nu sunt doar solicitanți de șase pachete care ar trebui să-și plătească absul multă atenție atunci când vizitează sala de sport. Abs-urile puternice fac parte integrantă dintr-un nucleu solid, care ar trebui să fie unul dintre obiectivele oricărui regim de fitness.,asta pentru că un nucleu puternic este fundamentul pe care se odihnesc atât de multe alte lucruri – fie că este o postură bună care ajută la prevenirea dezvoltării durerilor de spate inferioare de la ședința la birou toată ziua, fie mobilitatea și forța necesare pentru a excela în sport și alte activități, de la atletism la zumba.formarea unui midriff puternic vă va ajuta, de asemenea, să efectuați mai bine atunci când faceți tot felul de alte mișcări în sala de gimnastică. Lifturi Powerhouse ca genuflexiuni barbell și deadlifts toate cer un nucleu puternic, la fel ca antrenamente agilitate și exerciții plyometric.,deci, lista beneficiilor adăugării exercițiilor abs în repertoriul dvs. de gimnastică și întărirea nucleului dvs. este aproape nesfârșită. Și cine se va plânge dacă, de asemenea, se întâmplă să sculpteze o imagine perfectă șase-pack în același timp?,pentru a vă asigura că aveți o serie de exerciții potrivite pentru experiența dvs. de antrenament pentru a adăuga la antrenamentele abs, Antrenorul a înscris Fitness primul antrenor personal Luke Chamberlain și Carl Martin, manager de antrenament personal la Equinox, pentru o selecție a mișcărilor preferate pentru începători, intermediari și avansați, și am adăugat și câteva dintre preferatele noastre.
Exerciții Abs pentru începători
Plank
Un clasic de bază din toate timpurile., Țineți o linie dreaptă de la umeri până la glezne în timp ce vă sprijiniți pe antebrațele și degetele de la picioare.
„scândura este excelentă pentru începători și există o mișcare minimă, deci mai puține șanse de a greși”, spune Chamberlain.
„este, de asemenea, ușor de scalat – începeți la 20 de secunde și lucrați până la 60 de secunde. Asigurați – vă că vă angajați miezul înclinând ușor pelvisul înapoi pentru a vă aplatiza partea inferioară a spatelui-trebuie evitată o spate inferioară curbată.”
mână slide crunch
culcați-vă cu picioarele plate pe pământ și genunchii îndoiți., Puneți-vă mâinile pe coapse și glisați-le încet spre genunchi în timp ce stați în sus.”aceasta nu trebuie să fie o mișcare mare”, spune Chamberlain. „Concentrați-vă pe închiderea distanței dintre coaste și șolduri, ridicându-vă umerii de pe podea, menținând în același timp contactul dintre sol și partea inferioară a spatelui.
„mutarea jumătății superioare în sus pune mai mult accent pe abdomenul superior. Începeți cu seturi de cinci și lucrați spre 15.,”
alpinist
„Începe într-un braț drept apăsați-up poziție cu un genunchi între coate și numai piciorul din spate pe podea”, spune Chamberlain. „Săriți piciorul din spate de pe podea și schimbați-l cu piciorul din față.”concentrați-vă pe tragerea mușchilor stomacului în timpul mișcării pentru a vă proteja coloana vertebrală și a adăuga mai multă intensitate. Acesta este un exercițiu excelent pentru arderea caloriilor, precum și pentru dezvoltarea abdomenului. Începeți cu 30 de secunde de alpiniști și lucrați spre 60 de secunde.,”
Reverse crunch
criza inversă este chiar mai bună decât criza standard pentru întărirea abs-ului. Mișcarea vă menține mușchii sub tensiune pentru o perioadă mai lungă și lovește abdomenul inferior dificil de vizat deosebit de greu.întindeți-vă și ridicați picioarele astfel încât coapsele să fie verticale și genunchii să fie îndoiți la un unghi de 90°. Contractați-vă abdomenul pentru a vă aduce genunchii în piept și ridicați șoldurile de pe podea, apoi coborâți încet picioarele înapoi la început.,este în valoare de a stăpâni versiunea de bază a acestui exercițiu, deoarece hit-uri obliques adesea neglijate și de multe ori clase de fitness arunca oameni la capătul adânc cu variații mai dificile. Stați pe podea cu genunchii îndoiți și tocurile sprijinite pe pământ. Înclinați – vă înapoi, astfel încât torsul să fie la 45°. Ține-ți pieptul sus pentru a te împiedica să-ți apleci spatele. Interblocați degetele și extindeți-vă brațele în fața dvs. Întoarceți torsul spre stânga sau spre dreapta, aducându-vă mâinile pentru a atinge solul din acea parte., Rotiți înapoi în centru și apoi continuați să atingeți partea opusă. Odată ce ați stăpânit mișcarea, faceți-o mai dificilă ridicând tocurile de pe podea și/sau ținând o greutate.
insectă Moartă
bug mort este o alegere bună pentru începători, pentru a merge ușor pe gât și spate, care nu poate fi spus pentru alte exerciții de abs cand au terminat incorect.Lie pe spate cu brațele întinse până la tavan. Ridicați picioarele și îndoiți genunchii până când sunt la 90°., Coborâți brațul stâng spre sol și extindeți simultan piciorul drept, astfel încât ambele membre să ajungă paralele cu solul. Inversați mișcările, apoi repetați cu celălalt braț și picior. Concentrați-vă pe a face mișcările lente și controlate, petrecând trei secunde coborând și trei secunde ridicând. Lucrați timp de 30 până la 60 de secunde sau trei seturi de cinci repetări pe fiecare parte.
Intermediar Exerciții de Abs
Leg raise
se Întindă pe spate pe sol., Ținând picioarele cât mai drepte, ridicați-le până când sunt verticale sau cât mai aproape posibil. Coborâți-le și repetați-le.
„Acest lucru vă angajează abdomenul inferior și vă angajați miezul prin aplatizarea spatelui inferior pe podea”, spune Chamberlain.pentru a face mai ușor, trageți genunchii și începeți cu picioarele ridicate, apoi coborâți-le încet spre podea. După ce stăpânești acest lucru, începe să-ți ții picioarele drepte când te întorci în poziția de sus.
„dacă simțiți un ciorchine în partea inferioară a spatelui, așezați-vă mâinile sub fese pentru a vă ajuta să vă mențineți spatele inferior plat., Începeți cu seturi de cinci plusări și lucrați spre 15.”
plimbare cu mâna
Urcă-te pe toate patru și așezați glisoarele sau un prosop sub picioare, apoi îmbrățișați-vă miezul și plimbați-vă mâinile înainte, trăgând corpul în timp ce răsuciți șoldurile cât mai puțin posibil.
„intensitatea crește rapid, așa că începeți de la 30 de secunde și lucrați spre 60 de secunde”, spune Chamberlain.,
Abs roll-out
„Folosind un abs cu role sau o bara cu plăci de greutate pe genunchi pe o suprafață moale și apuca rola cu mâinile doar mai mare decât umăr lățime în afară”, spune Chamberlain.
” începeți prin simpla rulare lentă a barbellului sau a rolei departe de genunchi. Este important să aveți șoldurile înainte, astfel încât genunchii, șoldurile și umerii să se alinieze. Odată ce aveți control la rulare, încercați să mențineți poziția șoldului și a coloanei vertebrale în timp ce rotiți greutățile înapoi., Încercați să evitați împingerea șoldurilor în aer pe drumul de întoarcere, deoarece acest lucru învinge scopul exercițiului (deși este în regulă să o faceți la început). Acest lucru este mare pentru îmbunătățirea puterea de bază rapid. Începeți cu cinci repetări și lucrați spre 15.”
Pasăre-dog
la fel Ca incepator abs exercita gândac mort, pasărea-câine necesită mișcare opusă membrelor în tandem. Dar pentru că ești pe toate patru, mai degrabă decât culcat pe spate, adaugă un grad de instabilitate pentru o provocare suplimentară.,pe mâini și genunchi, cu mâinile sub umeri și genunchi sub șolduri, ridicați și extindeți un braț și piciorul opus. Țineți poziția pentru o bătaie, apoi reveniți încet la început. Pentru o provocare suplimentară, puteți adăuga o criză, aducându-vă cotul și genunchiul pentru a vă întâlni sub tors înainte de a le regrupa.un precursor al ridicării piciorului agățat (mai jos), acest exercițiu de bară de tragere se concentrează pe abdomenul inferior., Agățați-vă de un bar sau de o sală de gimnastică cu o prindere excesivă, cu palmele orientate spre înainte. Bretele abs și să le utilizeze pentru a ridica genunchii la piept. Pauză, apoi coborâți încet.acest lift cu o poftă de mâncare obiectivele dumneavoastră obliques și este o necesitate pentru jucători de golf, în special, deoarece de lucru pe mișcare de rotație va ajuta adăuga putere la leagăn dumneavoastră. Stați ținând o gantere în ambele mâini. Squat jos și mutați gantera pe partea exterioară a coapsei stângi., Ridicați-vă și ridicați gantera cu brațele drepte, răsuciți-o pentru a o lua peste tors pentru a termina deasupra umărului drept. În poziția finală, ar fi trebuit să vă răsuciți întregul trunchi pentru a face față ganterei și a fi pe degetele de la picioare, folosind miezul pentru a menține poziția. Răsuciți înapoi pentru a readuce gantera în poziția de plecare. Face toate repetari necesare pe de o parte și apoi swap.
criza mingii de Medicină
Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea., Țineți o minge de medicament-6 kg până la 10 kg ar trebui să fie bine – la piept. Ridicați torsul de pe podea și apăsați mingea medicamentului deasupra capului cu brațele drepte. Pentru a încuraja o formă bună, aduceți-vă capul înainte între brațe și mențineți pieptul în sus, pe măsură ce torsul ajunge vertical. Coborâți încet sub control, ținându-vă brațele întinse, astfel încât bila medicamentului să atingă podeaua din spatele capului. Mențineți mișcarea lină și controlată
scândură de mers
adoptați poziția scândurii cu ambele antebrațe pe podea și corpul dvs. formând o linie dreaptă de la umeri până la glezne., Acum împingeți în sus poziția scândurii ridicate cu o mână la un moment dat. Odată ce v-ați ridicat, reveniți la poziția standard a scândurii, din nou cu o mână la un moment dat. Repetați, schimbând mâna pe care o conduceți de fiecare dată. Scopul este să vă mențineți șoldurile cât mai nemișcate – dacă încep să se miște, creșteți distanța dintre picioare pentru a vă ușura. Scopul pentru perioade de lucru de 30 până la 60 de secunde.
Flutter kicks
uneori cunoscută sub numele de lovituri de foarfecă, această mișcare va simți cu siguranță că vă sculptează abdomenul., Intinde-te pe spate și ridicați picioarele, astfel încât acestea sunt aproximativ 15 cm deasupra solului. Păstrarea picioarele drepte pe tot parcursul, muta picioarele în sus și în jos într-o mișcare lovind, cu mișcarea vine de la solduri. Mergeți într-un ritm confortabil și vă permite să vă țineți picioarele de pe sol pe toată durata și să faceți mișcări netede și controlate. Lucrați între 30 și 60 de secunde simultan.,
Avansat Exerciții de Abs
Pallof apăsați
„Există patru funcții principale de bază: flexie, flexie laterală, contracție izometrică și anti-rotație”, spune Martin. „Există și alții – aceștia sunt doar cei patru mari.”avem tendința de a acoperi primele trei cu diferite forme de abdomene (flexie), coturi laterale (flexie laterală) și scânduri (contracție izometrică). Presa Pallof se află în suportul anti-rotație, cu o atingere de contracție izometrică.,
„configurați o mașină de cablu cu un mâner D la înălțimea pieptului. Stați lateral pe mașina de cablu și țineți mânerul cu ambele mâini, degetele interblocate. Poziția de pornire ține mânerul de centrul cutiei toracice. Îndoiți ușor genunchii și extindeți cablul până când brațele sunt drepte. Pauză pentru un număr de două – obiectivul aici este să nu lăsați greutatea mașinii să vă tragă, astfel încât să rezistați rotației folosind miezul. Aduceți mânerul înapoi în piept și repetați timp de zece repetări.,”
corp Gol rock
„de multe ori neglijăm mușchii nu-l putem vedea, în special cu mijloc de instruire”, spune Martin. „Acest exercițiu funcționează mușchii miezului interior.
„începeți să vă culcați pe spate-obiectivul este să vă aplatizați spatele sau să îl împingeți în podea. Mențineți această poziție pe întreaga mișcare. Îndoiți genunchii și puneți picioarele pe podea. Începeți prin ridicarea umerilor de pe podea și, în același timp, ridicați genunchii și picioarele de pe podea la un unghi de 90°., În timp ce mențineți această poziție cu spatele apăsat în pământ, începeți să vă rotiți înainte și înapoi. Începeți cu 20 de secunde pentru a începe cu. Pentru a face exercițiul mai dificil, puteți prelungi timpul și, de asemenea, încercați să măriți lungimea pârghiei îndreptându-vă picioarele și extinzându-vă brațele deasupra capului.”
ridicarea piciorului agățat cu split
„acest lucru este excelent pentru dezvoltarea abs inferioară”, spune Chamberlain. „Începeți prin a vă agăța de un bar sau a vă pune coatele în etrieri abs., Ținând picioarele blocate drept, ridicați încet picioarele până când sunt la înălțimea șoldului. Întrerupeți o secundă, apoi împărțiți picioarele cât mai larg posibil. Țineți această poziție pentru o secundă, apoi închideți picioarele și le coborâți încet în poziția de plecare. Începeți cu zece repetări și lucrați spre 20.”
Rainbow slider
” Începeți într-o poziție dreaptă de apăsare a brațului cu glisoare sau un prosop sub picioare. Ambele picioare ar trebui să fie ușor într-o parte.
„trageți genunchii în piept fără a vă ridica șoldurile, apoi împingeți-vă picioarele spre cealaltă parte., Cu cât te miști mai încet, cu atât este mai greu acest exercițiu. Începeți cu zece repetări și lucrați până la 20.”Începeți într-o poziție tensionată a bolului, cu tocurile și umerii de pe podea”, spune Chamberlain. „Echilibrați o placă de 5 kg pe gambe și țineți o placă de 5 kg în mâini, brațele întinse deasupra capului. Trageți genunchii în piept în timp ce stați până când cele două plăci sunt aliniate una peste cealaltă, apoi reveniți încet la poziția bolului tensionat, cu brațele întinse deasupra capului.,
” trebuie să vă mișcați încet pentru a nu renunța la placa echilibrată, ceea ce adaugă la intensitatea exercițiului. Începeți de la zece repetări și lucrați spre 20. Odată ce ați lovit 20 crește greutatea. Acesta este un exercițiu foarte greu, dar este foarte plăcut atunci când puteți atinge 20 la un moment dat, plus că este ușor de scalat pentru a face mai greu.”
l-sit
în timp ce pentru ochiul neinstruit acest lucru pare ușor, este L pe abs. Începeți să stați pe podea cu picioarele împreună și extinse. Puneți palmele pe pământ cu degetele îndreptate înainte., Țineți-vă abdomenul, glutele și picioarele și apăsați prin palme pentru a vă ridica corpul de pe sol – acum sunteți cel mai incomod L de pe planetă. Coborârea de pe podea este o realizare în sine, dar lucrați pentru a menține poziția timp de zece secunde.un studiu comandat de American Council on Exercise a numit acest cel mai bun exercițiu abs, deoarece oferă cel mai mare stimul atât pentru abs, cât și pentru obliques. Asta e mai mult bang pentru buck dvs., sau mai multe dureri pentru efortul dvs. în funcție de punctul dvs. de vedere.,Lie pe spate, extindeți picioarele și țineți-le chiar deasupra solului. Puneți degetele ușor pe temple. Aduceți un genunchi în sus spre piept și răsuciți torsul astfel încât cotul opus să vină spre el. Cotul și genunchiul nu trebuie să atingă, dar gândirea acelei legături între cele două părți ale corpului este o modalitate bună de a ghida mișcarea trunchiului. Coborâți atât torsul, cât și piciorul în același timp, apoi repetați pe partea opusă. Mențineți mișcarea continuă și netedă timp de 30 până la 60 de secunde simultan.