alguna vez dejaste caer una barra cargada o te bajaste de la barra de dominadas porque tu agarre se rindió antes que el resto de tu cuerpo? Si es así, estás en buena compañía. El problema es que la mayoría de nosotros no pensamos en la fuerza de agarre hasta que fallamos en un levantamiento o luchamos para abrir un frasco de pimientos de plátano. (Eso resume mi semana.,)
si usted es una de las muchas mujeres que ha comenzado a incorporar el entrenamiento de fuerza regular en su rutina, o tiene un trabajo que requiere una gran cantidad de carga, su agarre ya debe ser más fuerte que el promedio. «La mayoría de las personas aumentarán dramáticamente su fuerza de agarre simplemente levantando regularmente», le dice a SELF el fisiólogo del ejercicio Mike T. Nelson, Ph.D., C. S. C. S.
Sin embargo, un programa general de entrenamiento de fuerza solo desarrollará su fuerza de agarre hasta un cierto punto., «La mayoría de los equipos están diseñados para ser fáciles de sujetar», dice David Dellanave, competidor de fuerza de agarre y propietario del gimnasio Movement Minneapolis. Cuando su agarre no se ve obligado a trabajar más duro y mejorar, «limita cuánto puede fortalecer su agarre de la misma manera que nunca agregar peso a la barra limitaría sus ganancias de fuerza.»
si no estás interesado en levantar pesas pesadas, desarrollar deliberadamente una mejor fuerza de agarre puede no ser una prioridad para ti., Pero los taladros específicos de agarre son esenciales para cualquier persona que aborde elevaciones más pesadas y complejas, o para cualquier persona que aspire a hacer un conjunto de dominadas. Movimientos pesados y exigentes brillarán un foco en cualquier eslabón débil. Para la mayoría de las personas, ese eslabón débil tiende a ser el agarre, dice Nelson. Después de todo, si no puedes aferrarte a algo, no puedes levantarlo.
según Nelson, la fuerza de agarre de la mano se refiere a su capacidad para sujetar o mover algo, ya sea que eso signifique arrancar una barra cargada del piso o desenroscar fríamente una tapa de Gatorade obstinada., No hace falta decir que un agarre fuerte puede hacer que las tareas diarias dentro y fuera de la sala de pesas sean un poco más fáciles. «Encuentro que para muchas mujeres, es una fruta que mejorará la gran mayoría de sus elevaciones», dice Nelson.
la mala fuerza de agarre puede ocurrir por muchas razones, pero tiende a deberse a una debilidad en las manos o los antebrazos.
Una razón por la que el agarre tiende a ser el eslabón débil tanto para las mujeres como para los hombres es que las manos y los antebrazos no ganan masa muscular como lo hace el resto del cuerpo., Estos músculos son los motores detrás de cualquier acción de agarre, pero no se acumulan con el tiempo como lo hacen los glúteos, los cuádriceps o los bíceps, por ejemplo. «Incluso los chicos y chicas que hacen muchas cosas de agarre, sus dedos pueden ser un poco más grandes, pero no son súper grandes en mi experiencia», dice Nelson.
de acuerdo con Dellanave, la fuerza del pulgar es el mayor factor limitante en lo bien que puede agarrar. Y si eres como la mayoría de los trabajadores de oficina, pasas los días con el pulgar volteado junto a los dedos mientras escribes en el teclado o mueves el ratón, dice Nelson., «Lo que encuentro es que el pulgar tiende a ser muy débil en muchas personas», agrega.
la fuerza de agarre, o la falta de ella, también puede tener implicaciones para la salud a largo plazo.
La investigación muestra que la fuerza de agarre es un buen predictor de la fuerza general, que a su vez sirve como un buen predictor para la salud general, incluido el riesgo de enfermedad cardiovascular. En un estudio a gran escala publicado en la revista The Lancet, los investigadores midieron la fuerza de agarre de casi 140,000 personas en 17 países, y luego siguieron a los sujetos durante aproximadamente cuatro años., Los hallazgos del estudio revelaron que la falta de fuerza de agarre es un predictor más fuerte de muerte por cualquier causa, incluida la enfermedad cardiovascular, que la presión arterial sistólica (la presión en las arterias cuando el corazón se contrae).
la investigación anterior también sugiere que la fuerza muscular, medida por agarre, está asociada con el riesgo de mortalidad a largo plazo, independientemente del índice de masa corporal (IMC)., Aunque se necesita más investigación para determinar por qué, una cosa es cierta: si tienes un agarre de vicio, lo más probable es que estés acostumbrado a mover el peso de forma regular, y levantar peso contribuye a la salud de muchas maneras (como mantener tus huesos sanos y fuertes, por ejemplo).
¿listo para probar su fuerza de agarre? Prueba esta prueba de suspensión de brazo recto que Nelson usa con los clientes.
agarra una barra de dominadas con las palmas de las manos hacia fuera de tu cuerpo. Cuelgue de la barra con los brazos completamente extendidos, los hombros hacia abajo y los pies fuera del banco o el piso. Aguanta todo el tiempo que puedas., Según Nelson, si puedes aguantar al menos 30 segundos, tu agarre está en buena forma. Si te deslizas antes de alcanzar ese punto de referencia de 30 segundos, es hora de incorporar algunos ejercicios de agarre en tu rutina.
afortunadamente, apuntalar tu fuerza de agarre no requiere entrenamientos separados ni un gran compromiso de tiempo.
de hecho, puede integrar el trabajo de agarre en sus rutinas de fuerza regulares, como Nelson y Dellanave hacen con sus clientes.
si haces mucho trabajo con pesas, puedes desafiar fácilmente tu agarre cambiando a una barra de eje si tu gimnasio tiene una disponible., También conocida como» barra de grasa», estas son versiones más gruesas de la barra tradicional, y a menudo son utilizadas por los competidores de strongman. O bien, puede espesar cualquier barra, mancuerna, kettlebell o barra de dominadas con algunos Gripz de grasa (que son accesorios con clip que aumentan el diámetro de cualquier barra).
Usted también querrá agregar apoyo de agarre de ejercicios como el recto-brazo cuelgue a su repertorio., Esencialmente, estos ejercicios ayudan a desarrollar su capacidad para soportar su propio peso corporal, lo que ayudará cuando agregue cargas externas o se levante a la parte superior de la barra de dominadas. Agregue dos o tres juegos de la suspensión de brazo recto a su rutina de fuerza al menos una vez por semana. Una vez que pueda sostener el brazo recto durante al menos 30 segundos, avance a la dominada escapular.
pull-up escapular
- agarre una barra de pull-up con las palmas de las manos mirando hacia fuera de su cuerpo.
- cuelgue de la barra con los brazos completamente extendidos y los pies fuera del banco o del piso.,
- Sujete su núcleo y apriete sus omóplatos (es decir, escápulas) uno hacia el otro para elevar su cuerpo unos centímetros. Luego, permita que sus hombros se relajen para que sus omóplatos se alejen unos de otros.
- comience con dos o tres series de cinco a ocho repeticiones y avance a series de ocho a 12 repeticiones cuando pueda.
para corregir cualquier debilidad en la fuerza del pulgar, querrás incorporar ejercicios que sobrecarguen tu pulgar en comparación con tus otros dedos. Una de las mejores maneras de hacer esto es a través de ejercicios de agarre de pellizco, dice Dellanave. Prueba los tres ejercicios a continuación.,
Un consejo para ejercicios de agarre de pellizco: Imagine que está agarrando un libro entre su pulgar y cuatro dedos.
pellizcar-grip deadlift
- tome dos placas de peso del mismo peso (por ejemplo, dos placas de 25 libras) y pellizque juntos en una mano, sosteniéndolos hacia abajo a su lado. El pulgar debe estar completamente plano contra las placas en el lado más cercano a su cuerpo y los dedos completamente planos contra el lado opuesto.
- iniciar el movimiento empujando el trasero hacia atrás y bisagra hacia adelante en las caderas.,
- manteniendo la espalda plana y el pecho abierto, baje el peso al suelo.
- Luego, Ponte de pie con el peso y aprieta los glúteos en la parte superior.
- haga dos o tres series de cinco a ocho u ocho a 12 repeticiones. puede realizar este movimiento en lugar de otra variación de peso muerto o ejercicio de la parte inferior del cuerpo.
Pinch-grip carry
- agarra dos platos de peso pequeño (prueba platos de cinco o 10 libras) y pellizcalos con una mano, sosteniéndolos a tu lado., El pulgar debe estar completamente plano contra las placas en el lado más cercano a su cuerpo y los dedos completamente planos contra el lado opuesto.
- camine mientras pellizca los platos hacia abajo a su lado, deteniéndose cuando sienta que está a punto de perder el peso.
- cambiar de lado.
- Si puedes llevar las placas a más de 50 pies, busca una combinación más pesada o más gruesa. Realice este ejercicio durante los períodos de descanso entre otros ejercicios.,
Pinch plate curl
- sostenga un plato de peso pequeño (pruebe con un plato de cinco o 10 libras) en una palma con el pulgar envuelto sobre el borde y los dedos planos contra el lado opuesto.
- extiende el brazo hacia delante de tu cuerpo para que tu pulgar mire hacia el techo. Luego, riza el plato hasta que tu pulgar se dirija hacia tu cuerpo.
- baje la placa de nuevo con control, asegurándose de mantener su muñeca flexionada todo el tiempo.
- Hacer tres series de ocho a 10 repeticiones por brazo., Puede realizar este movimiento en lugar de otra variación de rizo o ejercicio de brazo.
Una Última Nota: Si ha estado trabajando en su fuerza de agarre y encuentra que experimenta hormigueo, pérdida de sensibilidad o debilidad profunda, note dónde se origina el problema. Si la debilidad u hormigueo está en el lado meñique, podría indicar un problema con el nervio cubital. Mientras tanto, si la debilidad u hormigueo está en el lado del pulgar, puede estar relacionado con el nervio radial. En cualquier caso, debe consultar a un fisioterapeuta para el diagnóstico y el tratamiento si esto sucede, dice Nelson.,
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