alguma vez deixar cair uma barra carregada ou escorregar da barra de puxar porque o seu aperto cedeu antes do resto do seu corpo? Se sim, estás em boa companhia. O problema é que a maioria de nós não pensa em força de aperto até falharmos no elevador ou lutarmos para abrir um frasco de pimentos de banana. (Isso resume a minha semana.,)
Se você é uma das muitas mulheres que começou a incorporar treinamento de força regular em sua rotina, ou você tem um trabalho que requer muito Transporte, seu aperto já deve ser mais forte do que a média. “A maioria das pessoas vai aumentar dramaticamente sua força de aperto apenas levantando regularmente”, diz o fisiologista de exercício Mike T. Nelson, Ph. D., C. S. C. S., SELF.
No entanto, um programa de treino de força geral só irá desenvolver a sua força de aperto até um certo ponto., “A maioria dos equipamentos é projetado para ser fácil de segurar”, David Dellanave, competidor de força de aderência e proprietário do movimento Ginásio Minneapolis, diz SELF. Quando o seu aperto não é forçado a trabalhar mais e ficar melhor”, limita o quanto você pode fortalecer o seu aperto da mesma forma que nunca adicionar qualquer peso à barra iria limitar os seus ganhos de força.”
Se você não está interessado em hefting pesos pesados, deliberadamente desenvolver melhor força de aderência pode não ser uma prioridade para você., Mas exercícios específicos de aderência são essenciais para qualquer um que enfrenta elevadores mais pesados, mais complexos, ou para qualquer um que aspira a fazer um conjunto de elevações. Movimentos pesados e exigentes irão iluminar qualquer elo fraco. Para a maioria das pessoas, esse elo fraco tende a ser aderência, diz Nelson. Afinal, se não consegues agarrar-te a algo, não consegues levantá-lo.
de acordo com Nelson, a força da mão refere-se à sua capacidade de segurar ou mover algo, quer isso signifique arrancar uma barra carregada do chão ou desenroscar friamente uma tampa de Gatorade teimosa., Escusado será dizer que um aperto forte pode tornar as tarefas do dia-a-dia dentro e fora da sala de pesos um pouco mais fácil. “Eu acho que para muitas mulheres, é uma fruta de baixa pendura que vai melhorar a grande maioria de seus elevadores”, diz Nelson.
força de aperto fraca pode acontecer por muitas razões, mas tende a ser devido a uma fraqueza nas mãos ou antebraços.
uma razão pela qual a aderência tende a ser o elo fraco para mulheres e homens é que as mãos e antebraços não ganham massa muscular como o resto do corpo., Estes músculos são os powerhouses por trás de qualquer ação emocionante, mas eles não se acumulam ao longo do tempo da maneira que seus glúteos, quadris, ou bíceps, por exemplo, fazem. “Mesmo homens e mulheres que fazem muita coisa de aderência, seus dedos podem ser um pouco maiores, mas eles não são super grandes em minha experiência”, diz Nelson.
de acordo com Dellanave, a força do polegar é o maior factor limitante na forma como consegue agarrar. E se você é como a maioria dos funcionários do Escritório, você passa seus dias com o polegar virado ao lado de seus dedos enquanto digita em seu teclado ou movendo seu mouse ao redor, diz Nelson., “O que eu acho é que o polegar tende a ser realmente fraco em muitas pessoas”, acrescenta.
A força de preensão – ou a sua falta-também pode ter implicações a longo prazo para a saúde.
a investigação mostra que a força de preensão é um bom indicador da força global, que por sua vez serve como um bom indicador da saúde geral, incluindo o risco de doença cardiovascular. Em um estudo em larga escala publicado na revista The Lancet, pesquisadores mediram a força de aperto de mão de cerca de 140.000 pessoas em 17 países, e, em seguida, seguiram assuntos por aproximadamente quatro anos., Os resultados do estudo revelaram que a falta de força de aperto é um predictor mais forte para a morte de qualquer causa, incluindo doença cardiovascular, do que a pressão arterial sistólica (a pressão nas artérias quando o coração contrai).
a investigação anterior também sugere que a força muscular, medida pela aderência, está associada ao risco de mortalidade a longo prazo, independentemente do Índice de Massa Corporal (IMC)., Embora mais pesquisa é necessária para determinar por que, uma coisa é certa: Se você tem um aperto de vice, as chances são que você está acostumado a mover o peso em uma base regular, e o peso de elevação contribui para a saúde de muitas maneiras (como manter seus ossos saudáveis e fortes, para um).pronto para testar a força da aderência? Tenta este teste de braço direito que o Nelson usa com clientes.segure uma barra com as palmas das mãos viradas para longe do corpo. Pendurar no bar com os braços completamente estendidos, ombros para baixo e pés fora do banco ou do chão. Aguenta o máximo que puderes., De acordo com o Nelson, se conseguires aguentar pelo menos 30 segundos, o teu aperto está em boa forma. Se deslizares antes de atingires aquela marca de 30 segundos, está na hora de incorporares alguns exercícios de aderência na tua rotina.felizmente, reforçar a sua força de aperto não requer exercícios separados ou um enorme compromisso de tempo.
na verdade, você pode integrar o trabalho de aderência em suas rotinas de força regular, como Nelson e Dellanave fazer com seus clientes.se fizer muito trabalho de barbo, pode facilmente desafiar a sua aderência mudando para uma barra de eixo se o seu ginásio tiver uma Disponível., Também conhecido como um” bar gordo”, estas são versões mais grossas do barbell tradicional, e são muitas vezes usados por competidores strongman. Ou, você pode engrossar qualquer barbo, haltere, kettlebell, ou puxar-up bar com alguma gordura Gripz (que são acessórios clip-on que aumentam o diâmetro de qualquer barra).
Você também vai querer adicionar exercícios de aderência de suporte como o braço direito pendurado no seu repertório., Essencialmente, estes exercícios ajudam a desenvolver a sua capacidade de suportar o seu próprio peso corporal, o que ajudará quando adicionar cargas externas ou se elevar ao topo da barra de flexão. Adicione dois a três conjuntos do braço direito hang à sua rotina de força pelo menos uma vez por semana. Uma vez que você pode segurar o braço direito pendurado por pelo menos 30 segundos, avançar para a atração escapular.segure uma barra com as palmas das mãos viradas para longe do corpo.pendurar na barra com os braços completamente estendidos e os pés fora do banco ou do chão.,segurem o núcleo e apertem as omoplatas (isto é, escápulas) uns contra os outros para elevar o corpo alguns centímetros. Então, deixe os seus ombros relaxarem para que as suas omoplatas se afastem um do outro.
para corrigir qualquer fraqueza na força do polegar, você vai querer incorporar exercícios que sobrecarregam o polegar em comparação com os outros dedos. Uma das melhores maneiras de fazer isso é através de exercícios de aperto apertão, diz Dellanave. Tente os três exercícios abaixo.,
uma ponta para exercícios de aperto de mão: Imagine que está a agarrar um livro entre o polegar e quatro dedos.pegue duas placas de peso igual (por exemplo, duas placas de 25 libras) e aperte-as juntas numa mão, segurando-as ao seu lado. O seu polegar deve ser completamente plano contra as placas do lado mais próximo do seu corpo e os seus dedos completamente plano contra o lado oposto.Inicie o movimento empurrando o rabo para trás e inclinando-se para a frente nas ancas.,mantendo as costas lisas e o peito abertos, baixar o peso para o chão.então, levante-se com o peso e aperte os glúteos no topo.faça dois a três conjuntos de cinco a oito ou oito a 12 reps. você pode realizar este movimento em vez de outra variação de sustentação ou exercício do corpo inferior.Agarre duas pequenas placas de peso (tente placas de cinco ou dez libras) e aperte-as numa mão, segurando-as ao seu lado., O seu polegar deve ser completamente plano contra as placas do lado mais próximo do seu corpo e os seus dedos completamente plano contra o lado oposto.caminhe enquanto aperta as placas ao seu lado, parando quando sentir que está prestes a baixar o peso.mudar de lado.se for capaz de transportar as placas a mais de 15 metros, encontre uma combinação mais pesada ou mais espessa. Realizar este exercício durante os períodos de repouso entre outros exercícios.,
Pitada da ondulação
- Mantenha uma pequena placa de peso (tentar uma criança de cinco ou 10 quilos de placa) na palma da mão com o polegar envolto sobre a borda e os dedos plana contra o lado oposto.estique o braço em frente ao corpo para que o polegar fique virado para o tecto. Depois, enrola o prato até o polegar vir para o corpo.baixa a placa de volta com o controlo, certificando-se de manter o pulso flexionado o tempo todo.fazer três conjuntos de oito a 10 reps por braço., Você pode realizar este movimento no lugar de outra variação de curva ou exercício do braço.
uma última nota: se esteve a trabalhar na sua força de aperto e descobriu que sente formigueiro, perda de sensação ou fraqueza profunda, note onde a questão tem origem. Se a fraqueza ou formigueiro está no lado pinky, pode indicar um problema com o nervo ulnar. Enquanto isso, se a fraqueza ou formigueiro está no lado polegar, pode estar relacionado com o nervo radial. Em ambos os casos, você deve consultar um fisioterapeuta para o diagnóstico e tratamento, se isso acontecer, diz Nelson.,Você também pode gostar: esta mulher é incrivelmente forte, basta olhar para essas flexões de um braço!