to nie tylko poszukiwacze sześciopaku, którzy powinni zwracać uwagę na mięśnie brzucha, gdy odwiedzają siłownię. Silny abs jest integralną częścią solidnego rdzenia, który powinien być jednym z celów każdego systemu fitness.,
To dlatego, że silny rdzeń jest podstawą, na której spoczywa tak wiele innych rzeczy – czy to dobra postawa, która pomaga zapobiegać rozwojowi bólu w dolnej części pleców od siedzenia przy biurku przez cały dzień, czy mobilność i siła wymagane do doskonalenia się w sporcie i innych działaniach, począwszy od lekkoatletyki po zumbę.
formowanie potężnego midriffa pomoże Ci również lepiej wykonywać wszystkie inne ruchy na siłowni. Potężne wyciągi, takie jak przysiady ze sztangą i deadlifty, wymagają silnego rdzenia, podobnie jak treningi zwinności i ćwiczenia plyometryczne.,
więc lista korzyści z dodawania ćwiczeń abs do repertuaru siłowni i wzmocnienie rdzenia jest prawie nieograniczona. A kto będzie narzekał, jeśli zdarzy ci się wyrzeźbić idealny sześciopak w tym samym czasie?,
aby upewnić się, że masz szereg ćwiczeń odpowiednich dla Twojego doświadczenia treningowego, aby dodać do treningów abs, trener zwerbował Fitness First personal trainer Luke Chamberlain i Carl Martin, Personal training manager w Equinox, aby wybrać ich ulubione ruchy dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych gym-goerów, a my dodaliśmy niektóre z naszych ulubionych, zbyt.
ćwiczenia na mięśnie brzucha dla początkujących
Plank
klasyczny podstawowy., Trzymaj prostą linię od ramion do kostek, podtrzymując się na przedramionach i palcach.
„deska jest świetna dla początkujących i ma minimalny ruch, więc mniejsze szanse na błąd” – mówi Chamberlain.
„jest również łatwy do skalowania – zacznij od 20-sekundowego przytrzymywania i pracuj do 60 sekund. Upewnij się, że angażujesz swój rdzeń, przechylając miednicę do tyłu lekko, aby spłaszczyć dolną część pleców – należy unikać zakrzywionej dolnej części pleców.”
ślizgawka Ręczna
połóż się płasko na ziemi, a kolana zgięte., Połóż ręce na udach i powoli przesuń je w kierunku kolan, gdy siedzisz.
„To nie musi być duży ruch” – mówi Chamberlain. „Skoncentruj się na zamykaniu odległości między żebrami i biodrami, podnosząc ramiona z podłogi, utrzymując kontakt między Ziemią a dolną częścią pleców.
„przesunięcie górnej połowy w górę kładzie większy nacisk na górną część brzucha. Zacznij od zestawów po pięć i pracuj w kierunku 15.,”
alpinista
„zacznij od prostej pozycji dociskania ramienia z jednym kolanem w górę między łokciami i tylko tylną stopą na podłodze”, mówi Chamberlain. „Skocz tylną stopę z podłogi i zamień ją na przednią.
„skoncentruj się na ciągnięciu mięśni brzucha w całym ruchu, aby chronić kręgosłup i dodać więcej intensywności. Jest to świetne ćwiczenie do spalania kalorii, a także rozwijania brzucha. Zacznij od 30 sekund wspinaczy górskich i pracuj do 60 sekund.,”
Reverse crunch
reverse crunch jest jeszcze lepszy niż standardowy crunch dla wzmocnienia brzucha. Ruch utrzymuje mięśnie pod napięciem przez dłuższy czas i uderza w trudny do osiągnięcia niższy abs szczególnie mocno.
połóż się i podnieś nogi, aby uda były pionowe, a kolana zgięte pod kątem 90°. Przykręć mięśnie brzucha, aby doprowadzić kolana do klatki piersiowej i podnieść biodra z podłogi, a następnie powoli opuść nogi z powrotem na początek.,
warto opanować podstawową wersję tego ćwiczenia, ponieważ uderza w często zaniedbane skosy i często zajęcia fitness rzucają ludzi na głęboką wodę z trudniejszymi odmianami. Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i piętami spoczywającymi na ziemi. Oprzyj się tak, aby tułów znajdował się pod kątem 45°. Trzymaj klatkę piersiową, aby powstrzymać cię przed garbieniem pleców. Spleć palce i wyciągnij ręce przed siebie. Obróć tułów w lewo lub w prawo, przynosząc ręce, aby dotknąć ziemi po tej stronie., Obrócić z powrotem do środka, a następnie dotknąć przeciwnej strony. Gdy już opanujesz ruch, utrudniaj go, podnosząc pięty z podłogi i / lub trzymając ciężar.
martwy błąd
martwy błąd jest dobrym wyborem dla początkujących, ponieważ idzie łatwo na szyi i plecach, czego nie można powiedzieć o innych ćwiczeniach brzucha, gdy są wykonane nieprawidłowo.
połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi do sufitu. Podnieś nogi i ugnij kolana, aż osiągną 90°., Opuść lewą rękę w kierunku ziemi i jednocześnie wysuń prawą nogę, aby obie kończyny kończyły się równolegle do ziemi. Odwróć ruchy, a następnie powtórz drugą ręką i nogą. Skup się na tym, aby twoje ruchy były wolne i kontrolowane, spędzając trzy sekundy obniżania i trzy sekundy podnoszenia. Praca przez 30 do 60 sekund, lub trzy zestawy pięciu powtórzeń z każdej strony.
ćwiczenia na mięśnie brzucha średniozaawansowane
podnoszenie nóg
połóż się płasko na plecach na ziemi., Utrzymując nogi tak prosto, jak to możliwe, podnieś je, aż będą pionowe lub tak blisko, jak to możliwe. Opuść je i powtórz.
„to angażuje twój dolny abs, a Ty angażujesz swój rdzeń, spłaszczając dolną część pleców na podłodze” – mówi Chamberlain.
„aby to ułatwić, włóż kolana i zacznij od uniesionych nóg, a następnie powoli opuść je w kierunku podłogi. Po opanowaniu tego, zacznij trzymać nogi prosto po powrocie do górnej pozycji.
„Jeśli czujesz niggle w dolnej części pleców następnie umieścić ręce pod pośladki, aby pomóc utrzymać dolnej części pleców płasko., Zacznij od zestawów pięciu podwyżek i pracuj w kierunku 15.”
hand walk
wejdź na czworaki i umieść suwaki lub ręcznik pod stopami, a następnie unieś rdzeń i idź rękami do przodu, ciągnąc ciało wzdłuż, obracając biodra w jak najmniejszym stopniu.
„intensywność wzrasta szybko, więc zacznij od 30 sekund i pracuj do 60 sekund”, mówi Chamberlain.,
ABS roll-out
„używając wałka abs lub sztangi z obciążnikami, uklęknij na miękkiej powierzchni i chwyć wałek rękami szerszymi niż szerokość ramion”, mówi Chamberlain.
„zacznij od powolnego zwijania sztangi lub wałka z kolan. Ważne jest, aby mieć biodra do przodu, aby kolana, biodra i ramiona były wyrównane. Gdy masz kontrolę podczas toczenia się, staraj się utrzymać pozycję biodra i kręgosłupa podczas toczenia ciężarów z powrotem., Staraj się unikać pchania bioder w powietrzu w drodze powrotnej, ponieważ to narusza cel ćwiczenia(chociaż można to zrobić na początku). Jest to świetne rozwiązanie dla szybkiej poprawy wytrzymałości rdzenia. Zacznij od pięciu powtórzeń i pracuj w kierunku 15.”
Bird-dog
podobnie jak przy ćwiczeniu martwego robaka, bird-dog wymaga ruchu przeciwległych kończyn w tandemie. Ale ponieważ jesteś na czworakach zamiast leżeć na plecach, dodaje to pewien stopień niestabilności dla dodatkowego wyzwania.,
na rękach i kolanach, z rękami poniżej ramion i kolanami poniżej bioder, podnieś i wyciągnij jedną rękę i przeciwną nogę. Przytrzymaj pozycję na rytm, a następnie powoli wróć do początku. Alternatywne strony z każdym rep. dla dodatkowego wyzwania można dodać crunch, przynosząc łokieć i kolano spotkać się pod tułowia przed ich przegrupowania.
wiszące podnoszenie kolana
to prekursor wiszącego podnoszenia nóg (poniżej), to ćwiczenie drążka do podciągania koncentruje się na dolnej części brzucha., Zawieś na drążku lub pierścieniach gimnastycznych z uchwytem zwisającym, dłonie skierowane do przodu. Przygotuj mięśnie brzucha i użyj ich, aby podnieść kolana do klatki piersiowej. Pauza, a następnie powoli opuszczać.
hantel woodchop
ta Winda ze skrętem celuje w twoje ukośniki i jest koniecznością w szczególności dla golfistów, ponieważ praca na ruchu obrotowym pomoże dodać mocy do huśtawki. Stań trzymając hantle w obu rękach. Przykucnij i przesuń hantel Na Zewnątrz lewego uda., Wstań i podnieś hantel prostymi ramionami, skręcając, aby przenieść go przez tułów, aby zakończyć nad prawym ramieniem. W końcowej pozycji powinieneś skręcić cały tułów, aby stanąć twarzą do hantli i stanąć na palcach, używając rdzenia do utrzymania pozycji. Skręć w tył, aby przywrócić hantle do pozycji wyjściowej. Wykonaj wszystkie wymagane powtórzenia na jednej stronie, a następnie zamień.
piłka lekarska crunch
połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze., Trzymaj piłkę lekarską-6kg do 10kg powinno być w porządku-do klatki piersiowej. Podnieś tułów z podłogi i naciśnij piłkę lekarską nad głową prostymi ramionami. Aby zachęcić do dobrej formy, przenieś głowę do przodu między ramiona i trzymaj klatkę piersiową w górę, gdy tułów osiągnie poziom pionowy. Powoli opuszczaj pod kontrolą, trzymając ręce wyciągnięte tak, aby piłka lekarska dotykała podłogi za twoją głową. Zachowaj płynny i kontrolowany ruch
Deska Do Chodzenia
przyjmij pozycję deski z przedramionami na podłodze i ciałem, tworząc prostą linię od ramion do kostek., Teraz popchnij do pozycji podniesionej deski jedną ręką na raz. Po wstaniu wróć do standardowej pozycji deski, ponownie jedną ręką na raz. Powtórz, zmieniając rękę, którą prowadzisz za każdym razem. Celem jest utrzymanie bioder tak nieruchomo, jak to możliwe – jeśli zaczną się poruszać, zwiększ odległość między stopami, aby to ułatwić. Dążyć do 30-60-sekundowych okresów pracy.
trzepotanie kopnięć
czasami znany jako kopnięcia nożycowe, ten ruch z pewnością poczuje się, jakby wyrzeźbił twój abs., Połóż się na plecach i unieś nogi tak, aby znajdowały się około 15 cm nad ziemią. Utrzymując nogi prosto w całym, poruszaj nogami w górę iw dół w ruchu kopania, z ruchem pochodzącym z bioder. Ruszaj w komfortowym tempie, które pozwala utrzymać nogi z ziemi przez cały czas i wykonywać płynne i kontrolowane ruchy. Praca od 30 do 60 sekund na raz.,
zaawansowane ćwiczenia brzucha
pallof press
„istnieją cztery główne funkcje rdzenia: zgięcie, zgięcie boczne, skurcz izometryczny i przeciwdziałanie rotacji”, mówi Martin. „Są inni – to tylko Wielka Czwórka.”
” pierwsze trzy Zwykle pokrywamy różnymi formami zgięcia (zgięcie boczne), zgięcia bocznego (zgięcie boczne) i desek (skurcz izometryczny). Prasa Pallof znajduje się we wsporniku przeciwobrotowym, z dotykiem skurczu izometrycznego.,
„Skonfiguruj maszynę kablową z uchwytem D na wysokości klatki piersiowej. Stań bokiem do maszyny kablowej i przytrzymaj uchwyt obiema rękami, palce zablokowane. Pozycja początkowa to trzymanie uchwytu za środek klatki piersiowej. Lekko ugnij kolana i wyciągnij kabel, aż ramiona będą proste. Pauza na liczenie do dwóch – celem jest tutaj, aby nie pozwolić ciężar na maszynie ciągnąć cię wokół, więc oprzeć się obrotowi za pomocą rdzenia. Przynieś uchwyt z powrotem do klatki piersiowej i powtórz przez dziesięć powtórzeń.,”
Hollow Body rock
„często zaniedbujemy mięśnie, których nie widzimy, szczególnie podczas treningu śródsekcji”, mówi Martin. „To ćwiczenie działa na wewnętrzne mięśnie rdzenia.
„Zacznij leżeć na plecach – celem jest spłaszczenie pleców lub wepchnięcie ich w podłogę. Utrzymuj tę pozycję przez cały ruch. Zegnij kolana i połóż stopy na podłodze. Zacznij od uniesienia ramion z podłogi, a jednocześnie unieś kolana i stopy z podłogi pod kątem 90°., Utrzymując tę pozycję z plecami wciśniętym w ziemię, zacznij kołysać się tam iz powrotem. Zacznij od 20 sekund. Aby ćwiczenie było trudniejsze, możesz wydłużyć czas, a także zwiększyć długość dźwigni, prostując nogi i rozciągając ramiona nad głową.”
zwisające podnoszenie nogi z podziałką
„To jest Świetne dla niższych ABS rozwoju,” mówi Chamberlain. „Zacznij od powieszenia na drążku lub wkładania łokci w strzemiona abs., Trzymając nogi zablokowane prosto, powoli podnoś stopy, aż będą na wysokości bioder. Zatrzymaj się na sekundę, a następnie rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe. Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie zamknij nogi i powoli opuść je do pozycji wyjściowej. Zacznij od dziesięciu powtórzeń i pracuj w kierunku 20.”
Tęczowy suwak
” rozpocznij w pozycji dociskania prostego ramienia suwakami lub ręcznikiem pod stopami. Obie stopy powinny być lekko w jedną stronę.
„wciągnij kolana do klatki piersiowej bez podnoszenia bioder, a następnie odepchnij stopy na drugą stronę., Im wolniej się poruszasz, tym trudniejsze jest to ćwiczenie. Zacznij od dziesięciu powtórzeń i pracuj do 20.”
Dual weighted crunch
„Zrównoważyć talerz 5kg na goleniach i trzymać talerz 5kg w rękach, ramiona wyciągnięte nad głową. Pociągnij kolana do klatki piersiowej, siedząc, aż dwa talerze zostaną wyrównane jeden nad drugim, a następnie powoli wróć do pozycji naprężonej miski z ramionami wysuniętymi nad głową.,
” musisz poruszać się powoli, aby nie upuścić zbalansowanej płytki, co zwiększa intensywność ćwiczeń. Zacznij od dziesięciu powtórzeń i pracuj w kierunku 20. Po trafieniu 20 zwiększyć wagę. Jest to bardzo trudne ćwiczenie, ale to naprawdę satysfakcjonujące, gdy możesz trafić 20 na raz, plus łatwo jest skalować, aby było trudniej.”
L-sit
chociaż dla niewprawnego oka wygląda to łatwo, to L na abs. Zacznij siedzieć na podłodze z nogami razem i wyciągnięte. Połóż dłonie na ziemi palcami skierowanymi do przodu., Przygotuj mięśnie brzucha, pośladków i nóg, a następnie naciśnij dłonie, aby podnieść ciało z ziemi – jesteś teraz najbardziej niewygodnym L na świecie. Zejście z podłogi jest osiągnięciem samym w sobie, ale pracuj nad utrzymaniem pozycji przez dziesięć sekund.
bicycle Crunch
badanie zlecone przez American Council on Exercise nazwało to najlepsze ćwiczenie brzucha, ponieważ zapewnia największy bodziec zarówno do brzucha, jak i skośnych. To więcej huku za Dolca, lub więcej bólu za wysiłek w zależności od punktu widzenia.,
połóż się na plecach, wyciągnij nogi i trzymaj je tuż nad ziemią. Połóż palce lekko na skroniach. Podnieś jedno kolano w kierunku klatki piersiowej i przekręć tułów tak, aby przeciwny łokieć podszedł do niego. Łokieć i kolano nie muszą dotykać, ale myślenie o tym połączeniu między dwiema częściami ciała jest dobrym sposobem na kierowanie ruchem tułowia. Opuść jednocześnie tułów i nogę, a następnie powtórz czynność po przeciwnej stronie. Utrzymuj ruch ciągły i płynny przez 30 do 60 sekund na raz.