det er ikke kun seks-pack asylansøgere, der skal betale deres abs masser af opmærksomhed, når de besøger gymnastiksalen. Stærk abs er en integreret del af en bundsolid kerne, som bør være et af målene for ethvert fitness regime.,
det er fordi, At en stærk core er det fundament, som så mange andre ting, resten – uanset om det er en god kropsholdning, der hjælper til at forhindre lændesmerter udvikling fra at sidde ved et skrivebord hele dagen, eller mobilitet og styrke, der kræves for at udmærke sig i sport og andre aktiviteter, der spænder hele vejen fra atletik til zumba.dannelse af en mægtig midriff vil også hjælpe dig med at udføre bedre, når du udfører alle mulige andre bevægelser i gymnastiksalen. Po .erhouse elevatorer som barbell s .uats og deadlifts kræver alle en stærk kerne, ligesom agility træning og plyometriske øvelser.,
så listen over fordele ved at tilføje abs-øvelser til dit gymnastikrepertoire og styrke din kerne er næsten uendelig. Og hvem vil klage, hvis du også tilfældigvis skulpturer en billedperfekt si?-pack på samme tid?,
for At hjælpe med at sikre, at du har en bred vifte af øvelser, der passer til din uddannelse, erfaring for at tilføje til din abs træning, Træner hyret Trænings-og Første personlige træner Luke Chamberlain og Carl Martin, personal training manager hos Equinox, for et udvalg af deres foretrukne træk for begyndere, mellemliggende og avancerede fitness-fest, og vi har tilføjet nogle af vores favoritter, også.
Nybegynder Abs Øvelser
Planke
En all-time core classic., Hold en lige linje fra dine skuldre til dine ankler, mens du støtter dig selv på dine underarme og tæer.
“planken er fantastisk til begyndere, og der er minimal bevægelse, så mindre chance for at få det forkert,” siger Chamberlain.
“det er også nemt at skalere – start ved 20 sekunders hold og arbejde op mod 60 sekunder. Sørg for, at du engagerer din kerne ved at vippe bækkenet lidt tilbage for at flade korsryggen – en buet korsryg skal undgås.”
hånd slide crunch
læg dig ned med dine fødder fladt på jorden og bøjede knæ., Placer dine hænder på lårene og skub dem langsomt op mod knæene, mens du sidder op.
“dette behøver ikke at være en stor bevægelse,” siger Chamberlain. “Fokuser på at lukke afstanden mellem ribben og hofter ved at løfte skuldrene fra gulvet, mens du opretholder kontakten mellem jorden og korsryggen.
“at flytte den øverste halvdel op lægger større vægt på din øvre abs. Start med sæt på fem og arbejd mod 15.,”
bjergbestiger
” Start i en lige armtryksposition med det ene knæ op mellem albuerne og kun bagfoden på gulvet, ” siger Chamberlain. “Spring bagfoden ud af gulvet og skift den med den forreste fod.
“fokuser på at trække dine mavemuskler ind i hele bevægelsen for at beskytte din rygsøjle og tilføje mere intensitet. Dette er en stor øvelse for at brænde kalorier samt udvikle din abs. Start med 30 sekunders bjergbestigere og arbejde mod 60 sekunder.,”
Reverse crunch
reverse crunch er endnu bedre end den standard stykket for at styrke dine mavemuskler. Flytningen holder dine muskler under spænding i en længere periode og rammer den vanskelige at målrette lavere abs særligt hårdt.
læg dig ned og hæv dine ben, så dine lår er lodrette og dine knæ er bøjet i en 90 angle Vinkel. Kontrakt din abs for at bringe dine knæ til brystet og hæve dine hofter fra gulvet, sænk derefter langsomt dine ben tilbage til starten.,
Jordet russiske twist
Det er værd at beherske den grundlæggende version af denne øvelse, fordi det rammer de ofte oversete obliques og ofte fitness klasser smide folk i den dybe ende med sværere variationer. Sid på gulvet med knæene bøjede og hæle hviler på jorden. Læn dig tilbage, så din torso er ved 45.. Hold brystet op for at forhindre dig i at bøje ryggen. Interlock fingre og udvide dine arme foran dig. Drej din torso til venstre eller højre, så dine hænder rører jorden på den side., Drej tilbage til midten og fortsæt derefter for at røre ved den modsatte side. Når du har mestret bevægelsen, gør det vanskeligere ved at hæve dine hæle fra gulvet og/eller holde en vægt.
Døde fejl
De døde bug er et godt valg for begyndere, fordi det går nemt på din nakke og ryg, hvilket ikke kan siges om andre abs øvelser, når de er gjort forkert.
Lig på ryggen med armene forlænget til loftet. Løft dine ben og bøj knæene, indtil de er 90.., Sænk din venstre arm mod jorden og forlæng samtidigt dit højre ben, så begge lemmer ender parallelt med jorden. Omvendt bevægelserne, gentag derefter med den anden arm og ben. Fokuser på at gøre dine bevægelser langsomme og kontrollerede, bruge tre sekunder på at sænke og tre sekunder hæve. Arbejd i 30 til 60 sekunder eller tre sæt med fem reps på hver side.
Mellemliggende Abs Øvelser
Ben hæve
lægge sig fladt ned på ryggen på jorden., Hold dine ben så lige som muligt, hæv dem, indtil de er lodrette eller så tæt som du kan få. Sænk dem og gentag.
“dette engagerer din nedre abs, og du engagerer din kerne ved at flade din nedre ryg på gulvet,” siger Chamberlain.
“for at gøre det lettere skal du sætte knæene ind og starte med dine ben hævet og derefter langsomt sænke dem mod gulvet. Når du har mestret dette, skal du begynde at holde dine ben lige, når du vender tilbage til den øverste position.
“Hvis du føler en niggle i din nedre ryg, skal du placere dine hænder under din bagdel for at hjælpe med at holde din nedre ryg flad., Start med sæt af fem rejser og arbejde hen imod 15.”
Hand gang
Få på alle fire og placere skyderne eller et håndklæde under dine fødder, så forbered din kerne og gå dine hænder frem, trække kroppen sammen, mens vride dine hofter så lidt som muligt.
“intensiteten ramper hurtigt op, så start på 30 sekunder og arbejde mod 60 sekunder,” siger Chamberlain.,
Abs roll-out
“Brug en abs rulle eller en vægtstang med vægtskiverne på, knæle på en blød overflade, og få fat i rullen med dine hænder bare bredere end skulder bredde fra hinanden,” siger Chamberlain.
“Start med bare langsomt at rulle vektstangen eller rullen væk fra dine knæ. Det er vigtigt at have dine hofter fremad, så dine knæ, hofter og skuldre alle justeres. Når du har kontrol, når du ruller væk, skal du prøve at bevare hofte – og rygsøjlepositionen, mens du ruller vægten tilbage., Prøv at undgå at skubbe dine hofter i luften på vej tilbage, fordi dette besejrer formålet med øvelsen (selvom det er OK at gøre det, når du starter). Dette er fantastisk til at forbedre styrken af din kerne hurtigt. Start med fem reps og arbejde mod 15.”
fuglehund
Som med begynderen abs udøver den døde bug, kræver fuglehunden, at du bevæger modsatte lemmer i tandem. Men fordi du er på alle fire i stedet for at ligge på ryggen, tilføjer det en grad af ustabilitet for en ekstra udfordring.,
på dine hænder og knæ, med dine hænder under dine skuldre og knæ under dine hofter, hæv og forlæng den ene arm og det modsatte ben. Hold positionen for et slag, og vend derefter langsomt tilbage til starten. Alternative sider med hver rep. For en ekstra udfordring kan du tilføje en crunch, bringe din albue og knæ til at mødes under din torso, før de omslutter dem.
hængende knæ hæve
en forløber for den hængende ben hæve (nedenfor), denne pull-up bar øvelse fokuserer på din lavere abs., Hæng fra en bar eller gym ringe med en overhånd greb, palmer vender fremad. Brace din abs og bruge dem til at hæve dine knæ til brystet. Pause, sænk derefter langsomt.
Håndvægt woodchop
Denne lift med et twist mål din obliques og er et must for golfspillere, især fordi de arbejder på en roterende bevægelse, vil hjælpe med at sætte strøm til din swing. Stå med en håndvægt i begge hænder. S .uat ned og flytte håndvægt over til ydersiden af din venstre lår., Stå op og løft håndvægten med lige arme, vrid for at tage den over din torso for at afslutte over din højre skulder. I den endelige position skal du have snoet hele din torso for at møde håndvægten og være op på tæerne ved at bruge din kerne til at holde positionen. Drej tilbage for at returnere håndvægten til startpositionen. Gør alle de nødvendige reps på den ene side og derefter bytte.
medicin ball crunch
Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne fladt på gulvet., Hold en medicinbold-6 kg til 10 kg skal være fint-til brystet. Løft din torso fra gulvet og tryk medicinbolden over dit hoved med lige arme. For at fremme god form, bringe dit hoved frem mellem dine arme og holde brystet op som din torso når lodret. Sænk langsomt under kontrol, og hold armene udstrakte, så medicinkuglen rører gulvet bag hovedet. Holde bevægelsen jævn og kontrolleret
Gå planken
Vedtage planken position med begge underarme på gulvet, og din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine ankler., Skub nu op til den hævede plankeposition en hånd ad gangen. Når du er oppe, skal du vende tilbage til standardplankepositionen, igen en hånd ad gangen. Gentag, skift den hånd, du fører med hver gang. Målet er at holde dine hofter så stille som muligt – hvis de begynder at bevæge sig, skal du øge afstanden mellem dine fødder for at gøre det lettere. Sigt efter 30-60 sekunders arbejdsperioder.
Flutter spark
nogle gange kendt som sakse spark, denne bevægelse vil sikkert føle, at det er carving ud af dine mavemuskler., Lig på ryggen og hæv dine ben, så de er omtrent 15 cm over jorden. Hold dine ben lige igennem, bevæg dine ben op og ned i en sparkende bevægelse, med bevægelsen fra dine hofter. Gå i et tempo, der er behageligt og giver dig mulighed for at holde dine ben væk fra jorden i varigheden og foretage glatte og kontrollerede bevægelser. Arbejd i mellem 30 og 60 sekunder ad gangen.,
Avanceret Abs Øvelser
Pallof press
“Der er fire vigtigste funktioner af de centrale: fleksion, lateral fleksion, isometrisk kontraktion og anti-rotation,” siger Martin. “Der er andre – det er bare de store fire.”
“Vi har tendens til at dække de første tre med forskellige former for crunches (fleksion), side bøjninger (lateral fleksion) og planker (isometrisk kontraktion). Pallofpressen sidder i anti-rotationsbeslaget med et strejf af isometrisk sammentrækning.,
“Opsæt en kabelmaskine med et D-håndtag i ca.brysthøjde. Stå side om på kabelmaskinen, og hold håndtaget med begge hænder, fingrene låst sammen. Startpositionen holder håndtaget ved midten af dit ribbur. Bøj knæene lidt og forlæng kablet ud, indtil dine arme er lige. Pause for en optælling af to-målet her er ikke at lade vægten på maskinen trække dig rundt, så du modstår rotationen ved hjælp af din kerne. Bring håndtaget tilbage til brystet og gentag for ti reps.,”
Hollow body rock
“Vi ofte forsømmer de muskler, vi ikke kan se, især med midsection uddannelse,” siger Martin. “Denne øvelse virker de indre kerne muskler.
“begynd at ligge på ryggen – målet er at flade ryggen eller skubbe den ind i gulvet. Oprethold denne position gennem hele bevægelsen. Bøj knæene og læg fødderne på gulvet. Begynd med at løfte dine skuldre fra gulvet, og løft samtidig dine knæ og fødder fra gulvet til en 90 angle Vinkel., Mens du opretholder denne position med ryggen presset ned i jorden, skal du begynde at rocke frem og tilbage. Start med 20 sekunder til at begynde med. For at gøre øvelsen mere udfordrende kan du forlænge tiden og også prøve at øge håndtagets længde ved at rette dine ben og udvide dine arme overhead.”
Hanging leg raise med split
“Dette er fantastisk til lavere abs udvikling,” siger Chamberlain. “Start med at hænge af en bar eller sætte albuerne i abs-stigbøjler., Hold dine ben låst lige, løft langsomt dine fødder, indtil de er i hoftehøjde. Pause i et sekund, og del derefter dine ben så bredt som muligt. Hold denne position i et sekund, luk derefter dine ben og sænk dem langsomt til startpositionen. Start med ti reps og arbejde mod 20.”
Regnbueskyder
” Start i en lige armtryksposition med glidere eller et håndklæde under dine fødder. Begge dine fødder skal være lidt til den ene side.
“træk knæene ind i brystet uden at hæve dine hofter, og skub derefter dine fødder væk til den anden side., Jo langsommere du bevæger dig, jo sværere er denne øvelse. Start med ti reps og arbejde op til 20.”
Dobbeltvægtet crunch
” Start i en spændt skålposition med dine hæle og skuldre fra gulvet, ” siger Chamberlain. “Balance en 5 kg plade på dine skinner og hold en 5 kg plade i dine hænder, arme forlænget overhead. Træk knæene ind i brystet, mens du sidder op, indtil de to plader er justeret den ene over den anden, og vend derefter langsomt tilbage til den spændte skålposition med dine arme forlænget overhead.,
“Du skal bevæge dig langsomt for ikke at tabe den afbalancerede plade, hvilket øger intensiteten af øvelsen. Start ved ti reps og arbejde mod 20. Når du rammer 20 øge vægten. Dette er en meget hård øvelse, men det er virkelig glædeligt, når du kan ramme 20 ad gangen, plus det er nemt at skalere for at gøre det sværere.”
L-sit
mens det for det utrænede øje ser let ud, er det L på abs. Begynd at sidde på gulvet med dine ben sammen og udvidet. Placer håndfladerne på jorden med fingrene pegende fremad., Brace din abs, glutes og ben og tryk gennem håndfladerne til at løfte din krop fra jorden – du er nu den mest ubehagelige L på planeten. At komme væk fra gulvet er en præstation i sig selv, men arbejde hen imod at holde positionen i ti sekunder.
Cykel Stykket
En undersøgelse bestilt af den Amerikanske Råd om Motion har kaldt dette det bedste abs motion, fordi det giver den bedste stimulering til både abs og obliques. Det er mere bang for din sorteper, eller flere smerter for din indsats afhængigt af dit synspunkt.,
Lig på ryggen, forlæng dine ben og hold dem lige over jorden. Placer fingrene let på dine templer. Bring det ene knæ op mod brystet og drej overkroppen, så den modsatte albue kommer over mod det. Din albue og knæ behøver ikke røre, men at tænke på den forbindelse mellem de to kropsdele er en god måde at styre bevægelsen af din overkropp. Sænk både din torso og ben på samme tid, og gentag derefter på den modsatte side. Hold bevægelsen kontinuerlig og glat i 30 til 60 sekunder ad gangen.