Czy kiedykolwiek upuściłeś obciążoną sztangę lub ześlizgnąłeś się z drążka podciągającego, ponieważ chwyt ustąpił przed resztą ciała? Jeśli tak, to jesteś w dobrym towarzystwie. Problem w tym, że większość z nas nie myśli o sile chwytu, dopóki nie zawiedziemy przy windzie lub nie spróbujemy otworzyć słoika z papryką bananową. (To podsumowuje mój tydzień.,)
Jeśli jesteś jedną z wielu kobiet, które zaczęły włączać regularny trening siłowy do swojej rutyny, lub masz pracę, która wymaga dużo przenoszenia, Twój chwyt powinien być już silniejszy niż średnia. „Większość ludzi dramatycznie zwiększy swoją siłę chwytu tylko poprzez regularne podnoszenie”, mówi sobie fizjolog Mike T. Nelson, Ph. D., C. S. C. S.
jednak ogólny program treningu siłowego rozwinie siłę chwytu tylko do pewnego momentu., „Większość sprzętu jest zaprojektowana tak, aby był łatwy do trzymania” – mówi sam David Dellanave, zawodnik siły chwytu i właściciel siłowni ruchowej. Kiedy twoja przyczepność nie jest zmuszona do cięższej pracy i poprawy, ” ogranicza to, jak bardzo możesz wzmocnić przyczepność w taki sam sposób, że nigdy nie dodawanie żadnej wagi do paska ograniczy Twoje przyrosty siły.”
Jeśli nie interesuje Cię podnoszenie ciężkich ciężarów, celowe rozwijanie lepszej przyczepności może nie być dla ciebie priorytetem., Ale ćwiczenia specyficzne dla uchwytów są niezbędne dla każdego, kto walczy z cięższymi, bardziej złożonymi wyciągami lub dla każdego, kto aspiruje do wykonania zestawu podciągnięć. Ciężkie i wymagające ruchy zwrócą uwagę na słabe ogniwa. Dla większości ludzi słabym ogniwem jest przyczepność, mówi Nelson. W końcu, jeśli nie możesz czegoś trzymać, nie możesz tego podnieść.
według Nelsona siła chwytu odnosi się do Twojej zdolności do trzymania lub poruszania czymś, niezależnie od tego, czy oznacza to oderwanie obciążonej sztangi od podłogi, czy chłodne odkręcenie upartej czapki Gatorade., Nie trzeba dodawać, że mocny chwyt może sprawić, że codzienne zadania zarówno w siłowni, jak i poza nią będą nieco łatwiejsze. „Uważam, że dla wielu kobiet jest to nisko wiszący owoc, który poprawi zdecydowaną większość ich podnośników”, mówi Nelson.
słaba przyczepność może się zdarzyć z wielu powodów, ale zwykle wynika to ze słabości rąk lub przedramion.
jednym z powodów, dla których przyczepność jest słabym ogniwem zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn, jest to, że dłonie i przedramiona nie przybierają masy mięśniowej tak, jak robi to reszta ciała., Te mięśnie są potęgą każdej chwytliwej akcji, ale nie budują się z czasem tak, jak robią to na przykład pośladki, quady lub bicepsy. „Nawet faceci i dziewczyny, które robią wiele rzeczy z przyczepnością, ich palce mogą być trochę większe, ale z mojego doświadczenia nie są zbyt duże”, mówi Nelson.
według Dellanave, Siła kciuka jest największym czynnikiem ograniczającym, jak dobrze można chwycić. A jeśli jesteś jak większość pracowników biurowych, spędzasz dni z kciukiem odwróconym obok palców podczas pisania na klawiaturze lub poruszania myszą, mówi Nelson., „Uważam, że kciuk jest bardzo słaby dla wielu ludzi” – dodaje.
siła przyczepności—lub jej brak—może mieć również długoterminowe konsekwencje zdrowotne.
badania pokazują, że siła przyczepności jest dobrym prognostykiem ogólnej siły, co z kolei służy jako dobry prognostyk ogólnego stanu zdrowia, w tym ryzyka chorób układu krążenia. W badaniu na dużą skalę opublikowanym w czasopiśmie The Lancet, naukowcy zmierzyli siłę chwytu prawie 140 000 osób w 17 krajach, a następnie śledzili tematy przez około cztery lata., Wyniki badań wykazały, że brak siły przyczepności jest silniejszym predyktorem śmierci z jakiejkolwiek przyczyny, w tym choroby układu krążenia, niż skurczowe ciśnienie krwi(Ciśnienie w tętnicach, gdy serce kurczy się).
poprzednie badania sugerują również, że siła mięśni mierzona przyczepnością jest związana z długoterminowym ryzykiem śmiertelności, niezależnie od wskaźnika masy ciała (BMI)., Chociaż więcej badań jest potrzebne, aby ustalić, dlaczego, jedno jest pewne: jeśli masz uchwyt Imadła, są szanse, że jesteś przyzwyczajony do przenoszenia wagi wokół regularnie, i podnoszenie wagi przyczynia się do zdrowia na wiele sposobów(jak utrzymanie kości zdrowe i silne, dla jednego).
gotowy przetestować siłę chwytu? Wypróbuj ten test zawieszenia prostego ramienia, którego Nelson używa z klientami.
chwyć drążek do podciągania dłońmi zwróconymi w stronę ciała. Zawieś się na barze z całkowicie wysuniętymi ramionami, ramionami w dół i stopami z ławki lub podłogi. Trzymaj tak długo, jak możesz., Według Nelsona, jeśli wytrzymasz co najmniej 30 sekund, Twój chwyt jest w dobrej formie. Jeśli ześlizgniesz się przed osiągnięciem tego 30-sekundowego punktu odniesienia, nadszedł czas, aby włączyć niektóre ćwiczenia z uchwytem do swojej rutyny.
na szczęście Wzmocnienie siły chwytu nie wymaga osobnych treningów ani ogromnego zaangażowania czasu.
w rzeczywistości możesz zintegrować pracę z chwytami do swoich regularnych ćwiczeń siłowych, tak jak Nelson i Dellanave robią to ze swoimi klientami.
jeśli wykonujesz dużo pracy ze sztangą, możesz łatwo zakwestionować chwyt, przełączając się na drążek osiowy, jeśli Twoja siłownia ma taki dostępny., Znane również jako „gruby pasek”, są to grubsze wersje tradycyjnej sztangi i są często używane przez zawodników strongman. Możesz też pogrubić dowolną sztangę, hantle, kettlebell lub drążek do podciągania za pomocą grubego Gripz (które są zaczepami, które zwiększają średnicę dowolnego drążka).
będziesz również chciał dodać do swojego repertuaru ćwiczenia wspierające, takie jak zawieszanie prostych ramion., Zasadniczo ćwiczenia te pomagają rozwinąć zdolność podtrzymywania własnej masy ciała, co pomoże, gdy dodasz Obciążenia zewnętrzne lub podniesiesz się do górnej części drążka do podciągania. Dodaj od dwóch do trzech zestawów zawieszania prostego ramienia do swojej rutynowej siły co najmniej raz w tygodniu. Po przytrzymaniu prostego ramienia przez co najmniej 30 sekund przejdź do podciągania szkaplerza.
pull-up Szkaplerzny
- chwyć drążek do podciągania dłońmi zwróconymi w stronę ciała.
- zwisaj z baru z rękami w pełni wysuniętymi i nogami z ławki lub podłogi.,
- unieś rdzeń i ściśnij łopatki (tj. łopatki) względem siebie, aby podnieść ciało o kilka centymetrów. Następnie pozwól ramionom się rozluźnić, aby łopatki oddalały się od siebie.
- zacznij od dwóch do trzech zestawów od pięciu do ośmiu powtórzeń i przejdź do zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń, gdy tylko możesz.
aby skorygować wszelkie słabości siły kciuka, będziesz chciał włączyć ćwiczenia, które przeciążają kciuk w porównaniu do innych palców. Jednym z najlepszych sposobów, aby to zrobić jest poprzez ćwiczenia pinch grip, mówi Dellanave. Wypróbuj trzy poniższe ćwiczenia.,
jedna wskazówka do ćwiczeń: wyobraź sobie, że chwytasz książkę między kciukiem a czterema palcami.
Pinch-grip deadlift
- weź dwa talerze o równej wadze (powiedzmy dwa talerze 25-funtowe) i ściśnij je razem w jedną rękę, trzymając je u boku. Kciuk powinien być całkowicie płaski względem płyt po stronie najbliżej ciała, a palce całkowicie płaskie po przeciwnej stronie.
- rozpocznij ruch, popychając Tyłek do tyłu i zawisając do przodu w biodrach.,
- trzymając plecy płaskie i klatkę piersiową otwartą, obniż ciężar do podłogi.
- następnie wstań z ciężarem i ściśnij pośladki na górze.
- wykonuj od dwóch do trzech zestawów po pięć do ośmiu lub osiem do 12 powtórzeń. możesz wykonać ten ruch w miejsce innej odmiany deadlift lub ćwiczenia dolnego ciała.
Pinch-grip carry
- chwyć dwa małe talerze (spróbuj talerze o wadze 5 lub 10 funtów) i złap je razem w jedną rękę, trzymając je u boku., Kciuk powinien być całkowicie płaski względem płyt po stronie najbliżej ciała, a palce całkowicie płaskie po przeciwnej stronie.
- chodzisz, ściskając talerze u boku, zatrzymując się, gdy czujesz, że masz zamiar zrzucić wagę.
- Zamiana stron.
- Jeśli jesteś w stanie nosić płyty więcej niż 50 stóp, znajdź cięższą lub grubszą kombinację. Wykonaj to ćwiczenie podczas okresów odpoczynku pomiędzy innymi ćwiczeniami.,
uszczypnij talerz curl
- przytrzymaj małą płytkę ciężaru (spróbuj 5 – lub 10-funtowego talerza) w jednej dłoni, z kciukiem owiniętym wzdłuż krawędzi, a palcami płaskimi po przeciwnej stronie.
- wyciągnij ramię prosto przed swoje ciało, aby kciuk skierował się w stronę sufitu. Następnie zwiń talerz do góry, aż kciuk skieruje się w stronę ciała.
- opuść płytkę z powrotem za pomocą sterowania, upewniając się, że nadgarstek jest zgięty przez cały czas.
- wykonaj trzy zestawy po 8 do 10 powtórzeń na ramię., Możesz wykonać ten ruch zamiast innego wariantu curl lub ćwiczenia ramion.
ostatnia uwaga: jeśli pracowałeś nad siłą chwytu i stwierdziłeś, że doświadczasz Mrowienia, utraty czucia lub głębokiego osłabienia, zwróć uwagę, skąd pochodzi problem. Jeśli osłabienie lub mrowienie jest po stronie różowej, może to wskazywać na problem z nerwem łokciowym. Tymczasem, jeśli osłabienie lub mrowienie jest po stronie kciuka, może to być związane z nerwu promieniowego. W obu przypadkach powinieneś udać się do fizjoterapeuty w celu diagnozy i leczenia, jeśli tak się stanie, mówi Nelson.,
Możesz również polubić: ta kobieta jest niesamowicie silna, wystarczy spojrzeć na te podciągnięcia jednoramienne!