nogensinde slip en belastet barbell eller slip af pull-up baren, fordi dit greb gav ud før resten af din krop? I så fald er du i godt selskab. Problemet er, de fleste af os tænker ikke på grebstyrke, før vi fejler ved en elevator eller kæmper for at åbne en krukke bananpeber. (Det opsummerer min uge.,hvis du er en af mange kvinder, der er begyndt at indarbejde regelmæssig styrketræning i din rutine, eller du har et job, der kræver meget at bære, skal dit greb allerede være stærkere end gennemsnittet. “De fleste mennesker vil dramatisk øge deres gribestyrke, blot ved at løfte regelmæssigt,” træningsfysiolog Mike T. Nelson, Ph. D., C. S. C. S., fortæller SELV.
Men en generel styrketræning program vil kun udvikle dit greb styrke på op til et vist punkt., “Det meste udstyr er designet til at være let at holde fast,” fortæller David Dellanave, grebstyrkekonkurrent og ejer af bevægelsen Minneapolis gym, til SELF. Når dit greb ikke er tvunget til at arbejde hårdere og blive bedre, “det begrænser, hvor meget du kan styrke dit greb på samme måde, som aldrig at tilføje nogen vægt til baren ville begrænse dine styrkegevinster.”
Hvis du ikke er interesseret i hefting tunge vægte, bevidst udvikle bedre grebstyrke kan ikke være en prioritet for dig., Men grip-specifikke øvelser er afgørende for alle, der håndterer tungere, mere komplekse elevatorer, eller for alle, der ønsker at gøre et sæt af pull-ups. Tunge og krævende bevægelser vil skinne en spotlight på eventuelle svage led. For de fleste mennesker har den svage forbindelse en tendens til at være greb, siger Nelson. Når alt kommer til alt, hvis du ikke kan holde fast i noget, kan du ikke løfte det.
Ifølge Nelson, greb styrke refererer til din evne til at holde fast i eller flytte noget, om det betyder, at rippe en fyldt vægtstangen fra gulvet eller køligt at skrue en stædig Gatorade fælles landbrugspolitik., Naturligvis kan et stærkt greb gøre hverdagens opgaver både ind og ud af vægtrummet lidt lettere. “Jeg synes, at for mange kvinder er en lavthængende frugt, der vil forbedre langt de fleste af deres elevatorer,” siger Nelson.
dårlig grebstyrke kan ske af mange grunde, men det har en tendens til at skyldes en svaghed i hænder eller underarme.
en af grundene til, at grebet har en tendens til at være det svage led for både kvinder og mænd, er, at hænder og underarme ikke får muskelmasse, som resten af kroppen gør., Disse muskler er kraftcentrene bag enhver gribende handling, men de bliver ikke opbygget over tid, som dine glutes, quuads eller biceps f.eks. “Selv fyre og gals, der gør en masse greb, kan deres fingre være lidt større, men de er ikke super store i min erfaring,” siger Nelson.
ifølge Dellanave er tommelfingerstyrke den største begrænsende faktor for, hvor godt du kan gribe fat. Og hvis du er som de fleste kontorarbejdere, bruger du dine dage med tommelfingeren vendt op sammen med fingrene, mens du skriver på tastaturet eller bevæger musen rundt, siger Nelson., “Hvad jeg finder er, at tommelfingeren har en tendens til at være virkelig svag på mange mennesker,” tilføjer han.
grebstyrke—eller mangel deraf—kan faktisk også have langsigtede sundhedsmæssige konsekvenser.
forskning viser, at grebstyrke er en god forudsigelse af den samlede styrke, som igen tjener som en god forudsigelse for det generelle helbred, herunder hjerte-kar-sygdomsrisiko. I en storstilet undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet The Lancet, målte forskerne håndgrebsstyrken på næsten 140.000 mennesker i 17 lande og fulgte derefter emner i cirka fire år., Undersøgelsesresultaterne afslørede, at manglende grebstyrke er en stærkere forudsigelse for død af enhver årsag, inklusive hjerte-kar-sygdom, end systolisk blodtryk (trykket i dine arterier, når dit hjerte sammentrækkes).
Tidligere forskning tyder også på, muskel styrke, som målt ved greb, er forbundet med en lang-sigt dødelighed risiko, uanset body mass index (BMI)., Men mere forskning er nødvendig for at afgøre, hvorfor, én ting er sikker: Hvis du har en vice greb, chancerne er, du er vant til at flytte vægten rundt på en regelmæssig basis, og løft vægt bidrager til sundhed på mange måder (som at holde dine knogler sunde og stærke, for en).
klar til at teste din grebstyrke? Prøv denne straight-arm hang test, som Nelson bruger med klienter.
tag fat i en pull-up bar med håndfladerne vendt væk fra din krop. Hæng fra baren med armene helt udstrakte, skuldre ned og fødder fra bænken eller gulvet. Hold så længe du er i stand., Ifølge Nelson, hvis du kan holde fast i mindst 30 sekunder, er dit greb i god form. Hvis du glider af, før du rammer det 30-sekunders benchmark, er det tid til at indarbejde nogle grebsøvelser i din rutine.
heldigvis kræver afstivning af din grebstyrke ikke separate træningsprogrammer eller et stort tidsforpligtelse.
faktisk kan du integrere grip arbejde i dine regelmæssige styrke rutiner, ligesom Nelson og Dellanave gøre med deres kunder.
Hvis du udfører meget vægtstangsarbejde, kan du nemt udfordre dit greb ved at skifte til en akselstang, hvis dit fitnesscenter har en tilgængelig., Også kendt som en “fat bar,” disse er tykkere versioner af den traditionelle barbell, og bruges ofte af strongman konkurrenter. Eller du kan tykke enhver barbell, håndvægt, kettlebell eller pull-up bar med nogle fedt Grip. (som er clip-on vedhæftede filer, der øger diameteren af enhver bar).
Du vil også ønsker at tilføje støttende greb øvelser som straight-arm hang til dit repertoire., I det væsentlige hjælper disse øvelser med at udvikle din evne til at støtte din egen kropsvægt, hvilket vil hjælpe, når du tilføjer eksterne belastninger eller hejser dig selv til toppen af pull-up bar. Tilføj to til tre sæt af straight-arm hang til din styrke rutine mindst en gang om ugen. Når du kan holde den lige arm hænge i mindst 30 sekunder, skal du gå videre til scapular pull-up.
scapular pull-up
- tag fat i en pull-up bar med håndfladerne vendt væk fra kroppen.
- Hæng fra baren med armene helt udstrakte og fødder fra bænken eller gulvet.,
- bøj din kerne og klem dine skulderblade (dvs.scapulae) mod hinanden for at hæve din krop et par inches. Lad derefter dine skuldre slappe af, så dine skulderblade bevæger sig væk fra hinanden.
- Begynd med to til tre sæt på fem til otte reps og fremskridt til sæt på otte til 12 reps, når du kan.
for at rette op på enhver svaghed i tommelfingerstyrke, skal du indarbejde øvelser, der overbelaster tommelfingeren sammenlignet med dine andre fingre. En af de bedste måder at gøre dette på er gennem knivgrebsøvelser, siger Dellanave. Prøv de tre øvelser nedenfor.,
et tip til knivgrebsøvelser: Forestil dig, at du griber en bog mellem tommelfingeren og fire fingre.
Pinch-grip deadlift
- tag to vægtskiver af samme vægt (f.eks. to 25-Punds plader) og klem dem sammen i den ene hånd og hold dem nede ved din side. Tommelfingeren skal være helt flad mod pladerne på siden tættest på din krop og fingrene helt flade mod den modsatte side.
- start bevægelsen ved at skubbe din røv tilbage og hænge fremad ved hofterne.,
- hold ryggen flad og brystet åben, sænk vægten til gulvet.
- stå derefter op med vægten og klem dine glutes øverst.
- gør to til tre sæt af fem til otte eller otte til 12 reps. du kan udføre denne bevægelse i stedet for en anden dødløft variation eller lavere krop motion.
Pinch-grip carry
- Grib to små vægtskiver (prøv fem – eller 10-pund plader) og klem dem sammen i den ene hånd og hold dem nede ved din side., Tommelfingeren skal være helt flad mod pladerne på siden tættest på din krop og fingrene helt flade mod den modsatte side.
- gå, mens du klemmer pladerne ned ved din side og stopper, når du føler, at du er ved at tabe vægten.
- skift sider.
- hvis du er i stand til at bære pladerne mere end 50 fod, skal du finde en tungere eller tykkere kombination. Udfør denne øvelse i hvileperioder mellem andre øvelser.,
Knivspids plade krølle
- Afholde en lille vægt plade (prøv en fem eller 10 pund plade) i en palm med din tommelfinger pakket ud over kanten, og dine fingre fladskærms mod den modsatte side.Forlæng armen lige ud foran kroppen, så tommelfingeren vender mod loftet. Krøl derefter pladen op, indtil tommelfingeren vender mod din krop.
- Sænk pladen ned igen med kontrol, og sørg for at holde håndleddet bøjet hele tiden.
- gør tre sæt på otte til 10 reps pr., Du kan udføre dette træk i stedet for en anden krøllevariation eller armøvelse.
en sidste note: hvis du har arbejdet på din grebstyrke og finder ud af, at du oplever prikken, tab af fornemmelse eller dyb svaghed, skal du bemærke, hvor problemet stammer fra. Hvis svagheden eller prikken er på den pinky side, kan det indikere et problem med ulnarnerven. I mellemtiden, hvis svagheden eller prikken er på tommelfingersiden, kan den være relateret til den radiale nerv. I begge tilfælde skal du se en fysioterapeut til diagnose og behandling, hvis dette sker, siger Nelson.,
Du kan måske også lide: denne kvinde er utrolig stærk, bare se på de enarmede Pull-Ups!