그것은뿐만 아니라 여섯 팩 구직자가 자신의 복근 관심을 많이 방문할 때입니다. 강한 복근은 모든 피트니스 정권의 목표 중 하나가되어야하는 견고한 코어의 필수적인 부분입니다.,
기 때문에 강한 핵심 기초는 많은 다른 일을 나머지는 자세를 방지하는 데 도움이 낮은 고통을 다시 개발에서 책상에 앉아 하루 종일,또는 이동성 및 강도가 필요 엑셀에서 스포츠 및 다른 활동에 이르기까지의 모든 방법은 육상을 zumba.
강력한 중도를 형성하는 것은 또한 체육관에서 다른 모든 방식의 움직임을 할 때 더 잘 수행하는 데 도움이됩니다. 발전소프트 같은 바벨 쭈그리고 모든 수요 데드 강력한 핵심으로 민첩성을 운동 및 플라이오메트릭 연습니다.,복근 운동을 체육관 레퍼토리에 추가하고 핵심을 강화하는 이점 목록은 거의 끝이 없습니다. 그리고 당신은 또한 그림 완벽한 6 팩을 동시에 조각하는 일이 있다면 누가 불평 할거야?,
하도록 도울 수 있는 편한 운동에 적합한 교육 경험을 추가하고 당신의 운동 코치 입대한 피트니스 첫 개인 트레이너 누가복음 전관과 칼 마르틴,개인 관리 교육 at Equinox,에 대한 선택의 자신이 좋아하는 이동을 위한 초급,중급,고급 체육관 관람객이 추가되었습니 우리의 즐겨 찾기에,너무입니다.
초보자 Abs 연
판자
는 모든 코어 클래식입니다., 팔뚝과 발가락에 자신을 지탱하면서 어깨에서 발목까지 직선을 잡으십시오.
“판자는 초보자에게 좋으며 최소한의 움직임이있어 잘못 될 확률이 적습니다.”라고 Chamberlain 은 말합니다.
“또한 확장하기 쉽습니다-20 초 홀드에서 시작하여 60 초를 향해 작업하십시오. 지 확인하여 핵심을 기울여 당신의 골반 약간 뒤로 평평하게 당신의 더 낮은 백 곡선의 허가를 피할 수 있습니다.”
손으로 밀어 위기
거짓말을 내려와 발을 편평한 바닥에 무릎을 굽습니다., 허벅지에 손을 올려 놓고 앉은 자세로 천천히 무릎쪽으로 밀어 올리십시오.”이것은 큰 움직임 일 필요는 없습니다.”라고 체임벌린은 말합니다. “에 초점 사이의 거리가 갈비뼈와 엉덩이 드는 당신의 어깨는 바닥을 유지하면서 연락처 사이 지상 클래스입니다.
“위쪽 절반을 위로 움직이면 위쪽 복근에 더 중점을 둡니다. 5 개 세트로 시작하여 15 개쪽으로 작업하십시오.,”
산악
“시작에서 바로 팔을 눌러 위치나 무릎 사이에 팔꿈치만 바닥에 발”라고 말한 체임벌린. “뒷발을 바닥에서 뛰어 내리고 앞발로 바꿉니다.
“척추를 보호하고 더 많은 강도를 추가하기 위해 운동 전반에 걸쳐 위 근육을 당기는 데 집중하십시오. 이것은 칼로리를 태울뿐만 아니라 복근을 개발하는 훌륭한 운동입니다. 30 초의 산악 등반가로 시작하여 60 초를 향해 일하십시오.,”
역 위기
반대의 위기보다 더 나은 표준을 강화한 아 bs 입니다. 움직임은 근육을 더 긴 기간 동안 긴장 상태로 유지하고 까다로운 대상 하부 복근을 특히 세게 때립니다.
누워서 허벅지가 수직이고 무릎이 90°각도로 구부러 지도록 다리를 올리십시오. 계약 당신의 복근을 가지고 무릎을 가슴을 높이 떨어져 엉덩이 바닥,천천히 낮은 당신의 다리를 다시 시작합니다.,
기초 러시아어 twist
It’s worth 마스터의 기본적인 버전이 운동하기 때문에 그것은 안타 oft-neglected 본은 종종 피트니스 클래스를 던져 사람들이 깊은 끝에 더 많은 어려운 변형이 있습니다. 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 바닥에 앉으십시오. 몸통이 45°에 있도록 뒤로 기대십시오. 등을 쭈그리고 앉지 않도록 가슴을 위로 유지하십시오. 당신의 손가락을 연동하고 당신의 앞에 당신의 팔을 확장하십시오. 몸통을 왼쪽이나 오른쪽으로 돌려 손을 가져 와서 그 쪽의 땅에 닿도록하십시오., 다시 중앙으로 회전 한 다음 반대쪽을 만지기 위해 계속하십시오. 일단 움직임을 마스터하면 발 뒤꿈치를 바닥에서 올리거나 몸무게를 잡아서 더 어렵게 만듭니다.
죽은 버그
죽은 버그가 좋은 선택이기 때문에 초보자가 쉽게에서 당신의 목고 다시는 말할 수 없이 다른 abs 운동을 때 수행되게 되었습니다.
천장까지 확장 된 팔로 등을 대고 누워 있습니다. 다리를 올리고 무릎을 90 도가 될 때까지 구부립니다., 왼쪽 팔을 땅쪽으로 내리고 동시에 오른쪽 다리를 확장하여 양쪽 팔다리가 땅과 평행하게 끝나도록하십시오. 움직임을 반대로하고 다른 팔과 다리로 반복하십시오. 움직임을 느리고 제어 할 수 있도록 3 초 동안 낮추고 3 초 동안 올리는 데 집중하십시오. 30 초에서 60 초 동안,또는 각면에 5 명의 담당자 3 세트를 작업하십시오.
중간 Abs 연
다리를 높
거짓말에 평평하시다., 가능한 한 똑바로 다리를 유지하면서 수직이 될 때까지 올리거나 얻을 수있는만큼 가까이 올리십시오. 그들을 낮추고 반복하십시오.
“이 종사하고 낮은 복근,당신은 참여 당신의 핵심으로 평평하게 다시 낮은 바닥에”라고 말한 체임벌린.
“더 쉽게하려면 무릎을 집어 넣고 다리를 올린 상태에서 시작한 다음 천천히 바닥쪽으로 내립니다. 일단 당신이 이것을 마스터하면,최고 위치로 돌아갈 때 다리를 똑바로 유지하기 시작하십시오.허리에 낄낄 거림이 느껴지면 허리를 평평하게 유지하는 데 도움이되도록 손을 엉덩이 아래에 두십시오., 5 개의 레이즈 세트로 시작하여 15 를 향해 작업하십시오.”
손 걸
Get on all fours 및 슬라이더 또는 수건이 당신의 발 아래 다음,중괄호의 핵심은 걸어 당신의 손에 전달,당신의 몸을 따라하는 동안 비틀림 엉덩이 같은 작은 가능합니다.
“강도가 빠르게 상승하므로 30 초에서 시작하여 60 초를 향해 작업하십시오.”라고 Chamberlain 은 말합니다.,
Abs roll-out
“를 사용하여 abs 롤러 또는 바벨중에 판,에서 무릎을 꿇고 부드러운 표면과 롤러와의 손보다 더 넓은 어깨 너비 떨어져”라고 말한 체임벌린.
“바벨 또는 롤러를 무릎에서 천천히 굴리는 것만으로 시작하십시오. 무릎,엉덩이 및 어깨가 모두 정렬되도록 엉덩이를 앞으로 향하게하는 것이 중요합니다. 일단 당신이 당신을 제어할 때 회전,거리를 유지하려고 엉덩이와 척추는 동안 회전 중량입니다., 을 방지하려고 밀어 엉덩이에서 공중에 다시 방법이기 때문에 패배를 목적으로의 운동(지만 그것은 확인을 할 때 그것을 밖으로 시작). 이것은 당신의 중핵의 힘을 빨리 개량하기를 위해 중대하다. 5 명의 담당자로 시작하여 15 명을 향해 일하십시오.”
새-개
으로 초보자 abs 운동 죽은 버그,새-개에 당신을 필요로 이동대지에서 직렬 있습니다. 그러나 때문에 당신은 발로 보다는 오히려 당신의 뒤에 거짓말,이 정도의 불안정한 도전입니다.,
손과 무릎에 어깨 아래의 손과 엉덩이 아래의 무릎으로 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 올리고 확장하십시오. 박자에 대한 위치를 유지 한 다음 천천히 시작으로 돌아갑니다. 대체 측과 각 담당자. 여분의 도전에 대한 추가할 수 있습니다 위기를 데리고,팔꿈치하고 무릎을 충족하에서 당신의 몸통을하기 전에 regrounding 니다.
거 무릎을 높
선구자 거리를 인상(아래),이 pull-up bar 운동에 초점을 맞추고 당신의 낮은 아 bs 입니다., 오버 핸드 그립이있는 바 또는 체육관 링에서 손바닥이 앞으로 향하게하십시오. 복근을 지탱하고 가슴에 무릎을 올리는 데 사용하십시오. 일시 중지 한 다음 천천히 낮추십시오.
령 woodchop
이 리프트 트위스트와 목표의 균형과에서 골프를 치는 사람,특히 때문에 작업에서 회전 운동을 추가 도움이 될 것입니다 힘입니다. 양손에 덤벨을 들고 서십시오. 쪼그리고 앉아서 덤벨을 왼쪽 허벅지 바깥쪽으로 옮깁니다., 서고 높령으로 똑바른 팔이,왜곡 그것을 가지에서 당신의 몸통을 마무리 위에 오른쪽 어깨. 최종 위치에서 당신이 있어야 꼬이는 당신의 얼굴 전체 몸을 아령하고,당신의 발가락을 사용하여 핵심이다. 덤벨을 시작 위치로 되돌리려면 뒤로 비틀십시오. 한쪽에 필요한 모든 담당자를 수행 한 다음 교환하십시오.
의학 공 위기
신의 뒤에 거짓말을 무릎을 구부리고 발을 편평한 바닥에 있습니다., 약 공을 잡으십시오-6kg~10kg 은 잘되어야합니다–가슴에. 바닥에서 몸통을 들어 올리고 곧은 팔로 머리 위로 약 공을 누르십시오. 좋은 형태를 장려하기 위해 머리를 팔 사이로 앞으로 가져 와서 몸통이 수직에 도달하면 가슴을 위로 유지하십시오. 약 공이 머리 뒤쪽의 바닥에 닿도록 팔을 길게 유지하면서 천천히 통제하에 낮추십시오. 유 부드러운 움직임 제어
걷는 판자
을 채택 판자와 위치를 모두 총대 바닥에서 당신의 몸을 형성하는 직선에 당신의 어깨를 발목., 이제 한 번에 한 손으로 올려 진 판자 위치로 밀어 올리십시오. 일단 당신이 일어나면,한 번에 한 손으로 다시 표준 판자 위치로 돌아갑니다. 매번 당신이 인도하는 손을 바꾸면서 반복하십시오. 목표는 엉덩이를 가능한 한 가만히 유지하는 것입니다-움직이기 시작하면 발 사이의 거리를 늘려 더 쉽게 만듭니다. 30 초에서 60 초의 작업 기간을 목표로하십시오.
플러터 킥
때로는 가위,차기 이 움직임이 확실히 느끼는 것은 조각 밖으로 아 bs 입니다., 등에 누워서 다리를 올리면 땅 위로 약 15cm 가됩니다. 다리를 전체적으로 똑바로 유지하면서 엉덩이에서 오는 움직임으로 발로 움직이는 동작으로 다리를 위아래로 움직입니다. 편안하고 지속 시간 동안 다리를 땅에서 떼어 내고 부드럽고 통제 된 움직임을 만들 수있는 속도로 이동하십시오. 한 번에 30 초에서 60 초 사이에 작업하십시오.,
고급 Abs 연
Pallof press
“거기서 네 가지 주요 기능의 코어:굴곡,측면 굴곡,등축 수축과 반대로 회전”라고 말한 제공합니다. “다른 사람들이 있습니다–그것들은 단지 빅 4 입니다.”
“우리는 경향이 커버 처음 세 가지로 다양한 형태의 위기(굴곡),사이드 벤드(측면 굴곡)고 판자(등축 수축). 팔로 프 프레스는 등축 수축의 터치와 함께 회전 방지 브래킷에 앉습니다.,
“대략 가슴 고도에 d 손잡이를 가진 케이블 기계를 설치하십시오. 케이블 기계에 측면으로 서서 양손으로 손잡이를 잡고 손가락이 맞물려 있습니다. 시작 위치는 당신의 늑골 케이지의 중심에 의해 핸들을 잡고있다. 무릎을 약간 구부리고 팔이 똑바로 될 때까지 케이블을 밖으로 확장하십시오. 일시 중지에 대한 계산의 목표는 여기지 않도록의 무게를 기계에 당신의 주위에,그래서 당신은 저항 회전를 사용하여 당신의 핵심입니다. 핸들을 가슴에 다시 가져 와서 10 명의 담당자에게 반복하십시오.,”
빈 몸 rock
“우리는 종종 무시 근육을 우리가 볼 수 없습니다,특히 중앙부의 훈련”라고 말한 제공합니다. “이 운동은 내부 코어 근육을 작동시킵니다.허리에 누워서 시작하십시오-목표는 등을 평평하게하거나 바닥으로 밀어 넣는 것입니다. 전체 운동에 걸쳐이 위치를 유지하십시오. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다. 어깨를 바닥에서 들어 올리는 것으로 시작하고 동시에 무릎과 발을 바닥에서 90°각도로 들어 올리십시오., 등을 땅에 눌러서이 위치를 유지하면서 앞뒤로 바위를 시작하십시오. 시작하려면 20 초로 시작하십시오. 운동을하기 위해 더 많은 도전적이,당신이 시간을 연장 할 수 있고,또한 증가하려고 레버의 길이에 의해 스트레이트 다리와 팔을 확장 오버헤드가 발생합니다.”
매달려 다리 인상으로 분할
“이것은 낮은 abs 개발”라고 말한 체임벌린. “바에서 매달려 있거나 팔꿈치를 복근 등자에 넣는 것으로 시작하십시오., 다리를 똑바로 잠근 상태로 유지하면서 엉덩이 높이가 될 때까지 천천히 발을 올리십시오. 잠시 멈춘 다음 다리를 최대한 넓게 벌리십시오. 이 위치를 잠시 유지 한 다음 다리를 닫고 천천히 시작 위치로 낮추십시오. 10 명의 담당자로 시작하여 20 명을 향해 일하십시오.”
레인보우 슬라이더
“슬라이더 또는 발 아래 수건으로 직선 팔 프레스 업 위치에서 시작하십시오. 두 발 모두 한쪽으로 약간 있어야합니다.
“엉덩이를 들어 올리지 않고 무릎을 가슴에 대고 발을 다른쪽으로 밀어 넣으십시오., 느리게 움직일수록이 드릴은 더 힘들어집니다. 10 명의 담당자로 시작하여 최대 20 명까지 작업하십시오.”
이중 가중 위기
“시작에서 긴장 그릇으로 위치를 당신의 뒤꿈치 및 바닥에서 어깨”라고 말한 체임벌린. “당신의 정강이에 5kg 플레이트의 균형을 잡고 손에 5kg 플레이트를 잡고 팔을 오버 헤드로 확장하십시오. 풀서도 무릎을 꿇고 기도하시는 여러분의 가슴에 앉아있는 동안까지 두 가지 플레이트는 정렬된 다른 하나,그리고 천천히 돌아의 긴장된 그릇으로 위치를 팔 확장 오버헤드가 발생합니다.,균형 잡힌 판을 떨어 뜨리지 않도록 천천히 움직여야하며,이는 운동의 강도에 추가됩니다. 10 명의 담당자에서 시작하여 20 명을 향해 일하십시오. 당신이 명중하면 20 무게를 증가. 이것은 매우 힘든 운동이지만 한 번에 20 을 칠 수있을 때 정말 만족 스러우며,더 힘들게 만들기 위해 쉽게 확장 할 수 있습니다.”
L-앉
동안 훈련받지 않은 눈으로 보기 쉬운,그것은 L 에 아 bs 입니다. 함께 다리와 확장 바닥에 앉아 시작합니다. 앞으로 가리키는 손가락으로 손바닥을 땅에 대십시오., 중괄호하 abs,둔부와 다리고 언론을 통해 귀하의 팜스 리프트를 당신의 몸이 땅에 떨어져다–당신은 지금이 가장 불편 L 니다. 바닥에서 내리는 것은 그 자체로 성취이지만,10 초 동안 자세를 유지하는 방향으로 일하십시오.
자전거 위기
연구에 의해 의뢰 미국 위원회에서 운동이라는 이름이 최고의 abs 운동을 제공하기 때문에 가장 큰 자극을 모두 복근 및 근. 그것은 당신의 벅에 대한 더 많은 강타,또는 당신의 관점에 따라 당신의 노력에 대한 더 많은 고통입니다.,허리에 누워서 다리를 펴고 땅 바로 위를 잡으십시오. 당신의 사원에 손가락을 가볍게 두십시오. 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져 와서 반대쪽 팔꿈치가 그쪽으로 오도록 몸통을 비틀십시오. 팔꿈치와 무릎을 만질 필요는 없지만 두 신체 부위 사이의 연결을 생각하면 몸통의 움직임을 안내하는 좋은 방법입니다. 몸통과 다리를 동시에 내린 다음 반대쪽에서 반복하십시오. 한 번에 30 초에서 60 초 동안 움직임을 지속적이고 부드럽게 유지하십시오.피>