nem csak a hat csomag keresők, akiknek rengeteg figyelmet kell fordítaniuk abs-jükre, amikor meglátogatják az edzőtermet. Az erős abs szerves része a sziklaszilárd magnak, amelynek minden fitneszrendszer egyik céljának kell lennie.,
Ez azért van, mert egy erős magot az alapja, amely oly sok más dolog többi–, hogy ez a jó testtartás, amely segít megelőzni a derékfájás a fejlődő ül egész nap az asztal, vagy a mobilitás, erő szükséges, hogy az excel a sport, illetve egyéb tevékenységek kezdve egészen a sport zumba.
a hatalmas midriff kialakítása segít abban is, hogy jobban teljesítsen, ha mindenféle más mozgást végez az edzőteremben. Powerhouse felvonók, mint a súlyzó guggolás és deadlifts minden kereslet egy erős mag, mint a agility edzések és plyometric gyakorlatok.,
tehát az abs gyakorlatok tornaterem-repertoárhoz való hozzáadásának és a mag megerősítésének előnyei szinte végtelenek. És ki fog panaszkodni, ha történetesen egy kép-tökéletes hatos csomagot is készít egyszerre?,
annak érdekében, hogy egy sor gyakorlatok alkalmas a képzési tapasztalat, hogy adjunk az abs edzések, edző besorozott Fitness első személyi edző Luke Chamberlain és Carl Martin, személyi edzés menedzser Equinox, válogatott kedvenc mozog a kezdő, közép-és haladó Edzőterem-járók, és már hozzá néhány kedvencünk is.
kezdő Abs gyakorlatok
Plank
egy minden idők core classic., Tartsa egyenes vonal a vállát, hogy a boka, miközben támogatja magát az alkar és a lábujjak.
“a deszka nagyszerű kezdőknek, minimális mozgás van, így kevesebb esély van arra, hogy tévedjen” – mondja Chamberlain.
” Ez is könnyen skálázható-indul 20 másodperces tartásban, és a munka akár 60 másodperc. Győződjön meg róla, hogy vegyenek részt a mag döntésével a medence vissza kissé lelapul a hát alsó-egy ívelt hát alsó el kell kerülni.”
Kézcsúszda
feküdjön le a lábával a földön, térdre hajlítva., Tegye a kezét a combjára, majd lassan csúsztassa fel a térdére, miközben felül.
“ennek nem kell nagy mozgalomnak lennie” – mondja Chamberlain. “Összpontosítson a bordák és a csípő közötti távolság lezárására úgy, hogy felemeli a vállát a padlóról, miközben fenntartja a kapcsolatot a talaj és a hát alsó része között.
” a felső fele felfelé mozgatása nagyobb hangsúlyt fektet a felső abs-re. Kezdje az ötös készletekkel, és dolgozzon a 15 felé.,”
hegymászó
“egyenes karnyomású helyzetben kezdje, egy térddel felfelé a könyöke között, és csak a hátsó láb a padlón”-mondja Chamberlain. “Ugorja le a hátsó lábat a padlóról, és cserélje ki az első lábával.
” összpontosítson arra, hogy a mozgás során a gyomor izmait behúzza, hogy megvédje a gerincét, és nagyobb intenzitást adjon hozzá. Ez egy nagyszerű gyakorlat a kalóriák elégetésére, valamint az abs fejlesztésére. Kezdje 30 másodperc hegymászók és a munka felé 60 másodperc.,”
Reverse crunch
a fordított crunch még jobb, mint a standard crunch az abs erősítéséhez. A lépés hosszabb ideig feszültség alatt tartja az izmokat, és különösen keményen érinti a trükkös célhoz kötött alsó abs-t.
feküdjön le és emelje fel a lábát, hogy a combja függőleges legyen, a térd pedig 90° – os szögben hajoljon. Kösse össze az abs-t, hogy térdre tegye a mellkasát, emelje fel a csípőjét a padlóról, majd lassan engedje vissza a lábát az elejére.,
Földelt orosz csavar
érdemes elsajátítása az alapvető változata ez a gyakorlat, mert eléri a gyakran elhanyagolt ferde gyakran fitness osztályok dobja az emberek a mély vízbe a nehezebb változatok. Ülj le a földre, térdre hajlítva, a sarok pedig a földön nyugszik. Dőljön hátra úgy, hogy a törzs 45° – on legyen. Tartsa fel a mellkasát, hogy megakadályozza a hátát. Szorítsd össze az ujjaidat, és nyújtsd ki a karjaidat előtted. Fordítsa a törzsét balra vagy jobbra, így a kezét, hogy megérintse a talajt azon az oldalon., Forgassa vissza középre, majd folytassa, hogy megérintse az ellenkező oldalt. Miután elsajátította a mozgást, nehezítse meg azáltal, hogy felemeli a sarkát a padlóról és/vagy súlyt tart.
Halott bug
A halott poloska kiváló választás kezdőknek, mert ez könnyen megy, a nyak, meg vissza, ami nem mondható el más abs gyakorlatok, amikor helytelenül végzett.
feküdjön a hátára a mennyezetre kinyújtott karokkal. Emelje fel a lábát, és hajlítsa meg a térdét, amíg 90° – on nem lesz., Engedje le a bal karját a talaj felé, és egyidejűleg nyújtsa ki a jobb lábát, hogy mindkét végtag párhuzamos legyen a talajjal. Fordítsa meg a mozgásokat, majd ismételje meg a másik karral és lábával. Koncentrálj arra, hogy a mozdulataid lassúak és irányíthatóak legyenek, három másodpercet leengedve és három másodpercet emelve. Munka 30-60 másodpercig, vagy három készlet öt ismétlést mindkét oldalon.
közbenső Abs gyakorlatok
lábemelés
feküdjön le a hátára a földön., Tartsa a lábát a lehető legegyenesebb módon, emelje fel őket, amíg függőlegesek vagy olyan közel vannak, amennyire csak lehet. Engedje le és ismételje meg.
“Ez bekapcsolja az alsó hasizmot, és a magját úgy kapcsolja be, hogy az alsó hátát a padlóra simítja” – mondja Chamberlain.
” a könnyebb, behajt a térdét, majd kezdje felemelt lábakkal, majd lassan engedje le őket a padló felé. Miután elsajátította ezt, kezdje egyenesen tartani a lábát, amikor visszatér a felső pozícióba.
” Ha úgy érzi, egy niggle a hát alsó, majd helyezze a kezét a fenék, hogy segítsen megőrizni a hát alsó lapos., Kezdje az öt emelés sorozattal, és dolgozzon az 15 felé.”
kéz séta
mind a négyre szálljon, és tegyen csúszkákat vagy törülközőt a lábad alá, majd rögzítse a magját, és sétáljon előre, húzza a testét, miközben a csípőjét a lehető legkevesebbre csavarja.
“az intenzitás gyorsan felugrik, így 30 másodperccel indul, és 60 másodpercig dolgozik” – mondja Chamberlain.,
Abs roll-out
“abs görgőt vagy súlyzót használva, puha felületen térdelve, és a vállszélességnél szélesebb kézzel fogja meg a görgőt” -mondja Chamberlain.
” Kezdje azzal, hogy lassan gördíti le a súlyzót vagy a görgőt a térdétől. Fontos, hogy a csípő előre, így a térd, csípő, vállak minden összehangolása. Ha már az irányítást, amikor gördülő el, próbálja fenntartani a csípő és a gerinc helyzetét, miközben gördülő súlyok vissza., Próbálja meg elkerülni a csípőjét a levegőben visszafelé, mert ez legyőzi a gyakorlat célját (bár rendben van, ha elindul). Ez nagyszerű a mag erősségének gyors javítására. Kezdje öt ismétléssel, és dolgozzon a 15.”
Bird-dog
mint a kezdő abs gyakorolja a halott hibát, a madár-kutya megköveteli, hogy párhuzamosan mozgassa az ellenkező végtagokat. De mivel mind a négyen vagy, nem pedig a hátán fekve, ez növeli az instabilitást egy extra kihíváshoz.,
a kezén és a térdén, a válla alatt és a csípője alatt térdelve emelje fel és nyújtsa ki az egyik karját és az ellenkező lábát. Tartsa a pozíciót egy ütéshez, majd lassan térjen vissza a kezdéshez. Alternatív oldalán minden rep.egy extra kihívás, akkor adjunk hozzá egy összeroppant, így a könyök és a térd, hogy megfeleljen a törzs alatt, mielőtt újraértelmezése őket.
lógó térdemelés
a lógó láb emelésének előfutára (lent), ez a felhúzó bár gyakorlat az alsó abs-re összpontosít., Hang egy bárban vagy Tornaterem gyűrűk egy overhand markolat, tenyér előre néző. Kapaszkodj a hasadba, és használd őket, hogy térdre emeld a mellkasod. Szünet, majd lassan engedje le.
Súlyzó woodchop
Ez a lift egy csavar célok a ferde is kell a játékosoknak, különösen azért, mert működik a rotációs mozgás segít hozzá ereje, hogy a hinta. Álljon mindkét kezében egy súlyzót. Guggolj le, és mozgasd a súlyzót a bal combod külső oldalára., Álljon fel, emelje fel a súlyzót egyenes karokkal, csavarva, hogy átvegye a törzsén, hogy befejezze a jobb vállát. A végső helyzetben meg kellett volna csavart az egész törzs, hogy szembenézzen a súlyzó, majd fel a lábujjak, a mag, hogy tartsa a helyzetben. Csavarja vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe. Végezze el az összes szükséges ismétlést az egyik oldalon, majd cserélje ki.
Medicine ball crunch
feküdjön a hátára behajlított térdével és a lábával a padlón., Tartsa a gyógyszeres labdát – 6 kg-tól 10 kg-ig finomnak kell lennie-a mellkasához. Emelje fel a törzsét a padlóról, majd egyenes karokkal nyomja a gyógyszergolyót a feje fölé. A jó forma ösztönzése érdekében húzza előre a fejét a karjai közé, és tartsa a mellkasát felfelé, amikor a törzs eléri a függőlegeset. Lassan engedje le az irányítást, tartsa karjait kinyújtva, hogy a gyógyszergolyó megérintse a padlót a fejed mögött. Tartsa a mozgást simán és szabályozva
Walking deszka
fogadja el a deszka helyzetét mindkét alkarral a padlón, és a teste egyenes vonalat képez a vállától a bokáig., Most nyomja fel a felemelt deszka helyzetbe egy kézzel egy időben. Ha már fel, vissza a standard deszka helyzetben, ismét egy kézzel egy időben. Ismételje meg, változtassa meg a kezét, amellyel minden alkalommal vezet. A cél az, hogy a csípőjét a lehető legegyszerűbben tartsa-ha elkezdenek mozogni, növelje a lábad közötti távolságot, hogy megkönnyítse. Cél a 30-60 másodperces munkaidőre.
Flutter kicks
néha ollórúgásnak nevezik, ez a mozgás minden bizonnyal úgy érzi, mintha kivágná az abs-t., Feküdjön a hátára, és emelje fel a lábát úgy, hogy azok nagyjából 15 cm-rel a föld felett. Tartsa egyenesen a lábát, mozgassa a lábát felfelé és lefelé egy rúgó mozdulattal, a csípőből érkező mozgással. Menj olyan ütemben, hogy kényelmes, és lehetővé teszi, hogy tartsa a lábát a földről az időtartam, és hogy sima, szabályozott mozgások. Egyszerre 30-60 másodpercig dolgozik.,
speciális Abs gyakorlatok
Pallof press
“a mag négy fő funkciója van: hajlítás, oldalirányú hajlítás, izometrikus összehúzódás és forgásgátló”-mondja Martin. “Vannak mások is – ezek csak a nagy négyes.”
” hajlamosak vagyunk arra, hogy az első három különböző formájú ráncokkal (hajlítás), oldalsó kanyarokkal (oldalsó hajlítás) és deszkákkal (izometrikus összehúzódás) fedjük le. A Pallof sajtó A forgásgátló tartóban ül, egy kis izometrikus összehúzódással.,
” állítson be egy D-fogantyúval ellátott kábelgépet körülbelül mellkasmagasságban. Álljon oldalra a kábelgéphez, mindkét kezével tartsa a fogantyút, az ujjak egymáshoz vannak kötve. A kiindulási helyzet a fogantyút a bordaketrec közepén tartja. Hajlítsa meg kissé a térdét, majd húzza ki a kábelt, amíg a karjai egyenesek. Szünet egy szám két-a cél itt nem az, hogy hagyja, hogy a tömeg a gépen húzza körül, így ellenáll a forgatás segítségével a mag. Hozd vissza a fogantyút a mellkasodhoz, és ismételd meg tíz ismétléssel.,”
Üreges test rock
“gyakran elhanyagolják, az izmok nem látjuk, különösen a közepébe képzés” – mondja Martin. “Ez a gyakorlat működik a belső mag izmait.
” kezdje a hátán fekve-a cél az, hogy lelapítsa a hátát, vagy nyomja be a padlóra. Tartsa ezt a pozíciót az egész mozgás során. Hajlítsa meg a térdét, és tegye a lábát a padlóra. Kezdje úgy, hogy felemeli a vállát a padlóról, ugyanakkor emelje fel térdét és lábát a padlóról 90° – os szögben., Miközben ezt a pozíciót a hátaddal a talajba nyomod, kezdj el oda-vissza kúszni. Kezdje 20 másodperccel. Ahhoz, hogy a gyakorlat nagyobb kihívást jelent, akkor meghosszabbítja az időt, valamint próbálja meg növelni a kar hossza egyengetésével a lábát, és kiterjeszti a karját fölött.”
lógó láb emelés osztott
“Ez nagyszerű az alsó abs fejlesztéshez” – mondja Chamberlain. “Kezdje azzal, hogy lóg egy bárról, vagy tegye a könyökét abs kengyelbe., Tartsa a lábát egyenesen zárva, lassan emelje fel a lábát, amíg csípőmagasságban vannak. Szünet egy pillanatra, majd ossza meg a lábát a lehető legszélesebbre. Tartsa ezt a pozíciót egy másodpercig, majd zárja le a lábát, majd lassan engedje le őket a kiindulási helyzetbe. Kezdje tíz ismétléssel, és dolgozzon a 20.”
Rainbow slider
” Start in a straight arm press-up position with sliders or a törölköző under your feet. Mindkét lábadnak kissé az egyik oldalra kell lennie.
” húzza a térdét a mellkasába anélkül, hogy felemelné a csípőjét, majd tolja el a lábát a másik oldalra., Minél lassabban mozog, annál nehezebb ez a fúró. Kezdje tíz ismétléssel, és dolgozzon akár 20-ig.”
kettős súlyozott crunch
“kezdje egy feszített tál helyzetben a sarkával és a vállával a padlóról” – mondja Chamberlain. “Egyensúlyozz egy 5kg-os tányért a lábadon, és tarts egy 5kg-os tányért a kezedben, a karjaid fölött kinyújtva. Húzza a térdét a mellkasához, amíg fel nem ül, amíg a két lemez egymás fölé nem igazodik, majd lassan térjen vissza a feszített tál helyzetébe, karjaival felfelé nyújtva.,
” lassan kell mozognia, hogy ne dobja le a kiegyensúlyozott lemezt, ami növeli a gyakorlat intenzitását. Kezdje tíz ismétléssel, és dolgozzon a 20. Miután elérte a 20-at, növelje a súlyt. Ez egy nagyon kemény gyakorlat, de nagyon örömteli, ha egyszerre eléri a 20-at, plusz könnyű méretezni, hogy nehezebb legyen.”
L-sit
míg a képzetlen szem számára ez könnyűnek tűnik, L az abs-en. Kezdje a padlón ülni a lábaival együtt, majd meghosszabbítva. Helyezze a tenyerét a földre az ujjaival előre mutatva., Zárójel a has, a fenék, a lábad, majd nyomja át a tenyerét, hogy emelje fel a test a földről – most már a legkényelmetlenebb L a bolygón. A padlóról való kilépés önmagában is eredmény, de tíz másodpercig tartsa a pozíciót.
Kerékpár Crunch
Egy megbízásából készült tanulmány az Amerikai Tanács Gyakorolja nevű ez a legjobb abs testmozgás, mert ez biztosítja a legnagyobb ösztönző mindkét abs, valamint ferde. Ez több bumm a Bak, vagy több fáj az erőfeszítést, attól függően, hogy a szempontból.,
Feküdj a hátadra, nyújtsd ki a lábad, és tartsd őket a föld felett. Helyezze az ujjait könnyedén a templomokra. Emelje fel az egyik térdét a mellkasához, csavarja meg a törzsét úgy, hogy az ellenkező könyök felé kerüljön. A könyökét és a térdét nem kell megérinteni, de a két testrész közötti kapcsolat gondolata jó módja annak, hogy irányítsa a törzs mozgását. Engedje le egyszerre mind a törzsét, mind a lábát, majd ismételje meg az ellenkező oldalon. Tartsa a mozgást folyamatos és sima 30-60 másodpercig egy időben.