다운로드 바벨 또는 미끄러 pull-up bar 기 때문에 그립감을 주었기 전에 신체의 나머지? 그렇다면,당신은 좋은 회사에 있습니다. 문제는 우리의 대부분에 대해 생각하지 않는 그립 힘까지 우리는 우리에서 실패하는 리프트 또는 투쟁 항아리를 열고의 바나나 고추입니다. (그것은 대략 나의 주를 요약한다.,)
If you’re one of 많은 여성들의 통합을 시작 정기적인 힘으로 훈련의 일상적인,또는 당신이 요구 하는 일을 많이 들고,그립 이보다 더 강한 것으로 평균입니다. “대부분의 사람들은 극적으로 증가할 것이 그들의 악력하여 드는 정기적으로”운동 생리학 마이크 T. 넬슨,Ph.D.C.S.C.S.,말 자체입니다.
그러나,일반적인 체력 훈련 프로그램은 단지 개발하는 그립은 특정 시점까지., 그립 강도 경쟁자이자 The Movement Minneapolis gym 의 소유자 인 David Dellanave 는 SELF 에게”대부분의 장비는 쉽게 잡을 수 있도록 설계되었습니다. 을 때 그립지 않을 강제로 더 열심히 일하고 더 나은,”그것은 제한을 강화할 수 있습니다 그립 같은 방법으로는 결코 추가 어떤 체중을 줄 것입 제한 힘을 얻는다.”
관심이 없는 경우에 임 무거운 무게 의도적으로 개발하는 더 그립할 수 있습니다 우선한다., 그러나 그립 별 훈련은 더 무겁고 복잡한 리프트를 다루는 사람이나 풀업 세트를 수행하기를 갈망하는 사람에게 필수적입니다. 무겁고 까다로운 움직임은 어떤 약한 링크에서도 스포트라이트를 비출 것입니다. 대부분의 사람들에게 그 약한 링크는 그립감이있는 경향이 있다고 넬슨은 말합니다. 결국,당신이 무언가를 붙잡을 수 없다면,당신은 그것을 들어 올릴 수 없습니다.
에 따라 넬슨,손잡이 힘을 참조하신의 능력으로 이동 또는 뭔가 의미하는지 여부를 찢드 바벨 바닥 또는 냉게 풀어 완고한 스포 캡., 말할 필요도없이,강한 그립은 웨이트 룸 안팎의 일상적인 작업을 조금 더 쉽게 만들 수 있습니다. “내가 찾는 것에 대해 많은 여성,저가에 매달려있는 과일을 개선의 대부분의 리프트는”넬슨 말한다.
가난한 그립러 가지 이유로 발생할 수 있습니다,하지만 그것은 경향이 있으로 인해 약세에서 손이나 팔뚝.
하나의 이유는 그립하는 경향이 약한 여성과 남성 모두에는 손을 팔지 않는 근육을 얻기 위해 대량의 방법으로 몸의 나머지는 않습니다., 이러한 근육 강국을 뒤에 어떤 매력적인 활동,하지만 그들은하지 않을 얻을 시간이 지남에 구축하는 방법에 둔부,쿼드,또는 팔뚝이,예를 들어,는 않습니다. “도 남자와 여자들이 많이 할 그립의 물건은,자신의 손가락이 될 수 있는 조금 더 크고,그들은 보이지 않는 슈퍼 큰 내 경험에 의하면,”넬슨 말한다.
Dellanave 에 따르면 엄지 강도는 얼마나 잘 잡을 수 있는지에 대한 가장 큰 제한 요소입니다. 과 같은 경우 대부분의 사무직,당신은 당신의 일을 보낼 수 엄지손가락으로 뒤집어지와 함께 손가락을 입력하는 동안에는 키보드나 마우스를 이동하 주변의 말 넬슨이 자리하고 있습니다., “내가 찾은 것은 엄지 손가락이 많은 사람들에게 정말로 약한 경향이 있다는 것입니다.”라고 그는 덧붙입니다.
그립 강도-또는 그 부족-은 실제로 장기적인 건강상의 영향을 미칠 수 있습니다.
연구 그립강도가 좋은 예측의 전반적인 힘으로 사용됩 좋은 예측을 위한 전반적인 건강을 포함하여 심장 혈관 질병 위험이 있습니다. 에서 대규모 연구 저널에 발표된 바소,연구진은 측정 손잡이의 강도의 약 140,000 사람들이 17 개국에 걸쳐,그리고 다음 과목에 대한 약습니다., 연구 결과 밝혀 그의 부족이 그립의 강도가 강해 예측을 위해 죽음에 어떤 원인에서,심혈관 질환을 포함하여,보다 수축기 혈압(동맥의 압력을 때 당신의 마음 계약).
이전 연구 제안 근육의 힘에 의해 측정되는 것과 같이 그립된 장기 사망의 위험에 관계없이,체질량지수(BMI)., 지 더 많은 연구가 필요한 이유를 확인하는 특정한 경우:당신이 그 그립 기회는 당신이 이동하는 데 사용량 주위에 정기적으로 들어중량에 기여하는 건강에 많은 방법에서(유지와 같은 뼈를 건강하고 강력한,하).
그립 강도를 테스트 할 준비가 되셨습니까? 넬슨이 고객과 함께 사용하는이 직선 팔걸이 테스트를 시도하십시오.
손바닥이 몸에서 멀리 향하게하여 풀업 바를 잡습니다. 팔을 완전히 펴고 어깨를 아래로 내리고 벤치 나 바닥에서 발을 뗀 상태에서 바에서 걸어 놓습니다. 네가 할 수있는 한 길게 잡아라., 넬슨에 따르면,적어도 30 초 동안 유지할 수 있다면 그립은 좋은 모양입니다. 그 30 초 벤치 마크를 치기 전에 슬라이드하면,일상에 약간의 그립 연습을 통합 할 때입니다.
고맙게도,당신의 그립 강도를 버팀목 별도의 운동이나 거대한 시간 약속을 필요로하지 않습니다.
사실,넬슨과 델라 네이브가 고객과 함께하는 것처럼 그립 작업을 규칙적인 강도 루틴에 통합 할 수 있습니다.
경우에 당신이 많은 바벨 일,당신은 쉽게 도전하는 그립으로 전환하여 차축 줄 경우에는 체육관이나 유효합니다., 일컬어”뚱뚱한 막대기,”이들은 전통적인 바벨의 더 두꺼운 버전이고,strongman 경쟁자에 의해 수시로 이용된다. 또는,당신은 두껍게 어떤 바벨,아령,kettlebell,또는 pull-up bar 으로 일부 지방 Gripz(는 클립에 첨부 파일이 증가하는 직경의 모든 bar)로 제공됩니다.
당신은 또한 추가하고 싶을 지지 그립 운동은 직선 팔 끊을 수 있습니다., 기본적으로,이러한 연습을 개발하는 데 도움을 지원하는 능력을 당신의 자신의 체중을,도움이 될 것입니다면 추가한 외부 하중 또는 호이스트의 상단에 자신을 풀 훌륭한 장소를 제공하고 있습니다. 일주일에 적어도 한 번 이상 강도 루틴에 2~3 세트의 스트레이트 암 걸기를 추가하십시오. 스트레이트 암 걸기를 30 초 이상 유지할 수 있으면 견갑골 풀업으로 진행하십시오.
견갑골 풀업
- 손바닥이 몸에서 멀리 향하게하여 풀업 바를 잡습니다.
- 팔을 완전히 펴고 벤치 또는 바닥에서 발을 뗀 상태에서 바에서 걸어 놓습니다.,
- 당신의 코어를 지탱하고 어깨 뼈(즉,견갑골)를 서로를 향해 쥐어 짜서 몸을 몇 인치 올리십시오. 그런 다음 어깨 뼈가 서로 멀어 지도록 어깨가 이완되도록하십시오.
- 5~8 명의 담당자의 2~3 세트로 시작하고 할 수있을 때 8~12 명의 담당자 세트로 진행하십시오.
엄지 강도의 약점을 수정하려면 다른 손가락에 비해 엄지 손가락에 과부하가 걸리는 운동을 통합하고 싶을 것입니다. 이를 수행하는 가장 좋은 방법 중 하나는 핀치 그립 연습을 통한 것이라고 Dellanave 는 말합니다. 아래의 세 가지 연습을 해보십시오.,
한가지 팁을 위한 끼 그립 운동하고 있다고 생각해 보세요 그립 책을 사이에 엄지손가락과 네 손가락이다.
핀치 그립 드리프트
- 두 가지중의 접시 같은 무게(말,두 25 파운드 플레이트)및락을 함께 한 손에 들고,그들에 의해 아래로 당시의 쪽에 있습니다. 엄지 손가락은 몸에 가장 가까운 쪽의 판에 대해 완전히 평평하고 손가락은 반대쪽에 대해 완전히 평평해야합니다.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 엉덩이에서 앞으로 hinging 하여 운동을 시작하십시오.,
- 등을 평평하게 유지하고 가슴을 열어 체중을 바닥으로 내립니다.
- 그런 다음,몸무게로 일어 서서 맨 위에 둔부를 쥐어 짜십시오.
- 두 세 개의 다섯 세트를 팔거나 여덟 12 담당자. 수행할 수 있습니다 이 이동에 드리프트는 또 다른 변형 또는 하체 운동이다.
핀치 그립를 수행
- 두 가지를 잡고 중량이 작은 플레이트(하려고 오는 10 파운드 플레이트)및락을 함께 한 손에 들고,그들에 의해 아래로 당시의 쪽에 있습니다., 엄지 손가락은 몸에 가장 가까운 쪽의 판에 대해 완전히 평평하고 손가락은 반대쪽에 대해 완전히 평평해야합니다.
- 당신이 무게를 떨어 뜨리려고한다고 느낄 때 멈추는 당신의 측면에서 판을 꼬집는 동안 걷습니다.
- 스위치 측면.
- 50 피트 이상 플레이트를 운반 할 수 있다면 더 무겁거나 두꺼운 조합을 찾으십시오. 다른 운동 사이에 휴식 기간 동안이 드릴을 수행하십시오.,
핀치 격판덮개 컬
- 개최 중량이 작은 플레이트(하려고 오는 10 파운드 플레이트)에서 하나 팜 엄지손가락으로 감싸는 가장자리에 당신과 당신의 손가락에 평평하게 이루어 지지 않습니다.
- 엄지 손가락이 천장쪽으로 향하도록 팔을 몸 앞에서 똑바로 펴십시오. 그런 다음 엄지 손가락이 몸쪽으로 향할 때까지 판을 위로 감습니다.
- 당신의 손목이 전체 시간을 구부린 유지하는 것을 확인하는 통제에 판을 다시 아래로 내립니다.
- 팔 당 8~10 명의 담당자의 세 세트를하십시오., 다른 컬 변형 또는 팔 운동 대신에이 이동을 수행 할 수 있습니다.
하나 마지막 참고:만약 당신이 작업했던 그립 힘다는 사실을 발견한 경험은 쑤시고,감각의 손실 또는 심각한 약점,이러한 문제를 원하고있다. 약점이나 따끔 거림이 핑키쪽에 있으면 척골 신경에 문제가 있음을 나타낼 수 있습니다. 한편,약점이나 따끔 거림이 엄지 쪽에있는 경우 요골 신경과 관련이있을 수 있습니다. 두 경우 모두 이런 일이 발생하면 진단과 치료를 위해 물리 치료사를 만나야한다고 넬슨은 말합니다.,
당신은 또한 좋아할지도 모릅니다:이 여자는 믿을 수 없을만큼 강합니다,단지 그 한 팔 풀업을보십시오!나는 이것이 내가 할 수있는 일이 아니라는 것을 알고 있지만,내가 할 수있는 일이 무엇인지 알지 못한다.