toen de” 300 ” film uitkwam, was ik zo onder de indruk en gefascineerd door de lichaamsbouw van de acteurs die de Spartaanse krijgers uitbeelden…vooral koning Leonidas (Gerard Butler).
Ik herinner me geen enkele andere film met zoveel acteurs met zo ‘ n ongelooflijke lichaamsbouw.,
vanwege de trainingsplannen van Mark Twight gingen veel van de acteurs van ongeveer 40 pond overgewicht naar mager, gemiddeld vechten machines…in een kwestie van maanden.
in Twight ‘ s eigen woorden over de routine die hij creëerde…
“bij het beschrijven van de training is het nauwkeuriger om te zeggen dat het kracht, power endurance en aerobic fitness vereist, omdat het over het algemeen het onvermogen van een persoon is om continu de kracht te produceren die nodig is om de beweging steeds opnieuw te doen.,”
de oorspronkelijke training wordt gedaan in circuit mode die bestond uit 300 herhalingen. je gaat van de ene oefening naar de volgende met weinig tot geen rust ertussen.
Het doel is om alle oefeningen te voltooien in de snelst mogelijke tijd met het doel om die tijd te verslaan in de volgende trainingssessies.
mijn eigen variaties van de 300 Workout
De workouts hebben hun eigen unieke set-up. Sommige volgen de oorspronkelijke 300, terwijl anderen anders zijn.
uw doel is om de 300 herhalingen in de snelst mogelijke tijd te voltooien.,
bent u klaar voor de uitdaging?
deze trainingen zijn niet voor de zwak hart of beginner fitness liefhebber. Je moet klaar zijn voor de oorlog!
deze trainingen kunnen worden geïntegreerd in uw algemene trainingsschema, worden af en toe gebruikt als challenge circuits, of als u een trainer of coach bent, kunt u uw klanten en atleten op de proef stellen.
ongeacht hoe u deze 300 trainingen gebruikt, zult u vet verbranden, spiermassa opbouwen, uw kracht uithoudingsvermogen verhogen en de mindset krijgen die u in de beste vorm van uw leven zal brengen.,
of u nu uw eigen lichaamsgewicht, kettlebells, halters, halters, medicijnballen, suspension trainers of onconventionele apparatuur gebruikt, er is 300-workout uitdaging voor u in gedachten!
het mooie aan deze “300” workouts is dat je ze kunt gebruiken als warming-ups voor je hoofdtraining of als finishers na je reguliere trainingssessie.
bereid je voor op de strijd en doe het!
300 Workout # 1: Zombie Apocalypse 300 Workout
Oefenlijst
1. Halter Deadlift en Curl-50 herhalingen
2., Knie tot Borst hoge planken-40 herhalingen (20 herhalingen per zijde)
3. Bulgaarse Split Squats-30 herhalingen(15 per kant)
4. Kin Ups-30 herhalingen
5. Abs Spring Ups-50 herhalingen
6. Barbell Chest Press-50 herhalingen
7. Burpees-50 herhalingen
300 Workout # 2: Med Ball 300 Workout
Voer elke oefening na elkaar uit voor de voorgeschreven herhalingen. ga niet naar de volgende oefening totdat alle herhalingen van de beweging zijn voltooid.
Oefenlijst
1. Med Ball Reverse Lunges-50 (25 per zijde)
2., Med Ball Side to Side Plyo Push-ups-25 herhalingen
3. Med Ball Russian wendingen-25 herhalingen
4. Med bal Jump Squats-50 herhalingen
5. Med Ball Climbers-50 herhalingen
6. Med Ball RDL-50 reps-(25 per leg)
7. Med bal Burpees-50 herhalingen
300 Training # 3: lichaamsgewicht 300 training
Voer elke oefening zo snel mogelijk uit voor de voorgeschreven herhalingen.
Oefenlijst
1. Abs – in en Outs-25 herhalingen
2. Jump Squats-50 herhalingen
3. Pike Push-Ups-25 herhalingen
4. Kick Ups-50 herhalingen
5. Burpees-50 herhalingen
6., Klappen Push-Ups-50 herhalingen
7. Bergbeklimmers-50 herhalingen
300 Workout # 4: Halter 300 Workout
Voer elke oefening uit met weinig tot geen rust ertussen. Zorg ervoor dat de tijd hoe lang het duurt om het gedaan te krijgen, zodat u uw tijd later kunt verslaan!
Oefenlijst
1. Halter Squats – 40
2. Wisselende DB Vloerpers-50 (25 per zijde)
3. DB Renegade rijen-30 (15 per zijde)
4. DB Jumping Lunges-40 (20 per zijde)
5. Druk met één Arm (rechts) – 25
6. Druk met één Arm (links) – 25
7., Gebogen over verspringende toeren-30 reps (15 per leg)
8. Goblet Jump Squats-40 herhalingen
9. DB Swings-50 reps
300 Workout # 5: 300 Ab Workout
Voer elke oefening uit gedurende 50 herhalingen de een na de ander zo snel als je kunt. Zorg ervoor dat u de tijd te houden, zodat u kunt proberen om jezelf de volgende keer best. (Alternatieve oefening in paranthese)
Oefenlijst
300 Workout #6: Spartan 300 “Bulletproof” Weighted Vest Workout
Voer elke oefening zo snel mogelijk na elkaar uit met behoud van een goede vorm.
Gebruik een gewichtsvest dat uitdagend is.
Oefenlijst
300 Workout #7: Burpee 300 Workout
voer 50 herhalingen van elke oefening uit gedurende de tijd. Alternatieve oefeningen staan tussen haakjes.
oefeningen
1. Burpee Thrusters (geen sprong) – 50 herhalingen
2. Burpee Jumping Lunges-50 herhalingen
3. Spiderman Burpees-50 reps
4. Zij-aan-zij Plyo Burpees-50 herhalingen
5. Trek Burpees – 50 herhalingen
6., Burpees van bergbeklimmers (4 bergbeklimmers en springen) – 50 herhalingen
300 Workout # 8: Barbell 300 Workout
300 Workout Barbell Edition. Grote uitdaging workout om te helpen bouwen spier, kracht uithoudingsvermogen en mentale taaiheid.
Voer elke oefening uit voor de voorgeschreven herhalingen de een na de ander met weinig tot geen rust ertussen. Zorg ervoor dat u tijd hoe lang het duurt om het gedaan te krijgen!
Oefenlijst
1. Floor Chest Press-40 herhalingen
2. Jump Squats-30 herhalingen
3. Reinigt-30 herhalingen
4., Vloerruitwissers-50 herhalingen (25 per zijde)
5. Over de toeren gebogen-30 herhalingen
6. Druk op-40 herhalingen
7. Power Barbell Sprawls met Curl-40 herhalingen
8. Deadlift-40 reps
300 Workout # 9: Brutal Beatdown MMA 300 Workout
Voer elke oefening één voor één uit voor de voorgeschreven herhalingen. rust wanneer nodig om een goede vorm te behouden.
Oefenlijst
1. Sprawls-100 herhalingen (full body explosive movement, cardio en functioneel)
2., Rotatie bergbeklimmers-300 herhalingen (kernsterkte, rotatievermogen, schouderstabiliteit)
3. Springende Lunges-100 herhalingen (plyometrische beweging onderlichaam, explosiviteit, lactaatdrempel)
300 Workout #10: Combat 300 Workout Challenge
Voer elke oefening uit voor de voorgeschreven herhalingen, de een na de ander, waarbij u minimale rust neemt. Het doel is om door de training zo snel als je kunt.
geavanceerde versie (VIDEO)
1. Enkele Kettlebell schommels-20 per arm
2. Pull-Ups/Chin-Ups-20 herhalingen
3. Ninja Tuck springt-20 herhalingen
4., Tornado Push Ups-20 per zijde
5. Wisselend vermogen met één been V-Ups-20 herhalingen (links en rechts = 1 rep)
6. Halter Reverse Lunge naar Plyo Jumps-10 per zijde
7. KB schoonmaken en druk op – 10 per zijde
8. Bergmuildieren-40 herhalingen
9. Pistool squats of eenbenige Squats-10 per zijde
10. Vermogensplank-20 herhalingen
11. Burpees met één been – 40 herhalingen
Intermediate versie:
1. 2 Arm Kettlebell schommels-40 herhalingen
2. Kin-Ups / Omgekeerde toeren 20-20 herhalingen
3. Jumping Squats-20 herhalingen
4. Push-Ups-40 herhalingen
5. Abs Fiets Crunches-20 herhalingen
6. DB Lunges-10 per zijde
7., DB reinig en druk op-10 per zijde
8. Bergbeklimmers-40 herhalingen (links & rechts = 1 rep)
9. Assisted One Legged Squats-20 reps
10. Plank bouwt-20 herhalingen
11. Burpees-40 herhalingen