あなたのグリップがあなた もしそうなら、あなたは良い会社にいます。 悩みは私達が上昇で失敗するか、またはバナナのピーマンの瓶を開けるために苦闘するまで握力について、私達のほとんど考えないある。 （私の週を要約することについて。,あなたのルーチンに規則的な強さの訓練を組み込み始めた多くの女性の一つなら、または多くの運送を要求する仕事を有すれば、あなたのグリップは既に平均より強いべきである。 “ほとんどの人々は規則的に持ち上がることによって劇的に彼らの握力をちょうど高める、”練習の生理学者マイクT.ネルソン、Ph.D.、C.S.C.S.は、自己に
しかし、一般的な筋力トレーニングプログラムは、特定の時点まであなたの握力を開発します。, “ほとんどの機器が設計することをサポートすることは、”David Dellanaveグリップ力競合他社やオーナーのミネアポリスジム、伝えします。 あなたのグリップがより懸命に働き、よりよくなることを強制されないとき”棒に決して重量を加えることがあなたの強さの利益を限らないのと同”
重い重量をheftingに興味がなければ、意図的によりよい握力を開発することはあなたのための優先順位でないかもしれない。, しかし、グリップ固有のドリルは、より重く、より複雑なリフトに取り組む人、またはプルアップのセットを行うことを志望する人にとって不可欠です。 重く、デマンドが高い動きはあらゆる弱いリンクのスポットライ ほとんどの人にとって、その弱いリンクはグリップになる傾向があります。 結局、何かに握ることができなければそれを持ち上げることができない。
ネルソンによると、手の握力は、床からロードされたバーベルをリッピングするか、頑固なゲータレードキャップを冷やして外すことを意味するかどうか、何かを握ったり動かしたりするあなたの能力を指します。, 言うまでもなく、強いグリップは重量部屋を出入りして毎日の仕事を少しもっと簡単にすることができます。 “私は多くの女性のために、彼らのリフトの大半を改善する低ぶら下がりの果物であることがわかります”とネルソン氏は言います。
握力が悪いことは多くの理由で起こりますが、手や前腕の弱さが原因である傾向があります。
グリップが女性と男性の両方にとって弱いリンクである傾向がある理由の一つは、手と前腕が体の残りの部分のように筋肉量を得られない, これらの筋肉は、任意のグリップアクションの背後にある強豪ですが、彼らは時間をかけてあなたの尻の筋肉、大腿四頭筋、または上腕二頭筋、例えば、 “たくさんのグリップをやっている男やギャルでさえ、指は少し大きいかもしれませんが、私の経験では超大きくはありません”とネルソンは言います。
Dellanaveによると、親指の強さは、あなたがグリップすることができますどれだけの最大の制限要因です。 そして、あなたはほとんどのオフィスワーカーのようなら、あなたはキーボードを入力したり、周りにあなたのマウスを動かしながら、あなたの親指があなたの指, “私が見つけたのは、親指が多くの人にとって本当に弱い傾向があるということです”と彼は付け加えます。
握力-またはその欠如—は、実際にも、長期的な健康への影響を持つことができます。
研究によると、握力は全体的な強さの良い予測因子であり、心血管疾患のリスクを含む全体的な健康の良い予測因子として役立ちます。 ジャーナルランセットに掲載された大規模な研究では、研究者は140,000カ国のほぼ17人の手の握力を測定し、その後、約四年間の被験者に従いました。, 調査結果によると、握力の欠如は、収縮期血圧（心臓が収縮するときの動脈の圧力）よりも、心血管疾患を含むあらゆる原因による死亡のより強い予測因子であることが明らかになりました。
これまでの研究では、グリップによって測定される筋力は、ボディマス指数（BMI）に関係なく、長期死亡リスクと関連していることが示唆されている。, 理由を判断するためにはさらなる研究が必要ですが、一つのことは確かです：あなたが副グリップを持っているなら、あなたは定期的に体重を動かすことに慣れている可能性があり、体重を持ち上げることは多くの点で健康に貢献しています（あなたの骨を健康で強く保つように）。
あなたの握力をテストする準備はできましたか？ ネルソンが顧客と使用するこのまっすぐ腕のこつのテストを試みなさ
手のひらを体から離した状態でプルアップバーを握ります。 十分に伸びるあなたの腕が付いている棒からのこつはベンチか床を離れて肩およびフィート。 できる限り保持してください。, ネルソンによると、少なくとも30秒間持ち続けることができれば、グリップは良い形になります。 その30秒の基準に当る前に滑れば、それはあなたのルーチンにあるグリップの練習を組み込む時間である。
ありがたいことに、あなたの握力を支えることは別の試しか巨大な時間の責任を要求しない。
実際には、NelsonやDellanaveがクライアントとやっているように、グリップ作業を通常のストレングスルーチンに統合することができます。
あなたがバーベルの仕事をたくさん行う場合は、あなたのジムが利用可能なものを持っている場合は、アクスルバーに切り替えることで、簡単にあなた, また、”脂肪バー”として知られているこれらは、伝統的なバーベルの厚いバージョンであり、しばしば強豪の競合他社によって使用されます。 または、バーベル、ダンベル、ケトルベル、またはプルアップバー（バーの直径を増やすクリップオンアタッチメント）をいくつかの脂肪Gripzで厚くすることができます。
また、あなたのレパートリーにストレートアームハングのような支持グリップ演習を追加したいと思うでしょう。, 基本的に、これらの演習は、外部の負荷を追加したり、プルアップバーの上部に自分自身をホイストするときに役立ちますあなた自身の体重をサポートす あなたの強さルーチンに少なくとも週に一度ストレートアームハングの二から三セットを追加します。 少なくとも30秒のためのまっすぐ腕のこつを握ることができれば肩甲骨のプルアップに進歩して下さい。
肩甲骨プルアップ
- 手のひらを体から離してプルアップバーを握ります。
- 腕を完全に伸ばしてバーから吊り下げ、足をベンチや床から落とします。,
- あなたのコアをブレースし、あなたの体を数インチ上げるためにお互いに向かってあなたの肩甲骨（すなわち肩甲骨）を絞ります。 それから、あなたの肩甲骨が互いから離れるようにあなたの肩が緩むようにしなさい。
- 五から八の担当者の二から三セットで始まり、することができたときに八から12の担当者のセットに進行します。
親指の強さの弱点を修正するには、他の指と比較して親指を過負荷にする練習を組み込むことをお勧めします。 これを行うための最良の方法の一つは、ピンチグリップ演習を通じて、Dellanave氏は述べています。 以下の三つの演習をお試しください。,
ピンチグリップ練習のための一つのヒント：あなたの親指と四本の指の間に本を握っていると想像してください。
ピンチグリップデッドリフト
- 等しい重量の二つの重量プレート（たとえば、二つの25ポンドのプレート）を取り、片手でそれらを一緒につまみ、あなたの側 あなたの親指はあなたの体に最も近い側のプレートと反対側に対して完全に平らな指に対して完全に平らでなければなりません。
- あなたのお尻を後ろに押して、腰を前方にヒンジングすることによって動きを開始します。,
- 背中を平らにして胸を開いたままにして、体重を床に下げます。
- その後、体重で立ち上がって、上であなたの尻の筋肉を絞ります。
- は、別のデッドリフトバリエーションや下半身の運動の代わりに、この動きを実行することができます。
- 五から八または八から12担当者の二から三
ピンチグリップキャリー
- 二つの小さな重量のプレート（五または10ポンドのプレートを試してみてください）をつかみ、片手でそれらを一緒につまみ、あなたの側, あなたの親指はあなたの体に最も近い側のプレートと反対側に対して完全に平らな指に対して完全に平らでなければなりません。
- あなたが体重を落とそうとしていると感じたときに停止し、あなたの側でプレートを下に挟みながら歩きます。
- 側を切り替えます。
- 50フィート以上のプレートを運ぶことができる場合は、より重いまたはより厚い組み合わせを見つけます。 他の練習の間の休息期間中にこのドリルを実行します。,
ピンチプレートカール
- 親指を端の上に包み、指を反対側に平らにして片手で小さな重量のプレート（10ポンドのプレートを試してみてください）を
- 腕を体の前にまっすぐ伸ばして、親指が天井に向かうようにします。 次に、親指があなたの体に向かって向くまでプレートをカールします。
- プレートをコントロールして下ろし、手首をずっと曲げ続けるようにしてください。
- 腕ごとに10人の担当者の三セットを行います。, 別のカールの変化または腕の練習の代わりにこの移動を行うことができる。
最後のメモ：あなたの握力に取り組んでいて、あなたがうずき、感覚の喪失、または深刻な衰弱を経験していることがわかった場合は、問題がどこに起こったのかに注意してください。 弱さやうずきが小指側にある場合、尺骨神経の問題を示す可能性があります。 一方、衰弱またはうずきが親指の側にある場合、それは橈骨神経に関連している可能性があります。 どちらの場合でも、これが起これば診断および処置のための理学療法士に会うべきである、ネルソンは言う。,
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