Det anslås, at mennesker bruger omkring en tredjedel af vores liv på at sove. Det lyder måske kedeligt, men denne ubevidste tilstand er faktisk meget mere interessant end tidligere antaget.
så sent som for 70 år siden antog forskerne, at menneskekroppen gik i en sovende tilstand under søvn. Man troede, at krop og sind blev inaktive under søvn for at hvile og komme sig efter dagens aktivitet., Men vi ved nu, at kvalitetssøvn er en kompliceret, dynamisk fysiologisk proces, der er alt andet end passiv. Vores krop og sind arbejder for at gendanne, regenerere og behandle information under søvn, så vi kan fungere optimalt i det daglige liv.
fortsæt med at læse for at lære om de forskellige stadier af søvn, hvorfor dyb søvn er vigtig, og hvordan du kan få mere af det.
Hvad er dyb søvn?
Når vi sover, gennemgår vi flere søvncyklusser cirka hver 80 til 110 minutter, der hver består af fire faser., Faser en til tre kaldes NREM (ikke-hurtig øjenbevægelse) søvn, mens fase fire er den velkendte rem (rapid eye movement) søvn.
forskere opdagede de forskellige søvnfaser ved at måle ændringer i hjernens elektriske aktivitet under søvn ved hjælp af et elektroencefalogram (EEG).
Når vi er i en regelmæssig vågne tilstand, oplever vi Beta-hjernebølger på 14-30 h.. Hvis vi er vågne, men meget afslappede, sænkes vores hjernebølger til en alfa-tilstand mellem 9-12 h..,
vores søvncyklus begynder med faser en og to, som er stadier af let søvn, hvor vores hjernebølger bremser ned og overgår fra en alfa til en Theta-bølgetilstand på 4-8 h.. Vores puls og vejrtrækning sænker, musklerne slapper af og kropstemperaturen falder. Det er relativt let at blive vågnet i disse faser.
den tredje fase af NREM – søvn er dyb søvn-dette blev tidligere opdelt i to separate faser, men forskere har siden kondenseret det til en. Når vi er i dyb søvn, falder vores blodtryk og hjerterytme og muskler Helt., Det tænkende sind bliver afslappet, og vi drømmer ikke. I denne tilstand sænkes vores hjernebølger til 1-3 h., når vi går ind i en overvejende deltabølgetilstand, hvor vi sandsynligvis ikke bliver vågnet op eller forstyrret. Hvis vi vågner under dyb søvn, kan vi opleve søvn inerti, hvilket resulterer i forvirring, træthed, grogginess og dårlig mental præstation (1).
interessant nok oplever vi det meste af vores dybe søvn i den tidligere del af natten, og denne fase bliver kortere, når vi bevæger os gennem søvncyklusser.,
under dyb søvn udskiller hypofysen i hjernen humant væksthormon (HGH), som er ansvarlig for reparation og regenerering af vores energi, celler, neuroner, knogler, muskler og immunsystem.
REM-søvn er den fase, der følger dyb søvn og er navngivet, fordi vores øjne bevæger sig hurtigt fra side til side i denne fase. Under REM-søvn vender vi tilbage til en lettere søvntilstand, hvor hjernebølgerne fremskynder og kan ligne dem fra en, der er vågen. I denne fase fremskynder vores puls og vejrtrækning også, og vi oplever drømme., Der er meget snak og forskning omkring REM-søvn, fordi det er vores drømmende tilstand, men generelt er der mindre kendt om dyb søvn. Faktisk tror mange mennesker forkert, at REM-søvn er en tilstand af dyb søvn.
selvom der ikke er et sæt krav til dyb søvn, anslås det, at voksne bruger omkring 13-23% af den samlede søvntid i denne fase. Børn og unge har brug for mere tid i dyb søvn — og søvn generelt — på grund af dens vigtige rolle i vækst.,
betydningen af dyb søvn
selvom der er mindre sagt om denne fase, er det en utrolig vigtig del af søvnen, som vi indtaster flere gange om natten. Dyb søvn er ansvarlig for at genoprette og regenerere kroppen og hjernen og giver os mulighed for at føle os forfrisket og udhvilet, når vi vågner om morgenen.
at få nok dyb søvn tilskynder til vækst og reparation af muskelvæv, hvilket er gavnligt for dem, der laver vægttræning og forsøger at opbygge muskler. Udover frigivelsen af HGH øges blodgennemstrømningen til musklerne under dyb søvn.,
ud over at genoprette kroppen finder vi nu ud af, at dyb søvn også kan have en betydelig fordel for hjernen. Dyreforsøg har vist, at langsom bølge NREM-søvn er det optimale tidspunkt for hjernen at fjerne affald og rense sig selv (2). Desværre kan folk, der ikke får nok dyb søvn, have mindre effektiv fjernelse af affald i hjernen, hvilket vil føre til ophobning af giftige proteiner og Pla .ues. Så at få dårlig søvn kan være en vigtig risikofaktor for al .heimers sygdom.,
dyb søvn er ikke kun vigtig, når det kommer til at rense hjernen; det hjælper os også med at lære! Dyb søvn er afgørende for hjernen at opdatere, genoprette og give mulighed for at lære. En undersøgelse viste, at når menneskelige forsøgspersoner ikke fik dyb søvn, blev deres evne til at lære og udføre forskellige fingerbevægelsessekvenser negativt påvirket (3). Det giver mening — ingen af os føler sig i stand til at lære eller fokusere på noget efter en dårlig nats søvn!
får du nok dyb søvn?,
at få nok kvalitetssøvn hver nat — som inkluderer scenen med dyb søvn — er vigtig for det generelle helbred og velvære. Desværre viser forskning, at så meget som 45% af verdens befolkning konsekvent ikke får nok søvn (4).
den bedste måde at fortælle, om du får nok dyb søvn, er at måle, hvordan du har det, når du vågner op og bemærker dit energiniveau og søvnighed hele dagen.
er du vågnet op ofte hele natten? Får du mindre end 6 timers søvn pr., Vågner du om morgenen og føler dig groggy og ufrisket? Har du brug for at tage lur i løbet af dagen eller nemt falde i søvn i skole eller arbejde? Finder du dig selv søvnig og kan næppe holde øjnene åbne, når aftenen ankommer?
Hvis du svarede ja på et eller flere af disse spørgsmål, er chancerne for, at du ikke får nok dyb søvn.andre problemer, der kan være skadelige for at få dyb søvn, omfatter at have små børn, kronisk stress, smerte, arbejde natskift, aldring, visse lægemidler og søvnforstyrrelser som søvnapnø.,
at få mindst 15% er dyb søvn er tilstrækkelig, men målet om 20% er optimalt.en bærbar enhed som Orua-ringen måler din bevægelse, puls og søvnvaner kan hjælpe dig med at identificere, hvor meget dyb søvn du får hver nat.
Sådan forbedres dyb søvn
Hvis du har identificeret dig selv som en, der ikke får nok dyb søvn, spekulerer du sandsynligvis på, hvordan du får mere af denne genoprettende og energigivende tilstand.
Vi har samlet 15 enkle tips til at hjælpe dig med at forbedre dine chancer for at få nok kvalitet dyb søvn.
1., Fokus på søvnhygiejne
heldigvis er det muligt at få mere kvalitet dyb søvn og inden for rækkevidde. Det vigtigste tip er at arbejde på at forbedre den samlede søvn, og dette starter med gode vaner, der fører op til sengetid — kendt som søvnhygiejne. Du kan læse mere om søvnhygiejne og hvordan du implementerer den i vores artikel “Hvad er søvnhygiejne og 9 enkle Tips til at forbedre det”.
Giv dig selv nok tid
jo kortere vores søvnvarighed er, jo mindre chance har vi for at cykle gennem alle søvnstadier og bruge nok tid i hvert trin.,
du er mere tilbøjelig til at få nok dyb søvn, hvis du giver dig selv tilstrækkelig tid til at slappe af, falde i søvn og sove uden afbrydelse. Indstil dig selv en regelmæssig sengetid og vågne tid, som giver dig tid nok til at få de anbefalede 7-8 timers kvalitetssøvn hver nat.
Sig NEJ til lange lur
at tage lange lur i løbet af dagen kan resultere i at nå dyb søvnfasen. Dette vil mindske det, der er kendt som dit “søvndrev”, hvilket resulterer i, at du føler dig mindre søvnig om aftenen og falder i søvn, når du har brug for det vanskeligere., Hvis du har brug for at lur i løbet af dagen, skal korte lur på cirka 20-30 minutter give dig mulighed for at forblive i de lettere søvnfaser en og to (5). Dette vil bidrage til at øge energi og hjernefunktion og samtidig undgå at falde i en dyb søvn.
Motion
at Få aktive og spreder energi ved at træne i den første del af dagen er utroligt gavnligt at sove kvalitet.,
Forskning tyder på, at let til moderat motion — både aerobe motion som cykling og jogging og anaerob motion som vægtløftning — kan forbedre søvn ved at mindske den tid, det tager at falde i søvn, samt antallet af gange, vi vågner i løbet af natten. Hyppig træning er også blevet knyttet til mere tid brugt i dyb, langsom bølge søvn (6).
Du kan forbedre din søvn såvel som dit generelle helbred ved kun at udføre 30 minutters moderat intensitetsøvelse hver dag., Imidlertid kan træning inden for et par timer efter sengetid samt træning med høj intensitet have skadelige virkninger på søvn.
Bloker blåt lys om natten
vores indre kropsur, kendt som døgnrytmen, skal reguleres for at opnå optimal søvn. For omhyggeligt at opretholde denne søvnvågningscyklus og forberede os på søvn producerer pinealkirtlen i hjernen et hormon kaldet melatonin, som stort set frigives om aftenen som reaktion på fading lys., Om morgenen, når solen står op, genkender vores krop en stigning i lys og melatoninproduktionen falder. Imidlertid udsætter vores brug af kunstig belysning og elektroniske enheder om aftenen os for det blå lysspektrum, der kan forvirre kroppen til at tro, at det er dagtimerne.
for at sikre, at vi får god søvn, skal vi reducere vores eksponering for blåt lys om aftenen.
undersøgelser har vist, at iført blåt lysblokerende briller, når du bruger en computer, tablet, kindle, spilenhed og smartphone om aftenen, kan forbedre søvn (11)., At bære disse briller er en enkel og effektiv måde at få bedre søvnkvalitet på, især for dem, der arbejder eller studerer om aftenen.
Der er et par andre enkle måder at blokere blåt lys om natten og forbedre søvn.
- Begræns din brug af TV og andre elektroniske enheder i 1-2 timer før du går i seng.Udskift dine almindelige pærer med røde og orange pærer for at eliminere din eksponering for blåt lys om natten.
- installer soft .are til blokering af blåt lys på din computer og smartphone.,
- brug mørklægningsgardiner i soveværelset til at blokere alt omgivende lys udefra.
Forøg Magnesium
Magnesium er et vidunderligt mineral, der er involveret i en række vigtige funktioner i kroppen. Dens rolle i regulering af nervesystemet, stressreduktion, muskelafslapning og melatoninproduktion gør det til et vigtigt mineral til forbedring af søvnkvaliteten.
øget magnesiumindtag kan være særligt nyttigt for ældre mennesker, fordi vores evne til at nå dyb søvn mindskes, når vi bliver ældre., En undersøgelse af ældre mennesker med søvnløshed fandt, at supplerende med magnesium forbedrede deres evne til at falde i søvn og blive i søvn samt deres samlede søvntid. Det øgede også signifikant produktionen af søvnhormonet melatonin og reducerede niveauer af stresshormonet cortisol (7).
forbedre din søvn og få mere dyb søvn ved at spise magnesiumrige fødevarer som fuldkorn, bælgfrugter, grønne bladgrøntsager, nødder, frø og fisk., Du kan optimere dine magnesiumniveauer ved at tage et magnesiumtilskud af god kvalitet, såsom Life E .tensions Neuro-Mag og blødgøring i et magnesiumsaltbad før sengetid.
Steer Klart af Store Måltider inden sengetid
at Have en lille snack før sengetid kan hjælpe med til at balancere blodsukkeret og fremme søvn, men at spise et stort måltid inden for 1-2 timer før sengetid kan have den modsatte effekt.,
et stort måltid før sengetid kan forstyrre søvn, da energi er rettet mod fordøjelsen i stedet for de vigtige reparative og genoprettende funktioner i søvn. Det kan også føre til ubehagelige fordøjelsessymptomer som syre refluks og kramper, ikke befordrende for en god nats søvn. at spise et stort måltid før sengetid påvirker ikke kun vores evne til at falde i søvn, men kan også påvirke fordelene ved dyb søvn ved at reducere mængden af humant væksthormon (HGH), vi producerer., Desværre er insulin-hormonet frigivet efter at have spist et måltid rig på kulhydrater — en antagonist mod HGH og kan hæmme vores HGH-produktion under dyb søvn (8).
Undgå en Fuld Blære
En fuld blære løbet af natten er tilbøjelige til at vække dig fra søvn og kan resultere i besvær gå tilbage til at sove og få utilstrækkelig dyb søvn. Sørg for at tømme blæren, før du forsøger at falde i søvn og undgå at drikke væsker inden for 1-2 timer efter sengetid.,
Reducere Stress
Mental og følelsesmæssig stress kan hæmme vores evne til at falde i søvn om natten. Stress udløser vores flyvning eller kamprespons, hvilket resulterer i frigivelse af stresshormoner som cortisol, der har en massiv knock-on effekt i vores krop. I stedet for at glide i søvn, ligger vi vågen i timevis, der kører worstorst-case scenarier gennem vores sind eller vågner flere gange i panik.,
heldigvis har mind-body stressreduktionsteknikker vist sig at være et vellykket værktøj til personer med søvnbesvær (9).
Forbedre søvn kvalitet ved at lære at styre din daglige stress med egenomsorg teknikker som dyb vejrtrækning, meditation, beroligende musik, walking, journalisering, varme bade, aromaterapi-og samtaleterapi.
som tidligere nævnt kan indtagelse af et magnesiumtilskud gavne søvn ved at regulere det sympatiske og parasympatiske nervesystem, hvilket reducerer virkningerne af stress (10).,
Slippe af med Distraktioner
at Minimere den mængde af tid, at du vågner i løbet af natten vil hjælpe med at sikre, at du er cykling gennem hver fase af søvnen og tilbringer tilstrækkelig tid i den dybe søvn. Derfor er det vigtigt at identificere og eliminere alt, hvad der kan forårsage søvnforstyrrelser.Invester i ørepropper for at blokere for overskydende støj, sluk telefonen om natten, sæt mørklægningsgardiner for at reducere unødvendigt lys fra miljøet og prøv at holde dit værelse ved en ensartet temperatur., Desværre skal kæledyr forbydes fra soveværelset, da de kan være en væsentlig årsag til søvnforstyrrelser, når du Snoo .ing på eller i nærheden af din seng.
Boost melatoninproduktion
Melatonin er et hormon med mange gavnlige fysiologiske aktiviteter i kroppen, herunder regulering af vores søvnvågningscyklus, kendt som døgnrytmen. Det produceres stort set om aftenen som reaktion på fading lys for at forberede os til søvn.
Vi har diskuteret, hvordan eksponering for blåt lys om natten kan påvirke melatoninproduktionen., Andre faktorer kan imidlertid også hæmme melatoninproduktionen, såsom jetlag, koffein og mangel på naturligt lys i løbet af dagen.heldigvis kan du foretage ændringer for at øge melatoninproduktionen og forbedre søvnkvaliteten og kvantiteten.
- brug lidt tid udendørs udsat for naturligt lys hver morgen.
- spørg din læge om et kortvarigt melatonintilskud for at hjælpe med at regulere din søvnvågningscyklus og forbedre søvnkvaliteten (12).
- Reducer dit forbrug af kaffe og læskedrikke, der indeholder koffein (13).,
- Forøg dit indtag af melatoninrige fødevarer som mælk, æg, fisk, svampe, kirsebær, tomater, nødder og frø (14, 15).
Helbrede din tarm
gut — gastrointestinal (GI) – tarmkanalen — kan have en massiv indflydelse på vores søvn. De fleste mennesker kan forholde sig til de katastrofale virkninger visse fødevarer valg har på søvn.
GI symptomer som syre refluks kan være virkelig ubehageligt og er en almindelig årsag til forstyrret søvn (14).
men forbindelsen mellem søvn og tarm går længere end dette.,
tarmmikrobiomet — billioner af gavnlige bakterier, der lever i GI — kanalen-spiller en integreret rolle i mange fysiologiske processer. Dette omfatter at bidrage til produktionen af nogle vigtige neurotransmittere og hormoner som dopamin, serotonin, noradrenalin, melatonin og GABA (15). Disse neurokemikalier påvirker stress og angst, så hvis tarmmikrobiomet ikke er optimalt, kan det påvirke vores søvn negativt.
imidlertid er tarm-sleep-forbindelsen en tovejsgade., En lille undersøgelse af raske voksne fandt, at kun to nætter med dårlig forstyrret søvn resulterede i ændringer i tarmmikrobiomet og skiftede niveauer af vigtige venlige bakterier (16). Mere forskning er nødvendig på dette område, men disse indledende fund er ikke overraskende, i betragtning af hvor vigtig søvn er for det generelle helbred. fokus på at helbrede dit fordøjelsessystem og øge sundheden for din tarmmikrobiom kan være et vigtigt puslespil i forfølgelsen af dyb søvn af høj kvalitet., At undgå stress, antibiotika og raffinerede sukkerholdige fødevarer så meget som muligt er vigtigt for helbredelse af tarmen, samt øget indtagelse af gærede grøntsager, en lang række planter og beroligende knoglebuljong. Overvej at supplere med et probiotisk, hvis du kæmper med fordøjelsessymptomer som oppustethed, kramper, IBS og syre reflu..,
udelukke Medicinske Forhold
Hvis du stadig føler dig træt og groggy, når du vågner op, og ikke får tilstrækkelig søvn, på trods af at der er lavet ændringer i livsstil, så er du muligvis nødt til at konsultere en læge. En søvnundersøgelse kan måle din vejrtrækning, hjerterytme, bevægelser og hjernebølger, mens du sover for at vurdere dine søvncyklusser og se, om du når en tilstand af dyb søvn. Dette vil hjælpe med at identificere og behandle eventuelle skjulte årsager til dårlig søvn, såsom søvnapnø, rastløst bensyndrom eller smerteforstyrrelser.
14., Optimere din belysning Miljø
Standard LED-belysning i huse producerer meget store mængder af blå lys, som får en stærk vågenhed virkninger på mennesker, skal disse lys natten er væsentlige at sende signaler til hjernen om, at dens midt på dagen og til at være opmærksom og vågen.,
Der er nu forskning, der har vist, at vi har lys receptorer i vores hud, som direkte har en indflydelse på vores døgnrytme, så mens Blå Blokering Briller er at beskytte de skadelige blå lys ind i dine øjne (hvor receptorer og lys-cues er den stærkeste), er der ingen beskyttelse af kunstigt lys, som rammer din hud, som igen er den stadig forårsager døgnrytmen forstyrrelser.,
“Campbell & Murphy (1998), i en bizar-eksperimentet, der skinnede lys på bagsiden af deltagernes knæ og var i stand til at ændre deres døgnrytme i overensstemmelse med udsættelse for lys.”
brug af røde natlys og pærer med lavt blåt lys vil helt fjerne den vigtigste kilde til at stimulere blåt lys fra dit hjemmemiljø. Udskiftning af dine konventionelle pærer med disse vil give din krop til at vide, hvornår dens virkelig nat tid således at du kan nemt og hurtigt falde i en dyb og afslappende søvn.
15., Viden er Magt: Spor Din Søvn Faser
Drage fordel af moderne teknologi og spor din søvn faser. En populær måde at gøre dette på er gennem en Orua Ring.
hvordan ved enheden endda, at du sover? Nå, du vil være fysisk i ro! Din manglende bevægelse og sænket puls lader enheden vide, at det er din sengetid.
din Orua-Ring sporer let søvn, dyb søvn og REM-søvn. Det viser dig, hvilken procentdel af din samlede søvntid der blev brugt i hvert trin., Utroligt nyttige og personlige oplysninger er lige ved hånden.dette vil hjælpe dig med at finde ud af, hvad der er og ikke fungerer, når du anvender strategier for at øge din dybe søvn.
ressourcer
- Share: