on arvioitu, että ihmiset viettävät noin kolmanneksen elämästämme nukkuen. Se voi kuulostaa tylsältä, mutta tämä tiedostamaton tila on itse asiassa paljon kiinnostavampi kuin aiemmin luultiin.
vielä 70 vuotta sitten tutkijat olettivat ihmiskehon vaipuneen lepotilaan unen aikana. Ajateltiin, että keho ja mieli muuttuivat unen aikana toimettomiksi lepäämään ja toipumaan päivän toiminnasta., Nyt kuitenkin tiedetään, että laadukas uni on monimutkainen, dynaaminen fysiologinen prosessi, joka on kaikkea muuta kuin passiivinen. Keho ja mieli tekevät työtä palauttaakseen, uudistaakseen ja käsitelläkseen tietoa unen aikana, jotta voimme toimia optimaalisesti arjessa.
Jatka lukemista oppiaksesi unen eri vaiheista, miksi syvä uni on tärkeää ja miten sitä voi saada lisää.
mikä on syvä uni?
Kun nukumme, me mennä läpi useita unirytmillä noin joka 80 110 minuuttia, joista jokainen koostuu neljästä vaiheesta., Vaiheet yksi kolme kutsutaan NREM (non-rapid eye movement) nukkua, kun taas neljäs vaihe on tunnettu REM (rapid eye movement) nukkua.
Tutkijat havaitsivat, että eri unen vaiheiden mittaamalla muutoksia sähköistä toimintaa aivoissa unen aikana käyttämällä aivosähkökäyrä (EEG).
kun olemme säännöllisessä valvetilassa, koemme beeta-aivoaaltoja 14-30 Hz. Jos olemme hereillä, mutta erittäin rentoja, aivoaaltomme hidastuvat Alfa-tilaan 9-12 Hz: n välillä.,
uni sykli alkaa vaiheet yksi ja kaksi, jotka ovat vaiheissa kevyt uni, jossa meidän aivojen aaltoja hidastaa ja siirtyminen Alpha Theta aalto valtion 4-8 Hz. Syke ja hengitys hidastuvat, lihakset rentoutuvat ja ruumiinlämpö laskee. Näissä vaiheissa on suhteellisen helppo herätä.
NREM – unen kolmas vaihe on syvä uni-tämä oli aiemmin jaettu kahteen erilliseen vaiheeseen, mutta tutkijat ovat sittemmin tiivistäneet sen yhdeksi. Kun olemme syvässä unessa meidän verenpaine ja sydämen syke laskee ja lihakset päästää irti kokonaan., Ajattelumielestä tulee rento, emmekä haaveile. Tässä tilassa, meidän aivojen aaltoja hidastaa 1-3 Hz astumme pääasiassa delta-aalto tilassa, jossa olemme todennäköisesti herännyt tai häirinnyt. Jos olemme herättäneet aikana syvän unen, voimme kokea unen inertia, joka aiheuttaa sekavuutta, väsymystä, grogginess ja huono henkinen suorituskyky (1).
Mielenkiintoista, meidän kokemus useimmat syvän unen aikana aiemmin osa yö, ja tämä vaihe on lyhyempi kuin siirrymme läpi unen.,
Aikana syvän unen, aivojen aivolisäke erittää ihmisen kasvuhormoni (HGH), joka on vastuussa korjaamisesta ja uudistava energia -, solut, neuronit, luita, lihaksia ja immuunijärjestelmää.
REM-uni on syvää unta seuraava vaihe, joka on nimetty siksi, että silmämme liikkuvat tämän vaiheen aikana nopeasti laidasta laitaan. REM-unen aikana palaamme kevyempään unitilaan, jossa aivojen aallot kiihtyvät ja saattavat näyttää samalta kuin hereillä olevan. Tässä vaiheessa sykkeemme ja hengityksemme myös nopeutuvat, ja koemme unta., REM-unen ympärillä on paljon puhetta ja tutkimusta, koska se on unitilamme, mutta yleensä syvästä unesta tiedetään vähemmän. Itse asiassa monet ihmiset virheellisesti uskovat, että REM-uni on syvän unen tila.
Vaikka ei ole asetettu vaatimus syvän unen, se on arvioitu, että aikuiset viettää noin 13-23% koko unen ajan tässä vaiheessa. Lapset ja nuoret tarvitsevat enemmän aikaa syvässä unessa ja uni yleensä — koska sen tärkeä rooli kasvun.,
Merkitystä Syvän Unen
vaikka on vähemmän sanoa tässä vaiheessa, se on uskomattoman tärkeä osa unta, että me syöttää useita kertoja per yö. Syvä uni on vastuussa palauttamista ja uudelleen kehon ja aivojen ja antaa meille mahdollisuuden tuntea virkeänä ja levänneenä, kun heräämme aamulla.
riittävän syvän unen saaminen kannustaa lihaskudoksen kasvuun ja korjaamiseen, mikä on hyödyllistä painoharjoittelua tekeville ja lihaskuntoa rakentaville. HGH: n vapautumisen lisäksi veren virtaus lihaksiin kasvaa syvän unen aikana.,
kehon palauttamisen lisäksi nyt selviää, että syvästä unesta voi olla merkittävää hyötyä myös aivoille. Eläinkokeet ovat osoittaneet, että hidas NREM-uni on aivojen optimaalinen aika poistaa jätteet ja puhdistaa itsensä (2). Valitettavasti, ihmisiä, jotka eivät saa tarpeeksi syvän unen voi olla vähemmän tehokas jätehuolto aivoissa, mikä johtaa kertyminen myrkyllisiä proteiineja ja muistolaatat. Heikkolaatuisen unen saaminen voi siis olla merkittävä riskitekijä Alzheimerin taudille.,
Syvä uni ei ole tärkeää vain aivojen puhdistamisessa, vaan se auttaa myös oppimaan! Syvä uni on tärkeää aivojen virkistää, palauttaa ja mahdollistavat oppimisen. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kun ihmisen koehenkilöt eivät saaneet syvää unta, heidän kykynsä oppia ja suorittaa erilaisia sormen liikesarjoja vaikutti negatiivisesti (3). Tämä on järkevää-kukaan meistä ei tunne kykenevänsä oppimaan tai keskittymään mihinkään huonon yöunen jälkeen!
saatko tarpeeksi syvää unta?,
riittävän laadukkaan unen saaminen joka yö-johon kuuluu syvän unen vaihe-on tärkeää yleisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta. Valitettavasti tutkimukset osoittavat, että jopa 45% maailman väestöstä ei jatkuvasti saa riittävästi unta (4).
paras tapa kertoa, jos olet saada tarpeeksi syvä uni on mittari, miten sinusta tuntuu, kun heräät ja huomaat, energian tasoilla ja uneliaisuus koko päivän.
heräätkö usein läpi yön? Nukutko alle 6 tuntia yössä?, Heräätkö aamulla, kun olo on kurja ja ylittämätön? Pitääkö päiväunet ottaa päivällä tai nukahtaa helposti koulussa tai töissä? Tunnetko itsesi uneliaaksi ja pystyt hädin tuskin pitämään silmäsi auki, kun ilta saapuu?
Jos vastasit kyllä yhteen tai useampaan näistä kysymyksistä, niin mahdollisuudet ovat, että et saa tarpeeksi syvää unta.
Muita asioita, jotka voivat olla haitallisia saada syvän unen ovat pienten lasten, krooninen stressi, kipu, työskentelevät yövuorossa, ikääntyminen, tietyt lääkkeet ja unihäiriöt, kuten uniapnea.,
vähintään 15%: n saaminen on syvää unta riittää, mutta 20%: n tavoittelu on optimaalista.
puettavat laite, kuten Orua Rengas toimenpiteet liikettä, sykettä ja unen tottumukset voivat auttaa sinua tunnistaa kuinka paljon syvää unta saat joka ilta.
Miten Parantaa Syvän Unen
Jos olet tunnistanut itseäsi kuin joku, joka EI saa tarpeeksi syvää unta, olet luultavasti ihmettelevät, miten saada lisää tätä korjaavat ja energiaa valtion.
olemme koonneet 15 yksinkertaista vinkkiä, joiden avulla voit parantaa mahdollisuuksiasi saada tarpeeksi laadukasta syvää unta.
1., Keskity unihygieniaan
onneksi laadukkaamman syvän unen saaminen on mahdollista ja ulottuvillamme. Tärkein vinkki on työskennellä yleisen unen parantamiseksi, ja tämä alkaa hyvistä tavoista, jotka johtavat nukkumaanmenoon eli unihygieniaan. Voit lukea lisää unihygieniasta ja sen toteuttamisesta artikkelistamme ”mikä on unihygienia ja 9 yksinkertaista vinkkiä sen parantamiseksi”.
Anna Itsellesi Tarpeeksi Aikaa
lyhyempi uni kesto on, sitä pienempi mahdollisuus on pyöräily läpi kaikki vaiheissa nukkua ja viettää tarpeeksi aikaa kussakin vaiheessa.,
Olet todennäköisesti saa tarpeeksi syvää unta, jos et anna itsellesi riittävästi aikaa rauhoittua, nukahtaa ja nukkua keskeytyksettä. Aseta itsellesi säännöllinen nukkumaanmenoaika ja herätä aikaa, jonka avulla voit saada suositeltua 7-8 tuntia laadukasta unta joka yö.
sano Ei pitkille päiväunille
pitkien päiväunien ottaminen päivän aikana voi johtaa syvän unen vaiheeseen. Tämä vähentää mitä on kutsutaan ”nukkua drive”, mikä tunne vähemmän väsynyt illalla ja tehdä nukahtamista, kun haluat vaikeampaa., Jos haluat nukkua päivällä, lyhyet päiväunet noin 20-30 minuuttia pitäisi avulla voit pysyä kevyempi unen vaiheiden yksi ja kaksi (5). Tämä auttaa lisäämään energiaa ja aivojen toimintaa välttäen joutumasta syvään uneen.
Liikunta
Saada aktiivinen ja tuhlaamaan energiaa käyttämällä alkuvuonna päivä on erittäin hyödyllistä unen laatua.,
Tutkimus ehdottaa, että kevyt tai kohtalainen liikunta — sekä aerobinen liikunta, kuten pyöräily ja lenkkeily ja anaerobinen liikunta, kuten painonnosto — voi parantaa unen vähentämällä aikaa, joka kuluu nukahtaa, samoin kuin monta kertaa me herätä yöllä. Runsas liikunta on yhdistetty myös siihen, että syvässä, hitaassa unessa vietetty aika on lisääntynyt (6).
Voit parantaa unen sekä yleistä terveydentilaa tekemällä vain 30 minuuttia kohtalaisia liikuntaa joka päivä., Kuitenkin muutaman tunnin sisällä nukkumaanmenoajasta liikkumisella sekä runsaalla liikunnalla voi olla haitallisia vaikutuksia uneen.
Lohkon Sininen Valo Yöllä
sisäisen kehon kellon, joka tunnetaan vuorokausirytmin, on säädeltävä, jotta saavutetaan optimaalinen nukkua. Huolellisesti säilyttää tämä uni-valverytmiä ja valmistavat meitä uneen, käpylisäke aivojen tuottaa hormoni melatoniini, joka on suurelta osin vapautettu illalla vastauksena hämärässä valossa., Aamulla, kun aurinko nousee, kehomme tunnistaa valon lisääntymisen ja melatoniinin tuotanto vähenee. Keinovalaistuksen ja elektronisten laitteiden käyttö illalla altistaa meidät kuitenkin siniselle valospektrille, joka voi sekoittaa kehon ajattelemaan, että on päivä.
varmistaaksemme, että saamme laadukasta unta, meidän on vähennettävä altistustamme siniselle valolle illalla.
Tutkimukset ovat osoittaneet että yllään sininen valo esto lasit, kun käytät tietokonetta, tabletti, kindle, pelaamista laite ja älypuhelin illalla voi parantaa unen (11)., Yllään nämä lasit on yksinkertainen ja tehokas tapa saada parempi unen laatu, erityisesti niille, jotka työskentelevät tai opiskelevat iltaisin.
on muutamia muita yksinkertaisia tapoja estää sinistä valoa yöllä ja parantaa unta.
- Rajoita television ja muiden elektronisten laitteiden käyttöä 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Vaihda säännöllisesti lamput punainen ja oranssi sipulit poistaa altistuminen sininen valo yöllä.
- Asenna sininen valon esto-ohjelmisto tietokoneeseen ja älypuhelimeen.,
- käytä makuuhuoneen pimennysverhoja ulkoapäin tulevan ympäristön valon estämiseen.
Nousu Magnesium
Magnesium on ihana mineraali, joka on mukana useita tärkeitä tehtäviä elimistössä. Sen rooli hermoston säätelyssä, stressin vähentämisessä, lihasten rentoutumisessa ja melatoniinin tuotannossa tekevät siitä keskeisen mineraalin unen laadun parantamiseksi.
magnesiumin saannin lisääminen voi olla erityisen hyödyllistä ikääntyneille, koska kykymme saavuttaa syvä uni heikkenee ikääntyessämme., Tutkimus vanhusten unettomuus todettiin, että täydentämisestä magnesium parantaa niiden kyky nukahtaa ja pysyä unessa sekä niiden koko unen ajan. Se myös lisäsi merkittävästi unihormoni melatoniinin tuotantoa ja vähensi stressihormoni kortisolin (7) pitoisuutta.
parantaa unta ja saada syvempää unta syömällä magnesiumpitoisia ruokia, kuten täysjyväviljaa, palkokasveja, vihreitä lehtivihanneksia, pähkinöitä, siemeniä ja kalaa., Voit optimoida magnesiumpitoisuutesi ottamalla hyvälaatuisen magnesiumlisän, kuten Life Extensions Neuro-Mag: n ja liottamalla magnesiumsuolakylvyssä ennen nukkumaanmenoa.
Vältellä Suuria Aterioita ennen Nukkumaanmenoa
Ottaa pieni välipala ennen nukkumaanmenoa voi auttaa tasapainottamaan verensokeria ja edistää unta, mutta syö suuren aterian 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa voi olla päinvastainen vaikutus.,
suuri ateria ennen nukkumaanmenoa saattaa häiritä unta, sillä energia kohdistuu ruoansulatukseen unen tärkeiden reparatiivisten ja korjaavien toimintojen sijaan. Se voi myös johtaa epämiellyttävä ruoansulatuskanavan oireita, kuten happo refluksi ja kramppeja, jotka eivät edistä hyvää yöunta.
suuren aterian syöminen ennen nukkumaanmenoa ei ainoastaan vaikuta kykyymme nukahtaa, vaan voi myös vaikuttaa syvän unen hyötyihin vähentämällä ihmisen kasvuhormonin (HGH) määrää, jota tuotamme., Valitettavasti, insuliini — hormoni vapautuu jälkeen syöminen aterian runsaasti hiilihydraatteja — on antagonisti HGH ja voi haitata meidän HGH tuotannon aikana syvän unen (8).
Vältä Täysi Virtsarakko
täysi virtsarakko yöllä on todennäköisesti herättää sinut unesta ja seurauksena voi olla vaikeuksia menossa nukkumaan ja saada riittävästi syvää unta. Muista tyhjentää rakko ennen kuin yrität nukahtaa ja välttää juomasta nesteitä 1-2 tunnin kuluessa nukkumaanmenoajasta.,
Vähentää Stressiä
Henkinen ja emotionaalinen stressi voi estää meidän kyky nukahtaa yöllä. Stressi laukaisee lento – tai taisteluvasteen, joka johtaa stressihormonien, kuten kortisolin, vapautumiseen, jolla on valtava knock-on-vaikutus kehossamme. Sen sijaan ajautuminen pois nukkumaan, olemme vasemmalle makaa hereillä tuntikausia käynnissä pahimmassa tapauksessa skenaarioita läpi mielemme tai wakening useita kertoja paniikissa.,
Onneksi mieli-ruumis-stressin vähentäminen tekniikoita on todettu olevan menestyksekäs työkalu ihmisille, joilla on vaikeuksia nukkua (9).
– Parantaa unen laatua oppimalla hallita päivittäistä stressiä itsehoidon tekniikoita, kuten syvä hengitys, meditaatio, rauhoittava musiikki, kävely, kirjaaminen, lämpimiä kylpyjä, aromaterapiaa ja puhua terapiassa.
Kuten aiemmin mainittiin, kun magnesium täydentää voi hyötyä unta säätelee sympaattisen ja parasympaattisen hermoston, vähentää stressin vaikutuksia (10).,
Päästä Eroon Häiriötekijöitä
Minimoi määrä aika, että heräät yön aikana auttaa varmistamaan, että olet pyöräily läpi kunkin vaiheen nukkua ja viettää tarpeeksi aikaa syvässä unessa. Siksi on tärkeää tunnistaa ja poistaa kaikki, mikä voi aiheuttaa unihäiriöitä.
Investoida korvatulpat estää ylimääräistä melua, käännä puhelin pois päältä yöllä, laittaa pimennysverhot vähentää tarpeetonta valoa ympäristöstä ja yrittää pitää huoneen johdonmukainen lämpötila., Valitettavasti lemmikit on kielletty makuuhuone, koska ne voivat olla merkittävä syy unihäiriöistä, kun torkkumistapahtuman tai lähellä sängyn.
Vauhtia Melatoniinin Tuotantoa
Melatoniini on hormoni, jolla on monia myönteisiä fysiologisia toimintoja kehossa, mukaan lukien asetuksen meidän uni-valverytmiä, joka tunnetaan vuorokausirytmin. Se on suurelta osin tuotettu illalla vastauksena hiipuva valo valmistaa meitä nukkumaan.
olemme keskustelleet siitä, miten sinisen valon altistuminen yöllä voi vaikuttaa melatoniinin tuotantoon., Melatoniinin tuotantoa voivat kuitenkin haitata myös muut tekijät, kuten aikaerorasitus, kofeiini ja luonnonvalon puute päivän aikana.
onneksi voi tehdä muutoksia melatoniinin tuotannon lisäämiseksi ja unen laadun ja määrän parantamiseksi.
- viettää joka aamu jonkin aikaa luonnonvalolle altistuneena ulkona.
- Kysy lääkäriltäsi lyhytaikainen melatoniinin täydentää auttaa säätelemään oman uni-valverytmiä ja parantaa unen laatua (12).
- vähennä kofeiinia sisältävien kahvin ja virvoitusjuomien kulutusta (13).,
- lisää melatoniinipitoisten ruokien, kuten maidon, kananmunien, kalan, sienten, kirsikoiden, tomaattien, pähkinöiden ja siementen saantia (14, 15).
Parantamaan teidän gut
gut — maha (GI) — voi olla valtava vaikutus meidän nukkua. Useimmat ihmiset voivat samaistua siihen, miten tuhoisasti tietyt ruokavalinnat vaikuttavat uneen.
GI: n oireet, kuten happamat refluksit, voivat olla todella epämukavia ja ovat yleinen unihäiriöiden aiheuttaja (14).
mutta unen ja suoliston välinen yhteys menee tätä pidemmälle.,
gut microbiome — miljardeja hyödyllisiä bakteereja asuvat ruoansulatuskanavan — on tärkeä rooli monissa fysiologisissa prosesseissa. Tämä sisältää osaltaan tuotannon joitakin tärkeitä välittäjäaineiden ja hormonien kuten dopamiinin, serotoniinin, noradrenaliinin, melatoniini ja GABA (15). Nämä neurochemicals vaikuttaa stressiä ja ahdistusta, joten jos gut microbiome ei ole optimaalinen, se voi vaikuttaa negatiivisesti uneen.
gut-sleep-yhteys on kuitenkin kaksisuuntainen katu., Pieni tutkimus terveillä aikuisilla todettiin, että vain kaksi yötä huono häiritsi unta aiheutti muutoksia gut microbiome ja siirtynyt tasoilla tärkeää ystävälliset bakteerit (16). Lisää tutkimusta tarvitaan tällä alalla, mutta nämä alustavat havainnot eivät ole yllättäviä, kun otetaan huomioon, miten tärkeää uni on yleistä terveyttä.
Keskitytään paranemista ruoansulatuskanavan ja parantaa terveyttä teidän gut microbiome voi olla keskeinen palapelin pala, harjoittamisesta laatua syvään uneen., Välttäminen stressi, antibiootit ja hienostunut sokerinen elintarvikkeita niin paljon kuin mahdollista, on tärkeää, että paranemista suolistossa, sekä lisätä saanti fermentoitu vihanneksia, erilaisia kasveja ja rauhoittava luun liemi. Harkitse täydentämistä probiootti jos kamppailet ruoansulatuskanavan oireita, kuten turvotusta, kramppeja, IBS ja happo refluksi.,
sulkea pois sairauksia,
Jos et vielä tunne väsynyt ja tokkurainen, kun heräät ja et saa riittävästi unta huolimatta tehdä elintapojen muutoksia, sitten sinun täytyy ehkä ottaa yhteys lääkäriin. Unitutkimus voi mitata hengitys, sydämen syke, liikkeet ja aivojen aallot nukkuessasi arvioida unen ja nähdä, jos olet saavuttamaan valtion syvän unen. Tämä auttaa tunnistaa ja hoitaa kaikki piilotetut syyt huono nukkua, kuten uniapnea, levottomat jalat-oireyhtymä tai kipu häiriöt.
14., Optimoida valaistus Ympäristö
Standardi LED-valaistus talot tuottaa erittäin suuri määrä sinistä valoa, joka aiheuttaa voimakkaita valveen vaikutuksia ihmisiin, nämä valot yöllä ovat olennaisesti lähettää signaaleja aivojen että sen keskellä päivää ja pysyä valppaana ja hereillä.,
Siellä on nyt tutkimus on osoittanut, että meillä on valo-reseptorit ihossa, jotka suoraan vaikuttavat meidän vuorokausirytmin, joten kun Blue Estää Lasit on suojella haitallista sinistä valoa pääsemästä silmiin (jos reseptoreihin ja valo vihjeet ovat vahvin), ei ole suojaa, joille annetaan keinotekoinen valo osuu iholle, joka puolestaan on edelleen aiheuttaa vuorokausirytmin häiriöitä.,
”Campbell & Murphy (1998), outo kokeilu, loisti kirkkaita valoja päälle taas osallistujien polvet ja pystyivät muuttamaan vuorokausirytmin mukaisesti valo altistumista.”
Käyttäen Punaiset Yövalot ja Lamput vähän sinistä valoa poistaa kokonaan tärkein lähde stimuloiva sininen valo omassa kotiympäristössä. Korvaamalla perinteiset lamput näiden avulla kehosi tietää, kun sen todella yö aika, jolloin voit helposti ja nopeasti pudota syvään ja syvän unen.
15., Tieto on Valtaa: Seuraa Unen Vaiheita
hyödyntää modernia teknologiaa ja seuraa unen vaiheita. Yksi suosittu tapa tehdä tämä on Orua-Sormuksen kautta.
miten laite edes tietää, että nukut? Olet fyysisesti levossa! Liikkeen puute ja sydämen sykkeen lasku kertovat laitteen tietävän, että on nukkumaanmenoaika.
Orua-sormuksesi seuraa kevyttä unta, syvää unta ja REM-unta. Se näyttää, mikä osuus kokonaisuniajasta käytettiin kussakin vaiheessa., Uskomattoman hyödyllistä ja henkilökohtaista tietoa on aivan käden ulottuvilla.
Tämä auttaa sinua selvittää, mitä on ja ei toimi, kun työllistävät strategioita lisätä oman syvän unen.
Resurssit
- Jaa: