släpp någonsin en laddad skivstång eller glida av dragstången eftersom ditt grepp gav ut före resten av din kropp? I så fall är du i gott sällskap. Problemet är att de flesta av oss inte tänker på greppstyrka tills vi misslyckas på en hiss eller kämpar för att öppna en burk bananpeppar. (Det sammanfattar min Vecka.,)
Om du är en av många kvinnor som har börjat införliva regelbunden styrketräning i din rutin, eller om du har ett jobb som kräver mycket bär, bör ditt grepp redan vara starkare än genomsnittet. ”De flesta människor kommer att dramatiskt öka sitt grepp styrka bara genom att lyfta regelbundet,” träningsfysiolog Mike T. Nelson, Ph D., C. S. C. S., säger JAG.
ett allmänt styrketräningsprogram kommer dock bara att utveckla din greppstyrka upp till en viss punkt., ”De flesta utrustning är utformad för att vara lätt att hålla fast vid,” David Dellanave, grip strength competitor och ägare av rörelsen Minneapolis gym, berättar själv. När ditt grepp inte tvingas arbeta hårdare och bli bättre, ”det begränsar hur mycket du kan stärka ditt grepp på samma sätt som aldrig lägga någon vikt i baren skulle begränsa dina styrka vinster.”
om du inte är intresserad av att tillverka tunga vikter, kanske det inte är en prioritet för dig att medvetet utveckla bättre greppstyrka., Men greppspecifika övningar är viktiga för alla som hanterar tyngre, mer komplexa hissar, eller för alla som strävar efter att göra en uppsättning pull-ups. Tunga och krävande rörelser kommer att lysa en strålkastare på några svaga länkar. För de flesta människor tenderar den svaga länken att vara grepp, säger Nelson. När allt kommer omkring, om du inte kan hålla fast vid något, kan du inte lyfta det.
enligt Nelson hänvisar handgrepp styrka till din förmåga att hålla fast vid eller flytta något, oavsett om det innebär att rippa en laddad skivstång från golvet eller svalt skruva en envis Gatorade cap., Naturligtvis kan ett starkt grepp göra vardagliga uppgifter både in och ut ur viktrummet lite lättare. ”Jag tycker att för många kvinnor, är en låghängande frukt som kommer att förbättra de allra flesta av deras hissar,” säger Nelson.
dålig grepp styrka kan hända av många skäl, men det tenderar att bero på en svaghet i händer eller underarmar.
en anledning grepp tenderar att vara den svaga länken för både kvinnor och män är att händer och underarmar inte får muskelmassa som resten av kroppen gör., Dessa muskler är kraftverk bakom någon gripande åtgärd, men de blir inte byggda över tiden som dina glutes, quads eller biceps, till exempel, gör. ”Även killar och tjejer som gör mycket grepp saker, deras fingrar kan vara lite större, men de är inte super stora i min erfarenhet”, säger Nelson.
enligt Dellanave är tumstyrkan den största begränsande faktorn i hur bra du kan gripa. Och om du är som de flesta kontorsarbetare, spenderar du dina dagar med tummen vänd upp bredvid fingrarna medan du skriver på tangentbordet eller flyttar musen runt, säger Nelson., ”Vad jag tycker är att tummen tenderar att vara väldigt svag på många människor”, tillägger han.
greppstyrka—eller brist på sådan—kan faktiskt också få långsiktiga hälsoeffekter.
forskning visar gripstyrka är en bra prediktor för total styrka, vilket i sin tur fungerar som en bra prediktor för övergripande hälsa, inklusive kardiovaskulär sjukdomsrisk. I en storskalig studie publicerad i tidskriften The Lancet mätte forskarna handgreppstyrkan hos nästan 140.000 personer över 17 länder och följde sedan ämnen i ungefär fyra år., Studieresultaten visade att brist på greppstyrka är en starkare prediktor för död från någon orsak, inklusive hjärt-kärlsjukdom, än systoliskt blodtryck (trycket i dina artärer när ditt hjärta kontraherar).
tidigare forskning tyder också på muskelstyrka, mätt genom grepp, är förknippad med långsiktig mortalitetsrisk, oavsett kroppsmassindex (BMI)., Även om mer forskning behövs för att bestämma varför, är en sak säker: om du har ett vice grepp, är chansen att du är van vid att flytta vikt runt regelbundet, och lyftvikt bidrar till hälsan på många sätt (som att hålla dina ben friska och starka, för en).
redo att testa din greppstyrka? Prova detta raka armhängtest som Nelson använder med kunder.
Grip en pull-up bar med handflatorna vända bort från kroppen. Häng från baren med armarna helt utsträckta, axlar ner och fötter från bänken eller golvet. Vänta så länge du kan., Enligt Nelson, om du kan hålla på i minst 30 sekunder, är ditt grepp i bra form. Om du glider av innan du slår det 30-sekunders riktmärket, är det dags att införliva några greppövningar i din rutin.
tack och lov kräver shoring upp din greppstyrka inte separata träningspass eller ett stort tidsåtagande.
faktum är att du kan integrera grepparbete i dina vanliga styrkerutiner, som Nelson och Dellanave gör med sina kunder.
om du gör en hel del skivstång arbete, kan du enkelt utmana ditt grepp genom att byta till en axelstång om ditt gym har en tillgänglig., Även känd som en” fat bar”, dessa är tjockare versioner av den traditionella skivstång, och används ofta av strongman konkurrenter. Eller, du kan tjockna någon skivstång, hantel, kettlebell, eller pull-up bar med lite fett Gripz (som är clip-on bilagor som ökar diametern på någon bar).
du vill också lägga till stödjande greppövningar som den raka armen hänger på din repertoar., I huvudsak hjälper dessa övningar till att utveckla din förmåga att stödja din egen kroppsvikt, vilket hjälper till när du lägger till externa belastningar eller hissar dig själv till toppen av pull-up-baren. Lägg till två till tre uppsättningar av rak arm hänga till din styrka rutin minst en gång per vecka. När du kan hålla rak arm hänga i minst 30 sekunder, gå vidare till scapular pull-up.
Scapular pull-up
- Grip en pull-up bar med handflatorna vända bort från kroppen.
- Häng från baren med armarna helt utsträckta och fötter från bänken eller golvet.,
- spänn din kärna och pressa dina axelblad (dvs scapulae) mot varandra för att höja din kropp några inches. Låt sedan dina axlar slappna av så att dina axelblad rör sig bort från varandra.
- börja med två till tre uppsättningar av fem till åtta reps och framsteg till uppsättningar av åtta till 12 reps när du kan.
för att korrigera någon svaghet i tummen styrka, du vill införliva övningar som överbelastar tummen jämfört med dina andra fingrar. Ett av de bästa sätten att göra detta är genom nypa grepp övningar, säger Dellanave. Prova de tre övningarna nedan.,
ett tips för nypa grepp övningar: Tänk dig att du griper en bok mellan tummen och fyra fingrar.
Nyp-grip deadlift
- ta två viktplattor av samma vikt (säg två 25-pund plattor) och kläm ihop dem i ena handen och håll dem ner vid din sida. Tummen ska vara helt platt mot plattorna på sidan närmast din kropp och fingrarna helt platta mot motsatt sida.
- initiera rörelsen genom att trycka din rumpa tillbaka och svänga framåt i höfterna.,
- håll ryggen platt och bröstet öppet, sänk vikten till golvet.
- stå sedan upp med vikten och pressa dina glutes på toppen.
- gör två till tre uppsättningar av fem till åtta eller åtta till 12 reps. du kan utföra detta drag i stället för en annan dödlift variation eller underkroppsövning.
Pinch-grip carry
- ta två små viktplattor (prova fem – eller 10-pund plattor) och kläm ihop dem i ena handen och håll dem ner vid din sida., Tummen ska vara helt platt mot plattorna på sidan närmast din kropp och fingrarna helt platta mot motsatt sida.
- gå medan du klämmer plattorna ner vid din sida och stoppar när du känner att du håller på att släppa vikten.
- byt sida.
- Om du kan bära plattorna mer än 50 fot, hitta en tyngre eller tjockare kombination. Utför denna borr under viloperioder mellan andra övningar.,
Nyp plate curl
- Håll en liten viktplatta (prova en fem – eller 10-pund platta) i en handflata med tummen insvept över kanten och fingrarna platta mot motsatt sida.
- förläng armen rakt ut framför kroppen så att tummen vetter mot taket. Curl sedan plattan tills tummen vetter mot din kropp.
- Sänk plattan tillbaka med kontroll, se till att hålla handleden böjt hela tiden.
- gör tre uppsättningar av åtta till 10 reps per arm., Du kan utföra detta drag i stället för en annan curl variation eller arm motion.
en sista anmärkning: om du har arbetat med din greppstyrka och upptäcker att du upplever stickningar, förlust av känsla eller djup svaghet, notera var problemet härstammar. Om svagheten eller stickningen är på pinky-sidan kan det indikera ett problem med ulnarnerven. Under tiden, om svagheten eller stickningen är på tummen, kan den vara relaterad till den radiella nerven. I båda fallen bör du se en fysioterapeut för diagnos och behandling om detta händer, säger Nelson.,
Du kanske också gillar: den här kvinnan är otroligt stark, titta bara på de ena Arm Pull-Ups!