det uppskattas att människor spenderar ungefär en tredjedel av våra liv sover. Det kanske låter tråkigt, men detta omedvetna tillstånd är faktiskt mycket mer intressant än tidigare trodde.
så sent som för 70 år sedan antog forskarna att människokroppen gick in i vilande tillstånd under sömnen. Man trodde att kroppen och sinnet blev inaktiva under sömnen för att vila och återhämta sig från dagens aktivitet., Men vi vet nu att kvalitetssömn är en komplicerad, dynamisk fysiologisk process som är allt annat än passiv. Vår kropp och själ arbetar för att återställa, regenerera och bearbeta information under sömnen så att vi kan fungera optimalt i det dagliga livet.
Fortsätt läsa för att lära dig om de olika stadierna av sömn, varför djup sömn är viktig och hur du kan få mer av det.
Vad är djup sömn?
När vi sover går vi igenom flera sömncykler ungefär varje 80 till 110 minuter, som var och en består av fyra faser., Fas ett till tre kallas NREM (icke-snabb ögonrörelse) sömn, medan fas fyra är den välkända REM (snabb ögonrörelse) sömn.
forskare upptäckte de olika sömnfaserna genom att mäta förändringar i hjärnans elektriska aktivitet under sömnen med hjälp av ett elektroencefalogram (EEG).
När vi är i ett vanligt vakande tillstånd upplever vi Beta-hjärnvågor på 14-30 Hz. Om vi är vakna men mycket avslappnad, våra hjärnvågor sakta ner till en alfa tillstånd mellan 9-12 Hz.,
vår sömncykel börjar med faser ett och två, som är stadier av lätt sömn där våra hjärnvågor saktar ner och övergår från en alfa till ett Theta-vågstillstånd på 4-8 Hz. Vår hjärtfrekvens och andning saktar ner, musklerna slappnar av och kroppstemperaturen sjunker. Det är relativt lätt att vakna under dessa faser.
den tredje fasen av NREM-sömn är djup sömn – det här delades tidigare i två separata faser, men forskare har sedan dess kondenserat det till en. När vi är i djup sömn sänker vårt blodtryck och hjärtfrekvens och musklerna släpper helt., Tänkande sinne blir avslappnad och vi drömmer inte. I detta tillstånd saktar våra hjärnvågor ner till 1-3 Hz när vi går in i ett övervägande deltavågstillstånd där vi sannolikt inte kommer att vakna eller störas. Om vi vaknat under djup sömn, kan vi uppleva sömn tröghet som resulterar i förvirring, trötthet, grogginess och dålig mental prestationsförmåga (1).
intressant är att vi upplever det mesta av vår djupa sömn under den tidigare delen av natten, och denna fas blir kortare när vi rör oss genom sömncykler.,
under djup sömn utsöndrar hypofysen i hjärnan humant tillväxthormon (HGH), som är ansvarig för att reparera och regenerera vår energi, celler, neuroner, ben, muskler och immunförsvar.
REM sleep är den fas som följer djup sömn och heter eftersom våra ögon rör sig snabbt från sida till sida under denna fas. Under REM-sömnen återvänder vi till ett lättare sömntillstånd där hjärnvågorna påskyndar och kan likna dem hos någon som är vaken. I denna fas påskyndar vår hjärtfrekvens och andning också, och vi upplever att drömma., Det finns mycket prat och forskning kring REM-sömn eftersom det är vårt drömtillstånd, men i allmänhet är mindre känt om djup sömn. Faktum är att många människor felaktigt tror att REM-sömn är ett tillstånd av djup sömn.
Även om det inte finns något bestämt krav på djup sömn, uppskattas det att vuxna spenderar cirka 13-23% av den totala sömntiden i denna fas. Barn och ungdomar behöver mer tid i djup sömn — och sova i allmänhet — på grund av sin viktiga roll i tillväxten.,
vikten av djup sömn
Även om det finns mindre sagt om denna fas är det en otroligt viktig del av sömnen som vi anger flera gånger per natt. Djup sömn är ansvarig för att återställa och regenerera kroppen och hjärnan och gör att vi kan känna oss uppdaterade och vilade när vi vaknar på morgonen.
få tillräckligt djup sömn uppmuntrar tillväxt och reparation av muskelvävnad, vilket är fördelaktigt för dem som gör styrketräning och försöker bygga muskler. Förutom frisättningen av HGH ökar blodflödet till musklerna under djup sömn.,
förutom att återställa kroppen upptäcker vi nu djup sömn kan också ha en signifikant fördel för hjärnan. Djurstudier har visat att långsam våg NREM sömn är den optimala tiden för hjärnan att ta bort avfall och rensa sig själv (2). Tyvärr kan människor som inte får tillräckligt djup sömn ha mindre effektivt avfallsavlägsnande i hjärnan vilket leder till ackumulering av giftiga proteiner och plack. Så, få dålig kvalitet sömn kan vara en stor riskfaktor för Alzheimers sjukdom.,
djup sömn är inte bara viktigt när det gäller att rensa hjärnan; det hjälper oss också att lära oss! Djup sömn är avgörande för hjärnan att uppdatera, återhämta sig och möjliggöra lärande. En studie visade att när mänskliga försökspersoner inte fick djup sömn påverkades deras förmåga att lära sig och utföra olika fingerrörelsesekvenser negativt (3). Det här är vettigt-ingen av oss känner sig kapabel att lära sig eller fokusera på någonting efter en dålig natts sömn!
får du tillräckligt med djup sömn?,
att få tillräckligt med sömn varje natt — vilket inkluderar scenen för djup sömn — är viktigt för övergripande hälsa och välbefinnande. Tyvärr visar forskning att så mycket som 45% av världens befolkning konsekvent inte får tillräckligt med sömn (4).
det bästa sättet att berätta om du får tillräckligt med djup sömn är att mäta hur du känner när du vaknar och märker dina energinivåer och sömnighet hela dagen.
vaknar du ofta hela natten? Får du mindre än 6 timmars sömn per natt?, Vaknar du på morgonen och känner dig groggy och unrefreshed? Behöver du ta tupplurar under dagen eller lätt somna i skolan eller på jobbet? Känner du dig sömnig och kan knappt hålla ögonen öppna när kvällen anländer?
om du svarade ja på en eller flera av dessa frågor är chansen att du inte får tillräckligt med djup sömn.
andra problem som kan vara skadliga för att få djup sömn inkluderar att ha små barn, kronisk stress, smärta, arbets Nattskift, åldrande, vissa läkemedel och sömnstörningar som sömnapné.,
att få minst 15% är djup sömn är tillräcklig, men syftar till 20% är optimal.
en bärbar enhet som Orua ringen mäter din rörelse, hjärtfrekvens och sömnvanor kan hjälpa dig att identifiera hur mycket djup sömn du får varje natt.
hur man förbättrar djup sömn
om du har identifierat dig själv som någon som inte får tillräckligt med djup sömn, undrar du förmodligen hur du får mer av detta återställande och energigivande tillstånd.
vi har sammanställt 15 enkla tips som hjälper dig att förbättra dina chanser att få tillräckligt med kvalitet djup sömn.
1., Fokusera på sömnhygien
lyckligtvis är det möjligt att få mer kvalitet djup sömn och inom räckhåll. Det viktigaste tipset är att arbeta med att förbättra övergripande sömn och detta börjar med goda vanor som leder fram till sänggåendet — känd som sömnhygien. Du kan läsa mer om sömnhygien och hur man implementerar det i vår artikel ”Vad är sömnhygien och 9 Enkla Tips för att förbättra det”.
ge dig själv tillräckligt med tid
ju kortare vår sömntid är, desto mindre chans har vi att cykla genom alla stadier av sömn och spendera tillräckligt med tid i varje steg.,
du är mer benägna att få tillräckligt med djup sömn om du ger dig tillräckligt med tid för att avveckla, somna och sova utan avbrott. Ställ dig själv en vanlig läggdags och vakna tid som gör att du tillräckligt med tid för att få den rekommenderade 7-8 timmars sömn varje natt.
Säg nej till långa tupplurar
Om du tar långa tupplurar under dagen kan det leda till att du når djupsömningsfasen. Detta kommer att minska vad som kallas din ”sleep drive”, vilket resulterar i att känna sig mindre sömnig på kvällen och göra somna när du behöver svårare., Om du behöver sova under dagen bör korta tupplurar på ca 20-30 minuter låta dig stanna i de lättare sömnfaserna en och två (5). Detta kommer att bidra till att öka energi och hjärnans funktion samtidigt som man undviker att falla i en djup sömn.
Motion
att få aktiv och förbrukar energi genom att utöva under den tidiga delen av dagen är oerhört fördelaktigt att sova kvalitet.,
forskning tyder på att lätt till måttlig motion – både aerob träning som cykling och jogging och anaerob träning som styrketräning — kan förbättra sömnen genom att minska den tid det tar att somna samt antalet gånger vi vaknar under natten. Frekvent träning har också kopplats till mer tid i djup, långsam vågsömn (6).
Du kan förbättra din sömn såväl som din övergripande hälsa genom att göra bara 30 minuters måttlig intensitetsövning varje dag., Träning inom några timmar efter sänggåendet samt högintensiv träning kan dock ha skadliga effekter på sömnen.
blockera blått ljus på natten
vår inre kropp klocka, känd som dygnsrytm, måste regleras för att uppnå optimal sömn. För att noggrant upprätthålla denna sömn-vakna cykel och förbereda oss för sömn, producerar tallkottkörteln i hjärnan ett hormon som kallas melatonin som till stor del frigörs på kvällen som svar på blekande ljus., På morgonen, när solen stiger, känner vår kropp en ökning av ljus och melatoninproduktionen minskar. Men vår användning av artificiell belysning och elektroniska apparater på kvällen utsätter oss för det blå ljusspektrumet som kan förvirra kroppen att tro att det är dagtid.
för att säkerställa att vi får god sömn måste vi minska vår exponering för blått ljus på kvällen.
studier har visat att bär blått ljus blockerande glasögon när du använder en dator, surfplatta, kindle, spelanordning och smartphone på kvällen kan förbättra sömnen (11)., Att bära dessa glasögon är ett enkelt och effektivt sätt att få bättre sömnkvalitet, särskilt för dem som arbetar eller studerar på kvällen.
det finns några andra enkla sätt att blockera blått ljus på natten och förbättra sömnen.
- begränsa din användning av TV och andra elektroniska enheter under 1-2 timmar innan du lägger dig.
- Byt ut dina vanliga glödlampor med röda och orange lampor för att eliminera din exponering för blått ljus på natten.
- installera blue light blocking software på din dator och smartphone.,
- använd mörkläggningsgardiner i sovrummet för att blockera ut omgivande ljus som kommer från utsidan.
öka Magnesium
Magnesium är ett underbart mineral som är involverat i en mängd viktiga funktioner i kroppen. Dess roll i nervsystemet reglering, stressreducering, muskelavslappning och melatonin produktion gör det till ett viktigt mineral för att förbättra sömnkvaliteten.
ökad magnesiumintag kan vara särskilt användbart för äldre människor eftersom vår förmåga att nå djup sömn minskar när vi åldras., En studie om äldre personer med sömnlöshet fann att komplettering med magnesium förbättrade deras förmåga att somna och somna samt deras totala sömntid. Det ökade också signifikant produktionen av sömnhormonet melatonin och reducerade nivåer av stresshormonet kortisol (7).
förbättra din sömn och få mer djup sömn genom att äta magnesiumrika livsmedel som fullkorn, baljväxter, gröna bladgrönsaker, nötter, frön och fisk., Du kan optimera dina magnesiumnivåer genom att ta ett magnesiumtillskott av god kvalitet som Life Extensions Neuro-Mag och blötläggning i ett magnesiumsaltbad före sängen.
Undvik stora måltider innan du lägger dig
att ha ett litet mellanmål före sängen kan hjälpa till att balansera blodsockernivån och uppmuntra sömn, men att äta en stor måltid inom 1-2 timmar efter sänggåendet kan ha motsatt effekt.,
en stor måltid före sängen kan störa sömnen eftersom energi riktas mot matsmältning istället för de viktiga reparativa och återställande funktionerna i sömnen. Det kan också leda till obekväma matsmältningssymptom som sura reflux och kramper, inte bidrar till en god natts sömn.
att äta en stor måltid före sängen påverkar inte bara vår förmåga att somna utan kan också påverka fördelarna med djup sömn genom att minska mängden humant tillväxthormon (HGH) vi producerar., Tyvärr insulin-det hormon som frigörs efter att ha ätit en måltid rik på kolhydrater – är en antagonist till HGH och kan hindra vår HGH produktion under djup sömn (8).
Undvik en full blåsa
en full blåsa under natten kommer sannolikt att väcka dig från sömnen och kan leda till svårigheter att gå tillbaka till sömn och få otillräcklig djup sömn. Se till att tömma blåsan innan du försöker somna och undvika att dricka vätskor inom 1-2 timmar efter sänggåendet.,
minska stressen
Mental och känslomässig stress kan hindra vår förmåga att somna på natten. Stress utlöser vår flygning eller kamp svar som resulterar i frisättningen av stresshormoner som kortisol som har en massiv knock-on effekt i vår kropp. I stället för att köra iväg för att sova, vi är kvar ligger vaken i timmar kör värsta fall scenarier genom vårt sinne eller vakna flera gånger i panik.,
lyckligtvis, mind-body stress reduction tekniker har visat sig vara ett framgångsrikt verktyg för personer med svårt att sova (9).
förbättra sömnkvaliteten genom att lära sig att hantera din dagliga stress med självvårdstekniker som djup andning, meditation, Lugnande musik, promenader, journalföring, varma bad, aromaterapi och talterapi.
som tidigare nämnts kan ett magnesiumtillskott gynna sömn genom att reglera det sympatiska och parasympatiska nervsystemet, vilket minskar effekterna av stress (10).,
bli av med distraktioner
minimera den tid som du vaknar under natten kommer att bidra till att du cyklar genom varje fas av sömn och spendera tillräckligt med tid i djup sömn. Därför är det viktigt att identifiera och eliminera allt som kan orsaka sömnstörningar.
investera i öronproppar för att blockera överskott av ljud, stäng av telefonen på natten, sätt upp mörkläggningsgardiner för att minska onödigt ljus från miljön och försök att hålla ditt rum vid en jämn temperatur., Tyvärr, husdjur måste förbjudas från sovrummet eftersom de kan vara en viktig orsak till sömnstörningar när snoozing på eller nära din säng.
öka melatoninproduktionen
Melatonin är ett hormon med många fördelaktiga fysiologiska aktiviteter i kroppen, inklusive reglering av vår sömnväckningscykel, känd som den cirkadiska rytmen. Det produceras till stor del på kvällen som svar på blekande ljus för att förbereda oss för sömn.
Vi har diskuterat hur blå ljusexponering på natten kan påverka melatoninproduktionen., Men andra faktorer kan också hindra melatoninproduktion som Jetlag, koffein och brist på naturligt ljus under dagen.
lyckligtvis kan du göra ändringar för att öka melatoninproduktionen och förbättra sömnkvaliteten och kvantiteten.
- spendera lite tid utomhus utsatt för naturligt ljus varje morgon.
- fråga din läkare om ett kortvarigt melatonintillskott för att hjälpa till att reglera din sömnväckningscykel och förbättra sömnkvaliteten (12).
- minska din konsumtion av kaffe och läskedrycker som innehåller koffein (13).,
- öka ditt intag av melatoninrika livsmedel som mjölk, ägg, fisk, svamp, körsbär, tomater, nötter och frön (14, 15).
läka din tarm
mag — tarmkanalen — kan ha en massiv inverkan på vår sömn. De flesta människor kan relatera till de katastrofala effekterna vissa livsmedel val har på sömn.
GI symptom som sura reflux kan vara riktigt obehagligt och är en vanlig orsak till störd sömn (14).
men länken mellan sömn och tarmen går längre än detta.,
tarmmikrobiomen — trillioner av fördelaktiga bakterier som lever i GI — kanalen-spelar en integrerad roll i många fysiologiska processer. Detta inkluderar att bidra till produktionen av några viktiga neurotransmittorer och hormoner som dopamin, serotonin, noradrenalin, melatonin och GABA (15). Dessa neurokemikalier påverkar stress och ångest, så om tarmmikrobiomen inte är optimal kan det påverka vår sömn negativt.
gut-sleep-anslutningen är dock en tvåvägsgata., En liten studie på friska vuxna fann att bara två nätter av dålig störd sömn resulterade i förändringar i tarmmikrobiomen och skiftade nivåer av viktiga vänliga bakterier (16). Mer forskning behövs på detta område, men dessa inledande fynd är inte förvånande, med tanke på hur viktig sömn är för den allmänna hälsan.
fokus på att läka ditt matsmältningssystem och öka hälsan hos din tarmmikrobiom kan vara en viktig pusselbit i strävan efter kvalitet djup sömn., Att undvika stress, antibiotika och raffinerade sockerhaltiga livsmedel så mycket som möjligt är viktigt för att läka tarmen, samt öka intaget av fermenterade grönsaker, ett brett utbud av växter och lugnande benbuljong. Överväg att komplettera med ett probiotiskt om du kämpar med matsmältningsbesvär som uppblåsthet, kramper, IBS och surt återflöde.,
utesluta medicinska tillstånd
om du fortfarande känner dig trött och groggy när du vaknar och inte får tillräckligt med sömn trots att du har gjort livsstilsförändringar, kan du behöva konsultera en läkare. En sömnstudie kan mäta din andning, hjärtfrekvens, rörelser och hjärnvågor medan du sover för att bedöma dina sömncykler och se om du når ett tillstånd av djup sömn. Detta kommer att bidra till att identifiera och behandla eventuella dolda orsaker till dålig sömn som sömnapné, rastlös bensyndrom eller smärtstörningar.
14., Optimera din ljusmiljö
Standard LED-belysning i hus producerar en mycket hög mängd blått ljus som orsakar starka vakenhet effekter på människor, dessa lampor på natten i huvudsak skickar signaler till vår hjärna att dess mitt på dagen och att hålla sig vaken och vaken.,
det finns nu forskning som har visat att vi har lätta receptorer i vår hud som direkt påverkar vår cirkadiska rytm, så medan Blå blockerande glasögon skyddar det skadliga blå ljuset från att komma in i dina ögon (där receptorerna och ljussignalerna är starkaste) finns det inget skydd mot artificiellt ljus som slår på din hud vilket i sin tur fortfarande orsakar cirkadiska störningar.,
”Campbell& Murphy (1998), i ett bisarrt experiment, lyste starkt ljus på baksidan av deltagarnas knän och kunde ändra sina cirkadiska rytmer i linje med ljusexponeringen.”
användning av röda Nattlampor och glödlampor med lågt blått ljus tar helt bort huvudkällan för att stimulera blått ljus inifrån din hemmiljö. Byta ut dina konventionella glödlampor med dessa gör att din kropp att veta när det verkligen nattetid så att du enkelt och snabbt falla i en djup och vilsam sömn.
15., Kunskap är makt: spåra dina sömnsteg
dra nytta av modern teknik och spåra dina sömnsteg. Ett populärt sätt att göra detta är genom en Orua Ring.
hur vet enheten ens att du sover? Tja, du kommer att vara fysiskt i vila! Din brist på rörelse och sänkt hjärtfrekvens låter enheten veta att det är din sänggåendet.
din Orua Ring spårar lätt sömn, djup sömn och REM-sömn. Det kommer att visa dig vilken procentandel av din totala sömntid som spenderades i varje steg., Otroligt användbar och personlig information är rätt till hands.
det här hjälper dig att ta reda på vad som är och fungerar inte när du använder strategier för att öka din djupa sömn.
resurser
- dela: