de ce aderența dvs. este slabă–și cum să o remediați

ați scăpat vreodată o bară încărcată sau ați alunecat bara de tracțiune, deoarece mânerul dvs. a cedat înaintea restului corpului? Dacă da, sunteți într-o companie bună. Problema este că majoritatea dintre noi nu ne gândim la puterea de prindere până când nu reușim la un lift sau ne luptăm să deschidem un borcan de ardei de banane. (Asta rezumă săptămâna mea.,dacă sunteți una dintre numeroasele femei care au început să încorporeze formarea regulată de forță în rutina dvs. sau aveți un loc de muncă care necesită multă purtare, aderența dvs. ar trebui să fie deja mai puternică decât media. „Cei mai mulți oameni vor crește dramatic aderenta lor puterea doar prin ridicarea în mod regulat,” fiziolog Mike T. Nelson, Ph. d., C. S. C. S., spune SINELE.

cu toate Acestea, un general program de puterea de formare va dezvolta numai în puterea ta de prindere până la un anumit punct., „Cele mai multe echipamente este proiectat pentru a fi ușor să dețină pe,” David Dellanave, puterea de prindere concurent și proprietar al mișcării Minneapolis gym, spune SELF. Când aderența dvs. nu este forțată să muncească mai mult și să se îmbunătățească, „limitează cât de mult vă puteți întări aderența în același mod în care niciodată adăugarea de greutate la bară nu vă va limita câștigurile de forță.dacă nu sunteți interesat de ridicarea greutăților grele, dezvoltarea deliberată a unei rezistențe mai bune poate să nu fie o prioritate pentru dvs., Dar exercițiile specifice aderenței sunt esențiale pentru oricine se confruntă cu ascensoare mai grele și mai complexe sau pentru oricine aspiră să facă un set de trageri. Mișcările grele și solicitante vor străluci în centrul atenției asupra oricăror legături slabe. Pentru majoritatea oamenilor, acea legătură slabă tinde să fie prindere, spune Nelson. La urma urmei, dacă nu poți ține ceva, nu îl poți ridica.

Potrivit Nelson, mâner puterea se referă la abilitatea ta de a ține sau a muta ceva, chiar dacă asta înseamnă să rupi o încărcat de mreana pe podea sau rece deșurubarea un încăpățânat Gatorade capac., Inutil să spun, o aderență puternică poate face sarcinile de zi cu zi atât în cât și în afara camerei de greutate un pic mai ușor. „Mi se pare că pentru o mulțime de femei, este un fruct scăzut agățat, care va îmbunătăți marea majoritate a ascensoarelor lor,” Nelson spune.

Slabă a forței de prehensiune se poate întâmpla din mai multe motive, dar tinde să fie din cauza la o slăbiciune în mâini sau brațe.un motiv pentru care aderența tinde să fie veriga slabă atât pentru femei, cât și pentru bărbați este că mâinile și antebrațele nu câștigă masa musculară așa cum face restul corpului., Acești mușchi sunt puterile din spatele oricărei acțiuni de prindere, dar nu se construiesc în timp, așa cum fac glutele, quad-urile sau bicepsul, de exemplu. „Chiar și băieții și fetele care fac multe lucruri de prindere, degetele lor pot fi puțin mai mari, dar nu sunt super mari în experiența mea”, spune Nelson.potrivit Dellanave, puterea degetului mare este cel mai mare factor limitativ în cât de bine puteți prinde. Și dacă sunteți ca majoritatea lucrătorilor de birou, vă petreceți zilele cu degetul mare răsturnat alături de degete în timp ce tastați pe tastatură sau mutați mouse-ul în jur, spune Nelson., „Ceea ce găsesc este că degetul mare tinde să fie foarte slab pentru o mulțime de oameni”, adaugă el.

puterea de prindere—sau lipsa acesteia-poate avea de fapt implicații pe termen lung asupra sănătății.

cercetările arată că puterea de prindere este un bun predictor al rezistenței globale, care la rândul său servește ca un bun predictor pentru sănătatea generală, inclusiv riscul bolilor cardiovasculare. Într-un studiu pe scară largă publicat în revista The Lancet, cercetătorii au măsurat puterea de prindere a mâinii de aproape 140.000 de persoane din 17 țări și apoi au urmat subiecții timp de aproximativ patru ani., Rezultatele studiului au arătat că lipsa forței de prindere este un predictor mai puternic pentru deces din orice cauză, inclusiv boli cardiovasculare, decât tensiunea arterială sistolică (presiunea din arterele dvs. atunci când inima dvs. se contractă).

cercetările Anterioare sugerează, de asemenea, forta musculara, măsurată de prindere, este asociat cu pe termen lung risc de mortalitate, indiferent de indicele de masă corporală (IMC)., Deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina de ce, un lucru este sigur: dacă aveți o aderență la viciu, este posibil să vă obișnuiți să mutați greutatea în mod regulat, iar ridicarea greutății contribuie la sănătate în multe feluri (cum ar fi menținerea oaselor sănătoase și puternice, pentru unul).

gata pentru a testa puterea de prindere? Încercați acest test de agățare a brațului drept pe care Nelson îl folosește cu clienții.

prindeți o bară de tragere cu palmele îndreptate departe de corp. Agățați-vă de bar cu brațele complet întinse, umerii în jos și picioarele de pe bancă sau podea. Stai atâta timp cât poți., Potrivit lui Nelson, dacă poți ține cel puțin 30 de secunde, aderența ta este în formă bună. Dacă glisați înainte de a atinge acel punct de referință de 30 de secunde, este timpul să încorporați câteva exerciții de prindere în rutina dvs.din fericire ,susținerea puterii de prindere nu necesită antrenamente separate sau un angajament imens de timp.

de fapt, puteți integra munca de prindere în rutinele dvs. de forță obișnuite, cum ar fi Nelson și Dellanave cu clienții lor.dacă faceți o mulțime de lucrări de barbell, vă puteți provoca cu ușurință aderența trecând la o bară de osie dacă sala dvs. de sport are una disponibilă., De asemenea, cunoscut sub numele de „bar de grăsime”, acestea sunt versiuni mai groase ale barbellului tradițional și sunt adesea folosite de concurenții puternici. Sau, puteți îngroșa orice barbell, dumbbell, kettlebell sau pull-up bar cu unele Gripz grăsime (care sunt atașamente clip-on care cresc diametrul de orice bar).

de asemenea, Veți dori să adăugați susținere prindere exerciții, cum ar fi drept-brațul atârnă la repertoriul dumneavoastră., În esență, aceste exerciții vă ajută să vă dezvoltați capacitatea de a vă susține propria greutate corporală, ceea ce vă va ajuta atunci când adăugați sarcini externe sau ridicați-vă în partea de sus a barei de tragere. Adăugați două-trei seturi de brațul drept atârnă la rutina puterea ta cel puțin o dată pe săptămână. Odată ce puteți ține brațul drept atârnat timp de cel puțin 30 de secunde, treceți la tragerea scapulară.

pull-up Scapular

• prindeți o bară de tracțiune cu palmele orientate spre corp.
• agățați-vă de bar cu brațele complet întinse și picioarele de pe bancă sau podea.,
• țineți miezul și strângeți omoplații (adică scapule) unul față de celălalt pentru a vă ridica corpul cu câțiva centimetri. Apoi, permiteți-vă umerilor să se relaxeze, astfel încât lamele umărului să se îndepărteze unul de celălalt.
• începeți cu două până la trei seturi de cinci până la opt repetări și treceți la seturi de opt până la 12 repetări atunci când puteți.pentru a corecta orice slăbiciune a forței degetului mare, veți dori să încorporați exerciții care vă supraîncărcă degetul mare în comparație cu celelalte degete. Una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru este prin exerciții de prindere, spune Dellanave. Încercați cele trei exerciții de mai jos.,
  

  un sfat pentru exerciții de prindere: Imaginați-vă că prindeți o carte între degetul mare și patru degete.luați două plăci de greutate cu greutate egală (să zicem, două plăci de 25 de kilograme) și strângeți-le împreună într-o mână, ținându-le în jos de partea voastră. Degetul mare trebuie să fie complet plat față de plăcile din partea cea mai apropiată de corp și degetele complet plate față de partea opusă.

• inițiați mișcarea împingând fundul înapoi și agățându-vă înainte la șolduri.,
• ținând spatele plat și pieptul deschis, coborâți greutatea pe podea.
• apoi, ridicați-vă cu greutatea și strângeți glutele în partea de sus.
• faceți două până la trei seturi de cinci până la opt sau opt până la 12 repetări. puteți efectua această mișcare în locul unei alte variații de viteză sau a unui exercițiu inferior.

Pinch-grip carry

• luați două plăci cu greutate mică (încercați plăci de cinci sau 10 kilograme) și strângeți-le împreună într-o mână, ținându-le în jos lângă dvs., Degetul mare trebuie să fie complet plat față de plăcile din partea cea mai apropiată de corp și degetele complet plate față de partea opusă.
• mergeți în timp ce ciupiți plăcile în partea dvs., oprindu-vă atunci când simțiți că sunteți pe punctul de a scădea greutatea.
• comuta părți.
• dacă sunteți în măsură să efectueze plăcile mai mult de 50 de picioare, găsi o combinație mai grele sau mai groase. Efectuați acest exercițiu în timpul perioadelor de odihnă între alte exerciții.,

Prindeți placa curl

• Țineți o greutate mică placă (încercați un cinci sau 10 kg placă) într-o singură palmă cu degetul înfășurat peste margine și degetele plat împotriva opusă.
• extindeți-vă brațul direct în fața corpului, astfel încât degetul mare să se îndrepte spre tavan. Apoi, ondulați placa până când degetul mare se îndreaptă spre corpul vostru.
• coborâți placa înapoi în jos cu control, asigurându-vă că vă mențineți încheietura îndoită tot timpul.
• faceți trei seturi de opt până la 10 repetări pe braț., Puteți efectua această mișcare în locul unei alte variații de curl sau a unui exercițiu de braț.o ultimă notă: Dacă ați lucrat la puterea dvs. de prindere și ați constatat că aveți furnicături, pierderea senzației sau slăbiciune profundă, rețineți unde provine problema. Dacă slăbiciunea sau furnicăturile sunt pe partea roz, ar putea indica o problemă cu nervul ulnar. Între timp, dacă slăbiciunea sau furnicătura se află pe partea degetului mare, aceasta poate fi legată de nervul radial. În ambele cazuri, ar trebui să vedeți un terapeut fizic pentru diagnostic și tratament dacă se întâmplă acest lucru, spune Nelson.,ați putea dori, de asemenea: această femeie este incredibil de puternică, uitați-vă doar la acele trageri cu un singur braț!