het zijn niet alleen Six-pack zoekers die hun buikspieren veel aandacht moeten besteden wanneer ze de sportschool bezoeken. Sterke buikspieren zijn een integraal onderdeel van een rotsvaste kern, die een van de doelstellingen van een fitnessregime moet zijn.,
dat komt omdat een sterke kern de basis is waarop zoveel andere dingen rusten-of dat nu een goede houding is die helpt te voorkomen dat pijn in de onderrug ontstaat door de hele dag achter een bureau te zitten, of de mobiliteit en kracht die nodig is om uit te blinken in sport en andere activiteiten, variërend van atletiek tot zumba.
Het vormen van een machtig middenrif zal u ook helpen beter te presteren bij het doen van allerlei andere bewegingen in de sportschool. Krachtpatser liften zoals barbell squats en deadlifts vereisen allemaal een sterke kern, net als agility workouts en plyometrische oefeningen.,
dus de lijst met voordelen van het toevoegen van abs-oefeningen aan uw gymnastiekrepertoire en het versterken van uw kern is bijna eindeloos. En wie gaat er klagen als je toevallig ook een perfect six-pack sculpt op hetzelfde moment?,
om ervoor te zorgen dat u een scala aan oefeningen hebt die geschikt zijn voor uw trainingservaring om toe te voegen aan uw buikspieren-workouts, heeft de Coach de Fitness First personal trainer Luke Chamberlain en Carl Martin, personal training manager bij Equinox, ingeschakeld voor een selectie van hun favoriete moves voor beginners, gevorderden en gevorderden.we hebben ook enkele van onze favorieten toegevoegd.
Abs-Oefeningen voor beginners
Plank
een klassieker aller tijden., Houd een rechte lijn van je schouders tot je enkels terwijl je jezelf ondersteunt op je onderarmen en tenen.
” de plank is geweldig voor beginners en er is minimale beweging, dus minder kans om het verkeerd te doen, ” zegt Chamberlain.
“Het is ook gemakkelijk te schalen-start bij 20 seconden en werk tot 60 seconden. Zorg ervoor dat u uw kern betrekt door uw bekken iets naar achteren te kantelen om uw onderrug plat te maken – een gebogen onderrug moet worden vermeden.”
Handschuifcrunch
ga liggen met uw voeten plat op de grond en gebogen knieën., Plaats je handen op je dijen en schuif ze langzaam naar je knieën terwijl je rechtop zit.
” Dit hoeft geen grote beweging te zijn, ” zegt Chamberlain. “Focus op het sluiten van de afstand tussen je ribben en heupen door je schouders van de vloer te tillen terwijl het contact tussen de grond en je onderrug behouden blijft.
” het verplaatsen van de bovenste helft naar boven legt meer nadruk op uw bovenste buikspieren. Begin met sets van vijf en werk naar 15.,”
bergbeklimmer
” Start in een rechte arm drukpositie met een knie omhoog tussen je ellebogen en alleen de achterste voet op de vloer, ” zegt Chamberlain. “Spring de achterste voet van de vloer en wissel het met de voorste voet.
“Focus op het aantrekken van uw buikspieren tijdens de hele beweging om uw wervelkolom te beschermen en meer intensiteit toe te voegen. Dit is een geweldige oefening voor het verbranden van calorieën en het ontwikkelen van uw buikspieren. Begin met 30 seconden bergbeklimmers en werk naar 60 seconden.,”
Reverse crunch
De reverse crunch is zelfs beter dan de standaard crunch voor het versterken van uw abs. De beweging houdt je spieren gedurende een langere periode onder spanning en raakt de lastig te richten lagere buikspieren bijzonder hard.ga liggen en til uw benen op zodat uw dijen verticaal zijn en uw knieën gebogen onder een hoek van 90°. Trek je buikspieren aan om je knieën naar je borst te brengen en je heupen van de vloer te tillen, en laat dan langzaam je benen terug naar het begin zakken.,
geaarde Russische twist
Het is de moeite waard om de basisversie van deze oefening onder de knie te krijgen, omdat het de vaak verwaarloosde schuine delen raakt en vaak fitnesslessen mensen in het diepe gooien met moeilijkere variaties. Ga op de grond zitten met gebogen knieën en hielen op de grond. Leun achterover zodat je romp op 45°staat. Hou je borst omhoog om te voorkomen dat je je rug buigt. Steek je vingers in elkaar en strek je armen voor je uit. Draai je torso naar links of rechts en breng je handen naar de grond aan die kant., Draai terug naar het Midden en ga verder om de andere kant aan te raken. Zodra je de beweging onder de knie hebt, maak het moeilijker door het verhogen van uw hielen van de vloer en/of het houden van een gewicht.
dode bug
de dode bug is een goede keuze voor beginners omdat het gemakkelijk op je nek en rug gaat, wat niet kan worden gezegd voor andere abs oefeningen wanneer ze verkeerd worden gedaan.
ga op je rug liggen met je armen tot aan het plafond. Til je benen op en buig je knieën tot ze 90 graden zijn., Laat je linkerarm naar de grond zakken en strek tegelijkertijd je rechterbeen uit zodat beide ledematen parallel aan de grond eindigen. Keer de bewegingen om en herhaal dan met de andere arm en been. Focus op het maken van uw bewegingen langzaam en gecontroleerd, besteden drie seconden verlagen en drie seconden verhogen. Werk 30 tot 60 seconden, of drie sets van vijf herhalingen aan elke kant.
Intermediate Abs Oefeningen
Leg raise
lig plat op uw rug op de grond., Houd je benen zo recht mogelijk, til ze op tot ze verticaal zijn of zo dicht als je kunt krijgen. Laat ze zakken en herhaal.
” Dit houdt je onderste buikspieren bezig, en je houdt je kern bezig door je onderrug op de vloer af te vlakken,” zegt Chamberlain.
“om het makkelijker te maken, insteken je je knieën en begin met je benen omhoog, en laat ze dan langzaam naar de vloer zakken. Zodra je dit onder de knie hebt, begin je je benen recht te houden wanneer je terugkeert naar de bovenste positie.
” Als u een knik in uw onderrug voelt, plaats dan uw handen onder uw billen om uw onderrug plat te houden., Begin met sets van vijf raises en werk naar 15.”
Handwandeling
ga op handen en voeten en plaats schuifregelaars of een handdoek onder uw voeten, zet dan uw kern vast en loop met uw handen naar voren, trek uw lichaam mee terwijl u uw heupen zo min mogelijk verdraait.
” de intensiteit stijgt snel, dus begin bij 30 seconden en werk naar 60 seconden, ” zegt Chamberlain.,
Abs roll-out
“gebruik een abs-rol of een lange halter met halterschijven erop, kniel op een zacht oppervlak en pak de rol met uw handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar”, zegt Chamberlain.
” begin met de halter of roller langzaam van uw knieën af te rollen. Het is belangrijk om je heupen naar voren te hebben zodat je knieën, heupen en schouders allemaal op één lijn staan. Als u eenmaal controle hebt over het wegrollen, probeer dan de heup-en wervelkolom positie te behouden terwijl u de gewichten weer naar binnen rolt., Probeer te voorkomen dat het duwen van je heupen in de lucht op de weg terug, want dit verslaat het doel van de oefening (hoewel het OK is om het te doen bij het starten). Dit is geweldig voor het verbeteren van de kracht van uw kern snel. Begin met vijf herhalingen en werk naar 15.”
Bird-dog
zoals bij de beginnende abs oefening de dode bug, de bird-dog vereist dat u tegenovergestelde ledematen in tandem bewegen. Maar omdat je op handen en voeten ligt in plaats van op je rug te liggen, voegt het een mate van instabiliteit toe voor een extra uitdaging.,hef en strek één arm en het andere been op uw handen en knieën, met uw handen onder uw schouders en knieën onder uw heupen. Houd de positie voor een beat, dan langzaam terug naar de start. Voor een extra uitdaging kun je een crunch toevoegen, waardoor je elleboog en knie elkaar ontmoeten onder je torso voordat je ze opnieuw rondt.
Hanging knee raise
een voorloper van de hanging leg raise (hieronder), deze pull-up bar oefening richt zich op uw onderste buikspieren., Hang aan een bar of gym ringen met een bovenhandgreep, handpalmen naar voren gericht. Zet je buikspieren vast en gebruik ze om je knieën naar je borst te tillen. Pauzeer en laat dan langzaam zakken.
korte halterhoutkop
deze lift met een twist richt zich op uw schuine delen en is een must voor golfers in het bijzonder, omdat werken aan rotatiebeweging zal helpen kracht toe te voegen aan uw swing. Sta met een halter in beide handen. Hurk naar beneden en beweeg de halter naar de buitenkant van je linker dij., Sta op en til de halter op met rechte armen, draaiend om hem over je romp te nemen om boven je rechterschouder te eindigen. In de laatste positie moet je je hele romp hebben gedraaid naar de halter gezicht en op je tenen, met behulp van uw kern om de positie te houden. Draai terug om de halter terug te brengen naar de startpositie. Doe alle vereiste herhalingen aan de ene kant en dan swap.
Medicine ball crunch
ga op uw rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de vloer., Houd een medicijnbal-6kg tot 10kg moet goed zijn-op je borst. Til je torso van de vloer en druk de medicijnbal boven je hoofd met rechte armen. Om een goede vorm aan te moedigen, breng je je hoofd naar voren tussen je armen en houd je borst omhoog als je torso verticaal bereikt. Langzaam omlaag onder controle, houd je armen uitgestrekt zodat de medicijnbal de vloer achter je hoofd raakt. Houd de beweging soepel en gecontroleerd
Loopplank
neem de plankhouding aan met beide onderarmen op de vloer en uw lichaam vormt een rechte lijn van uw schouders tot uw enkels., Duw nu één hand tegelijk naar de verhoogde plankpositie. Zodra je op bent, keer je terug naar de standaard plank positie, opnieuw een hand per keer. Herhaal, verander de hand waarmee je leidt elke keer. Het doel is om je heupen zo stil mogelijk te houden – als ze beginnen te bewegen, verhoog de afstand tussen je voeten om het makkelijker te maken. Streven naar werkperioden van 30 tot 60 seconden.
Flutter kicks
soms ook wel scissor kicks genoemd, zal deze beweging zeker aanvoelen alsof het je buikspieren uitsnijdt., Ga op je rug liggen en til je benen op zodat ze ongeveer 15 cm boven de grond liggen. Houd je benen overal recht, beweeg je benen op en neer in een schopbeweging, waarbij de beweging vanuit je heupen komt. Ga in een tempo dat comfortabel is en stelt u in staat om uw benen van de grond te houden voor de duur, en maak soepele en gecontroleerde bewegingen. Werk 30 tot 60 seconden per keer.,
geavanceerde Abs-Oefeningen
Pallof press
“Er zijn vier hoofdfuncties van de kern: flexie, laterale flexie, isometrische contractie en anti-rotatie,” zegt Martin. “Er zijn anderen – dat zijn slechts de Grote Vier.”
” we hebben de neiging om de eerste drie te bedekken met verschillende vormen van crunches( flexie), zijbochten (laterale flexie) en planken (isometrische contractie). De Pallof pers zit in de anti-rotatie beugel, met een vleugje isometrische samentrekking.,
” Zet een kabelmachine op met een D-handvat op ongeveer borsthoogte. Sta side-on aan de kabelmachine en houd het handvat met beide handen, vingers met elkaar verbonden. De startpositie houdt het handvat in het midden van je ribbenkast. Buig je knieën iets en strek de kabel uit tot je armen recht zijn. Pauzeer voor een telling van twee-het doel is hier niet om het gewicht op de machine je rond te laten trekken, zodat je de rotatie met behulp van je kern kunt weerstaan. Breng het handvat terug naar je borst en herhaal voor tien herhalingen.,”
Hollow body rock
” we verwaarlozen vaak de spieren die we niet kunnen zien, vooral bij buiktraining”, zegt Martin. “Deze oefening werkt de binnenste kernspieren.
” begin op je rug te liggen – het doel is om je rug plat te maken of in de vloer te duwen. Handhaaf deze positie gedurende de hele beweging. Buig je knieën en plaats je voeten op de vloer. Begin met het opheffen van uw schouders van de vloer, en tegelijkertijd til je knieën en voeten van de vloer tot een hoek van 90°., Terwijl u deze positie handhaaft met uw rug in de grond gedrukt, begint u heen en weer te schommelen. Begin met 20 seconden. Om de oefening uitdagender te maken, kunt u de tijd te verlengen, en ook proberen het verhogen van de hendel lengte door het rechttrekken van uw benen en het verlengen van uw armen overhead.”
Hanging leg raise with split
” Dit is geweldig voor lagere abs ontwikkeling, ” zegt Chamberlain. “Begin met het ophangen van een bar of je ellebogen in abs beugels., Houd je benen gesloten recht, langzaam verhogen van uw voeten tot ze op heup hoogte. Pauzeer even en split je benen zo breed mogelijk. Houd deze positie even vast, sluit dan je benen en laat ze langzaam naar de startpositie zakken. Begin met tien herhalingen en werk naar 20.”
Rainbow slider
” begin in een rechte arm drukstand met schuifregelaars of een handdoek onder uw voeten. Beide voeten moeten iets naar een kant.
“Trek uw knieën naar uw borst zonder uw heupen op te heffen, duw dan uw voeten naar de andere kant., Hoe langzamer je beweegt, hoe moeilijker deze oefening is. Begin met tien herhalingen en werk tot 20.”
Dual weighted crunch
” begin in een gespannen kompositie met je hielen en schouders van de vloer,” zegt Chamberlain. “Balance a 5kg plate on your schenen and hold a 5kg plate in your hands, arms extended overhead. Trek je knieën naar je borst terwijl je zit tot de twee platen zijn uitgelijnd een over de andere, dan langzaam terug naar de gespannen kom positie met je armen uitgestrekt overhead.,
“je moet langzaam bewegen om de gebalanceerde plaat niet te laten vallen, wat de intensiteit van de oefening vergroot. Begin bij tien herhalingen en werk naar 20. Als je 20 hebt, verhoog je het gewicht. Dit is een zeer moeilijke oefening, maar het is echt verheugend wanneer je 20 tegelijk kunt raken, plus het is gemakkelijk op te schalen om het moeilijker te maken.”
L-sit
hoewel dit voor het ongetrainde oog gemakkelijk lijkt, is het L op het abs. Ga op de grond zitten met je benen bij elkaar en uitgestrekt. Leg je handpalmen op de grond met je vingers naar voren., Brace je buikspieren, bilspieren en benen en druk door je handpalmen om je lichaam van de grond te tillen – je bent nu de meest ongemakkelijke L op de planeet. Van de vloer afkomen is een prestatie op zich, maar werken aan het vasthouden van de positie voor tien seconden.
Bicycle Crunch
een studie in opdracht van de American Council on Exercise noemde dit de beste abs oefening omdat het de grootste stimulans geeft aan zowel abs als obliques. Dat is meer waar voor je geld, of meer pijn voor uw inspanning, afhankelijk van uw standpunt.,
ga op uw rug liggen, strek uw benen uit en houd ze net boven de grond. Plaats je vingers licht op je slapen. Breng een knie naar je borst en draai je torso zodat de tegenovergestelde elleboog naar je toe komt. Je elleboog en knie hoeven elkaar niet te raken, maar denken aan die verbinding tussen de twee lichaamsdelen is een goede manier om de beweging van je romp te begeleiden. Laat zowel je romp als je been tegelijkertijd zakken en herhaal dan aan de andere kant. Houd de beweging continu en soepel gedurende 30 tot 60 seconden per keer.