Det er ikke bare six-pack asylsøkere som skal være med å betale sine abs mye oppmerksomhet når de besøker treningsstudio. Sterk abs er en integrert del av en solid kjerne, som bør være et av målene med fitness regime.,
Det er fordi en sterk kjerne er fundamentet som så mange andre ting resten – om det er god holdning som bidrar til å forebygge smerter i korsryggen utvikling fra å sitte ved et skrivebord hele dagen, eller mobilitet og styrke som kreves for å utmerke seg i sport og andre aktiviteter som spenner helt fra friidrett til zumba.
Danner en mektig midriff vil også hjelpe deg å utføre bedre når du gjør alle slags andre beveger seg i treningsstudioet. Powerhouse heiser som vektstang knebøy og deadlifts alle krever en sterk kjerne, som gjør agility plyometric trening og øvelser.,
Så listen over fordeler ved å legge abs øvelser til treningsstudioet ditt repertoar og å styrke kjernemuskulaturen er nesten uendelige. Og hvem kommer til å klage hvis du også skje til å forme et bilde-perfekt six-pack på samme tid?,
for Å bidra til å sikre du har en rekke øvelser som er egnet for din opplæring erfaring til å legge til din abs trening, Coach vervet Fitness First personlig trener Lukas Chamberlain og Carl Martin, personlig trening-leder ved Vårjevndøgn, for et utvalg av sine favoritt trekk for nybegynner, middels og avansert gym-deltakere, og vi har lagt til noen av våre favoritter også.
Nybegynnere Abs Øvelser
Planke
En all-time core klassisk., Hold en rett linje fra skuldrene til anklene mens støtt deg opp på underarmene og tær.
«planken er flott for nybegynnere og det er minimal bevegelse slik at mindre sjanse for å få det galt, sier Chamberlain.
«Det er også lett å skalere – starter på 20-andre har, og jobbe opp mot 60 sekunder. Sørg for at du engasjerer deg i din kjernevirksomhet ved å vippe bekkenet litt tilbake for å rette korsryggen – en buet korsryggen er å unngås.»
Hånden gli crunch
Ligge med føttene flatt på bakken og knærne bøyd., Plasser hendene på lårene og sakte skyv dem opp mot knærne når du sitter opp.
«Dette trenger ikke å være en stor bevegelse, sier Chamberlain. «Fokus på å lukke avstanden mellom ribbene og hoftene ved å løfte skuldrene fra gulvet og samtidig opprettholde kontakt mellom bakken og korsryggen.
«Flytte den øverste halvdelen opp legger mer vekt på øvre del av abs. Start med å sett av fem og arbeid mot 15.,»
fjellklatrer
«Start i en rett arm trykk-up posisjon med det ene kneet opp mellom albuene og bare den bakre foten på gulvet, sier Chamberlain. «Hoppe tilbake foten av gulvet og bytte det med fremre fot.
«Fokus på å trekke magen musklene i hele bevegelsen for å beskytte ryggraden og legge til mer intensitet. Dette er en flott øvelse for å brenne kalorier, så vel som å utvikle din abs. Start med 30 sekunder av fjellklatrere og arbeid mot 60 sekunder.,»
Reverse crunch
The reverse crunch er enda bedre enn standard knase for å styrke din abs. Farten holder musklene under spenning for en lengre periode og treffer vanskelig-å-målet lavere abs spesielt hardt.
legge seg ned og heve bena, slik at du har lårene parallelt og knærne er bøyd i en 90° vinkel. Kontrakten din abs å bringe knærne mot brystet og løft hoftene opp fra gulvet, deretter sakte senke bena tilbake til start.,
Jordet russisk vri
Det er verdt å mestre grunnleggende versjonen av denne øvelsen fordi den treffer ofte neglisjert obliques og ofte fitness klasser kaste folk inn i den dype enden med mer vanskelig variasjoner. Sitte på gulvet med knærne bøyd og hæler hvilende på bakken. Len deg tilbake, slik at overkroppen er på 45°. Holde brystet opp for å stoppe deg fra hunching ryggen. Interlock fingrene og strekker armene foran deg. Vri overkroppen til venstre eller høyre, bringe hendene til å berøre bakken på den siden., Drei tilbake til sentrum og deretter fortsetter du å trykke på motsatt side. Når du har mestret bevegelse, gjøre det vanskeligere ved å løfte hælene av gulv og/eller holde en vekt.
Døde bug
De døde bug er et fint valg for nybegynnere, fordi det går lett på halsen og ryggen, noe som ikke kan sies om andre abs øvelser når de har gjort feil.
Ligg på ryggen med armene utvidet til taket. Øke din ben og bøy knærne til de er på 90°., Nedre venstre arm mot bakken og samtidig utvide ditt høyre bein slik at begge beina ende opp parallelt med bakken. Reversere bevegelser, og deretter gjenta med den andre armen og beinet. Fokus på å gjøre bevegelsene sakte og kontrollert, og tilbringer tre sekunder for å senke og tre sekunder for å heve. Arbeid for 30 til 60 sekunder, eller tre sett med fem reps på hver side.
Middels Abs Øvelser
Leg raise
Ligge flatt på ryggen på bakken., Å holde bena så rett som mulig, oppdra dem til de er vertikal eller så nært som du kan få. Lavere dem og gjenta.
«Dette engasjerer nedre magemuskler, og du engasjere seg kjernen av utflating av korsryggen på gulvet, sier Chamberlain.
«for Å gjøre det enklere, brette kne og begynn med bena hevet, deretter sakte senke dem mot gulvet. Når du mestrer dette, kan du begynne å holde bena rett ved retur til øverste posisjon.
«Hvis du føler en niggle i korsryggen deretter plassere hendene under baken for å bidra til å holde korsryggen flatskjerm., Start med å sett av fem reiser og arbeid mot 15.»
Hånden spasertur
Få på alle fire og plassere glidebryterne eller et håndkle under føttene, så spenne din kjerne og gå hendene fremover, trekke kroppen sammen, mens du vrir hoftene så lite som mulig.
«intensiteten ramper opp raskt slik starter på 30 sekunder og arbeid mot 60 sekunder, sier Chamberlain.,
Abs roll-out
«ved Hjelp av en abs roller eller en vektstang med vekt plater på, knele ned på en myk overflate, og ta tak i valsen med hendene bare bredere enn skulder bredde hverandre, sier Chamberlain.
«Start med bare sakte ruller vektstang eller roller bort fra knærne. Det er viktig å ha hoftene frem, slik at knær, hofter og skuldre alle plasser. Når du har kontroll når som ruller av gårde, kan du prøve å opprettholde hofte og ryggrad posisjon mens du ruller vekter igjen., Prøv å unngå å skyve hoftene i luften på vei tilbake fordi dette nederlag hensikten med øvelsen (selv om det er OK å gjøre det når du starter ut). Dette er flott for å forbedre styrken av kjernen raskt. Start med fem reps og arbeid mot 15.»
Fugl-hund
Som med nybegynner abs utøve dødt insekt, fugl-hund krever at du flytter motsatt lemmer i tandem. Men fordi du er på alle fire, snarere enn å ligge på ryggen, det legger en grad av ustabilitet for en ekstra utfordring.,
På hendene og kne, med hendene under skuldrene og knærne under hoftene opp og strekker en arm og motsatt ben. Hold stillingen i en rytme, og deretter sakte tilbake til start. Alternative sider med hver rep. For en ekstra utfordring kan du legge til en crunch, bringe din albue og kne til å møte under overkroppen før regrounding dem.
Hanging knee heve
En forløper til hanging leg raise (nedenfor), er dette pull-up bar trening fokuserer på nedre magemuskler., Henge fra en bar eller treningsstudio ringer med en overhand grep, håndflatene vendt forover. Spenne din abs og bruke dem til å øke knærne mot brystet. Pause, senk langsomt.
Dumbbell woodchop
Denne heisen med en vri målene dine obliques og er et must for golfere spesielt, fordi du arbeider på en roterende bevegelse vil hjelpe legge strøm til din swing. Stå holde en dumbbell i begge hender. Knebøy ned og flytte dumbbell over til utsiden av venstre lår., Stå opp og heve dumbbell med rette armer, kronglete å ta det hele overkroppen til slutt over høyre skulder. I den siste stillingen bør du ha vridd hele overkroppen til å møte dumbbell og må opp på tærne, ved hjelp av kjernen til å holde posisjonen. Vri tilbake for å gå tilbake dumbbell til startposisjonen. Gjøre alle de nødvendige reps på den ene siden og så bytte.
Medisin ball crunch
Ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet., Hold en medisin ball – 6kg til 10 kg skal være i orden – til brystet. Heve overkroppen opp fra gulvet og trykk medisinen ballen over hodet med rette armer. For å oppmuntre til god form, bringe hodet forover mellom armene og holde brystet opp som overkroppen når vertikal. Sakte lavere under kontroll, holde armene utvidet slik medisin ballen berører gulvet bak hodet. Holde bevegelsen jevn og kontrollert
Gå planken
Vedta planke stilling med begge underarmene på gulvet og kroppen danner en rett linje fra skuldrene til anklene., Nå presse opp den hevet planke-posisjon på en hånd av gangen. Når du er oppe, gå tilbake til standard planke-posisjon, igjen på en hånd av gangen. Gjenta, endre hånd du føre med hver gang. Målet er å holde hoftene så stille som mulig – hvis de begynner å bevege seg, øke avstand mellom føttene for å gjøre det lettere. Målet for 30 – til 60-sekunders arbeidsperioder.
Flagre spark
noen Ganger kjent som saks spark, denne bevegelsen vil sikkert føle at det skar ut din abs., Ligg på ryggen og løft bena slik at de er omtrent 15 cm over bakken. Å holde bena rett gjennom, flytte bena opp og ned i en sparker bevegelse, med bevegelsen kommer fra hoftene. Gå i et tempo som er behagelig og gir deg mulighet til å holde beina på bakken for varigheten, og lage jevne og kontrollerte bevegelser. Arbeid for mellom 30 og 60 sekunder av gangen.,
Avansert Abs Øvelser
Pallof press
«Det er fire hoved funksjoner av kjernen: fleksjon, lateral fleksjon, isometrisk kontraksjon og anti-rotasjon,» sier Martin. «Det er andre – de er bare de fire store.»
«Vi har en tendens til å dekke de tre første med ulike former for crunches (fleksjon), side bøyer (lateral fleksjon) og planker (isometrisk kontraksjon). Den Pallof press sitter i anti-rotasjon brakett, med en touch av isometrisk kontraksjon.,
«Satt opp en kabel-maskinen med en D-håndtaket på ca brysthøyde. Stå side-på-kabel maskinen og hold håndtaket med begge hender, fingre forriglet. Start-posisjon er hold i håndtaket ved sentrum av brystkassen. Bøy knærne litt og trekk ut kabelen til armene er strake. Pause for en sum av to – målet her er ikke å la vekt på at maskinen trekker deg rundt, slik at du motstå rotasjon ved hjelp av din kjernevirksomhet. Ta håndtaket tilbake til brystet og gjenta for ti reps.,»
Hul kropp rock
«Vi ofte overser de musklene vi ikke kan se, spesielt med midsection opplæring,» sier Martin. «Denne øvelsen fungerer den indre kjernemuskulaturen.
«Start ligger på ryggen – målet er å rette ryggen eller skyv den i gulvet. Opprettholde denne posisjonen gjennom hele bevegelsen. Bøy knærne og plasser føttene på gulvet. Begynn med å løfte skuldrene fra gulvet, og på samme tid, løft knærne og føttene av gulvet til en vinkel på 90°., Og samtidig opprettholde denne posisjonen med ryggen presset ned i bakken, begynner å gynge frem og tilbake. Start med 20 sekunder til å begynne med. For å gjøre øvelsen mer utfordrende, kan du forlenge tiden, og også prøve å øke lengde håndtak av rette beina og strekker armene overhead.»
Hanging leg raise med split
«Dette er flott for å senke abs utvikling,» sier Chamberlain. «Start med henging av en bar eller setter albuene i abs stirrups., Å holde bena låst rett, sakte heve føttene dine inntil de er på hip høyde. Pause for andre, så split beina så bredt som mulig. Hold denne posisjonen i et sekund, og deretter lukke beina og sakte senke dem til startposisjonen. Start med ti reps og arbeid mot 20.»
Rainbow glidebryteren
«Start i en rett arm trykk-up posisjon med glidere eller et håndkle under føttene. Begge føttene skal være litt til den ene siden.
«Trekke knærne i til brystet uten å heve hoftene, og trykk deretter på føttene bort til den andre siden., Jo saktere du beveger deg, jo hardere denne drillen er. Start med ti reps og jobbe opp til 20.»
Dual vektet crunch
«Start i en spent bolle posisjon med hælene og skuldrene fra gulvet, sier Chamberlain. «Balanse en 5 kg plate på leggen og hold en 5 kg plate i dine hender, armer utvidet overhead. Trekk knærne inn mot brystet mens du sitter opp til de to platene er justert en over den andre, og gå deretter sakte tilbake til det bøyde bolle posisjon med armene utvidet overhead.,
«Du har å gå sakte for ikke å slippe balansert plate, som legger til treningsintensiteten. Start på ti reps og arbeid mot 20. Når du treffer 20 øke vekten. Dette er en svært vanskelig øvelse, men det er veldig gledelig når du kan treffe 20 på en gang, pluss det er enkelt å skalaen for å gjøre det vanskeligere.»
L-sit
Mens for et utrent øye ser dette enkelt, det er L på abs. Å sitte på gulvet med bena sammen og utvidet. Plasser håndflatene på bakken med fingrene pekende fremover., Spenne din abs, setemuskler og ben, og trykk gjennom håndflatene til å løfte kroppen opp fra bakken – du er nå den mest ubehagelig L på planeten. Få av gulvet er en prestasjon i seg selv, men arbeide for å holde posisjonen i ti sekunder.
Sykkel Crunch
En studie bestilt av American Council on Exercise kalte dette den beste abs trener fordi det gir størst stimulans til både abs og obliques. Det er mer igjen for pengene, eller mer smerter for din innsats, avhengig av ditt synspunkt.,
Ligge på ryggen, forlenge bena og hold dem like over bakken. Plasser fingrene lett på templer. Ta med det ene kneet opp mot brystet og vri overkroppen slik at motsatt albue kommer over mot det. Albuen og kneet trenger ikke touch, men med tanke på at forbindelsen mellom de to deler av kroppen er en god måte å veilede bevegelse av overkroppen. Lavere både overkropp og bein på samme tid, og deretter gjenta på motsatt side. Holde kontinuerlig bevegelse og glatt for 30 til 60 sekunder av gangen.