det är inte bara sex-pack sökande som bör betala sin abs massor av uppmärksamhet när de besöker gymmet. Stark abs är en integrerad del av en stenfast kärna, som borde vara ett av målen för någon fitnessregim.,
det beror på att en stark kärna är grunden på vilken så många andra saker vilar – oavsett om det är bra hållning som hjälper till att förhindra att ryggsmärta utvecklas från att sitta vid ett skrivbord hela dagen, eller den rörlighet och styrka som krävs för att utmärka sig i sport och andra aktiviteter som sträcker sig hela vägen från friidrott till zumba.
att bilda en mäktig midriff hjälper dig också att prestera bättre när du gör alla slags andra rörelser i gymmet. Powerhouse hissar som skivstång knäböj och deadlifts alla kräver en stark kärna, liksom agility träning och plyometric övningar.,
så listan över fördelarna med att lägga till abs övningar till ditt gym repertoar och stärka din kärna är nästan oändlig. Och vem kommer att klaga om du också råkar skulpta en bild-perfekt sex-pack samtidigt?,
för att se till att du har en rad övningar som passar din träningserfarenhet för att lägga till dina abs-träningspass, tog Coach Fitness First personal trainer Luke Chamberlain och Carl Martin, personlig träningschef på Equinox, för ett urval av deras favoritdrag för nybörjare, mellanliggande och avancerade gym-goers, och vi har lagt till några av våra favoriter också.
nybörjare Abs Övningar
planka
en all-time core classic., Håll en rak linje från axlarna till anklarna medan du stöder dig på underarmarna och tårna.
”plankan är bra för nybörjare och det finns minimal rörelse så mindre chans att få det fel”, säger Chamberlain.
”det är också lätt att skala – starta vid 20-sekunders håll och arbeta upp mot 60 sekunder. Se till att du engagera din kärna genom att luta bäckenet tillbaka något för att platta nedre delen av ryggen – en böjd nedre delen av ryggen ska undvikas.”
Hand slide crunch
ligga ner med fötterna platta på marken och knäna böjda., Placera händerna på låren och skjut dem långsamt upp mot knäna när du sitter upp.
”detta behöver inte vara en stor rörelse”, säger Chamberlain. ”Fokusera på att stänga avståndet mellan revbenen och höfterna genom att lyfta axlarna från golvet samtidigt som kontakten mellan marken och nedre delen av ryggen upprätthålls.
”flytta den övre halvan upp lägger större vikt vid din övre abs. Börja med uppsättningar av fem och arbeta mot 15.,”
bergsklättrare
”starta i en rak arm press-up position med ett knä upp mellan armbågarna och bara bakfoten på golvet”, säger Chamberlain. ”Hoppa bakfoten från golvet och byt den med framfoten.
”fokusera på att dra dina magmuskler i hela rörelsen för att skydda din ryggrad och lägga till mer intensitet. Detta är en bra övning för att bränna kalorier samt utveckla din abs. Börja med 30 sekunder bergsbestigare och arbeta mot 60 sekunder.,”
Reverse crunch
reverse crunch är ännu bättre än standard crunch för att stärka din abs. Flytten håller dina muskler under spänning under en längre period och träffar knepigt att målet lägre abs särskilt hårt.
ligga ner och höja benen så att låren är vertikala och knäna är böjda i 90° vinkel. Kontrahera dina abs för att få knäna till bröstet och höja dina höfter från golvet och sakta sakta ner benen tillbaka till början.,
jordad Rysk twist
det är värt att mastera den grundläggande versionen av denna övning eftersom den träffar ofta försummade obliques och ofta träningsklasser kastar människor i den djupa änden med svårare variationer. Sitt på golvet med knäna böjda och klackar vilar på marken. Luta dig tillbaka så att din torso är vid 45°. Håll bröstet upp för att hindra dig från att hunching ryggen. Lås fingrarna och förläng dina armar framför dig. Vrid din torso till vänster eller höger, ta händerna för att röra marken på den sidan., Rotera tillbaka till mitten och fortsätt sedan att röra vid motsatt sida. När du har behärskat rörelsen, gör det svårare genom att höja dina klackar från golvet och/eller hålla en vikt.
död bugg
den döda buggen är ett bra val för nybörjare eftersom det går lätt på nacke och rygg, vilket inte kan sägas om andra abs-övningar när de görs felaktigt.
ligga på ryggen med armarna utsträckta till taket. Höj dina ben och böj knäna tills de är 90°., Sänk din vänstra arm mot marken och förläng samtidigt ditt högra ben så att båda benen hamnar parallellt med marken. Vänd rörelserna, upprepa sedan med den andra armen och benet. Fokusera på att göra dina rörelser långsamma och kontrollerade, spendera tre sekunder sänka och tre sekunder höja. Arbeta i 30 till 60 sekunder, eller tre uppsättningar av fem reps på varje sida.
mellanliggande Abs Övningar
benhöjning
lägg dig platt på ryggen på marken., Håll dina ben så raka som möjligt, höja dem tills de är vertikala eller så nära du kan få. Sänk dem och upprepa.
”detta engagerar din nedre abs, och du engagerar din kärna genom att platta din nedre rygg på golvet”, säger Chamberlain.
” för att göra det lättare, stoppa in knäna och börja med benen upphöjda och sänk dem långsamt mot golvet. När du behärskar detta, börja hålla benen raka när du återvänder till toppositionen.
” om du känner en niggle i nedre delen av ryggen sedan placera händerna under skinkorna för att hålla nedre delen av ryggen platt., Börja med uppsättningar av fem höjningar och arbeta mot 15.”
Hand promenad
få på alla fyra och placera reglagen eller en handduk under fötterna, sedan spänna din kärna och gå händerna framåt, dra kroppen längs medan vrida höfterna så lite som möjligt.
”intensiteten ramper upp snabbt så börja på 30 sekunder och arbeta mot 60 sekunder”, säger Chamberlain.,
Abs-utrullning
”med en abs-rulle eller en skivstång med viktplattor på, knä på en mjuk yta och ta tag i rullen med händerna bara bredare än axelbredd isär”, säger Chamberlain.
”börja med att sakta rulla skivstången eller rullen bort från knäna. Det är viktigt att ha dina höfter framåt så dina knän, höfter och axlar alla anpassa. När du har kontroll när du rullar bort, försök att behålla höft och ryggrad medan du rullar vikterna tillbaka in., Försök att undvika att trycka dina höfter i luften på vägen tillbaka eftersom detta besegrar syftet med träningen(även om det är OK att göra det när du börjar). Detta är bra för att förbättra styrkan i din kärna snabbt. Börja med fem reps och arbeta mot 15.”
fågelhund
som med nybörjaren abs tränar den döda buggen, kräver fågelhunden att du flyttar motsatta lemmar i tandem. Men eftersom du är på alla fyra i stället för att ligga på ryggen, lägger det till en viss instabilitet för en extra utmaning.,
på dina händer och knän, med händerna under dina axlar och knän under dina höfter, höja och förlänga en arm och motsatt ben. Håll positionen för ett slag och återgå långsamt till början. För en extra utmaning kan du lägga till en crunch, vilket gör att din armbåge och knä möts under din torso innan du omringar dem.
hängande knähöjning
en föregångare till hängbenet höjning (nedan), denna pull-up bar övning fokuserar på din nedre abs., Häng från en bar eller gym ringar med ett överhandsgrepp, palmer vända framåt. Brace din abs och använda dem för att höja knäna till bröstet. Pausa, sänk sedan långsamt.
hantel woodchop
denna Hiss med en twist riktar dina obliques och är ett måste för golfare i synnerhet, eftersom arbetet med rotationsrörelse kommer att bidra till att lägga ström till din sving. Stå med en hantel i båda händerna. Squat ner och flytta hanteln över till utsidan av vänster lår., Stå upp och höja hanteln med raka armar, vrida för att ta den över din torso för att avsluta över din högra axel. I slutpositionen borde du ha vridit hela torso för att möta hanteln och vara uppe på tårna, med din kärna för att hålla positionen. Vrid tillbaka för att återvända hanteln till startpositionen. Gör alla nödvändiga reps på ena sidan och byt sedan.
Medicine ball crunch
ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet., Håll en medicinboll-6kg till 10kg ska vara bra-till bröstet. Lyft din torso från golvet och tryck på medicinbollen ovanför huvudet med raka armar. För att uppmuntra bra form, ta huvudet framåt mellan dina armar och håll bröstet upp när din torso når vertikal. Långsamt lägre under kontroll, hålla armarna utsträckta så medicin bollen vidrör golvet bakom huvudet. Håll rörelsen smidig och kontrollerad
Vandringsplank
anta plankpositionen med båda underarmarna på golvet och din kropp bildar en rak linje från axlarna till anklarna., Tryck nu upp till den upphöjda plankpositionen en hand i taget. När du är uppe, återgå till standard plank position, återigen en hand i taget. Upprepa, ändra handen du leder med varje gång. Syftet är att hålla dina höfter så stilla som möjligt-om de börjar röra sig, öka avståndet mellan fötterna för att göra det lättare. Sikta på 30-60 sekunders arbetsperioder.
fladder sparkar
ibland känd som scissor sparkar, denna rörelse kommer säkert att känna att det är carving ut din abs., Ligga på ryggen och höja benen så att de är ungefär 15 cm över marken. Att hålla benen raka hela, flytta benen upp och ner i en sparkande rörelse, med rörelsen som kommer från dina höfter. Gå i en takt som är bekväm och låter dig hålla benen från marken under varaktigheten och göra smidiga och kontrollerade rörelser. Arbeta i mellan 30 och 60 sekunder åt gången.,
avancerade Abs Övningar
Pallof press
”det finns fyra huvudfunktioner i kärnan: flexion, lateral flexion, isometrisk sammandragning och antirotation”, säger Martin. ”Det finns andra – det är bara de fyra stora.”
” vi tenderar att täcka de tre första med olika former av crunches (flexion), sidoböjningar (lateral flexion) och plankor (isometrisk sammandragning). Pallofpressen sitter i antirotationsfästet, med en touch av isometrisk sammandragning.,
”Ställ in en kabelmaskin med ett D-handtag på ungefär brösthöjd. Stå sida vid kabelmaskinen och håll handtaget med båda händerna, fingrarna sammankopplade. Startpositionen håller handtaget i mitten av din bröstkorg. Böj knäna något och dra ut kabeln tills dina armar är raka. Paus för en räkning av två-målet här är inte att låta vikten på maskinen dra dig runt, så att du motstå rotationen med din kärna. Ta handtaget tillbaka till bröstet och upprepa för tio reps.,”
Hollow body rock
”vi försummar ofta de muskler vi inte kan se, särskilt med midsection-träning”, säger Martin. ”Denna övning fungerar de inre kärnmusklerna.
”börja ligga på ryggen – målet är att platta ryggen eller trycka den i golvet. Behåll denna position under hela rörelsen. Böj knäna och lägg fötterna på golvet. Börja med att lyfta axlarna från golvet och samtidigt lyfta knäna och fötterna från golvet till 90° vinkel., Samtidigt som du behåller denna position med ryggen tryckt i marken, börja rocka fram och tillbaka. Börja med 20 sekunder till att börja med. För att göra träningen mer utmanande kan du förlänga tiden och försöka öka hävarmens längd genom att räta ut benen och förlänga armarna över huvudet.”
Hängande benhöjning med split
”det här är bra för lägre abs-utveckling”, säger Chamberlain. ”Börja med att hänga av en bar eller sätta armbågarna i abs-stigbyglar., Håll dina ben låsta rakt, höja långsamt dina fötter tills de är i höfthöjd. Pausa en sekund, dela sedan dina ben så brett som möjligt. Håll denna position i en sekund, stäng sedan benen och sakta sänka dem till startpositionen. Börja med tio reps och arbeta mot 20.”
Rainbow slider
” starta i en rak arm press-up position med skjutreglage eller en handduk under fötterna. Båda fötterna ska vara något åt sidan.
”dra knäna i bröstet utan att höja höfterna och tryck sedan fötterna bort till andra sidan., Ju långsammare du rör dig, desto svårare är den här borren. Börja med tio reps och arbeta upp till 20.”
Dual weighted crunch
” börja i en spänd skål med dina klackar och axlar från golvet”, säger Chamberlain. ”Balansera en 5kg-platta på dina skenor och håll en 5kg-platta i dina händer, armarna utsträckta över huvudet. Dra knäna i bröstet medan du sitter upp tills de två plattorna är inriktade över varandra och återgå sedan långsamt till den spända skålpositionen med armarna utsträckta över huvudet.,
”Du måste flytta långsamt för att inte släppa den balanserade plattan, vilket bidrar till träningens intensitet. Börja på tio reps och arbeta mot 20. När du träffar 20 öka vikten. Detta är en mycket tuff övning men det är verkligen glädjande när du kan slå 20 åt gången, plus det är lätt att skala för att göra det svårare.”
L-sit
till det otränade ögat ser det enkelt ut, det är L på abs. Börja sitta på golvet med benen ihop och förlängas. Placera dina palmer på marken med fingrarna riktade framåt., Håll din abs, glutes och ben och tryck genom dina palmer för att lyfta din kropp från marken – du är nu den mest obekväma L på planeten. Att komma från golvet är en prestation i sig, men arbeta för att hålla positionen i tio sekunder.
Bicycle Crunch
en studie som beställts av American Council on Exercise namngav detta den bästa abs-övningen eftersom den ger störst stimulans till både abs och obliques. Det är mer bang för din buck, eller mer värk för din insats beroende på din synvinkel.,
ligga på ryggen, förläng dina ben och håll dem strax ovanför marken. Placera fingrarna lätt på dina tempel. Ta ett knä upp mot bröstet och vrid din torso så att motsatt armbåge kommer över mot den. Din armbåge och knä behöver inte röra, men att tänka på den kopplingen mellan de två kroppsdelarna är ett bra sätt att styra rörelsen på din torso. Sänk både din torso och ben samtidigt, upprepa sedan på motsatt sida. Håll rörelsen kontinuerlig och jämn i 30 till 60 sekunder åt gången.