Někdy drop nabitou činka nebo sklouznout pull-up baru, protože vaši přilnavost dal ven, než zbytek těla? Pokud ano, jste v dobré společnosti. Potíž je v tom, že většina z nás nepřemýšlí o síle sevření, dokud neuspějeme ve výtahu nebo se nebudeme snažit otevřít sklenici banánových paprik. (To asi shrnuje můj týden.,)
Pokud jste jednou z mnoha žen, které začaly začlenit pravidelný silový trénink do vaší rutiny, nebo máte práci, která vyžaduje hodně nošení, vaše přilnavost by již měla být silnější než průměr. „Většina lidí se dramaticky zvýšit jejich přilnavost sílu jen tím, že zvedání pravidelně,“ fyziolog Mike T. Nelson, Ph.d., C. S. C. S., vypráví SAMOSTATNĚ.
Nicméně, obecný silový trénink program bude rozvíjet pouze vaše síla úchopu až do určitého bodu., „Většina vybavení je navržena tak, aby se snadno držela,“ říká David Dellanave, konkurent grip strength a majitel hnutí Minneapolis gym. Když své sevření není nucen pracovat tvrději a lépe, „to omezuje, jak moc se můžete posílit své sevření stejným způsobem, že nikdy přidat nějakou váhu do baru by se omezit sílu zisky.“
Pokud nemáte zájem o hefting těžkých vah, záměrně rozvíjet lepší přilnavost síla nemusí být prioritou pro vás., Ale grip-specifické cvičení jsou nezbytné pro každého, kdo řeší těžší, složitější výtahy, nebo pro někoho, kdo aspiruje dělat sada pull-ups. Těžké a náročné pohyby budou svítit reflektorem na jakékoli slabé odkazy. Pro většinu lidí, že slabá vazba má tendenci být grip, Nelson říká. Koneckonců, pokud nemůžete něco držet, nemůžete to zvednout.
Podle Nelson, rukojeť síla se vztahuje na vaši schopnost držet nebo přesunout něco, ať už to znamená ripování nabitou činka z podlahy nebo chladně odšroubování tvrdohlavý Gatorade cap., Netřeba dodávat, že silná přilnavost může usnadnit každodenní úkoly jak v hmotnostní místnosti, tak mimo ni. „Zjistil jsem, že pro mnoho žen je ovoce s nízkým zavěšením, které zlepší drtivou většinu jejich výtahů,“ říká Nelson.
špatná přilnavost se může stát z mnoha důvodů, ale má tendenci být způsobena slabostí v rukou nebo předloktí.
Jedním z důvodů, grip má tendenci být slabý článek pro ženy a muže je, že ruce a předloktí nemyslím, získat svalovou hmotu, jak zbytek těla., Tyto svaly jsou powerhouses za jakoukoli uchopovací akci, ale nemají vybudovat v průběhu času tak, jak vaše glutes, čtyřkolky, nebo biceps, například, dělat. „Dokonce i kluci a holky, kteří dělají hodně přilnavosti, jejich prsty mohou být trochu větší, ale z mé zkušenosti nejsou super velké,“ říká Nelson.
podle Dellanave je síla palce největším omezujícím faktorem v tom, jak dobře můžete uchopit. A pokud jste jako většina kancelářských pracovníků, trávíte své dny palcem převráceným vedle prstů při psaní na klávesnici nebo pohybem myši kolem, říká Nelson., „Zjistil jsem, že palec bývá na spoustě lidí opravdu slabý,“ dodává.
síla přilnavosti – nebo její nedostatek – může mít také dlouhodobé zdravotní důsledky.
výzkum ukazuje, že síla uchopení je dobrým prediktorem celkové síly, což zase slouží jako dobrý prediktor pro celkové zdraví, včetně rizika kardiovaskulárních onemocnění. Ve rozsáhlé studii zveřejněné v časopise The Lancet vědci měřili sílu rukojeti téměř 140 000 lidí v 17 zemích a poté sledovali předměty přibližně čtyři roky., Výsledky studie ukázala, že nedostatek přilnavost síla je silnější prediktor pro smrt z jakékoli příčiny, včetně kardiovaskulárních onemocnění, než systolický krevní tlak (tlak v tepnách, když vaše srdce smluv).
Předchozí výzkum také naznačuje, svalové síly, měřeno grip, je spojena s dlouhodobým riziko úmrtnosti, bez ohledu na to, index tělesné hmotnosti (BMI)., Ačkoli je zapotřebí více výzkumu k určení proč, jedna věc je jistá: pokud máte svěrák, je pravděpodobné, že jste zvyklí pravidelně pohybovat váhu a zvedání váhy přispívá ke zdraví mnoha způsoby (jako je udržení kostí zdravé a silné, pro jednoho).
jste připraveni vyzkoušet sílu uchopení? Vyzkoušejte tento test s přímým ramenem, který Nelson používá s klienty.
uchopte pull-up bar s dlaněmi směrem od těla. Zavěste z baru s plně nataženými pažemi, rameny dolů a nohama z lavičky nebo podlahy. Vydržte tak dlouho, jak budete moci., Podle Nelsona, pokud se můžete držet alespoň 30 sekund, vaše přilnavost je v dobré kondici. Pokud sklouznete před zasažením tohoto 30sekundového benchmarku, je čas začlenit některé cviky uchopení do vaší rutiny.
naštěstí posilování síly sevření nevyžaduje samostatné tréninky ani obrovský časový závazek.
ve skutečnosti můžete integrovat grip práci do svých pravidelných silových rutin, jako Nelson a Dellanave se svými klienty.
Pokud děláte hodně práce s činky, můžete snadno napadnout přilnavost přepnutím na tyč nápravy, pokud má vaše tělocvična k dispozici., Také známý jako „fat bar“, jedná se o silnější verze tradiční činky a jsou často používány konkurenty strongman. Nebo můžete zahustit každém činka, činka, kettlebell, nebo pull-up bar s pár Fat Gripz (které jsou clip-on attachments, které zvyšují průměr bar).
Budete také chtít přidat podporující přilnavost cvičení, jako je rovné-rameno zavěšení do svého repertoáru., V podstatě tato cvičení pomáhají rozvíjet vaši schopnost podporovat vlastní tělesnou hmotnost, což pomůže při přidávání externích zátěží nebo zvedání se na horní část pull-up baru. Přidejte dvě až tři sady Straight-arm hang do vaší silové rutiny alespoň jednou týdně. Jednou, můžete držet rovně, paže viset po dobu alespoň 30 sekund, pokrok škapulíř pull-up.
Scapular pull-up
- uchopte pull-up bar s dlaněmi odvrácenými od těla.
- zavěste z baru s plně nataženými pažemi a nohama z lavičky nebo podlahy.,
- připravte si jádro a vytlačte lopatky (tj. lopatky) směrem k sobě, abyste zvýšili své tělo o několik palců. Poté nechte ramena uvolnit, aby se vaše lopatky od sebe vzdálily.
- začněte dvěma až třemi sadami pěti až osmi opakování a postupujte do sad osmi až 12 opakování, když můžete.
Chcete-li opravit jakoukoli slabost v síle palce, budete chtít začlenit cvičení, která přetěžují palec ve srovnání s ostatními prsty. Jedním z nejlepších způsobů, jak toho dosáhnout, je cvičení sevření sevření, Dellanave říká. Vyzkoušejte tři cvičení níže.,
Jeden tip pro pinch grip cvičení: Představte si, že jste strhující knihu mezi palec a čtyři prsty.
Pinch grip deadlift
- Vezměte dva hmotnost desky stejné hmotnosti (řekněme, dva 25-libra desky) a špetka dohromady v jedné ruce, drží je dolů po vašem boku. Palec by měl být zcela plochý proti deskám na straně nejblíže k tělu a prsty by měly být zcela ploché proti opačné straně.
- zahajte pohyb tím, že zatlačíte zadek dozadu a hinging dopředu u boků.,
- udržujte záda rovnou a hruď otevřenou, snižte hmotnost na podlahu.
- pak se postavte s hmotností a vytlačte glutes nahoře.
- do dvě až tři sady pěti až osmi nebo osm až 12 opakování. Můžete provést tento krok na místě, další mrtvý tah variace nebo dolní-tělesné cvičení.
Špetka-úchop, přenášení
- Chytit dvě malé hmotnosti destičky (zkuste pět nebo 10-libra desky) a špetka dohromady v jedné ruce, drží je dolů po vašem boku., Palec by měl být zcela plochý proti deskám na straně nejblíže k tělu a prsty by měly být zcela ploché proti opačné straně.
- chůze při svírání desek dolů na vaší straně, zastavení, když máte pocit, že se chystáte snížit váhu.
- přepnout strany.
- Pokud jste schopni nést desky více než 50 stop, najděte těžší nebo silnější kombinaci. Proveďte toto cvičení během odpočinku mezi jinými cviky.,
Špetka deska curl
- Držet malý kotouč (zkuste pět nebo 10-libra deska) v jedné dlani s palcem zabalené přes okraj a prsty naplocho na opačné straně.
- natáhněte ruku přímo před tělo tak, aby palec směřoval ke stropu. Pak stočte talíř nahoru, dokud palec nebude směřovat k tělu.
- spusťte desku zpět dolů s ovládáním a ujistěte se, že máte zápěstí po celou dobu ohnuté.
- proveďte tři sady osmi až 10 opakování na rameno., Tento pohyb můžete provést místo jiné variace zvlnění nebo cvičení paže.
poslední poznámka: Pokud jste pracovali na síle sevření a zjistili jste, že máte brnění, ztrátu pocitu nebo hlubokou slabost, poznamenejte si, odkud problém pochází. Pokud je slabost nebo brnění na pinky straně, mohlo by to znamenat problém s ulnárním nervem. Mezitím, pokud je slabost nebo brnění na straně palce, může to souviset s radiálním nervem. V obou případech byste měli vidět fyzioterapeuta pro diagnostiku a léčbu, pokud k tomu dojde, říká Nelson.,
může se vám také líbit: tato žena je neuvěřitelně silná, stačí se podívat na ty Pull-upy s jednou rukou!