Perché la tua presa è debole-e come risolverlo

Mai cadere un bilanciere caricato o scivolare fuori la barra di pull-up perché la presa ha dato fuori prima del resto del tuo corpo? Se è così, sei in buona compagnia. Il problema è che la maggior parte di noi non pensa alla forza di presa finché non falliamo in un ascensore o lottiamo per aprire un barattolo di peperoni di banana. (Che circa riassume la mia settimana.,)

Se sei una delle tante donne che ha iniziato a incorporare l’allenamento regolare della forza nella tua routine, o hai un lavoro che richiede molto trasporto, la tua presa dovrebbe già essere più forte della media. “La maggior parte delle persone aumenterà drasticamente la loro forza di presa semplicemente sollevando regolarmente”, dice a SELF il fisiologo dell’esercizio Mike T. Nelson, Ph. D., CSS.

Tuttavia, un programma di allenamento generale della forza svilupperà solo la forza di presa fino a un certo punto., “La maggior parte delle attrezzature è progettata per essere facile da tenere”, dice David Dellanave, concorrente della forza di presa e proprietario della palestra Movement Minneapolis. Quando la tua presa non è costretta a lavorare di più e migliorare, “limita quanto puoi rafforzare la tua presa nello stesso modo in cui non aggiungere mai alcun peso alla barra limiterebbe i tuoi guadagni di forza.”

Se non sei interessato a sollevare pesi pesanti, sviluppare deliberatamente una migliore forza di presa potrebbe non essere una priorità per te., Ma i trapani specifici per la presa sono essenziali per chiunque affronti ascensori più pesanti e complessi o per chiunque aspiri a fare una serie di pull-up. Movimenti pesanti ed esigenti brilleranno i riflettori su eventuali anelli deboli. Per la maggior parte delle persone, che l’anello debole tende ad essere presa, Nelson dice. Dopotutto, se non riesci ad aggrapparti a qualcosa, non puoi sollevarlo.

Secondo Nelson, la forza di presa della mano si riferisce alla tua capacità di trattenere o spostare qualcosa, sia che ciò significhi strappare un bilanciere caricato dal pavimento o svitare freddamente un cap Gatorade testardo., Inutile dire che una presa forte può rendere le attività quotidiane sia dentro che fuori dalla sala pesi un po ‘ più facile. “Trovo che per un sacco di donne, è un frutto a bassa sospensione che migliorerà la stragrande maggioranza dei loro ascensori,” Nelson dice.

La scarsa forza di presa può accadere per molte ragioni, ma tende ad essere dovuta a una debolezza nelle mani o negli avambracci.

Una ragione presa tende ad essere l’anello debole sia per le donne e gli uomini è che le mani e gli avambracci non aumentare la massa muscolare il modo in cui il resto del corpo fa., Questi muscoli sono le centrali elettriche dietro qualsiasi azione di presa, ma non vengono costruiti nel tempo come fanno i glutei, i quad o i bicipiti, ad esempio. “Anche i ragazzi e le ragazze che fanno un sacco di roba di presa, le loro dita possono essere un po ‘più grandi, ma non sono super grandi nella mia esperienza”, dice Nelson.

Secondo Dellanave, la forza del pollice è il più grande fattore limitante nel modo in cui si può afferrare. E se sei come la maggior parte degli impiegati, trascorri le tue giornate con il pollice capovolto accanto alle dita mentre digiti sulla tastiera o muovi il mouse, dice Nelson., ” Quello che trovo è che il pollice tende ad essere davvero debole su molte persone”, aggiunge.

La forza di presa—o la sua mancanza-può effettivamente avere implicazioni sulla salute a lungo termine.

La ricerca mostra che la forza di presa è un buon predittore della forza complessiva, che a sua volta funge da buon predittore per la salute generale, incluso il rischio di malattie cardiovascolari. In uno studio su larga scala pubblicato sulla rivista The Lancet, i ricercatori hanno misurato la forza di presa della mano di quasi 140.000 persone in 17 paesi, e poi hanno seguito i soggetti per circa quattro anni., I risultati dello studio hanno rivelato che la mancanza di forza di presa è un predittore più forte per la morte per qualsiasi causa, comprese le malattie cardiovascolari, rispetto alla pressione arteriosa sistolica (la pressione nelle arterie quando il cuore si contrae).

Ricerche precedenti suggeriscono anche che la forza muscolare, misurata dalla presa, è associata al rischio di mortalità a lungo termine, indipendentemente dall’indice di massa corporea (BMI)., Anche se sono necessarie ulteriori ricerche per determinare il motivo, una cosa è certa: se hai una morsa, è probabile che tu sia abituato a spostare il peso su base regolare, e il sollevamento del peso contribuisce alla salute in molti modi (come mantenere le tue ossa sane e forti, per uno).

Pronto a testare la tua forza di presa? Prova questo test di sospensione a braccio dritto che Nelson usa con i clienti.

Afferrare una barra di pull-up con i palmi rivolti verso il corpo. Appendere dalla barra con le braccia completamente estese, le spalle verso il basso e i piedi dalla panca o dal pavimento. Resisti finché puoi., Secondo Nelson, se riesci a resistere per almeno 30 secondi, la presa è in buona forma. Se scivoli via prima di colpire quel benchmark di 30 secondi, è il momento di incorporare alcuni esercizi di presa nella tua routine.

Per fortuna, puntellare la tua forza di presa non richiede allenamenti separati o un enorme impegno di tempo.

In effetti, puoi integrare il lavoro di presa nelle tue normali routine di forza, come Nelson e Dellanave fanno con i loro clienti.

Se fai un sacco di lavoro con bilanciere, puoi facilmente sfidare la presa passando a una barra dell’asse se la tua palestra ne ha una disponibile., Conosciuto anche come “fat bar”, queste sono versioni più spesse del bilanciere tradizionale e sono spesso utilizzate dai concorrenti strongman. Oppure, si può addensare qualsiasi bilanciere, manubrio, kettlebell, o pull-up bar con alcuni Gripz grasso (che sono clip-on allegati che aumentano il diametro di qualsiasi bar).

Ti consigliamo anche di aggiungere esercizi di presa di supporto come il braccio dritto appendere al vostro repertorio., Essenzialmente, questi esercizi aiutano a sviluppare la tua capacità di sostenere il tuo peso corporeo, che ti aiuterà quando aggiungi carichi esterni o ti sollevi in cima alla barra di pull-up. Aggiungi due o tre set di braccio dritto alla tua routine di forza almeno una volta alla settimana. Una volta che si può tenere il braccio dritto appendere per almeno 30 secondi, passare al pull-up scapolare.

Pull-up scapolare

• Afferrare una barra di pull-up con i palmi rivolti verso il corpo.
• Appendere al bar con le braccia completamente estese e piedi dalla panca o pavimento.,
• Brace il vostro core e spremere le scapole (cioè scapole) verso l’altro per sollevare il corpo di qualche centimetro. Quindi, lascia che le spalle si rilassino in modo che le scapole si allontanino l’una dall’altra.
• Inizia con due o tre serie da cinque a otto ripetizioni e passa a serie da otto a 12 ripetizioni quando puoi.

Per correggere qualsiasi debolezza nella forza del pollice, ti consigliamo di incorporare esercizi che sovraccaricano il pollice rispetto alle altre dita. Uno dei modi migliori per farlo è attraverso esercizi di presa pizzico, Dellanave dice. Prova i tre esercizi qui sotto.,

Un suggerimento per esercizi di presa: immagina di afferrare un libro tra il pollice e quattro dita.

Pinch-grip deadlift

• Prendi due piastre di peso uguale (ad esempio, due piastre da 25 libbre) e pizzicale insieme in una mano, tenendole al tuo fianco. Il pollice deve essere completamente piatto contro le piastre sul lato più vicino al corpo e le dita completamente piatte contro il lato opposto.
• Avviare il movimento spingendo il culo indietro e incernieramento in avanti ai fianchi.,
• Mantenendo la schiena piatta e il torace aperto, abbassare il peso sul pavimento.
• Quindi, alzati con il peso e stringi i glutei in alto.
• Fai due o tre serie da cinque a otto o da otto a 12 ripetizioni. Puoi eseguire questa mossa al posto di un’altra variazione di stacco o esercizio inferiore del corpo.

Pinch-grip carry

• Afferra due piccole piastre di peso (provare cinque-o 10-pound piastre) e pizzicare insieme in una mano, tenendoli al tuo fianco., Il pollice deve essere completamente piatto contro le piastre sul lato più vicino al corpo e le dita completamente piatte contro il lato opposto.
• Cammina mentre pizzichi le piastre al tuo fianco, fermandoti quando senti che stai per far cadere il peso.
• Cambiare i lati.
• Se sei in grado di trasportare le piastre più di 50 piedi, trova una combinazione più pesante o più spessa. Esegui questo trapano durante i periodi di riposo tra altri esercizi.,

Pinch plate curl

• Tieni una piccola piastra di peso (prova una piastra da cinque o 10 libbre) in un palmo con il pollice avvolto sul bordo e le dita piatte contro il lato opposto.
• Estendi il braccio davanti al tuo corpo in modo che il pollice sia rivolto verso il soffitto. Quindi, arricciare la piastra fino a quando il pollice è rivolto verso il corpo.
• Abbassare la piastra di nuovo verso il basso con il controllo, facendo attenzione a tenere il polso flesso per tutto il tempo.
• Fai tre serie da otto a 10 ripetizioni per braccio., È possibile eseguire questa mossa al posto di un’altra variazione di ricciolo o esercizio del braccio.

Un’ultima nota: se hai lavorato sulla tua forza di presa e scopri di provare formicolio, perdita di sensibilità o profonda debolezza, nota dove ha origine il problema. Se la debolezza o formicolio è sul lato mignolo, potrebbe indicare un problema con il nervo ulnare. Nel frattempo, se la debolezza o il formicolio è sul lato del pollice, può essere correlato al nervo radiale. In entrambi i casi, si dovrebbe vedere un fisioterapista per la diagnosi e il trattamento se questo accade, Nelson dice.,

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