valaha csepp egy betöltött súlyzó vagy csúszik le a pull-up bár, mert a markolat adta ki, mielőtt a többi test? Ha igen, jó társaságban vagy. A baj az, hogy a legtöbben nem gondolunk a markolat erejére, amíg el nem bukunk egy liftnél, vagy nem küzdünk, hogy kinyissunk egy üveg banánpaprikát. (Ez körülbelül összefoglalja a hetet.,)
Ha Ön egyike annak a sok nőnek, aki elkezdte beépíteni a rendszeres erősítő edzést a rutinjába, vagy olyan munkája van, amely sok hordozást igényel, a markolatnak már erősebbnek kell lennie az átlagnál. “A legtöbb ember drámaian növeli a markolat erejét, csak azáltal, hogy rendszeresen felemeli” – mondja Mike T. Nelson, a PhD, A C. S. C. S., a testmozgás fiziológusa.
azonban egy általános erősítő edzésprogram csak egy bizonyos pontig fejleszti a markolat erejét., “A legtöbb berendezést úgy tervezték, hogy könnyen tartható legyen” – mondja David Dellanave, a grip strength versenytársa, a mozgás Minneapolis tornaterem tulajdonosa. Amikor a markolat nem kényszerül keményebben dolgozni, és jobb, ” ez korlátozza, hogy mennyit lehet erősíteni a markolat ugyanúgy, hogy soha nem növeli a súlyt, hogy a bárban korlátozná az erőt nyereség.”
ha nem érdekli a nehéz súlyok heftingje, előfordulhat, hogy a jobb tapadási erő szándékos fejlesztése nem prioritás az Ön számára., De a tapadás-specifikus fúrók elengedhetetlenek ahhoz, hogy bárki nehezebb, összetettebb felvonókkal foglalkozzon, vagy bárki számára, aki egy sor húzást szeretne végrehajtani. A nehéz és igényes mozgások minden gyenge láncszemre reflektorfénybe kerülnek. A legtöbb ember számára ez a gyenge kapcsolat általában tapadás, mondja Nelson. Végül is, ha nem tudsz kapaszkodni valamibe, nem tudod felemelni.
Nelson szerint a kézfogás erőssége arra utal, hogy képes tartani vagy mozgatni valamit, függetlenül attól, hogy ez azt jelenti, hogy egy betöltött súlyzót letép a padlóról, vagy hűvösen lecsavarja a makacs Gatorade sapkát., Mondanom sem kell, hogy az erős tapadás megkönnyítheti a mindennapi feladatokat mind a súlyteremben, mind azon kívül. “Úgy találom, hogy sok nő számára egy alacsonyan lógó gyümölcs, amely javítja a felvonók túlnyomó többségét” -mondja Nelson.
a gyenge tapadási erő több okból is előfordulhat, de általában a kezek vagy alkarok gyengesége miatt következik be.
az Egyik oka markolat hajlamos arra, hogy a gyenge láncszem mind a nők, mind a férfiak, hogy a kezén nem szerezni izom tömeg, ahogy a test többi része nem., Ezek az izmok az erőművek mögött bármilyen megfogó akció, de nem kap felépített idővel, ahogy a fenék, quadok, vagy bicepsz, például, csinálni. “Még azok a srácok és lányok is, akik sok fogást végeznek, az ujjaik kicsit nagyobbak lehetnek, de tapasztalataim szerint nem szuper nagyok” – mondja Nelson.
a dellanave szerint a hüvelykujj erőssége a legnagyobb korlátozó tényező abban, hogy mennyire jól tud tapadni. És ha olyan vagy, mint a legtöbb irodai dolgozó, akkor azzal töltöd a napjaidat, hogy a hüvelykujjad az ujjaid mellett forog, miközben gépelsz a billentyűzeten, vagy mozgatod az egeret-mondja Nelson., “Azt találom, hogy a hüvelykujj sok embernél nagyon gyenge” – teszi hozzá.
A tapadási szilárdság—vagy annak hiánya – valójában hosszú távú egészségügyi következményekkel is járhat.
A kutatások azt mutatják, hogy a markolat erőssége jó előrejelző az Általános szilárdságra, ami viszont jó előrejelzőként szolgál az általános egészségre, beleértve a kardiovaszkuláris betegségek kockázatát is. A The Lancet folyóiratban közzétett nagyszabású tanulmányban a kutatók 17 országban közel 140 000 ember kézfogási erejét mérték, majd körülbelül négy évig követték az alanyokat., A tanulmány megállapításai során kiderült, hogy a hiánya tapadási erő erősebb predictor a halál, bármilyen okból, beleértve a szív-érrendszeri betegségek, mint a szisztolés vérnyomás (a nyomás az artériákban, ha a szíved szerződések).
korábbi kutatások azt is sugallják, hogy a markolat által mért izomerő hosszú távú halálozási kockázattal jár, függetlenül a testtömeg-indextől (BMI)., Bár több kutatásra van szükség annak megállapításához, hogy miért, egy dolog biztos: ha van egy vice markolat, esélye van arra, hogy hozzászokott mozgó súly körül rendszeresen, és emelő súly hozzájárul az egészséghez sok szempontból (mint tartja a csontok egészséges és erős, egy).
készen áll a tapadási erő tesztelésére? Próbáld ki ezt az egyenes karú hang tesztet, amelyet Nelson az ügyfelekkel használ.
fogjon fel egy húzórudat a tenyerével a testétől távol. Lógjon a bárból teljesen kinyújtott karokkal, vállakkal lefelé, lábakkal a padról vagy a padlóról. Tartsa, ameddig csak tudja., Nelson szerint, ha legalább 30 másodpercig tarthat, a markolat jó állapotban van. Ha lecsúszik, mielőtt megüti a 30 másodperces benchmarkot, itt az ideje, hogy néhány tapadási gyakorlatot beépítsen a rutinjába.
szerencsére a markolat erőssége nem igényel külön edzést vagy hatalmas idő elkötelezettséget.
valójában integrálhatja a markolati munkát a szokásos erősségi rutinokba, mint például a Nelson és a Dellanave az ügyfeleikkel.
Ha sok súlyzó munka, könnyen kihívás a fogást váltva egy tengely bár ha az edzőteremben már egy elérhető., A “fat bar” néven is ismert, ezek a hagyományos súlyzó vastagabb változatai, amelyeket gyakran használnak a strongman versenytársak. Vagy bármilyen súlyzót, súlyzót, kettlebellt vagy húzórudat sűríthet néhány kövér Gripz-vel (amelyek olyan rögzítőelemek, amelyek növelik bármely rúd átmérőjét).
támogató grip gyakorlatokat is szeretne hozzáadni a repertoárhoz, mint például az egyenes kar lógása., Lényegében ezek a gyakorlatok segítenek fejleszteni a képességét, hogy támogassa a saját testtömegét, ami segít, ha külső terheléseket ad hozzá, vagy felemeli magát a felhúzó rúd tetejére. Adjon hozzá két-három készletet az egyenes karból, legalább hetente egyszer. Miután legalább 30 másodpercig tarthatja az egyenes karot, haladjon a scapular pull-up felé.
Scapular pull-up
- fogjon fel egy húzórudat úgy, hogy a tenyere a testétől távol legyen.
- lógjon a bárból, karjai teljesen kinyújtva, lábai le a padról vagy a padlóról.,
- fogja össze a magját, és szorítsa össze a lapockáit (pl. lapockákat) egymás felé, hogy néhány centivel emelje fel a testét. Ezután hagyja, hogy a vállak lazuljanak, így a vállpengék távolodnak egymástól.
- kezdje két – három készlet öt-nyolc ismétlést, majd haladjon a készletek nyolc-12 ismétlést, ha lehet.
a hüvelykujj erősségének bármilyen gyengeségének kijavításához olyan gyakorlatokat kell beépítenie, amelyek túlterhelik a hüvelykujját a többi ujjhoz képest. Ennek egyik legjobb módja a csipetfogás gyakorlatok, mondja Dellanave. Próbálja ki az alábbi három gyakorlatot.,
egy tipp a csipetfogáshoz: képzelje el, hogy egy könyvet fog a hüvelykujja és négy ujja között.
Pinch-grip deadlift
- vegyen be két azonos súlyú lemezt (mondjuk két 25 font lemezt), majd egy kézben csípje össze őket, az Ön oldalán tartva. A hüvelykujj kell teljesen lapos ellen a tányérokat az oldalon, legközelebb te tested, a te ujjaid teljesen lapos, szemben a másik oldalon.
- indítsa el a mozgást úgy, hogy hátrafelé tolja a seggét, majd a csípőnél előre húzza.,
- tartsa a hátát és a mellkasát nyitva, csökkentse a súlyt a padlóra.
- ezután álljon fel a súlyával, majd nyomja meg a fenekét a tetején.
- csinálj két-három öt-nyolc vagy nyolc-12 ismétlést. ezt a lépést elvégezheti egy másik holttest-variáció vagy alsó testgyakorlás helyett.
Pinch-grip carry
- fogjon meg két kis súlyú lemezt (próbálkozzon öt – vagy 10 font lemezekkel), majd egy kézben szorítsa össze őket, az Ön oldalán tartva., A hüvelykujj kell teljesen lapos ellen a tányérokat az oldalon, legközelebb te tested, a te ujjaid teljesen lapos, szemben a másik oldalon.
- séta közben csipkedte a lemezeket le az Ön oldalán, megállás, amikor úgy érzi, hogy csökken a súlya.
- oldalváltás.
- ha képes 50 lábnál nagyobb lemezeket szállítani, keressen nehezebb vagy vastagabb kombinációt. Végezze el ezt a fúrót pihenőidő alatt más gyakorlatok között.,
Pinch plate curl
- tartson egy kis súlyú lemezt (próbáljon ki egy öt – vagy 10 font lemezt) egy tenyérbe, a hüvelykujjával a széle fölé tekerve, az ujjaival pedig az ellenkező oldalra laposan.
- nyújtsa ki a karját egyenesen a teste előtt, hogy a hüvelykujja a mennyezet felé nézzen. Ezután csavarja fel a lemezt, amíg a hüvelykujja a test felé nem néz.
- engedje le a lemezt a vezérléssel, ügyelve arra, hogy a csuklója egész idő alatt hajlítva maradjon.
- csinálj három nyolc-10 ismétlést karonként., Ezt a lépést elvégezheti egy másik göndör variáció vagy kar edzés helyett.
egy utolsó megjegyzés: ha a markolat erősségén dolgozik, és úgy találja, hogy bizsergést, érzésvesztést vagy mély gyengeséget tapasztal, vegye figyelembe, hogy honnan származik a probléma. Ha a gyengeség vagy bizsergés a pinky oldalon van, ez jelezheti az ulnáris ideg problémáját. Eközben, ha a gyengeség vagy bizsergés a hüvelykujj oldalán van, akkor a radiális ideghez kapcsolódhat. Mindkét esetben látnia kell egy fizikoterapeutát a diagnózishoz és a kezeléshez, ha ez megtörténik-mondja Nelson.,
akkor is tetszik: ez a nő hihetetlenül erős, csak nézd meg azokat az egykaros húzásokat!