on estime que les humains passent environ un tiers de notre vie à dormir. Cela peut sembler ennuyeux, mais cet état inconscient est en fait beaucoup plus intéressant qu’on ne le pensait auparavant.
Il y a encore 70 ans, les chercheurs ont supposé que le corps humain était en état de dormance pendant le sommeil. On pensait que le corps et l’esprit devenaient inactifs pendant le sommeil pour se reposer et se remettre de l’activité de la journée., Cependant, nous savons maintenant que le sommeil de qualité est un processus physiologique compliqué et dynamique qui est tout sauf passif. Notre corps et notre esprit travaillent à restaurer, régénérer et traiter les informations pendant le sommeil afin que nous puissions fonctionner de manière optimale dans la vie quotidienne.
continuez à lire pour en savoir plus sur les différentes étapes du sommeil, pourquoi le sommeil profond est important et comment vous pouvez en obtenir plus.
Qu’est-ce que le sommeil profond?
lorsque nous dormons, nous traversons plusieurs cycles de sommeil toutes les 80 à 110 minutes environ, chacun étant composé de quatre phases., Les Phases une à trois sont appelées sommeil NREM (mouvement oculaire non rapide), tandis que la phase quatre est le sommeil paradoxal (mouvement oculaire rapide) bien connu.
les Scientifiques ont découvert les différentes phases du sommeil en mesurant les changements dans l’activité électrique du cerveau pendant le sommeil à l’aide d’un électroencéphalogramme (EEG).
lorsque nous sommes dans un État de veille régulier, nous éprouvons des ondes cérébrales bêta de 14-30 Hz. Si nous sommes éveillés mais très détendus, nos ondes cérébrales ralentissent à un État Alpha entre 9-12 Hz.,
notre cycle de sommeil commence par les phases un et deux, qui sont des étapes de sommeil léger où nos ondes cérébrales ralentissent et passent d’un État Alpha à un État D’onde thêta de 4-8 Hz. Notre Fréquence cardiaque et notre respiration ralentissent, les muscles se détendent et la température corporelle baisse. Il est relativement facile d’être réveillé pendant ces phases.
la troisième phase du sommeil NREM est le sommeil profond – celui-ci était auparavant divisé en deux phases distinctes, mais les scientifiques l’ont depuis condensé en une seule. Lorsque nous sommes dans un sommeil profond, notre pression artérielle et notre Fréquence cardiaque baissent et les muscles lâchent complètement., L’esprit pensant devient détendu et nous ne rêvons pas. Dans cet état, nos ondes cérébrales ralentissent à 1-3 Hz lorsque nous entrons dans un État d’onde principalement delta où il est peu probable que nous soyons réveillés ou perturbés. Si nous sommes réveillés pendant un sommeil profond, nous pouvons ressentir une inertie du sommeil qui entraîne confusion, fatigue, grogginess et mauvaise performance mentale (1).
fait intéressant, nous éprouvons la plupart de notre sommeil profond pendant la première partie de la nuit, et cette phase devient plus courte à mesure que nous nous déplaçons à travers les cycles de sommeil.,
pendant le sommeil profond, l’hypophyse du cerveau sécrète l’hormone de croissance humaine (HGH), responsable de la réparation et de la régénération de notre énergie, de nos cellules, de nos neurones, de nos os, de nos muscles et de notre système immunitaire.
le sommeil paradoxal est la phase qui suit le sommeil profond et est nommé parce que nos yeux se déplacent rapidement d’un côté à l’autre pendant cette phase. Pendant le sommeil paradoxal, nous revenons à un État de sommeil plus léger où les ondes cérébrales s’accélèrent et peuvent ressembler à celles d’une personne éveillée. Dans cette phase, notre Fréquence cardiaque et notre respiration s’accélèrent également, et nous faisons l’expérience de rêver., Il y a beaucoup de discussions et de recherches autour du sommeil paradoxal parce que c’est notre état de rêve, mais on en sait généralement moins sur le sommeil profond. En fait, beaucoup de gens croient à tort que le sommeil paradoxal est un État de sommeil profond.
bien qu’il n’y ait pas d’exigence définie pour le sommeil profond, on estime que les adultes passent environ 13-23% du temps de sommeil total dans cette phase. Les enfants et les adolescents ont besoin de plus de temps dans le sommeil profond et le sommeil en général — en raison de son rôle important dans la croissance.,
L’Importance du sommeil profond
même si on parle moins de cette phase, c’est une partie incroyablement importante du sommeil que nous entrons plusieurs fois par nuit. Le sommeil profond est responsable de la restauration et de la régénération du corps et du cerveau et nous permet de nous sentir rafraîchi et reposé au réveil le matin.
un sommeil suffisamment profond encourage la croissance et la réparation du tissu musculaire, ce qui est bénéfique pour ceux qui font de la musculation et qui essaient de construire des muscles. Outre la libération de HGH, le flux sanguin vers les muscles augmente pendant le sommeil profond.,
en plus de restaurer le corps, nous découvrons maintenant que le sommeil profond peut également avoir un avantage significatif pour le cerveau. Des études animales ont montré que le sommeil NREM à ondes lentes est le moment optimal pour que le cerveau élimine les déchets et se nettoie (2). Malheureusement, les personnes qui ne dorment pas suffisamment profondément peuvent avoir une élimination des déchets moins efficace dans le cerveau, ce qui entraînera l’accumulation de protéines et de plaques toxiques. Ainsi, un sommeil de mauvaise qualité pourrait être un facteur de risque majeur de la maladie d’Alzheimer.,
sommeil Profond n’est pas seulement important quand il s’agit de nettoyage du cerveau; il nous aide également à apprendre! Le sommeil profond est vital pour que le cerveau se rafraîchisse, récupère et permette l’apprentissage. Une étude a révélé que lorsque les sujets de test humains ne dormaient pas profondément, leur capacité à apprendre et à effectuer différentes séquences de mouvement des doigts était négativement affectée (3). Cela a du sens-aucun d’entre nous ne se sent capable d’apprendre ou de se concentrer sur quoi que ce soit après une mauvaise nuit de sommeil!
Dormez – vous suffisamment profondément?,
Il est important pour la santé et le bien — être en général de dormir suffisamment chaque nuit — ce qui inclut le stade du sommeil profond. Malheureusement, la recherche montre que jusqu’à 45% de la population mondiale ne dort pas suffisamment (4).
la meilleure façon de savoir si vous dormez suffisamment est d’évaluer ce que vous ressentez au réveil et de remarquer votre niveau d’énergie et votre somnolence tout au long de la journée.
Êtes-vous réveillé fréquemment toute la nuit? Obtenez-vous Moins de 6 heures de sommeil par nuit?, Vous réveillez – vous le matin en vous sentant groggy et non rafraîchi? Avez-vous besoin de faire des siestes pendant la journée ou facilement s’endormir à l’école ou au travail? Vous sentez-vous somnolent et pouvez à peine garder les yeux ouverts lorsque le soir arrive?
Si vous avez répondu oui à une ou plusieurs de ces questions, il y a de fortes chances que vous ne dormiez pas suffisamment profondément.
d’autres problèmes qui peuvent nuire au sommeil profond incluent le fait d’avoir de jeunes enfants, le stress chronique, la douleur, le travail de nuit, le vieillissement, certains médicaments pharmaceutiques et les troubles du sommeil comme l’apnée du sommeil.,
obtenir au moins 15% est un sommeil profond est suffisant, mais viser 20% est optimal.
un appareil portable tel que L’anneau Orua mesure vos mouvements, votre fréquence cardiaque et vos habitudes de sommeil peut vous aider à identifier la quantité de sommeil profond que vous obtenez chaque nuit.
comment améliorer le sommeil profond
Si vous vous êtes identifié comme quelqu’un qui ne dort pas assez profondément, vous vous demandez probablement comment obtenir plus de cet état réparateur et énergisant.
Nous avons compilé 15 conseils simples pour vous aider à améliorer vos chances d’obtenir un sommeil profond de qualité suffisante.
1., Focus sur L’hygiène du sommeil
heureusement, obtenir un sommeil profond de qualité est possible et à notre portée. Le Conseil le plus important est de travailler sur l’amélioration du sommeil global et cela commence par de bonnes habitudes menant à l’heure du coucher — connu sous le nom d’hygiène du sommeil. Vous pouvez en savoir plus sur l’hygiène du sommeil et comment la mettre en œuvre dans notre article « Qu’est-ce que L’hygiène du sommeil et 9 conseils simples pour L’améliorer”.
donnez-vous suffisamment de temps
plus notre durée de sommeil est courte, moins nous avons de chances de parcourir toutes les étapes du sommeil et de passer suffisamment de temps à chaque étape.,
Vous êtes plus susceptible de dormir suffisamment profondément si vous vous donnez suffisamment de temps pour vous détendre, vous endormir et dormir sans interruption. Fixez-vous une heure régulière du coucher et du réveil, ce qui vous laisse suffisamment de temps pour obtenir les 7 à 8 heures de sommeil de qualité recommandées chaque nuit.
Dites non aux longues siestes
faire de longues siestes pendant la journée peut entraîner l’atteinte de la phase de sommeil profond. Cela diminuera ce que l’on appelle votre « entraînement au sommeil”, ce qui entraînera une sensation moins somnolente le soir et rendra l’endormissement plus difficile lorsque vous en avez besoin., Si vous avez besoin de faire une sieste pendant la journée, de courtes siestes d’environ 20 à 30 minutes devraient vous permettre de rester dans les phases de sommeil les plus légères un et deux (5). Cela aidera à stimuler l’énergie et la fonction cérébrale tout en évitant de tomber dans un sommeil profond.
Exercice
l’activité physique et la dépense d’énergie par l’exercice pendant la première partie de la journée est incroyablement bénéfique pour la qualité du sommeil.,
la recherche suggère que l’exercice léger à modéré — à la fois l’exercice aérobie comme le vélo et le jogging et l’exercice anaérobie comme l’haltérophilie — peut améliorer le sommeil en réduisant le temps nécessaire pour s’endormir ainsi que le nombre de fois que nous nous réveillons pendant la nuit. L’exercice fréquent a également été lié à plus de temps passé dans un sommeil profond et lent (6).
Vous pouvez améliorer votre sommeil et votre santé globale en faisant 30 minutes d’exercice d’intensité modérée chaque jour., Cependant, l’exercice dans les quelques heures suivant le coucher ainsi que l’exercice de haute intensité peuvent avoir des effets néfastes sur le sommeil.
bloquer la lumière bleue La Nuit
notre horloge corporelle interne, connue sous le nom de rythme circadien, doit être régulée pour obtenir un sommeil optimal. Pour maintenir soigneusement ce cycle veille-sommeil et nous préparer au sommeil, la glande pinéale dans le cerveau produit une hormone appelée mélatonine qui est largement libérée le soir en réponse à la lumière qui s’estompe., Le matin, lorsque le soleil se lève, notre corps reconnaît une augmentation de la lumière et la production de mélatonine diminue. Cependant, notre utilisation de l’éclairage artificiel et des appareils électroniques le soir nous expose au spectre de la lumière bleue qui peut confondre le corps en pensant que c’est le jour.
pour nous assurer que nous obtenons un sommeil de bonne qualité, nous devons diminuer notre exposition à la lumière bleue le soir.
des études ont montré que le port de lunettes bloquant la lumière bleue lors de l’utilisation d’un ordinateur, d’une tablette, d’un kindle, d’un appareil de jeu et d’un smartphone le soir peut améliorer le sommeil (11)., Le port de ces lunettes est un moyen simple et efficace d’obtenir une meilleure qualité de sommeil, en particulier pour ceux qui travaillent ou étudient le soir.
Il existe quelques autres moyens simples de bloquer la lumière bleue la nuit et d’améliorer le sommeil.
- Limiter votre utilisation de la TÉLÉVISION et d’autres appareils électroniques dans les 1-2 heures avant d’aller au lit.
- Remplacez vos ampoules ordinaires par des ampoules rouges et orange pour éliminer votre exposition à la lumière bleue la nuit.
- installez le logiciel de blocage de la lumière bleue sur votre ordinateur et votre smartphone.,
- utilisez des rideaux occultants dans la chambre à coucher pour bloquer toute lumière ambiante provenant de l’extérieur.
augmenter le magnésium
Le magnésium est un minéral merveilleux qui est impliqué dans une variété de fonctions importantes dans le corps. Son rôle dans la régulation du système nerveux, la réduction du stress, la relaxation musculaire et la production de mélatonine en font un minéral clé pour améliorer la qualité du sommeil.
L’augmentation de l’apport en magnésium peut être particulièrement utile pour les personnes âgées, car notre capacité à atteindre un sommeil profond diminue avec l’âge., Une étude sur des personnes âgées souffrant d’insomnie a révélé que la supplémentation en magnésium améliorait leur capacité à s’endormir et à rester endormi ainsi que leur temps de sommeil total. Il a également augmenté de manière significative la production de l’hormone du sommeil mélatonine et réduit les niveaux de l’hormone du stress cortisol (7).
Améliorez votre sommeil et obtenez un sommeil plus profond en mangeant des aliments riches en magnésium tels que les grains entiers, les légumineuses, les légumes à feuilles vertes, les noix, les graines et le poisson., Vous pouvez optimiser vos niveaux de magnésium en prenant un supplément de magnésium de bonne qualité tel que Life Extensions Neuro-Mag et en le trempant dans un bain de sel de magnésium avant de vous coucher.
évitez les gros repas avant de vous coucher
prendre une petite collation avant de vous coucher peut aider à équilibrer la glycémie et encourager le sommeil, mais manger un grand repas dans les 1-2 heures suivant le coucher peut avoir l’effet inverse.,
un repas important avant de se coucher peut perturber le sommeil car l’énergie est dirigée vers la digestion au lieu des fonctions réparatrices et réparatrices importantes du sommeil. Il peut également conduire à des symptômes digestifs inconfortables comme le reflux acide et les crampes, pas propices à une bonne nuit de sommeil.
manger un gros repas avant de se coucher a non seulement un impact sur notre capacité à s’endormir, mais peut également affecter les avantages du sommeil profond en réduisant la quantité d’hormone de croissance humaine (HGH) que nous produisons., Malheureusement, l’insuline-l’hormone libérée après avoir mangé un repas riche en glucides — est un antagoniste de HGH et peut entraver notre production de HGH pendant le sommeil profond (8).
Éviter une Vessie Pleine
Une vessie pleine, pendant la nuit qui est susceptible de réveiller des vous de dormir et peut entraîner des difficultés à se rendormir et se insuffisance de sommeil profond. Assurez-vous de vider votre vessie avant de tenter de vous endormir et évitez de boire des liquides dans les 1 à 2 heures suivant le coucher.,
Réduire le Stress
le stress Mental et émotionnel peut entraver notre capacité à s’endormir la nuit. Le Stress déclenche notre réponse de fuite ou de combat, ce qui entraîne la libération d’hormones de stress comme le cortisol qui ont un effet d’entraînement massif dans notre corps. Au lieu de nous endormir, nous restons éveillés pendant des heures en exécutant les pires scénarios dans notre esprit ou en nous réveillant plusieurs fois dans la panique.,
heureusement, les techniques de réduction du stress corps-esprit se sont avérées être un outil efficace pour les personnes ayant des difficultés à dormir (9).
Améliorez la qualité du sommeil en apprenant à gérer votre stress quotidien avec des techniques d’auto-soin telles que la respiration profonde, la méditation, la musique apaisante, la marche, la journalisation, les bains chauds, l’aromathérapie et la thérapie par la parole.
comme mentionné précédemment, la prise d’un supplément de magnésium peut être bénéfique pour le sommeil en régulant le système nerveux sympathique et parasympathique, réduisant ainsi les effets du stress (10).,
Débarrassez-vous des Distractions
minimiser le temps que vous vous réveillez pendant la nuit aidera à vous assurer que vous parcourez chaque phase du sommeil et que vous passez suffisamment de temps dans un sommeil profond. Par conséquent, il est important d’identifier et d’éliminer tout ce qui pourrait causer des perturbations du sommeil.
investissez dans des bouchons d’oreilles pour bloquer l’excès de bruit, éteignez votre téléphone la nuit, installez des rideaux occultants pour réduire la lumière inutile de l’environnement et essayez de garder votre pièce à une température constante., Malheureusement, les animaux de compagnie doivent être bannis de la chambre car ils peuvent être une cause majeure de perturbation du sommeil lorsque vous dormez sur ou près de votre lit.
stimuler la production de mélatonine
La mélatonine est une hormone avec de nombreuses activités physiologiques bénéfiques dans le corps, y compris la régulation de notre cycle veille-sommeil, connu sous le nom de rythme circadien. Il est en grande partie produit le soir en réponse à la lumière qui s’estompe pour nous préparer au Sommeil.
nous avons discuté de la façon dont l’exposition à la lumière bleue la nuit peut affecter la production de mélatonine., Cependant, d’autres facteurs peuvent également entraver la production de mélatonine, tels que le décalage horaire, la caféine et le manque de lumière naturelle pendant la journée.
heureusement, vous pouvez apporter des modifications pour augmenter la production de mélatonine et améliorer la qualité et la quantité du sommeil.
- Passez un peu de temps à l’extérieur exposé à la lumière naturelle chaque matin.
- demandez à votre médecin un supplément de mélatonine à court terme pour aider à réguler votre cycle veille-sommeil et améliorer la qualité du sommeil (12).
- Réduisez votre consommation de café et de boissons gazeuses contenant de la caféine (13).,
- Augmentez votre consommation d’aliments riches en mélatonine comme le lait, les œufs, le poisson, les champignons, les cerises, les tomates, les noix et les graines (14, 15).
Guérir votre intestin
L’intestin gastro — intestinales (GI) des voies peut avoir un énorme impact sur notre sommeil. La plupart des gens peuvent se rapporter aux effets désastreux de certains choix alimentaires sur le sommeil.
Les symptômes gastro-intestinaux comme le reflux acide peuvent être très inconfortables et sont une cause fréquente de troubles du sommeil (14).
Mais le lien entre le sommeil et l’intestin va plus loin que cela.,
Le microbiome intestinal — des milliards de bactéries bénéfiques vivant dans le tractus gastro — intestinal-joue un rôle essentiel dans de nombreux processus physiologiques. Cela inclut de contribuer à la production de certains neurotransmetteurs et hormones importants comme la dopamine, la sérotonine, la noradrénaline, la mélatonine et le GABA (15). Ces substances neurochimiques influencent le stress et l’anxiété, donc si le microbiome intestinal n’est pas optimal, il peut avoir un impact négatif sur notre sommeil.
cependant, la connexion intestin-sommeil est une rue à double sens., Une petite étude sur des adultes en bonne santé a révélé que seulement deux nuits de sommeil perturbé ont entraîné des changements dans le microbiome intestinal et des niveaux déplacés de bactéries amicales importantes (16). Plus de recherche est nécessaire dans ce domaine, mais ces premiers résultats ne sont pas surprenants, compte tenu de l’importance du sommeil pour la santé globale.
Se Concentrer sur la guérison de votre système digestif et stimuler la santé de votre microbiome intestinal peut être une pièce de puzzle clé dans la recherche d’un sommeil profond de qualité., Éviter le stress, les antibiotiques et les aliments sucrés raffinés autant que possible est important pour guérir l’intestin, ainsi que pour augmenter la consommation de légumes fermentés, une grande variété de plantes et un bouillon d’OS apaisant. Pensez à compléter avec un probiotique si vous luttez avec des symptômes digestifs comme des ballonnements, des crampes, le SCI et le reflux acide.,
exclure les Conditions médicales
Si vous vous sentez toujours fatigué et groggy au réveil et que vous ne dormez pas suffisamment malgré des changements de mode de vie, vous devrez peut-être consulter un médecin. Une étude du sommeil peut mesurer votre respiration, votre fréquence cardiaque, vos mouvements et vos ondes cérébrales pendant votre sommeil pour évaluer vos cycles de sommeil et voir si vous atteignez un État de sommeil profond. Cela aidera à identifier et à traiter toutes les causes cachées de mauvais sommeil telles que l’apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos ou les troubles de la douleur.
14., Optimisez votre environnement d’éclairage
L’éclairage LED Standard dans les maisons produit une très grande quantité de lumière bleue qui provoque de forts effets d’éveil sur les humains, ces lumières la nuit envoient essentiellement des signaux à notre cerveau que c’est le milieu de la journée et de rester alerte et éveillé.,
Il y a maintenant des recherches qui ont montré que nous avons des récepteurs de lumière dans notre peau qui ont directement un effet sur notre rythme circadien, donc alors que les lunettes de blocage bleues protègent la lumière bleue nocive de pénétrer dans vos yeux (où les récepteurs et les signaux lumineux sont les plus forts), il n’y a aucune protection,
« Campbell& Murphy (1998), dans une expérience bizarre, a fait briller des lumières vives sur le dos des genoux des participants et a pu modifier leurs rythmes circadiens en fonction de l’exposition à la lumière. »
L’utilisation de veilleuses rouges et D’Ampoules à faible teneur en lumière bleue éliminera complètement la source principale de lumière bleue stimulante de votre environnement domestique. Le remplacement de vos ampoules conventionnelles par celles-ci permettra à votre corps de savoir quand c’est vraiment la nuit, vous permettant ainsi de tomber facilement et rapidement dans un sommeil profond et réparateur.
15., La connaissance est le pouvoir: Suivez vos étapes de sommeil
profitez de la technologie moderne et suivez vos étapes de sommeil. Une façon populaire de le faire est à travers un anneau Orua.
comment l’appareil sait-il que vous dormez? Eh bien, vous serez physiquement au repos! Votre manque de mouvement et votre fréquence cardiaque abaissée permettent à l’appareil de savoir que c’est votre heure du coucher.
votre anneau Orua suivra le sommeil léger, le sommeil profond et le sommeil paradoxal. Il vous montrera quel pourcentage de votre temps de sommeil total a été passé à chaque étape., Des informations incroyablement utiles et personnalisées sont à portée de main.
cela vous aidera à découvrir ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas lorsque vous utilisez des stratégies pour augmenter votre sommeil profond.
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