Si stima che gli esseri umani trascorrano circa un terzo della nostra vita dormendo. Può sembrare noioso, ma questo stato inconscio è in realtà molto più interessante di quanto si pensasse in precedenza.
Di recente, 70 anni fa, i ricercatori hanno ipotizzato che il corpo umano sia entrato in uno stato dormiente durante il sonno. Si pensava che il corpo e la mente diventassero inattivi durante il sonno per riposare e riprendersi dall’attività del giorno., Tuttavia, ora sappiamo che il sonno di qualità è un processo fisiologico complicato e dinamico che è tutt’altro che passivo. Il nostro corpo e la mente lavorano per ripristinare, rigenerare ed elaborare le informazioni durante il sonno in modo da poter funzionare in modo ottimale nella vita quotidiana.
Continua a leggere per conoscere le diverse fasi del sonno, perché il sonno profondo è importante e come puoi ottenerne di più.
Che cos’è il sonno profondo?
Quando dormiamo, passiamo attraverso diversi cicli di sonno circa ogni 80-110 minuti, ognuno dei quali è composto da quattro fasi., Le fasi da uno a tre sono chiamate sonno NREM (non-rapid eye movement), mentre la fase quattro è il noto sonno REM (rapid eye movement).
Gli scienziati hanno scoperto le diverse fasi del sonno misurando i cambiamenti nell’attività elettrica del cervello durante il sonno utilizzando un elettroencefalogramma (EEG).
Quando siamo in uno stato di veglia regolare, sperimentiamo onde cerebrali Beta di 14-30 Hz. Se siamo svegli ma molto rilassati, le nostre onde cerebrali rallentano fino a uno stato Alfa tra 9-12 Hz.,
Il nostro ciclo del sonno inizia con le fasi uno e due, che sono fasi del sonno leggero in cui le nostre onde cerebrali rallentano e passano da uno stato Alfa a uno stato Theta di 4-8 Hz. La nostra frequenza cardiaca e la respirazione rallentano, i muscoli si rilassano e la temperatura corporea scende. È relativamente facile essere svegliati durante queste fasi.
La terza fase del sonno NREM è il sonno profondo – questo è stato precedentemente diviso in due fasi separate, ma gli scienziati lo hanno condensato in una sola. Quando siamo nel sonno profondo, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca diminuiscono e i muscoli si lasciano andare completamente., La mente pensante diventa rilassata e non sogniamo. In questo stato, le nostre onde cerebrali rallentano a 1-3 Hz mentre entriamo in uno stato di onda prevalentemente delta in cui è improbabile che ci svegliamo o interrotti. Se siamo svegliati durante il sonno profondo, possiamo sperimentare l’inerzia del sonno che si traduce in confusione, stanchezza, intontimento e scarso rendimento mentale (1).
È interessante notare che sperimentiamo la maggior parte del nostro sonno profondo durante la prima parte della notte, e questa fase diventa più breve mentre ci muoviamo attraverso i cicli del sonno.,
Durante il sonno profondo, la ghiandola pituitaria nel cervello secerne l’ormone umano della crescita (HGH), che è responsabile della riparazione e della rigenerazione della nostra energia, delle cellule, dei neuroni, delle ossa, dei muscoli e del sistema immunitario.
Il sonno REM è la fase che segue il sonno profondo e prende il nome perché i nostri occhi si muovono rapidamente da un lato all’altro durante questa fase. Durante il sonno REM, torniamo a uno stato di sonno più leggero in cui le onde cerebrali accelerano e possono sembrare simili a quelle di qualcuno che è sveglio. In questa fase, anche la nostra frequenza cardiaca e la respirazione accelerano e sperimentiamo il sogno., C’è un sacco di parlare e di ricerca intorno sonno REM perché è il nostro stato di sogno, ma in genere meno si sa di sonno profondo. In effetti, molte persone credono erroneamente che il sonno REM sia uno stato di sonno profondo.
Sebbene non vi sia alcun requisito impostato per il sonno profondo, si stima che gli adulti trascorrano circa il 13-23% del tempo totale di sonno in questa fase. I bambini e gli adolescenti hanno bisogno di più tempo nel sonno profondo — e nel sonno in generale — a causa del suo importante ruolo nella crescita.,
L’importanza del sonno profondo
Anche se si parla meno di questa fase, è una parte incredibilmente importante del sonno che entriamo più volte a notte. Il sonno profondo è responsabile del ripristino e della rigenerazione del corpo e del cervello e ci permette di sentirci riposati e riposati quando ci svegliamo al mattino.
Ottenere abbastanza sonno profondo incoraggia la crescita e la riparazione del tessuto muscolare, che è utile per coloro che fanno allenamento con i pesi e cercando di costruire il muscolo. Oltre al rilascio di HGH, il flusso di sangue ai muscoli aumenta durante il sonno profondo.,
Oltre a ripristinare il corpo, ora stiamo scoprendo che il sonno profondo può anche avere un beneficio significativo per il cervello. Studi sugli animali hanno dimostrato che il sonno NREM a onde lente è il momento ottimale per il cervello per rimuovere i rifiuti e pulirsi (2). Sfortunatamente, le persone che non stanno ottenendo abbastanza sonno profondo possono avere meno efficiente rimozione dei rifiuti nel cervello che porterà all’accumulo di proteine tossiche e placche. Quindi, ottenere un sonno di scarsa qualità potrebbe essere un importante fattore di rischio per la malattia di Alzheimer.,
Il sonno profondo non è importante solo quando si tratta di pulire il cervello; ci aiuta anche a imparare! Il sonno profondo è vitale per il cervello per rinfrescare, recuperare e consentire l’apprendimento. Uno studio ha scoperto che quando i soggetti umani non dormivano profondamente, la loro capacità di apprendere ed eseguire diverse sequenze di movimento delle dita era influenzata negativamente (3). Questo ha senso-nessuno di noi si sente in grado di imparare o concentrarsi su qualsiasi cosa dopo una notte di sonno povero!
Hai abbastanza sonno profondo?,
Ottenere un sonno di qualità sufficiente ogni notte — che include la fase del sonno profondo-è importante per la salute generale e il benessere. Sfortunatamente, la ricerca mostra che fino al 45% della popolazione mondiale non sta dormendo abbastanza (4).
Il modo migliore per sapere se si sta ottenendo abbastanza sonno profondo è quello di valutare come ci si sente quando ci si sveglia e notare i livelli di energia e sonnolenza per tutto il giorno.
Ti svegli spesso per tutta la notte? Stai ricevendo meno di 6 ore di sonno a notte?, Ti svegli al mattino sentendoti intontito e non rinfrescato? Hai bisogno di fare un pisolino durante il giorno o di addormentarti facilmente a scuola o al lavoro? Ti ritrovi sensazione di sonno e riesce a malapena a tenere gli occhi aperti quando arriva la sera?
Se hai risposto sì a una o più di queste domande, è probabile che non stai ricevendo abbastanza sonno profondo.
Altri problemi che possono essere dannosi per ottenere sonno profondo includono avere bambini piccoli, stress cronico, dolore, turni di notte di lavoro, invecchiamento, alcuni farmaci e disturbi del sonno come apnea del sonno.,
Ottenere almeno il 15% è un sonno profondo è sufficiente, ma mirare al 20% è ottimale.
Un dispositivo indossabile come l’anello Orua misura il movimento, la frequenza cardiaca e le abitudini del sonno può aiutare a identificare quanto sonno profondo si ottiene ogni notte.
Come migliorare il sonno profondo
Se ti sei identificato come qualcuno che non ottiene abbastanza sonno profondo, probabilmente ti stai chiedendo come ottenere più di questo stato riparatore ed energizzante.
Abbiamo compilato 15 semplici consigli per aiutarti a migliorare le tue possibilità di ottenere un sonno profondo di qualità sufficiente.
1., Concentrati sull’igiene del sonno
Fortunatamente, ottenere un sonno profondo di maggiore qualità è possibile e alla nostra portata. Il consiglio più importante è quello di lavorare per migliorare il sonno generale e questo inizia con buone abitudini che portano fino a coricarsi — noto come igiene del sonno. Puoi leggere di più sull’igiene del sonno e su come implementarlo nel nostro articolo “Cos’è l’igiene del sonno e 9 semplici consigli per migliorarlo”.
Concediti abbastanza tempo
Più breve è la durata del sonno, meno possibilità abbiamo di pedalare attraverso tutte le fasi del sonno e trascorrere abbastanza tempo in ogni fase.,
È più probabile che tu abbia abbastanza sonno profondo se ti dai il tempo sufficiente per rilassarti, addormentarti e dormire senza interruzioni. Impostare voi stessi un regolare di andare a dormire e svegliarsi tempo che ti permette abbastanza tempo per ottenere la raccomandata 7-8 ore di sonno di qualità ogni notte.
Dire di no a lunghi sonnellini
Prendere lunghi sonnellini durante il giorno può portare a raggiungere la fase di sonno profondo. Ciò diminuirà ciò che è noto come il tuo “sleep drive”, con conseguente sensazione di meno assonnato la sera e facendo addormentarsi quando è necessario più difficile., Se hai bisogno di fare un pisolino durante il giorno, brevi sonnellini di circa 20-30 minuti dovrebbero permetterti di rimanere nelle fasi di sonno più leggere uno e due (5). Ciò contribuirà ad aumentare l’energia e la funzione cerebrale evitando di cadere in un sonno profondo.
Esercizio
Ottenere attivo e spendere energia esercitando durante la prima parte della giornata è incredibilmente vantaggioso per la qualità del sonno.,
La ricerca suggerisce che l’esercizio da leggero a moderato — sia l’esercizio aerobico come il ciclismo e il jogging che l’esercizio anaerobico come il sollevamento pesi — può migliorare il sonno riducendo il tempo necessario per addormentarsi e il numero di volte che ci svegliamo durante la notte. L’esercizio frequente è stato anche collegato a più tempo trascorso nel sonno profondo e lento (6).
Puoi migliorare il tuo sonno e la tua salute generale facendo solo 30 minuti di esercizio di intensità moderata ogni giorno., Tuttavia, l’esercizio entro poche ore dall’ora di andare a dormire e l’esercizio ad alta intensità possono avere effetti dannosi sul sonno.
Blocca la luce blu di notte
Il nostro orologio interno del corpo, noto come ritmo circadiano, deve essere regolato per ottenere un sonno ottimale. Per mantenere attentamente questo ciclo sonno-veglia e prepararci al sonno, la ghiandola pineale nel cervello produce un ormone chiamato melatonina che viene in gran parte rilasciato la sera in risposta alla luce sbiadita., Al mattino, quando sorge il sole, il nostro corpo riconosce un aumento della luce e la produzione di melatonina diminuisce. Tuttavia, il nostro uso di illuminazione artificiale e dispositivi elettronici di sera ci espone allo spettro di luce blu che può confondere il corpo nel pensare che sia giorno.
Per garantire che stiamo ottenendo sonno di buona qualità, dobbiamo diminuire la nostra esposizione alla luce blu la sera.
Gli studi hanno dimostrato che indossare occhiali di blocco della luce blu quando si utilizza un computer, tablet, kindle, dispositivo di gioco e smartphone la sera può migliorare il sonno (11)., Indossare questi occhiali è un modo semplice ed efficace per ottenere una migliore qualità del sonno, soprattutto per coloro che lavorano o studiano la sera.
Ci sono alcuni altri semplici modi per bloccare la luce blu di notte e migliorare il sonno.
- Limitare l’uso di TV e altri dispositivi elettronici nelle 1-2 ore prima di andare a letto.
- Sostituisci le lampadine normali con lampadine rosse e arancioni per eliminare l’esposizione alla luce blu durante la notte.
- Installa il software di blocco della luce blu sul tuo computer e smartphone.,
- Utilizzare tende oscuranti in camera da letto per bloccare qualsiasi luce ambientale proveniente dall’esterno.
Aumentare il magnesio
Il magnesio è un minerale meraviglioso che è coinvolto in una varietà di funzioni importanti nel corpo. Il suo ruolo nella regolazione del sistema nervoso, nella riduzione dello stress, nel rilassamento muscolare e nella produzione di melatonina lo rendono un minerale chiave per migliorare la qualità del sonno.
Aumentare l’assunzione di magnesio può essere particolarmente utile per le persone anziane perché la nostra capacità di raggiungere il sonno profondo diminuisce con l’avanzare dell’età., Uno studio su persone anziane con insonnia ha scoperto che l’integrazione con magnesio ha migliorato la loro capacità di addormentarsi e rimanere addormentati così come il loro tempo di sonno totale. Ha anche aumentato significativamente la produzione dell’ormone del sonno melatonina e ridotto i livelli dell’ormone dello stress cortisolo (7).
Migliora il tuo sonno e ottieni un sonno più profondo mangiando cibi ricchi di magnesio come cereali integrali, legumi, verdure a foglia verde, noci, semi e pesce., È possibile ottimizzare i livelli di magnesio prendendo un integratore di magnesio di buona qualità come Life Extensions Neuro-Mag e immergendo in un bagno di sale di magnesio prima di coricarsi.
Evitare pasti abbondanti prima di coricarsi
Fare un piccolo spuntino prima di coricarsi può aiutare a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue e incoraggiare il sonno, ma mangiare un pasto abbondante entro 1-2 ore dall’ora di andare a dormire può avere l’effetto opposto.,
Un pasto abbondante prima di coricarsi può disturbare il sonno poiché l’energia è diretta alla digestione invece delle importanti funzioni riparative e riparative del sonno. Può anche portare a sintomi digestivi scomodi come reflusso acido e crampi, non favorevoli a una buona notte di sonno.
Mangiare un grande pasto prima di andare a letto non solo influisce sulla nostra capacità di addormentarsi, ma può anche influenzare i benefici del sonno profondo riducendo la quantità di ormone umano della crescita (HGH) che produciamo., Sfortunatamente, l’insulina-l’ormone rilasciato dopo aver mangiato un pasto ricco di carboidrati-è un antagonista dell’HGH e può ostacolare la nostra produzione di HGH durante il sonno profondo (8).
Evita una vescica piena
Una vescica piena durante la notte rischia di svegliarti dal sonno e può causare difficoltà a tornare a dormire e ad avere un sonno profondo insufficiente. Assicurarsi di svuotare la vescica prima di tentare di addormentarsi ed evitare di bere liquidi entro 1-2 ore di andare a dormire.,
Ridurre lo stress
Lo stress mentale ed emotivo può ostacolare la nostra capacità di addormentarsi di notte. Lo stress innesca la nostra risposta di volo o di lotta che si traduce nel rilascio di ormoni dello stress come il cortisolo che hanno un enorme effetto a catena nel nostro corpo. Invece di andare alla deriva a dormire, siamo lasciati sdraiati svegli per ore in esecuzione scenari peggiori attraverso la nostra mente o svegliarsi più volte in preda al panico.,
Fortunatamente, le tecniche di riduzione dello stress mente-corpo sono state trovate per essere uno strumento di successo per le persone con difficoltà a dormire (9).
Migliora la qualità del sonno imparando a gestire lo stress quotidiano con tecniche di auto-cura come respirazione profonda, meditazione, musica calmante, passeggiate, journaling, bagni caldi, aromaterapia e talk therapy.
Come accennato in precedenza, l’assunzione di un integratore di magnesio può beneficiare del sonno regolando il sistema nervoso simpatico e parasimpatico, riducendo gli effetti dello stress (10).,
Sbarazzarsi di distrazioni
Ridurre al minimo la quantità di tempo che ti svegli durante la notte contribuirà a garantire che si sta pedalando attraverso ogni fase del sonno e trascorrere abbastanza tempo nel sonno profondo. Pertanto, è importante identificare ed eliminare tutto ciò che potrebbe causare interruzioni del sonno.
Investire in tappi per le orecchie per bloccare il rumore in eccesso, spegnere il telefono durante la notte, mettere le tende oscuranti per ridurre la luce inutile dall’ambiente e cercare di mantenere la vostra camera a una temperatura costante., Sfortunatamente, gli animali domestici devono essere banditi dalla camera da letto in quanto possono essere una delle principali cause di interruzione del sonno quando sonnecchiano sopra o vicino al letto.
Aumentare la produzione di melatonina
La melatonina è un ormone con molte attività fisiologiche benefiche nel corpo, tra cui la regolazione del nostro ciclo sonno-veglia, noto come il ritmo circadiano. Viene prodotto in gran parte la sera in risposta alla luce sbiadita per prepararci al sonno.
Abbiamo discusso come l’esposizione alla luce blu durante la notte può influenzare la produzione di melatonina., Tuttavia, altri fattori possono anche impedire la produzione di melatonina come il jet lag, la caffeina e la mancanza di luce naturale durante il giorno.
Fortunatamente, è possibile apportare modifiche per aumentare la produzione di melatonina e migliorare la qualità e la quantità del sonno.
- Trascorrere un po ‘ di tempo all’aperto esposti alla luce naturale ogni mattina.
- Chiedi al tuo medico un integratore di melatonina a breve termine per aiutare a regolare il ciclo sonno-veglia e migliorare la qualità del sonno (12).
- Ridurre il consumo di caffè e bevande analcoliche che contengono caffeina (13).,
- Aumenta l’assunzione di alimenti ricchi di melatonina come latte, uova, pesce, funghi, ciliegie, pomodori, noci e semi (14, 15).
Guarisci il tuo intestino
L’intestino — tratto gastrointestinale (GI) — può avere un impatto enorme sul nostro sonno. La maggior parte delle persone può riguardare gli effetti disastrosi che alcune scelte alimentari hanno sul sonno.
I sintomi GI come il reflusso acido possono essere davvero scomodi e sono una causa comune di sonno interrotto (14).
Ma il collegamento tra il sonno e l’intestino va oltre questo.,
Il microbioma intestinale — trilioni di batteri benefici che vivono nel tratto GASTROINTESTINALE — svolge un ruolo fondamentale in molti processi fisiologici. Ciò include il contributo alla produzione di alcuni importanti neurotrasmettitori e ormoni come dopamina, serotonina, norepinefrina, melatonina e GABA (15). Questi neurochimici influenzano lo stress e l’ansia, quindi se il microbioma intestinale non è ottimale può avere un impatto negativo sul nostro sonno.
Tuttavia, la connessione gut-sleep è una strada a doppio senso., Un piccolo studio su adulti sani ha rilevato che solo due notti di sonno povero interrotto hanno portato a cambiamenti nel microbioma intestinale e spostato i livelli di importanti batteri amici (16). Sono necessarie ulteriori ricerche in questo settore, ma questi risultati iniziali non sono sorprendenti, considerando quanto sia importante il sonno per la salute generale.
Concentrarsi sulla guarigione del sistema digestivo e aumentare la salute del microbioma intestinale può essere un pezzo chiave del puzzle nella ricerca di un sonno profondo di qualità., Evitare lo stress, gli antibiotici e gli alimenti zuccherati raffinati il più possibile è importante per la guarigione dell’intestino, così come aumentare l’assunzione di verdure fermentate, un’ampia varietà di piante e brodo osseo lenitivo. Considerare l’integrazione con un probiotico se si lotta con sintomi digestivi come gonfiore, crampi, IBS e reflusso acido.,
escludere Condizioni Mediche
Se sei ancora stanco e stordito quando ti svegli e non sono sempre sufficienti a dormire nonostante i cambiamenti di stile di vita, quindi potrebbe essere necessario consultare un medico. Uno studio del sonno può misurare la respirazione, la frequenza cardiaca, i movimenti e le onde cerebrali durante il sonno per valutare i cicli del sonno e vedere se si sta raggiungendo uno stato di sonno profondo. Questo aiuterà a identificare e trattare eventuali cause nascoste di sonno povero come apnea del sonno, sindrome delle gambe senza riposo o disturbi del dolore.
14., Ottimizza il tuo ambiente di illuminazione
L’illuminazione a LED standard nelle case produce una quantità molto elevata di luce blu che causa forti effetti di veglia sugli esseri umani, queste luci di notte inviano essenzialmente segnali al nostro cervello che è la metà della giornata e,
Ora ci sono ricerche che hanno dimostrato che abbiamo recettori della luce nella nostra pelle che hanno direttamente un effetto sul nostro ritmo circadiano, quindi mentre gli occhiali blu bloccanti proteggono la luce blu dannosa dall’entrare nei tuoi occhi (dove i recettori e gli spunti di luce sono i più forti), non viene fornita alcuna protezione dalla luce artificiale che colpisce la tua pelle che a sua volta sta ancora causando disturbi circadiani.,
“Campbell & Murphy (1998), in un bizzarro esperimento, ha brillato di luci sulla parte posteriore delle ginocchia dei partecipanti e sono stati in grado di alterare i loro ritmi circadiani in linea con l’esposizione alla luce.”
L’utilizzo di luci notturne rosse e lampadine a basso contenuto di luce blu rimuoverà completamente la fonte principale di stimolazione della luce blu dall’interno dell’ambiente domestico. Sostituire le lampadine convenzionali con questi permetterà al vostro corpo di sapere quando il suo tempo veramente notte permettendo così facilmente e rapidamente cadere in un sonno profondo e riposante.
15., La conoscenza è potere: tieni traccia delle fasi del sonno
Approfitta della tecnologia moderna e segui le fasi del sonno. Un modo popolare per farlo è attraverso un anello Orua.
Come fa il dispositivo a sapere che stai dormendo? Beh, sarai fisicamente a riposo! La mancanza di movimento e la frequenza cardiaca abbassata consentono al dispositivo di sapere che è ora di andare a dormire.
Il vostro Orua anello sarà pista di sonno leggero, sonno profondo, e REM sonno. Ti mostrerà quale percentuale del tuo tempo totale di sonno è stata spesa in ogni fase., Informazioni incredibilmente utili e personalizzate sono a portata di mano.
Questo ti aiuterà a scoprire cosa funziona e cosa non funziona quando utilizzi strategie per aumentare il tuo sonno profondo.
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