não são apenas seis candidatos que devem estar prestando muita atenção abs quando visitam o ginásio. Os abs fortes são parte integrante de um núcleo sólido de rocha, que deve ser um dos objetivos de qualquer regime de fitness.,isso é porque um núcleo forte é a base sobre a qual muitas outras coisas descansam – se isso é uma boa postura que ajuda a evitar o desenvolvimento de dor nas costas baixa de sentar em uma mesa o dia todo, ou a mobilidade e força necessária para se destacar em esportes e outras atividades que vão desde o atletismo até a zumba.
Formar um midriff poderoso também irá ajudá-lo a ter um melhor desempenho ao fazer todo o tipo de outros movimentos no ginásio. Elevadores Powerhouse como agachamentos de barbell e deadlifts todos exigem um núcleo forte, assim como exercícios de agilidade e pliometria.,
assim, a lista de benefícios de adicionar exercícios abs para o seu repertório de ginástica e fortalecer o seu núcleo é quase interminável. E quem é que se vai queixar se também esculpires uma fotografia perfeita de seis cervejas ao mesmo tempo?,para ajudar a garantir que tem uma série de exercícios adequados para a sua experiência de treino para adicionar aos seus exercícios de abs, treinador recrutou o primeiro treinador pessoal de Fitness Luke Chamberlain e Carl Martin, gerente de treino pessoal na Equinox, para uma selecção dos seus movimentos favoritos para principiantes, intermediários e avançados frequentadores de ginástica, e também adicionámos alguns dos nossos favoritos.
exercícios de Abs Iniciantes
Prank
um clássico do núcleo de todos os tempos., Mantenha uma linha recta dos ombros até aos tornozelos enquanto se sustenta nos antebraços e dedos dos pés.
“A prancha é grande para iniciantes e há movimento mínimo tão menos chance de errar”, diz Chamberlain.
“também é fácil escalar-iniciar a 20 segundos e trabalhar até 60 segundos. Certifique – se de ligar o seu núcleo, inclinando a pélvis para trás ligeiramente para achatar as costas inferiores-uma parte inferior curvada das costas deve ser evitada.”
crunch de lâmina de mão
deite-se com os pés achatados no chão e joelhos dobrados., Coloque as mãos nas coxas e deslize-as lentamente para os joelhos enquanto se senta.
“Este não tem que ser um grande movimento”, diz Chamberlain. “Concentra-te em fechar a distância entre as costelas e as ancas levantando os ombros do chão, mantendo o contacto entre o chão e a parte inferior das costas.
“mover a metade superior para cima coloca mais ênfase no seu abs superior. Comece com conjuntos de cinco e trabalhe para 15.,”
alpinista
“Iniciar em um braço reto prima para a posição com um joelho entre os cotovelos e só o pé de trás no chão”, diz Chamberlain. “Salta o pé de trás do chão e troca-o com o pé da frente.concentre-se em puxar os músculos do estômago durante todo o movimento para proteger a coluna e aumentar a intensidade. Este é um grande exercício para queimar calorias, bem como desenvolver seus abdominais. Comece com 30 segundos de alpinistas e trabalhe em 60 segundos.,”
Reverse crunch
The reverse crunch is even better than the standard crunch for strengthening your abs. O movimento mantém seus músculos sob tensão por um período mais longo e atinge os abdominais inferiores difíceis de atingir particularmente difícil.deite-se e levante as pernas para que as coxas estejam verticais e os joelhos dobrados num ângulo de 90°. Contrai os vossos abdominais para trazerem os joelhos ao peito e levantarem as ancas do chão, e depois, lentamente, baixem as pernas de volta ao início.,
Aterrado russo torção
vale a pena dominar a versão básica deste exercício, pois ela atinge frequentemente negligenciado oblíquos e, muitas vezes, aulas de fitness, jogar as pessoas para o fundo do poço com mais difícil variações. Senta-te no chão com os joelhos dobrados e os calcanhares no chão. Inclina-te para trás para que o teu torso esteja a 45°. Mantém o peito erguido para evitar que te arrotes. Entrelace os dedos e estique os braços à sua frente. Vire o torso para a esquerda ou para a direita, trazendo as mãos para tocar o chão desse lado., Rodar de volta para o centro e, em seguida, continuar a tocar no lado oposto. Depois de dominar o movimento, torna-o mais difícil levantando os calcanhares do chão e/ou segurando um peso.
bug morto
o bug morto é uma boa escolha para iniciantes, porque vai fácil no seu pescoço e costas, o que não pode ser dito para outros exercícios abs quando eles são feitos incorretamente.deite-se de costas com os braços estendidos até ao tecto. Levante as pernas e dobre os joelhos até estarem a 90°., Baixe o braço esquerdo para o chão e simultaneamente estenda a perna direita para que ambos os membros acabem paralelos ao chão. Inverter os movimentos, em seguida, repetir com o outro braço e perna. Concentre-se em fazer seus movimentos lentos e controlados, passando três segundos baixando e três segundos levantando. Trabalhe por 30 a 60 segundos, ou três conjuntos de cinco representantes de cada lado.
Intermediário Exercícios abdominais
Leg raise
Deitar televisão de costas no chão., Mantendo as pernas o mais rectas possível, levante-as até estarem verticais ou o mais perto possível. Abaixe – os e repita.”isto envolve os teus abdominais inferiores, e tu envolves o teu núcleo, achatando as costas baixas no chão”, diz Chamberlain.”para facilitar as coisas, dobre os joelhos e comece com as pernas levantadas e depois baixe-as lentamente para o chão. Assim que dominares isto, começa a manter as pernas direitas quando regressares à posição de topo.”se sentir um aperto na parte inferior das costas, coloque as mãos debaixo das nádegas para ajudar a manter a parte inferior das costas plana., Comece com conjuntos de cinco aumentos e trabalhe para 15.”
Mão caminhe
ponha-se em todos os grumos e coloque deslizadores ou uma toalha sob os pés, em seguida, segure o seu núcleo e ande as mãos para a frente, puxando o seu corpo ao longo, enquanto torce as suas ancas o mínimo possível.
“As rampas de intensidade para cima rapidamente para começar em 30 segundos e trabalhar em 60 segundos”, diz Chamberlain.,
Abs roll-out
“Usando um abs rolo ou uma barra com o peso das placas, ajoelhe-se sobre uma superfície macia e pegue o rolo com as mãos apenas mais largo do que a largura dos ombros”, diz Chamberlain.comece por rolar lentamente a barra ou o rolo para longe dos joelhos. É importante ter as ancas para a frente para que os joelhos, ancas e ombros estejam alinhados. Uma vez que você tem controle ao rolar para longe, tente manter a posição da anca e da coluna vertebral enquanto rola os pesos de volta para dentro., Tente evitar empurrar seus quadris no ar no caminho de volta, porque isso derrota o propósito do exercício (embora seja OK fazê-lo quando começar). Isto é ótimo para melhorar a força do seu núcleo rapidamente. Comece com cinco representantes e trabalhe para 15.”
Bird-dog
tal como acontece com os abs iniciantes exercitar o bug morto, o bird-dog requer que você mova membros opostos em conjunto. Mas porque estás de quatro em vez de te deitares de costas, adiciona um grau de instabilidade para um desafio extra.,nas mãos e joelhos, com as mãos abaixo dos ombros e joelhos abaixo das ancas, levante e estenda um braço e a perna oposta. Mantenha a posição para uma batida, e depois volte lentamente para o início. Lados alternados com cada rep. para um desafio extra você pode adicionar um aperto, trazendo o cotovelo e joelho para se encontrar sob o torso antes de retirá-los.
elevação do joelho suspensa
percursor to the hanging leg raise (below), this pull-up bar exercise on your lower abs., Pendurada em um bar ou anéis de ginásio com um punho sobre a mão, palmas viradas para a frente. Preparem os abdominais e usem-nos para levantar os joelhos ao peito. Pausa, depois baixa devagar.
Dumbell woodchop
esta elevação com objectivos de torção atinge os seus oblíquos e é uma obrigação para os golfistas, em particular, porque trabalhar em movimento rotativo irá ajudar a adicionar energia ao seu swing. Põe-te a segurar um haltere nas duas mãos. Agacha-te e move o haltere para o lado de fora da coxa esquerda., Levante-se e levante o haltere com os braços direitos, torcendo para atravessá-lo no seu tronco para terminar acima do seu ombro direito. Na posição final, você deveria ter torcido todo o seu torso para enfrentar o haltere e estar em seus dedos, usando seu núcleo para manter a posição. Rodar de volta para devolver o haltere para a posição inicial. Faça todos os reps necessários de um lado e, em seguida, trocar.Medicine ball crunch div id = 4cff041067 div>div> div>div> div = 4cff041067 div>div > div > div > Lie on your back with your knees bent and feet flat on the floor., Segure uma bola medicinal-6kg a 10kg deve estar bem-para o seu peito. Levante o torso do chão e pressione a bola do medicamento por cima da cabeça com os braços direitos. Para encorajar a boa forma, leve a cabeça para a frente entre os braços e mantenha o peito para cima enquanto o torso alcança a vertical. Devagar para baixo, sob controlo, mantendo os braços estendidos, para que a bola do remédio toque o chão atrás da cabeça. Manter o movimento liso e controlado prancha Andante com ambos os antebraços no chão e o corpo formando uma linha recta desde os ombros até aos tornozelos., Agora empurre para a posição da prancha levantada uma mão de cada vez. Assim que estiver de pé, volte à posição normal da prancha, mais uma mão de cada vez. Repito, mudar a mão com que lideras de cada vez. O objetivo é manter seus quadris o mais imóvel possível-se eles começarem a se mover, aumentar a distância entre seus pés para torná-lo mais fácil. Procurar períodos de trabalho de 30 a 60 segundos.chutes de Flutter
por vezes conhecido como chutes de tesoura, este movimento certamente vai parecer que está esculpindo seus abdominais., Deite-se de costas e levante as pernas para que estejam 15cm acima do chão. Mantendo as pernas direitas, mova as pernas para cima e para baixo num movimento de Pontapés, com o movimento vindo das suas ancas. Vá em um ritmo que seja confortável e lhe permita manter suas pernas fora do chão durante a duração, e fazer movimentos lisos e controlados. Trabalhe entre 30 e 60 segundos de cada vez.,
Avançado do Abs Exercícios
Pallof prima
“Há quatro principais funções do núcleo: flexão, flexão lateral, a contração isométrica e anti-rotação”, diz Martin. “Há outros – esses são apenas os quatro grandes.”
” tendemos a cobrir os três primeiros com várias formas de abdominais (flexão), curvas laterais (flexão lateral) e pranchas (contração isométrica). A prensa Pallof fica no suporte anti-rotação, com um toque de contração isométrica.,
“configurar uma máquina de cabo com um cabo D à altura do peito. Coloque-se de lado sobre a máquina de cabo e segure o cabo com ambas as mãos, dedos entrelaçados. A posição inicial é segurar a pega no centro da caixa torácica. Dobre ligeiramente os joelhos e estenda o cabo até os braços estarem retos. Pausa para uma contagem de dois – o objetivo aqui é não deixar o peso na máquina puxá-lo ao redor, então você resistir à rotação usando o seu núcleo. Traga o cabo de volta ao peito e repita para dez reps.,”
Hollow body rock
“muitas vezes negligenciamos os músculos que não podemos ver, especialmente com o treinamento de midsecção”, diz Martin. “Este exercício funciona os músculos internos do núcleo.
“comece deitado de costas – o objetivo é achatar as suas costas ou empurrá-lo para o chão. Manter esta posição durante todo o movimento. Dobra os joelhos e põe os pés no chão. Comece levantando seus ombros do chão, e ao mesmo tempo levante seus joelhos e pés do chão para um ângulo de 90°., Mantendo esta posição com as costas pressionadas para o chão, comece a balançar para trás e para a frente. Começa com 20 segundos para começar. Para tornar o exercício mais desafiador, você pode estender o tempo, e também tentar aumentar o comprimento da alavanca, endireitando suas pernas e estendendo seus braços acima.”
hanging leg raise with split
“This is great for lower abs development,” says Chamberlain. “Começa por pendurar num bar ou por pôr os cotovelos nos estribos dos abdominais., Manter as pernas fechadas em linha recta, levantar lentamente os pés até estarem à altura da anca. Pausa por um segundo, depois parte as pernas o mais larga possível. Mantenha esta posição por um segundo, depois feche as pernas e lentamente baixe-as para a posição inicial. Comece com dez representantes e trabalhe para 20.”
Rainbow slider
“Iniciar em uma posição de pressão de braço reto com deslizadores ou uma toalha sob os pés. Ambos os pés devem estar ligeiramente para um lado.puxe os joelhos para o peito sem levantar as ancas e empurre os pés para o outro lado., Quanto mais lento te mexes, mais difícil é este exercício. Comece com dez representantes e trabalhe até 20.”
dual weighted crunch
“Start in a tensed bowl position with your heels and shoulders off the floor,” says Chamberlain. “Balance uma placa de 5kg nas suas canelas e segure uma placa de 5kg nas suas mãos, braços estendidos acima. Puxe os joelhos para o peito enquanto se senta até que as duas placas estejam alinhadas uma sobre a outra, e depois volte lentamente para a posição tensa da tigela com os braços estendidos acima.,
” Você tem que se mover lentamente para não cair a placa balanceada, o que aumenta a intensidade do exercício. Comece com dez representantes e trabalhe para 20. Quando atingires os 20, aumenta o peso. Este é um exercício muito difícil, mas é realmente gratificante quando você pode atingir 20 de cada vez, além de que é fácil de escalar para torná-lo mais difícil.”
L-sit
Começa a sentar-te no chão com as pernas juntas e estendidas. Coloque as palmas das mãos no chão com os dedos apontados para a frente., Preparem os abdominais, glúteos e pernas e pressionem através das palmas das mãos para levantar o corpo do chão – agora são os L mais desconfortáveis do planeta. Sair do chão é um feito em si mesmo, mas trabalhar para manter a posição por dez segundos.
Bicicleta Crunch
Um estudo encomendado pelo Conselho Americano de Exercício chamado este o melhor abs exercício, pois ele fornece a maior estímulo para tanto abs e oblíquos. Isso é mais estrondo para o teu dinheiro, ou mais dores para o teu esforço dependendo do teu ponto de vista.,deite-se de costas, estique as pernas e segure-as acima do chão. Coloque os dedos levemente nas suas têmporas. Puxe um joelho para o peito e torça o torso para que o cotovelo oposto chegue até ele. O cotovelo e o joelho não precisam de se tocar, mas pensar nessa ligação entre as duas partes do corpo é uma boa maneira de guiar o movimento do tronco. Baixar simultaneamente o torso e a perna e repetir do lado oposto. Mantenha o movimento contínuo e suave durante 30 a 60 segundos de cada vez.