Warum Ihr Griff schwach ist – und wie es zu beheben

Jemals eine geladene Langhantel fallen oder rutschen aus der Pull-up-Bar, weil Ihr Griff gab vor dem Rest des Körpers? Wenn ja, sind Sie in guter Gesellschaft. Das Problem ist, die meisten von uns denken nicht an Griffkraft, bis wir bei einem Aufzug versagen oder Schwierigkeiten haben, ein Glas Bananenpaprika zu öffnen. (Das fasst ungefähr meine Woche zusammen.,)

Wenn Sie eine von vielen Frauen sind, die angefangen haben, regelmäßiges Krafttraining in Ihre Routine aufzunehmen, oder wenn Sie einen Job haben, der viel Tragen erfordert, sollte Ihr Griff bereits stärker als der Durchschnitt sein. „Die meisten Menschen werden ihre Griffkraft dramatisch erhöhen, indem sie regelmäßig anheben“, sagt der Physiologe Mike T. Nelson, Ph. D., C. S. C. S., zu SELF.

Ein allgemeines Krafttraining entwickelt Ihre Griffkraft jedoch nur bis zu einem bestimmten Punkt., „Die meisten Geräte sind so konzipiert, dass sie sich leicht festhalten lassen“, sagt David Dellanave, Grip Strength-Konkurrent und Besitzer des Movement Minneapolis Gym, zu SELF. Wenn Ihr Griff nicht gezwungen ist, härter zu arbeiten und besser zu werden, „begrenzt er, wie sehr Sie Ihren Griff auf die gleiche Weise stärken können, dass das Hinzufügen von Gewicht zur Stange Ihre Kraftgewinne einschränken würde.“

Wenn Sie nicht daran interessiert sind, schwere Gewichte zu heben, hat die bewusste Entwicklung einer besseren Grifffestigkeit möglicherweise keine Priorität für Sie., Griffspezifische Bohrer sind jedoch unerlässlich für alle, die sich mit schwereren, komplexeren Aufzügen befassen, oder für alle, die eine Reihe von Klimmzügen durchführen möchten. Schwere und anspruchsvolle Bewegungen werden schwache Glieder ins Rampenlicht rücken. Für die meisten Menschen ist dieses schwache Glied tendenziell griffig, sagt Nelson. Wenn Sie sich nicht an etwas festhalten können, können Sie es nicht anheben.

Laut Nelson bezieht sich die Handgriffstärke auf Ihre Fähigkeit, etwas festzuhalten oder zu bewegen, unabhängig davon, ob Sie eine geladene Langhantel vom Boden reißen oder eine hartnäckige Gatoradekappe kühl abschrauben., Unnötig zu erwähnen, dass ein starker Griff die täglichen Aufgaben im und außerhalb des Kraftraums etwas erleichtern kann. „Ich finde, dass für viele Frauen, ist eine niedrig hängende Frucht, die die überwiegende Mehrheit ihrer Aufzüge verbessern“, sagt Nelson.

Schlechte Grifffestigkeit kann aus vielen Gründen auftreten, ist jedoch tendenziell auf eine Schwäche in den Händen oder Unterarmen zurückzuführen.

Ein Grund, halt eher das schwache Glied für Frauen und Männer ist, dass die Hände und Unterarme nicht gewinnen Muskel Masse, wie der rest des Körpers ist., Diese Muskeln sind die Kraftpakete hinter jeder Greifaktion, aber sie werden im Laufe der Zeit nicht so aufgebaut, wie es beispielsweise Ihre Gesäßmuskeln, Quads oder Bizeps tun. „Selbst Jungs und Mädels, die viel Grip-Zeug machen, sind ihre Finger vielleicht ein bisschen größer, aber nach meiner Erfahrung sind sie nicht super groß“, sagt Nelson.

Laut Dellanave ist die Daumenstärke der größte limitierende Faktor dafür, wie gut Sie greifen können. Und wenn Sie wie die meisten Büroangestellten sind, verbringen Sie Ihre Tage mit dem Daumen neben den Fingern, während Sie auf Ihrer Tastatur tippen oder Ihre Maus bewegen, sagt Nelson., „Was ich finde, ist, dass der Daumen bei vielen Menschen sehr schwach ist“, fügt er hinzu.

Griff Stärke—oder deren fehlen—kann eigentlich haben langfristige Folgen für die Gesundheit, auch.

die Forschung zeigt, grip strength ist ein guter Indikator für die Allgemeine Stärke, die wiederum dient als guter Indikator für die Allgemeine Gesundheit, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen Risiko. In einer groß angelegten Studie, die in der Zeitschrift The Lancet veröffentlicht wurde, maßen die Forscher die Handgriffstärke von fast 140.000 Menschen in 17 Ländern und verfolgten dann die Probanden etwa vier Jahre lang., Die Studienergebnisse zeigten, dass mangelnde Griffkraft ein stärkerer Prädiktor für den Tod aus jeder Ursache ist, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, als systolischer Blutdruck (der Druck in Ihren Arterien, wenn sich Ihr Herz zusammenzieht).

Frühere Untersuchungen legen auch nahe, dass die von grip gemessene Muskelkraft unabhängig vom Body-Mass-Index (BMI) mit einem langfristigen Mortalitätsrisiko verbunden ist., Obwohl mehr Forschung erforderlich ist, um zu bestimmen, warum, Eines ist sicher: Wenn Sie einen Laster Griff haben, sind Sie es wahrscheinlich gewohnt, regelmäßig Gewicht zu bewegen, und Gewichtheben trägt in vielerlei Hinsicht zur Gesundheit bei (wie zum Beispiel Ihre Knochen gesund und stark zu halten).

Bereit, Ihre Grifffestigkeit zu testen? Probieren Sie diesen geraden Hängetest aus, den Nelson mit Clients verwendet.

Griff eine pull-up bar mit ihre handflächen weg von ihrem körper. Hängen Sie mit ausgestreckten Armen, Schultern nach unten und Füßen von der Bank oder dem Boden an der Stange. Halten Sie so lange Sie können., Laut Nelson ist Ihr Griff in gutem Zustand, wenn Sie sich mindestens 30 Sekunden lang festhalten können. Wenn Sie abrutschen, bevor Sie diesen 30-Sekunden-Benchmark erreichen, ist es Zeit, einige Griffübungen in Ihre Routine zu integrieren.

zum Glück, shoring up your grip strength erfordert keine separate Training oder zu viel Zeit in Anspruch.

In der Tat, integrieren Sie Griff in Ihr regelmäßiges Kraft-Routinen, wie Nelson und Dellanave mit Ihren Kunden.

Wenn Sie viel Langhantel arbeiten, können Sie Ihren Griff leicht herausfordern, indem Sie zu einer Achsstange wechseln, wenn in Ihrem Fitnessstudio eine verfügbar ist., Auch als „Fat Bar“ bekannt, sind dies dickere Versionen der traditionellen Langhantel und werden oft von Strongman-Konkurrenten verwendet. Oder Sie können jede Langhantel, Hantel, Kettlebell oder Pull-up-Stange mit etwas fettem Gripz verdicken (das sind Clip-On-Anhänge, die den Durchmesser jeder Stange erhöhen).

Sie möchten Ihrem Repertoire auch unterstützende Griffübungen wie den Straight-arm hang hinzufügen., Im Wesentlichen helfen diese Übungen, Ihre Fähigkeit zu entwickeln, Ihr eigenes Körpergewicht zu unterstützen, was hilft, wenn Sie externe Lasten hinzufügen oder sich an die Spitze der Klimmzugstange heben. Fügen Sie mindestens einmal pro Woche zwei bis drei Sätze des Straight-Arm-Hang zu Ihrer Kraftroutine hinzu. Sobald Sie den geraden Arm mindestens 30 Sekunden lang halten können, gehen Sie zum Schulterblatt-Pull-up.

Scapular Pull-up

• Greifen Sie eine Pull-up-Stange mit den Handflächen weg von Ihrem Körper.
• Hängen Sie mit ausgestreckten Armen und Füßen von der Bank oder dem Boden an der Stange.,
• Klammer deinen Kern und drücke deine Schulterblätter (dh Schulterblätter) aufeinander, um deinen Körper ein paar Zentimeter anzuheben. Lassen Sie dann Ihre Schultern entspannen, damit sich Ihre Schulterblätter voneinander entfernen.
• Beginne mit zwei bis drei Sätzen von fünf bis acht Wiederholungen und gehe zu Sätzen von acht bis 12 Wiederholungen, wenn du kannst.

Um jede Schwäche der Daumenstärke zu korrigieren, sollten Sie Übungen integrieren, die Ihren Daumen im Vergleich zu Ihren anderen Fingern überlasten. Eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, ist durch Prise Griff Übungen, Dellanave sagt. Probieren Sie die drei folgenden Übungen aus.,

Ein Tipp für Pinch-Grip-Übungen: Stellen Sie sich vor, Sie greifen ein Buch zwischen Daumen und vier Fingern.

Pinch-Grip Kreuzheben

• Nehmen Sie zwei gleichgewichtige Hantelscheiben (z. B. zwei 25-Pfund-Platten) und kneifen Sie sie in einer Hand zusammen und halten Sie sie an Ihrer Seite fest. Ihr Daumen sollte vollständig flach gegen die Platten auf der Ihrem Körper am nächsten gelegenen Seite und Ihre Finger vollständig flach gegen die gegenüberliegende Seite sein.
• Initiieren Sie die Bewegung, indem Sie Ihren Hintern nach hinten drücken und an den Hüften nach vorne schwingen.,
• Halten Sie Ihren Rücken flach und Brust offen, senken Sie das Gewicht auf den Boden.
• Dann steh mit dem Gewicht auf und drücke deine Gesäßmuskeln oben.
• Machen Sie zwei bis drei Sätze von fünf bis acht oder acht bis 12 Wiederholungen. Sie können diesen Zug anstelle einer anderen Kreuzheben-Variante oder Unterkörperübung durchführen.

Pinch-grip carry

• Schnappen Sie sich zwei kleine Hantelscheiben (probieren Sie Fünf – oder 10-Pfund-Platten aus) und kneifen Sie sie in einer Hand zusammen und halten Sie sie an Ihrer Seite fest., Ihr Daumen sollte vollständig flach gegen die Platten auf der Ihrem Körper am nächsten gelegenen Seite und Ihre Finger vollständig flach gegen die gegenüberliegende Seite sein.
• Gehen Sie, während Sie die Teller an Ihrer Seite einklemmen und anhalten, wenn Sie das Gefühl haben, das Gewicht fallen zu lassen.
• Seiten wechseln.
• Wenn Sie die Platten mehr als 50 Fuß tragen können, finden Sie eine schwerere oder dickere Kombination. Führen Sie diesen Bohrer während der Ruhezeiten zwischen anderen Übungen durch.,

Pinch plate curl

• Halten Sie eine kleine Gewichtsplatte (versuchen Sie es mit einer Fünf – oder 10-Pfund-Platte) in einer Handfläche, wobei Sie Ihren Daumen über die Kante und Ihre Finger flach gegen die gegenüberliegende Seite legen.
• Strecken Sie Ihren Arm gerade vor Ihrem Körper aus, so dass Ihr Daumen zur Decke zeigt. Dann rollen Sie die Platte nach oben, bis Ihr Daumen zu Ihrem Körper zeigt.
• Senken Sie die Platte mit der Kontrolle zurück und achten Sie darauf, dass Ihr Handgelenk die ganze Zeit gebeugt bleibt.
• Mache drei Sätze von acht bis 10 Wiederholungen pro Arm., Sie können diese Bewegung anstelle einer anderen Curl-Variante oder Armübung ausführen.

Eine letzte Anmerkung: Wenn Sie an Ihrer Griffkraft gearbeitet haben und feststellen, dass Sie Kribbeln, Gefühlsverlust oder tiefe Schwäche verspüren, beachten Sie, woher das Problem stammt. Wenn die Schwäche oder das Kribbeln auf der Pinky-Seite ist, könnte dies auf ein Problem mit dem N. ulnaris hinweisen. Wenn sich die Schwäche oder das Kribbeln auf der Daumenseite befindet, kann dies mit dem Radialnerv zusammenhängen. In jedem Fall sollten Sie einen Physiotherapeuten zur Diagnose und Behandlung aufsuchen, wenn dies geschieht, sagt Nelson.,

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