Se ei ole vain six-pack hakijoita, jotka pitäisi maksaa niiden abs runsaasti huomiota, kun ne käy kuntosalilla. Vahvat vatsalihakset ovat olennainen osa kivikovaa ydintä, jonka pitäisi olla yksi minkä tahansa kuntoilujärjestelmän tavoitteista.,
koska vahva ydin on perusta, jolle niin monet muut asiat loput – onko se hyvä ryhti, joka auttaa ehkäisemään alaselän kipu kehittyy istuu pöydän ääressä koko päivän, tai liikkuvuutta ja voimaa tarvitaan kunnostautua urheilu-ja muita toimintoja, jotka vaihtelevat koko matkan yleisurheilu zumba.
Muodostaen mahtavan pallea auttaa myös paremmin, kun tekee kaikenlaisia muita liikkeitä kuntosalilla. Voimanpesä hissit kuten levytankokyykky ja deadlifts kaikki vaativat vahva ydin, samoin agility liikuntaa ja plyometrinen harjoituksia.,
joten lista abs-harjoitusten lisäämisestä kuntosalin ohjelmistoon ja ytimen vahvistamisesta on lähes loputon. Ja kuka valittaa, jos satut myös veistää kuva-täydellinen kuusi pack samaan aikaan?,
auttaa varmista, että sinulla on joukko harjoituksia sopiva koulutus kokemus lisätä abs harjoitukset, Valmentaja värvätty Kunto-Ensimmäinen personal trainer Luukas Chamberlain ja Carl Martin, personal training manager-Equinox, valikoima heidän suosikki liikkuu aloittelija, keskitaso ja advanced kuntoilijalle, ja olemme lisänneet muutamia meidän suosikkeja, liian.
Aloittelija Abs Harjoituksia
Lankku
kaikkien aikojen core classic., Pidä suoraa viivaa hartioista nilkkoihin samalla kun elät itseäsi kyynärvarsilla ja varpailla.
”lankku sopii hyvin aloittelijoille ja liikettä on vähän niin vähemmän, että sen saa väärin”, Chamberlain sanoo.
”Se on myös helppo skaalata – aloittaa klo 20-toinen pitää ja työskennellä nopeasti kohti 60 sekuntia. Varmista, että olet sitoutumaan teidän ydin kallistamalla lantiota takaisin hieman litistää alaselän – kaareva alaselkä on vältettävä.”
Käsi liu ’ uta crunch
Makaa jalat litteänä maahan ja polvet koukussa., Aseta kädet reisille ja liu ’ uta niitä hitaasti polvia kohti istuessasi.
”tämän ei tarvitse olla suuri liike”, Chamberlain sanoo. ”Keskittyä sulkemalla väli kylkiluiden ja lantion nostamalla hartiat irti lattiasta säilyttäen kontakti maahan ja alaselässä.
”ylimmän puoliskon siirtäminen ylöspäin korostaa enemmän ylävatsaasi. Aloita viidellä sarjalla ja työskentele kohti 15: tä.,”
vuorikiipeilijä
”Käynnistä suora käsi paina-ylös asentoon, jossa toinen polvi ylös, välillä kyynärpäät ja vain takaisin jalka lattialle,” sanoo Chamberlain. ”Hyppää takajalka pois lattialta ja vaihda se etujalkaan.
”keskity vatsalihasten vetämiseen koko liikkeen ajan suojaamaan selkärankaa ja lisäämään voimakkuutta. Tämä on hyvä harjoitus polttaa kaloreita sekä kehittää abs. Aloita 30 sekuntia vuorikiipeilijöitä ja työskentele kohti 60 sekuntia.,”
Reverse crunch
käänteinen crunch on jopa parempi kuin vakio crunch vahvistaa teidän abs. Liikkua pitää lihaksia jännityksessä pidempään ja osuu hankala-to-kohdistaa alempi abs erityisen kovaa.
asetu makuulle ja nosta jalat niin, että reidet ovat pystysuorassa ja polvet koukistuvat 90° kulmassa. Sopimus abs tuoda polvet rintaan ja nosta lantio irti lattiasta, sitten hitaasti laske jalat takaisin alkuun.,
Maadoitettu venäjän twist
Se on syytä masterointi perus versio tämän harjoituksen, koska se osuu usein laiminlyöty obliques ja usein liikuntatunteja heittää ihmisiä syvään päähän enemmän vaikeita muunnelmia. Istu lattialle polvet koukussa ja korot lepäävät maassa. Nojaa taaksepäin niin, että ylävartalo on 45°. Pidä rintasi ylhäällä, jottet kyttäisi selkääsi. Lukitse sormesi ja ojenna kätesi edessäsi. Käännä ylävartalosi vasemmalle tai oikealle, jolloin kätesi koskettavat maata tuolla puolella., Kierrä takaisin keskelle ja jatka sitten koskettamista vastakkaiselle puolelle. Kun olet oppinut liikkeen, tee se vaikeampaa nostamalla kantapäät pois lattialta ja / tai pitämällä paino.
Kuollut ötökkä
dead bug on hyvä valinta aloittelijoille, koska se menee helposti niskaasi ja takaisin, joka ei voi sanoa muuta abs harjoitukset kun he ovat tehneet väärin.
Makaa selälläsi kädet kattoon asti ojennettuina. Nosta jalat ja taivuta polvia kunnes ne ovat 90°., Laske vasen kätesi maata kohti ja ojenna samalla oikea jalkasi niin että molemmat raajat päätyvät maanpinnan suuntaisiksi. Peruuta liikkeet, toista sitten toisella kädellä ja jalalla. Keskittyä tekemään liikkeet hitaasti ja hallitusti, viettää kolme sekuntia alentaa ja kolme sekuntia nostaa. Työskennellä 30-60 sekuntia, tai kolme sarjaa viisi reps kummallakin puolella.
Väli-Abs Harjoitukset
Jalka nostaa
Makaa selälläsi maassa., Pidä jalat mahdollisimman suorina, nosta ne pystyyn tai niin lähelle kuin pystyt. Laske ne ja toista.
”Tämä kytkeytyy alempi abs, ja harjoittaa oman ytimen litistämällä alaselässä lattialle,” sanoo Chamberlain.
”jotta se olisi helpompaa, työnnä polvet sisään ja aloita jalat koholla, laske ne sitten hitaasti kohti lattiaa. Kun hallitset tämän, ala pitää jalat suorina palatessasi huippuasentoon.
”Jos sinusta tuntuu, niggle alaselässä sitten aseta kädet alle pakarat auttaa pitää alaselässä tasainen., Aloita viiden korotuksen sarjoista ja työskentele kohti 15: tä.”
Käsi kävellä
Hanki kontallaan ja aseta liukusäätimiä tai pyyhe jalkojen alla, sitten ahdin ydin ja kävellä kädet eteenpäin, vetäen kehoa pitkin, kun kiertämällä lantiota mahdollisimman vähän.
”intensiteetti nousee nopeasti, joten aloita 30 sekunnista ja työskentele kohti 60 sekuntia”, Chamberlain sanoo.,
Abs roll-out
”Käyttämällä abs telalla tai barbell paino levyt, polvistua pehmeälle alustalle ja nappaa rullan kädet vain laajempi kuin hartioiden leveydellä toisistaan,” sanoo Chamberlain.
”Aloita vain hitaasti rullaamalla levytankoa tai telaa pois polvista. On tärkeää saada lantio eteenpäin, jotta polvet, lantio ja hartiat asettuvat kohdalleen. Kun sinulla on kontrolli vierittäessäsi, yritä säilyttää lonkka-ja selkärankasi samalla kun pyörität painoja takaisin sisään., Yritä välttää työntää lantiota ilmassa paluumatkalla, koska tämä voittaa harjoituksen tarkoituksen (vaikka se on OK tehdä se, kun aloitat). Tämä on hyvä parantaa voimaa ydin nopeasti. Aloita viidestä repsistä ja työskentele kohti 15.”
Lintu-koira
Kuten aloittelija abs harjoitus kuollut bug, lintu-koira vaatii sinua liikkumaan vastakkaiseen raajat yhdessä. Mutta koska olet nelinkontin sen sijaan, että makaisit selälläsi, se lisää epävakautta ylimääräiseen haasteeseen.,
kätesi ja polvesi, kädet hartioiden alapuolella ja polvet lantion alapuolella, nosta ja ojenna toinen käsivarsi ja vastakkainen jalka. Pidä asento rytmissä ja palaa sitten hitaasti alkuun. Voit lisätä crunch, tuo kyynärpää ja polvi vastaamaan alle ylävartalon ennen uudelleen pyöristämistä.
Roikkuu polven nostaa
edeltäjä roikkuu jalka nostaa (alla), tämä vetää-up bar harjoitus keskittyy alempi abs., Roikkua baarista tai kuntosalirenkaita, joissa on kämmenet eteenpäin. Tukekaa vatsalihaksenne ja nostakaa niillä polvianne rintaan. Keskeytä ja laske hitaasti.
Käsipaino woodchop
Tämä nostaa kierre tavoitteet oman obliques ja on golfin erityisesti, koska työskentelee kiertoliike auttaa lisätä voimaa swingin. Pidä käsipainoa molemmissa käsissä. Kyykisty alas ja siirrä käsipaino vasemman reiden ulkopuolelle., Nouse ylös ja nosta käsipaino suorilla käsivarsilla, kiertämällä ottaa sen ylävartalon poikki lopettaa yli oikean olkapään. Lopullinen kanta sinun olisi pitänyt kierretty koko vartalo kasvot käsipaino ja olla jopa varpaille, käyttämällä ydin pitää kantaa. Kierrä takaisin palauttaaksesi käsipainon lähtöasentoon. Tee kaikki vaaditut reps toisella puolella ja vaihda sitten.
Medicine ball crunch
Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat lattialla., Pidä lääke pallo-6kg 10kg pitäisi olla kunnossa-rinnassa. Nosta ylävartalo lattialta ja paina lääkepallo pään yläpuolelle suorilla käsivarsilla. Hyvän muodon kannustamiseksi tuo pää eteenpäin käsien välissä ja pidä rinta ylhäällä ylävartalon kurottaessa pystyyn. Hitaasti alemmaksi kurissa pitäen käsivarret ojennettuina, jotta lääkepallo koskettaa lattiaa pään takana. Pitää liikkeen sileä ja hallinnassa
Kävely lankku
Antaa lankku asennossa, jossa molemmat kyynärvarret lattialle ja elimistö muodostaa suora linja hartiat nilkat., Ponnista nyt ylös nostettuun lankkuasentoon käsi kerrallaan. Kun olet hereillä, palaa tavalliseen lankutusasentoon, jälleen käsi kerrallaan. Toistan, vaihdan johtamaasi kättä joka kerta. Lanteet pyritään pitämään mahdollisimman liikkumattomina – jos ne alkavat liikkua, lisää etäisyyttä jalkojen välillä helpottaakseen. Tavoitteena 30-60 sekunnin työjaksot.
Säröt potkuja
Joskus kutsutaan leikkaava potkuja, tämä liike varmasti tuntuu siltä, että se on veistämällä ulos your abs., Makaa selälläsi ja nosta jalat niin, että ne ovat noin 15cm maanpinnan yläpuolella. Pitää jalat suorana koko, siirrä jalat ylös ja alas potkiminen liikkeen, liikkeen tulee lantiolla. Mennä nopeudella, joka on mukava ja voit pitää jalat irti maasta ajaksi, ja tehdä sileä ja ohjata liikkeitä. Työskentele 30-60 sekuntia kerrallaan.,
Lisäasetukset Abs Harjoituksia
Pallof press
”On olemassa neljä tärkeimmät toiminnot ydin: fleksio, lateraalinen fleksio, isometrinen supistuminen ja anti-kierto”, sanoo Martin. ”On muitakin – ne ovat vain neljä suurta.”
”Meillä on taipumus kattaa kolme ensimmäistä erilaisten rutistus (fleksio), puoli mutkia (lateraalinen fleksio) ja lankkuja (isometrinen supistuminen). Se Pallof press istuu anti-kierto kiinnike, jossa on ripaus isometrinen supistuminen.,
”pystytä vaijerikone, jonka D-kahva on suunnilleen rinnan korkeudella. Seiso sivuttain köysikoneessa ja pidä kahvaa molemmin käsin, sormet lukittuina. Lähtöpaikka pitää kahvaa rintakehäsi keskikohdassa. Taivuta polviasi hieman ja ojenna kaapeli ulos, kunnes kätesi ovat suorat. Tauko määrä kaksi-tavoitteena tässä ei ole antaa paino kone vetää sinua ympäri, joten vastustat kierto käyttämällä ydin. Tuo kahva takaisin rintaan ja toista kymmenen toistoa.,”
Hollow body rock
”Olemme usein laiminlyödä lihaksia emme voi nähdä, varsinkin keskivartaloon koulutusta”, sanoo Martin. ”Tämä harjoitus vaikuttaa sisäisiin ydinlihaksiin.
”Aloita selälläsi makaaminen – tavoitteena on litistää selkä tai työntää se lattiaan. Säilytä tämä asento koko liikkeen. Taivuta polvia ja aseta jalat lattialle. Aloita nostamalla olkapäät irti lattiasta ja nosta samalla polvet ja jalat lattialta 90 asteen kulmaan., Samalla kun säilytät tämän asennon selkä painettuna maahan, ala rokata edestakaisin. Aloita 20 sekunnilla. Jotta liikunta haastavampaa, voit pidentää aikaa, ja myös yrittää lisätä vivun pituus suoristamalla jalat ja laajentaa kädet yläpuolella.”
Roikkuu jalka nostaa split
”Tämä on suuri alempi abs kehitystä”, sanoo Chamberlain. ”Aloita roikkumalla tangosta tai laittamalla kyynärpäät abs-jalustimiin., Pidä jalat lukossa suorassa, nosta jalat hitaasti ylös, kunnes ne ovat lantion korkeudella. Tauko hetkeksi, sitten jakaa jalat niin leveä kuin mahdollista. Pidä tätä asentoa hetki, sulje sitten jalat ja laske ne hitaasti lähtöasentoon. Aloita kymmenestä repsistä ja työskentele kohti 20.”
Rainbow slider
” Aloita suorasta käsivarren painallusasennosta liukusäätimillä tai pyyhkeellä jalkojesi alla. Molempien jalkojen pitäisi olla hieman toisella puolella.
”vedä polvet rintaan nostamatta lantiota ja työnnä sitten jalat pois toiselle puolelle., Mitä hitaammin liikut, sitä vaikeampaa tämä harjoitus on. Aloita kymmenestä repsistä ja työskentele jopa 20.”
Dual painotettu crunch
”Alkaa jännittynyt kulhoon asento, jossa kantapäät ja hartiat irti lattiasta,” sanoo Chamberlain. ”Balance 5kg levy säärissä ja pidä 5kg levy kädet, käsivarret ojennettuina pään yläpuolella. Vedä polvet rintaan, kun istuu ylös, kunnes kaksi levyt ovat linjassa toistensa päälle, sitten hitaasti palata jännittynyt kulhoon asennossa kädet laajennettu yläpuolella.,
”Sinun täytyy siirtää hitaasti, jotta ei pudota tasapainoinen levy, joka lisää intensiteetti liikuntaa. Aloita kymmenestä repsistä ja työskentele kohti 20. Kun osut 20 lisää painoa. Tämä on erittäin kova harjoitus, mutta se on todella palkitsevaa, kun voit lyödä 20 kerrallaan, plus se on helppo skaalata, jotta se kovempaa.”
L-sit
Vaikka maallikon silmissä tämä näyttää helpolta, se on L abs. Aloita lattialla istuminen jalat yhdessä ja ojennettuna. Aseta kämmenet maahan sormet osoittaen eteenpäin., Ahdin your abs, pakarat ja jalat ja paina läpi kämmenten nosta kehon irti maasta – olet nyt kaikkein epämiellyttävä L planeetalla. Lattialta pois pääseminen on sinänsä saavutus,mutta pyri pitämään asento kymmenen sekuntia.
Polkupyörä Crunch
teettämän tutkimuksen American Neuvoston Harjoitus nimeltään tämä paras abs harjoitus, koska se tarjoaa suurin ärsyke sekä abs ja obliques. Se on enemmän bang Oman buck, tai enemmän särkee Oman vaivaa riippuen näkökulmasta.,
Makaa selälläsi, ojenna jalkasi ja pidä niitä juuri maanpinnan yläpuolella. Laita sormet kevyesti ohimoille. Tuo toinen polvi kohti rintaa ja kierrä ylävartaloa niin, että vastakkainen kyynärpää tulee kohti. Kyynärpää ja polvi eivät kaipaa kosketusta, mutta sen yhteyden ajatteleminen kahden ruumiinosan välillä on hyvä tapa ohjata ylävartalon liikettä. Laske sekä ylävartalo että jalka samaan aikaan ja toista sitten vastakkaisella puolella. Pidä liike jatkuvana ja tasaisena 30-60 sekuntia kerrallaan.