それは彼らがジムを訪問するときに注意の彼らのabsたくさんを支払う 強いabsは、任意のフィットネス体制の目標の一つでなければならない盤石のコアの不可欠な部分です。,
それは、強いコアが他の多くのものが休む基盤であるためです–それは一日中机に座ってから開発腰痛を防ぐのに役立ちます良い姿勢であるかどうか、または陸上競技からズンバまでのすべての方法に至るまで、スポーツやその他の活動に秀でるために必要なモビリティと強さです。
強大なmidriffを形作ることはまた体育館の他の動きのすべての方法をするときよりよく行うのを助ける。 敏捷の試しおよびplyometric練習がそうであるように、バーベルのしゃがみ、deadliftsのような強力な上昇はすべて強い中心を要求する。,
だから、あなたのジムのレパートリーに腹筋の練習を追加し、あなたのコアを強化する利点のリストはほとんど無限です。 そして、あなたはまた、同時に絵の完璧なシックスパックを彫刻するために起こる場合、誰が文句を言うつもりですか？,
あなたのabsトレーニングに追加するには、あなたのトレーニングの経験に適した演習の配列を持っていることを確認するために、コーチは、初心者、中級、高度なジムの来場者のための彼らのお気に入りの動きの選択のために、フィットネスファーストパーソナルトレーナールークチェンバレンとカールマーティン、彼らのお気に入りのいくつかを追加しました。
初心者のAbs練習
板
すべての時間のコアクラシック。, あなたの前腕およびつま先のあなた自身を支えている間あなたの肩からのあなたの足首に直線を握りなさい。
“板は初心者には最適で、動きが最小限であるため、間違ってしまう可能性は低い”とChamberlainは言います。
“それはまた、スケールするのは簡単です–20秒の保持で開始し、60秒に向かって作業します。 あなたのより低い背部を平らにするためにあなたの骨盤をわずかに傾けることによってあなたの中心を従事させることを確かめなさい–曲げ”
手のスライドクランチ
足を地面に平らにして膝を曲げて横になります。, あなたの腿にあなたの手を置き、坐ると同時にあなたの膝の方にゆっくり滑らせなさい。
“これは大きな動きである必要はありません”とチェンバレン氏は言います。 “地面と腰との接触を維持しながら、肩を床から持ち上げることによって、肋骨と腰の間の距離を閉じることに焦点を当ててください。
“上半分を上に動かすことは、あなたの上の腹筋にもっと重点を置きます。 五つのセットから始まり、15に向かって作業します。,”
Mountain climber
“肘の間に片膝を立て、床の後ろ足だけを床に置いて、ストレートアームプレスアップポジションでスタートします”とChamberlainは言います。 “床から後ろの足をジャンプし、前の足と交換します。
“あなたの脊柱を保護し、より強さを加えるために動き中のあなたの胃筋肉を引っ張ることに焦点を合わせなさい。 この演習のための燃焼カロリーとともに、お取り組みます。 登山者の30秒から始まり、60秒に向かって働きます。,”
リバースクランチ
リバースクランチは、腹筋を強化するための標準的なクランチよりも優れています。 動きはより長い期間の張力の下であなたの筋肉を保ち、こうかつにターゲットより低いabsに特に懸命に当る。
横になって脚を上げて、太ももを垂直にし、膝を90°の角度で曲げます。 あなたの胸にあなたの膝をもたらすためにあなたのabsを契約し、床から腰を上げ、ゆっくりと最初に戻ってあなたの足を下げます。,
接地されたロシアのねじれ
それはしばしば無視された斜めに当たり、しばしばフィットネスクラスはより困難なバリエーションで深い端に人々を投げ込むので、このエクササイズの基本的なバージョンを習得する価値があります。 あなたの膝を曲げて床に座り、かかとを地面に置いてください。 あなたの胴体が45°になるように背を傾けます。 あなたの背部をhunchingから停止するためにあなたの箱を保ちなさい。 あなたの指を連動させ、あなたの前であなたの腕を伸ばしなさい。 胴体を左または右に回し、手をその側の地面に触れるようにします。, 中央に戻って回転させ、反対側に触れるように続けます。 動きを習得したら、床からあなたのかかとを上げることおよび/または重量を握ることによってそれをより困難にしなさい。
Dead bug
死んだバグは、首や背中に簡単に行くので、初心者にとっては良い選択です。
あなたの腕を天井に伸ばして背中に横になります。 あなたの足を上げ、彼らは90°になるまであなたの膝を曲げます。, 左腕を地面に向かって下ろし、同時に右足を伸ばして、両方の手足が地面に平行になるようにします。 動きを逆にしてから、もう一方の腕と脚で繰り返します。 あなたの動きを遅く、制御させることに焦点を当て、下げる三秒と上げる三秒を費やして。 30-60秒、またはそれぞれの側に五担当者の三セットのために働きます。
中級Absエクササイズ
レッグレイズ
地面に背中に平らに横たわっています。, 維持するための足として直してあげれるようになるまで、彼らは垂直してく必要があります。 それらを下げて繰り返す。
“これはあなたのより低いabsを従事させ、床のあなたのより低い背部を平らにすることによってあなたの中心を従事させる、”Chamberlainは言う。
“それを容易にするために、膝を押し込んで足を上げてから、ゆっくりと床に向かって下げます。 これを習得したら、上の位置に戻るときあなたの足をまっすぐに保ち始めなさい。
“腰にくびれを感じたら、腰を平らに保つのに役立つように手をお尻の下に置いてください。, 五つの昇給のセットから始まり、15に向かって働く。”
ハンドウォーク
四つん這いに乗ってスライダーやタオルを足の下に置き、コアを支えて手を前方に歩き、腰をできるだけひねりながら体を引っ張ってください。
“強度はすぐに上昇するので、30秒から開始し、60秒に向かって作業します”とChamberlainは言います。,
Absロールアウト
“absローラーまたはウェイトプレート付きバーベルを使用して、柔らかい表面にひざまずき、肩幅よりも広い手でローラーをつかみます”とChamberlainは言います。
“ちょうどゆっくりあなたの膝からのバーベルかローラーを転がすことによって始めなさい。 あなたの膝、腰、肩がすべて揃うように、腰を前方に持つことが重要です。 転がるとき制御を有したら、重量を転がしている間ヒップおよび脊柱の位置を維持することを試みなさい。, これは運動の目的を破るので、戻って途中で腰を押すのを避けるようにしてください（開始時にそれを行うにはOKですが）。 これはあなたの中心の強さをすぐに改善するために大きい。 五担当者から始まり、15に向かって働きます。”
Bird-dog
初心者の腹筋が死んだバグを行使する場合と同様に、bird-dogは反対の手足をタンデムで移動する必要があります。 かんく四つん這いよ添い寝あり、程度の不安定性のための余分な課題です。,
あなたの手と膝の上に、あなたの肩の下に手を置き、あなたの腰の下に膝を置き、片方の腕と反対側の脚を上げて伸ばします。 ビートのための位置を保持し、その後、開始にゆっくりと戻ります。 余分な挑戦のために、あなたはそれらを再グラウンドする前に、あなたの胴の下に会うためにあなたの肘と膝をもたらし、クランチを追加することができます。
ハンギングニーレイズ
ハンギングレッグレイズ（下）の前駆体は、このプルアップバーエクササイズは、あなたの下の腹筋に焦点を当てています。, ハからバーリングジム、overhandグリップ、手のひらを抱え送りします。 編absしていきたいと考えておりまをお膝をしています。 一時停止し、ゆっくりと下げます。
ダンベルウッドチョップ
回転運動に取り組むことはあなたのスイングに力を加えるのに役立つので、あなたの斜めをターゲットにし、特にゴルファー 両手にダンベルを持って立つ。 スクワットダウンし、あなたの左の太ももの外側にダンベルを移動します。, 立ち上がって、まっすぐな腕でダンベルを上げ、右肩の上に仕上げるために胴体を横切ってそれを取るようにねじります。 最終的な位置で位置を握るのにあなたの中心を使用してダンベルに直面し、あなたのつま先であるためにあなたの全体の胴をねじるべきである。 ダンベルを開始位置に戻すために戻ってねじります。 一方の側に必要なすべての担当者を行い、その後、スワップします。
メディシンボールクランチ
膝を曲げて足を床に平らにして背中に横になります。, メディシンボールを保持する–6kgから10kgは大丈夫でなければなりません–あなたの胸に。 を高める胴体ファンを押し、医学ボールの上で頭を直進。 めの良いフォルム”をお持ちヘッドに転送と腕、胸部としてご胴に達した。 ゆっくりと低下した両の医学ボールに触れ階の裏です。 動きを滑らか、制御されて保って下さい
歩く板
あなたの足首にあなたの肩からの直線を形作る床およびあなたの体の両方の前腕が付いている板, 今度は上げられた板の位置に片手を一度に押し上げなさい。 あなたが立ち上がったら、一度に再び片手で、標準的な板の位置に戻ります。 繰り返し、あなたが毎回導く手を変えます。 目的は、できるだけまだあなたの腰を維持することです–彼らが移動し始める場合は、それを容易にするためにあなたの足の間の距離を増やします。 30秒から60秒の作業期間を目指してください。
フラッターキック
シザーキックとしても知られていますが、この動きは確かに腹筋を切り開いているように感じるでしょう。, あなたの背中に横になり、彼らは地面の上に約15cmになるようにあなたの足を上げます。 あなたの足をまっすぐに保ちなさい、あなたのヒップから来ていて動きが蹴る動きであなたの足を上下に動かしなさい。 快適で、持続期間のための地面を離れてあなたの足を保つことを可能にする滑らかな、制御された動きを作るペースで行きなさい。 一度に30秒から60秒の間に働きます。,
高度なAbs練習
Pallofプレス
“コアの四つの主な機能があります：屈曲、横屈曲、等尺性収縮と回転防止、”マーティンは言います。 “他にもあります–それらはちょうどビッグフォーです。”
“私たちは、クランチ（屈曲）、サイドベンド（横屈曲）と厚板（等尺性収縮）の様々な形態で最初の三つをカバーする傾向があります。 Pallofの出版物は僅か等尺性の収縮の回転防止ブラケットに、坐る。,
“胸の高さ程度にDハンドルを備えたケーブルマシンをセットアップします。 ケーブルマシンに横に立って、両手でハンドルを保持し、指が連動します。 開始位置はあなたの胸郭の中心によってハンドルを握っている。 膝を少し曲げ、腕がまっすぐになるまでケーブルを伸ばします。 ここでの目的は、マシンの重量があなたを引っ張るようにすることではないので、あなたはあなたのコアを使用して回転に抵抗します。 あなたの胸に戻ってハンドルを持参し、十の担当者のために繰り返します。,”
中空ボディロック
“私たちはしばしば、特に中央部のトレーニングでは、見えない筋肉を無視します”とMartinは言います。 “この練習は内部の中心筋肉を働かせる。
“あなたの背中に横たわって開始–目標は、あなたの背中を平らにするか、床に押し込むことです。 動き全体を通してこの位置を維持する。 あなたの膝を曲げ、足を床に置きます。 床から肩を持ち上げることから始め、同時に膝と足を床から90°の角度に持ち上げます。, 地面に押されるあなたの背部が付いているこの位置を維持している間、前後に揺れ始めなさい。 そもそも20秒から始めます。 練習をより挑戦的にするためには、時間を拡張できまたあなたの足をまっすぐにし、あなたの腕を頭上に伸ばすことによってレバーの長さを高めるこ”
スプリット付きハンギングレッグレイズ
“これは低いabs開発に最適です”とChamberlainは言います。 “棒を離れて掛かるか、またはabs鐙がねにあなたの肘を置くことによって始まる。, 維持するための足がロックされ、ゆっくり足を上げるまでいかな腰の高さです。 少し一時停止してから、できるだけ広く足を分けます。 この位置をもう一度保持し、足を閉じてゆっくりと開始位置まで下げます。 十人の担当者から始まり、20に向かって働きます。”
Rainbow slider
“あなたの足の下にスライダーやタオルでストレートアームプレスアップ位置で開始します。 あなたの足の両方が片側に少しする必要があります。
“腰を上げずに膝を胸に引き込み、足を反対側に押し出します。, 動きが遅いほど、このドリルは難しくなります。 十人の担当者から始まり、20まで働きます。”
Dual weighted crunch
“かかとと肩を床から落として緊張したボウルポジションでスタートします”とChamberlainは言います。 “あなたのすねの5kg版のバランスをとり、あなたの手、腕の延長オーバーヘッドの5kg版を握りなさい。 二つのプレートが他方の上に整列するまで座っている間にあなたの胸にあなたの膝を引っ張り、その後、ゆっくりとあなたの腕がオーバーヘッドに拡張し,
“バランスの取れたプレートを落とさないようにゆっくりと動かなければならず、運動の強さに加わります。 十人の担当者から始まり、20に向かって働きます。 あなたがヒットしたら20体重を増やします。 これは非常に厳しい練習ですが、一度に20を打つことができるとき、それは本当に満足しています、それに加えて、それを難しくするためにスケールする”
L-sit
訓練されていない目には、これは簡単に見えますが、absのLです。 一緒にあなたの足で床に座って開始し、拡張しました。 あなたの指が前方を指して地面に手のひらを置きます。, あなたのabsを支えます,尻の筋肉と足と地面からあなたの体を持ち上げるためにあなたの手のひらを押して–あなたは今、地球上で最も不快なLです. 床から降りること自体が成果ですが、十秒間位置を保持するために働きます。
Bicycle Crunch
アメリカ運動評議会によって委託された研究では、absと斜めの両方に最大の刺激を提供するため、これを最高のabs運動と名付けました。 ことになる。局ミックスを選びましたが、痛みのための努力によってます。,
背中に横になり、足を伸ばして地面のすぐ上に保持します。 あなたの寺院の上に指を軽く置きます。 片方の膝を胸に向かって持ち上げ、反対側の肘がそれに向かって来るように胴体をねじります。 あなたの肘と膝は触れる必要はありませんが、二つの体の部分の間にその接続を考えることは、あなたの胴体の動きを導くための良い方法です。 あなたの胴体と脚の両方を同時に下げ、反対側で繰り返します。 動きを30から60秒の間連続的そして滑らかに一度に保って下さい。