Waarom is uw Grip zwak–en hoe te repareren

ooit een geladen halter laten vallen of van de pull-up bar glijden omdat uw grip het begaf voor de rest van uw lichaam? Dan ben je in goed gezelschap. Het probleem is, de meesten van ons denken niet aan grip kracht totdat we falen bij een lift of worstelen om een pot bananen pepers te openen. (Dat is ongeveer een samenvatting van mijn week.,)

als u een van de vele vrouwen bent die begonnen is met het opnemen van regelmatige krachttraining in uw routine, of als u een baan hebt die veel draagwerk vereist, moet uw grip al sterker zijn dan gemiddeld. “De meeste mensen zullen hun grip drastisch verhogen door gewoon regelmatig te tillen”, vertelt oefenfysioloog Mike T. Nelson, Ph. D., C. S. C. S., aan SELF.

echter, een algemeen krachttrainingsprogramma zal uw grip slechts tot een bepaald punt ontwikkelen., “De meeste apparatuur is ontworpen om gemakkelijk vast te houden,” David Dellanave, grip sterkte concurrent en eigenaar van de beweging Minneapolis gym, vertelt SELF. Wanneer uw grip niet wordt gedwongen om harder te werken en beter te worden, ” het beperkt hoeveel u uw grip kunt versterken op dezelfde manier dat nooit het toevoegen van een gewicht aan de bar uw kracht winsten zou beperken.”

als u niet geïnteresseerd bent in het heffen van zware gewichten, zal het bewust ontwikkelen van een betere grip misschien geen prioriteit voor u zijn., Maar grip-specifieke boren zijn essentieel voor iedereen die zwaardere, complexere liften aanpakt, of voor iedereen die een set pull-ups wil doen. Zware en veeleisende bewegingen zullen een schijnwerper op eventuele zwakke schakels. Voor de meeste mensen is die zwakke schakel meestal grip, zegt Nelson. Immers, als je iets niet kunt vasthouden, kun je het niet optillen.

volgens Nelson verwijst handgreepsterkte naar uw vermogen om iets vast te houden of te bewegen, of dat nu betekent dat u een geladen halter van de vloer scheurt of een koppige Gatorade-dop koel losschroeft., Onnodig te zeggen, een sterke grip kan maken dagelijkse taken zowel in en uit de gewichtskamer een beetje makkelijker. “Ik vind dat Voor veel vrouwen, is een laaghangend fruit dat de overgrote meerderheid van hun liften zal verbeteren,” Nelson zegt.

slechte grip kan om vele redenen voorkomen, maar het is meestal te wijten aan een zwakte in de handen of onderarmen.

een reden dat grip de zwakke schakel is voor zowel vrouwen als mannen is dat de handen en onderarmen geen spiermassa krijgen zoals de rest van het lichaam., Deze spieren zijn de krachtpatsers achter elke aangrijpende actie, maar ze worden niet opgebouwd na verloop van tijd de manier waarop uw bilspieren, quads, of biceps, bijvoorbeeld, doen. “Zelfs jongens en meisjes die veel grip dingen doen, hun vingers kunnen een beetje groter, maar ze zijn niet super groot in mijn ervaring,” Nelson zegt.

volgens Dellanave is duimsterkte de grootste beperkende factor in hoe goed u kunt grip. En als je net als de meeste kantoormedewerkers bent, breng je je dagen door met je duim naast je vingers terwijl je typt op je toetsenbord of je muis beweegt, zegt Nelson., “Wat ik vind is dat de duim bij veel mensen erg zwak is”, voegt hij toe.

gripsterkte – of het ontbreken daarvan-kan ook gevolgen hebben voor de gezondheid op lange termijn.

onderzoek toont aan dat gripsterkte een goede voorspeller is van de totale sterkte, wat op zijn beurt dient als een goede voorspeller voor de algehele gezondheid, inclusief het risico op hart-en vaatziekten. In een grootschalige studie gepubliceerd in het tijdschrift The Lancet, onderzoekers gemeten de handgreep sterkte van bijna 140.000 mensen in 17 landen, en vervolgens gevolgd onderwerpen voor ongeveer vier jaar., Uit de bevindingen van het onderzoek bleek dat een gebrek aan grip een sterkere voorspeller is voor overlijden door welke oorzaak dan ook, inclusief hart-en vaatziekten, dan de systolische bloeddruk (de druk in uw slagaders wanneer uw hart samentrekt).

eerder onderzoek suggereert ook dat spierkracht, gemeten aan de hand van grip, geassocieerd is met langetermijnsterfte, ongeacht de body mass index (BMI)., Hoewel meer onderzoek nodig is om te bepalen waarom, een ding is zeker: als je een vice grip, de kans groot dat je gewend bent aan het verplaatsen van gewicht rond op een regelmatige basis, en het opheffen van gewicht draagt bij aan de gezondheid in vele opzichten (zoals het houden van uw botten gezond en sterk, voor een).

klaar om uw gripsterkte te testen? Probeer deze Straight-arm hang test die Nelson gebruikt met klanten.

Grijp een pull-up staaf met uw handpalmen weg van uw lichaam. Hang aan de bar met je armen volledig uitgestrekt, schouders naar beneden en voeten van de bank of vloer. Wacht zolang je kunt., Volgens Nelson, als je het minstens 30 seconden volhoudt, is je grip in goede staat. Als u glijden voordat het raken van die 30-seconden benchmark, is het tijd om een aantal grip oefeningen in uw routine op te nemen.

Gelukkig vereist het versterken van uw gripsterkte geen aparte workouts of een enorme inzet van tijd.

in feite kunt u grip werk integreren in uw reguliere kracht routines, zoals Nelson en Dellanave doen met hun cliënten.

Als u veel halterwerk doet, kunt u gemakkelijk uw grip uitdagen door over te schakelen op een asstang als uw sportschool er een Beschikbaar heeft., Ook bekend als een” fat bar, ” Dit zijn dikkere versies van de traditionele barbell, en worden vaak gebruikt door sterke man concurrenten. Of u kunt elke halter, halter, kettlebell of pull-up bar dikker maken met een aantal vette Gripz (die clip-on bijlagen zijn die de diameter van elke bar vergroten).

u wilt ook ondersteunende grip-oefeningen zoals de rechte arm hangen aan uw repertoire toevoegen., In wezen helpen deze oefeningen bij het ontwikkelen van uw vermogen om uw eigen lichaamsgewicht te ondersteunen, wat zal helpen wanneer u externe belastingen toevoegt of uzelf naar de bovenkant van de pull-up bar hijst. Voeg twee tot drie sets van de straight-arm hang Ten minste eenmaal per week aan uw kracht routine. Zodra u de rechte arm hang minstens 30 seconden kunt houden, gaat u naar de scapulier pull-up.

Scapular pull-up

• Grijp een pull-up staaf met uw handpalmen naar buiten gericht.
• Hang aan de stang met uw armen volledig uitgestrekt en voeten van de bank of vloer.,bind uw kern vast en knijp uw schouderbladen (d.w.z. schouderbladen) naar elkaar toe om uw lichaam een paar centimeter omhoog te krijgen. Laat je schouders dan ontspannen zodat je schouderbladen van elkaar af bewegen.
• Begin met twee tot drie sets van vijf tot acht herhalingen en ga verder naar sets van acht tot 12 herhalingen wanneer je kunt.

om een zwakte in duimsterkte te corrigeren, wilt u oefeningen opnemen die uw duim overbelasten in vergelijking met uw andere vingers. Een van de beste manieren om dit te doen is door middel van pinch grip oefeningen, dellanave zegt. Probeer de drie oefeningen hieronder.,

Eén tip voor knijpoefeningen: stel je voor dat je een boek tussen je duim en vier vingers grijpt.

Pinch-grip deadlift

• neem twee halterschijven van gelijk gewicht (bijvoorbeeld twee platen van 25 pond) en knijp ze samen in één hand en houd ze aan uw zijde. Uw duim moet volledig plat zijn tegen de platen aan de kant die het dichtst bij uw lichaam ligt en uw vingers volledig plat tegen de andere kant.
• start de beweging door uw Kont naar achteren te duwen en naar voren te scharnieren op de heupen.,
• Houd uw rug plat en de borst open, verlaag het gewicht naar de vloer.
• sta dan op met het gewicht en knijp je bilspieren bovenaan.
• doe twee tot drie sets van vijf tot acht of acht tot 12 herhalingen. u kunt deze beweging uitvoeren in plaats van een andere deadlift variatie of lagere lichaamsoefening.

Pinch-grip carry

• pak twee kleine halterschijven (probeer vijf – of 10-pond platen) en knijp ze samen in één hand, houd ze aan uw zijde., Uw duim moet volledig plat zijn tegen de platen aan de kant die het dichtst bij uw lichaam ligt en uw vingers volledig plat tegen de andere kant.
• loop terwijl u de platen aan uw zijde knijpt, en stop wanneer u het gevoel heeft dat u het gewicht gaat laten vallen.
• Switch sides.
• Als u de platen meer dan 15 meter kunt dragen, zoek dan een zwaardere of dikkere combinatie. Voer deze oefening uit tijdens rustperioden tussen andere oefeningen door.,

Knijpplaat krul

• Houd een kleine halterschijf (probeer een plaat van vijf of tien pond) in één handpalm met uw duim over de rand gewikkeld en uw vingers plat tegen de andere kant.
• Strek uw arm recht voor uw lichaam zodat uw duim naar het plafond kijkt. Krul de plaat dan op tot je duim naar je lichaam kijkt.
• laat de plaat met controle weer naar beneden zakken, zorg ervoor dat uw pols de hele tijd gebogen blijft.
• doe drie sets van acht tot tien herhalingen per arm., U kunt deze beweging uitvoeren in plaats van een andere krulvariatie of armoefening.

nog een laatste opmerking: Als u aan uw grijpkracht hebt gewerkt en merkt dat u tintelingen, verlies van gevoel of diepe zwakte ervaart, noteer dan waar het probleem vandaan komt. Als de zwakte of tinteling is op de pinky kant, kan het wijzen op een probleem met de ulnaire zenuw. Ondertussen, als de zwakte of tinteling is op de duim kant, kan het verband houden met de radiale zenuw. In beide gevallen moet je naar een fysiotherapeut voor diagnose en behandeling als dit gebeurt, zegt Nelson.,

misschien vind je het ook leuk: deze vrouw Is ongelooflijk sterk, kijk maar naar die Pull-Ups met één Arm!