noen Gang slippe et belastet vektstang eller slip av pull-up bar fordi grep ga ut før resten av kroppen? Hvis så, du er i godt selskap. Problemet er, de fleste av oss ikke tenker på grep styrke før vi mislykkes i en heis eller slite for å åpne et glass med banan paprika. (Som om oppsummerer min uke.,)
Hvis du er en av mange kvinner som begynte å innlemme vanlig styrke trening til rutine, eller du har en jobb som krever mye å bære, grep bør allerede være sterkere enn gjennomsnittet. «De fleste mennesker vil dramatisk øke sitt grep styrke bare ved å løfte regelmessig,» treningsfysiolog Mike T. Nelson, Ph. D., C. S. C. S., forteller SELV.
Imidlertid en generell styrketrening programmet vil bare utvikle grep styrke opp til et visst punkt., «Det meste av utstyret er designet for å være lett å holde på,» David Dellanave, grep styrke konkurrent og eier av Bevegelse Minneapolis treningsstudio, forteller SELV. Da grep er ikke tvunget til å jobbe hardere og bli bedre, «er det grenser for hvor mye du kan styrke din grep på samme måte som aldri legge noen vekt på linjen ville begrense din styrke gevinster.»
Hvis du ikke er interessert i hefting tunge vekter, bevisst med å utvikle bedre grep styrke kan ikke være en prioritet for deg., Men grep-spesifikke øvelser er viktig for alle å håndtere tyngre, mer komplekse, heiser, eller for enhver som streber etter å gjøre et sett med pull-ups. Tung og krevende bevegelser vil skinne et søkelys på noen svake ledd. For de fleste mennesker, som det svakeste ledd har en tendens til å være grep, Nelson sier. Tross alt, hvis du ikke kan holde på noe, kan du ikke løfte den.
Ifølge Nelson, grep styrke refererer til evnen til å holde på eller flytte noe, enten det betyr å rippe et belastet vektstang fra gulvet eller kjølig skru en sta Gatorade cap., Unødvendig å si, et sterkt grep kan gjøre dagligdagse oppgaver både i og ut av vektrommet litt enklere. «Jeg finner at for mange kvinner, er en lavt-hengende frukt som vil forbedre de aller fleste av sine heiser,» Nelson sier.
Dårlig grep styrke kan skje for mange grunner, men det har en tendens til å være på grunn av en svakhet i hendene eller underarmer.
En annen grunn grep har en tendens til å være det svake leddet for både kvinner og menn er at hender og underarmer ikke få muskel massen måten resten av kroppen gjør., Disse musklene er kraftstasjoner bak noen gripende handling, men de får ikke bygget opp over tid måten setemuskler, quads, eller biceps, for eksempel, gjøre. «Selv gutter og jenter som gjør mange grep ting, sine fingre kan være litt større, men de er ikke super stor i min erfaring,» Nelson sier.
Ifølge for å Dellanave, tommelen styrke er den største begrensende faktor for hvor godt du kan grep. Og hvis du er som de fleste office arbeidere, du tilbringe dine dager med tommelen vendes opp sammen med fingrene mens du skriver på tastaturet eller beveger musen rundt, sier Nelson., «Det jeg finner er at tommelen har en tendens til å være veldig svak på en masse mennesker,» legger han til.
Grep styrke—eller mangel på sådan—kan faktisk ha langsiktige helsemessige konsekvenser, også.
Forskning viser grep styrke er en god indikasjon på generell styrke, som i sin tur fungerer som en god prediktor for helse, inkludert hjerte-og karsykdommer risiko. I en omfattende studie publisert i tidsskriftet The Lancet, forskere målt hånd grep styrke på nesten på 140.000 mennesker på tvers av 17 land, og deretter fulgt motiver for ca fire år., Resultatene viste at mangel på grep styrke er en sterkere prediktor for død uansett årsak, inkludert hjerte-og karsykdom, enn systolisk blodtrykk (trykket i arteriene når ditt hjerte kontrakter).
Tidligere forskning antyder også muskel styrke, målt ved grep, er forbundet med langvarig dødelighet, risiko, uavhengig av body mass index (BMI)., Selv om mer forskning er nødvendig for å finne ut hvorfor, en ting er sikkert: Hvis du har en omvendt grep, sjansene er du er vant til å flytte vekten rundt på en jevnlig basis, og å løfte vekten bidrar til å helse på mange måter (som å holde bein sunn og sterk, for ett).
Klar til å teste dine grep styrke? Prøv denne rett-armen henge test som Nelson bruker med klienter.
Grep en pull-up bar med håndflatene vendt bort fra kroppen. Henge i baren med armene helt ut, skuldrene ned og føtter av benk eller på gulvet. Hold så lenge du klarer., I henhold til Nelson, hvis du kan holde på i minst 30 sekunder, grep er i god form. Hvis du skyver ut før du treffer som 30-sekunders målestokk, det er på tide å innlemme noen grep øvelser i din rutine.
Heldigvis, shoring up grep styrke krever ikke egen trening eller en stor tidsbruk.
faktisk, du kan integrere grep arbeid inn i din vanlige styrke rutiner, som Nelson og Dellanave gjøre med sine kunder.
Hvis du gjøre mye av vektstang arbeid, kan du enkelt utfordre dine grep ved å bytte til en aksel bar hvis gym har en tilgjengelig., Også kjent som en «fat bar,» disse er tykkere versjoner av den tradisjonelle vektstang, og er ofte brukt av strongman konkurrenter. Eller, du kan tykne noen vektstang, dumbbell, kettlebell, eller pull-up bar med noen Fat Gripz (som er klipp-på vedlegg som øker diameteren på noen bar).
Du vil også ønsker å legge til støttende grep øvelser som rett-arm hang til din repertoar., I hovedsak, disse øvelsene hjelper deg å utvikle din evne til å støtte din egen kroppsvekt, noe som vil hjelpe når du legger til eksterne belastninger eller heise deg opp til toppen av pull-up bar. Legge til to til tre sett av rett-arm hang til å styrke rutine minst en gang per uke. Når du kan holde den rette armen henge i minst 30 sekunder, gå videre til scapular pull-up.
Scapular pull-up
- Grep en pull-up bar med håndflatene vendt bort fra kroppen.
- Henge i baren med armene helt ut og føtter av benk eller på gulvet.,
- Spenne din kjerne og klem skulderbladene (dvs. scapula) mot hverandre for å heve kroppen din et par inches. Så, la skuldrene å slappe av slik at skulderbladene bevege seg bort fra hverandre.
- Begynner med to til tre sett av fem til åtte reps, og videre til sett med åtte til 12 reps når du kan.
for Å rette opp eventuelle svakheter i tommelen styrke, vil du ønsker å innlemme øvelser som overbelastning tommelen sammenlignet med de andre fingrene. En av de beste måtene å gjøre dette på er gjennom klype grep øvelser, Dellanave sier. Prøv de tre øvelsene nedenfor.,
Ett tips for pinch-grep øvelser: Tenk deg at du er en gripende bok i mellom tommelen og du fire fingre.
Klype-grep markløft
- Ta to vekt plater av lik vekt (si, to 25-kilos plater), og knip dem sammen i den ene hånden, holder dem nede ved din side. Tommelen skal være helt flatt inn mot platene på den siden som er nærmest din kropp og dine fingre helt flatt inn mot motsatt side.
- du Starter bevegelsen ved å skyve baken tilbake og hinging frem på hoftene.,
- for å Holde ryggen flat og brystet åpne, lavere vekten ned til gulvet.
- Så, stå opp med vekt og klem din setemuskler på toppen.
- Gjøre to til tre sett av fem til åtte eller åtte til 12 reps. Du kan utføre dette trekket i stedet for en annen markløft variant eller lavere kroppen øvelse.
Klype-grep bære
- Ta to små vekt plater (prøv fem – eller 10-kilos plater), og knip dem sammen i den ene hånden, holder dem nede ved din side., Tommelen skal være helt flatt inn mot platene på den siden som er nærmest din kropp og dine fingre helt flatt inn mot motsatt side.
- Gå mens knipe platene ned på din side, og stopp når du føler du er i ferd med å slippe vekten.
- Slå på sidene.
- Hvis du er i stand til å bære platene mer enn 50 meter, og finn et tyngre eller tykkere kombinasjon. Utføre denne bore under hvile perioder i mellom andre øvelser.,
Klype plate curl
- Hold et lite vekt plate (prøv en fem – eller 10-kilos plate) i en håndflate med tommelen innpakket over kanten og fingrene flatskjerm mot motsatt side.
- Forlenge armen rett ut på forsiden av kroppen, slik at tommelen peker mot taket. Så, curl platen opp til tommelen vendt mot kroppen.
- Nedre platen tilbake ned med kontroll, sørge for å holde håndleddet bøyes hele tiden.
- Gjøre tre sett av åtte til 10 reps per arm., Du kan utføre dette trekket i stedet for en annen curl variasjon eller arm øvelsen.
En siste merk: Hvis du har jobbet på grep styrke og finner ut at du opplever prikking, tap av følelse eller dyp svakhet, legg merke til hvor problemet stammer. Hvis svakhet eller prikking er på pinky side, kan det tyde på et problem med ulnar nerve. I mellomtiden, hvis svakhet eller prikking er på tommelen side, det kan være relatert til den radielle nerve. I begge tilfelle, burde du se en fysioterapeut for diagnose og behandling hvis dette skjer, Nelson sier.,
Du Kan Også Gjerne: Denne Kvinnen Er Utrolig Sterk, Bare Se på De En Arm Pull-Ups!