avez-vous déjà laissé tomber une barre chargée ou glissé de la barre de traction parce que votre adhérence a cédé avant le reste de votre corps? Si oui, vous êtes en bonne compagnie. Le problème, c’est que la plupart d’entre nous ne pensent pas à la force de préhension jusqu’à ce que nous échouions à un ascenseur ou que nous luttions pour ouvrir un pot de poivrons à la banane. (Ce qui résume ma semaine.,)
Si vous êtes l’une des nombreuses femmes qui ont commencé à intégrer un entraînement régulier de la force dans votre routine, ou si vous avez un travail qui nécessite beaucoup de portage, votre prise en main devrait déjà être plus forte que la moyenne. « La plupart des gens augmenteront considérablement leur force de préhension simplement en se soulevant régulièrement », explique le physiologiste de l’exercice Mike T. Nelson, Ph.D., C. S. C. S., À SELF.
Cependant, une force générale du programme de formation permettra de développer votre force de préhension jusqu’à un certain point., « La plupart des équipements sont conçus pour être faciles à tenir », explique David Dellanave, concurrent de la force de préhension et propriétaire du mouvement Minneapolis gym. Lorsque votre grip n’est pas obligé de travailler plus fort et de s’améliorer, « cela limite combien vous pouvez renforcer votre grip de la même manière que ne jamais ajouter de poids à la barre limiterait vos gains de force. »
Si vous n’êtes pas intéressé par les poids lourds, développer délibérément une meilleure force de préhension peut ne pas être une priorité pour vous., Mais les exercices spécifiques à la poignée sont essentiels pour quiconque s’attaque à des ascenseurs plus lourds et plus complexes, ou pour quiconque aspire à faire un ensemble de tractions. Des mouvements lourds et exigeants mettront en lumière tous les maillons faibles. Pour la plupart des gens, ce maillon faible a tendance à être l’adhérence, dit Nelson. Après tout, si vous ne pouvez pas vous accrocher à quelque chose, vous ne pouvez pas le soulever.
selon Nelson, la force de préhension fait référence à votre capacité à tenir ou à déplacer quelque chose, que ce soit en arrachant une barre chargée du sol ou en dévissant froidement un capuchon Gatorade tenace., Inutile de dire qu’une forte adhérence peut faciliter un peu les tâches quotidiennes dans et hors de la salle de musculation. ” Je trouve que pour beaucoup de femmes, c’est un fruit qui va améliorer la grande majorité de leurs ascenseurs », dit Nelson.
une mauvaise force de préhension peut survenir pour de nombreuses raisons, mais elle est généralement due à une faiblesse des mains ou des avant-bras.
une des raisons pour lesquelles la prise tend à être le maillon faible pour les femmes et les hommes est que les mains et les avant-bras ne gagnent pas de masse musculaire comme le reste du corps., Ces muscles sont les puissances derrière toute action de préhension, mais ils ne s’accumulent pas au fil du temps comme le font vos fessiers, vos quads ou vos biceps, par exemple. « Même les gars et les filles qui font beaucoup de choses de préhension, leurs doigts peuvent être un peu plus gros, mais ils ne sont pas super gros selon mon expérience », dit Nelson.
selon Dellanave, la force du pouce est le plus grand facteur limitant dans la façon dont vous pouvez saisir. Et si vous êtes comme la plupart des employés de bureau, vous passez vos journées avec votre pouce retourné le long de vos doigts tout en tapant sur votre clavier ou en déplaçant votre souris, dit Nelson., ” Ce que je trouve, c’est que le pouce a tendance à être vraiment faible sur beaucoup de gens », ajoute-t-il.
la force de préhension—ou son absence—peut également avoir des conséquences à long terme sur la santé.
La recherche montre que la force de préhension est un bon prédicteur de la force globale, qui à son tour sert de bon prédicteur pour la santé globale, y compris le risque de maladie cardiovasculaire. Dans une étude à grande échelle publiée dans la revue The Lancet, les chercheurs ont mesuré la force de préhension de près de 140 000 personnes dans 17 Pays, puis ont suivi des sujets pendant environ quatre ans., Les résultats de l’étude ont révélé que le manque de force de préhension est un prédicteur plus fort pour la mort de toute cause, y compris les maladies cardiovasculaires, que la pression artérielle systolique (la pression dans vos artères lorsque votre cœur se contracte).
des recherches antérieures suggèrent également que la force musculaire, mesurée par l’adhérence, est associée au risque de mortalité à long terme, quel que soit l’indice de masse corporelle (IMC)., Bien que plus de recherches soient nécessaires pour déterminer pourquoi, une chose est certaine: si vous avez une prise d’étau, il est probable que vous êtes habitué à déplacer du poids régulièrement, et soulever du poids contribue à la santé de plusieurs façons (comme garder vos os en bonne santé et forts, pour un).
Prêt à tester votre force de préhension? Essayez ce test de suspension à bras droit que Nelson utilise avec ses clients.
saisissez une barre de traction avec vos paumes tournées vers l’extérieur de votre corps. Accrochez-vous à la barre avec vos bras complètement étendus, les épaules vers le bas et les pieds sur le banc ou le sol. Tenez aussi longtemps que vous en êtes capable., Selon Nelson, si vous pouvez tenir pendant au moins 30 secondes, votre prise en main est en bon état. Si vous glissez avant d’atteindre ce repère de 30 secondes, il est temps d’incorporer des exercices de préhension dans votre routine.
heureusement, l’étayage de votre force de préhension ne nécessite pas d’entraînements séparés ou un énorme engagement de temps.
En fait, vous pouvez intégrer le travail de préhension dans vos routines de force régulières, comme Nelson et Dellanave le font avec leurs clients.
Si vous faites beaucoup de travail d’haltères, vous pouvez facilement contester votre adhérence en passant à une barre d’essieu si votre salle de gym en a une Disponible., Également connu sous le nom de « barre grasse”, ce sont des versions plus épaisses de la barre traditionnelle, et sont souvent utilisés par les concurrents strongman. Ou, vous pouvez épaissir n’importe quelle barre, haltère, kettlebell ou barre de traction avec du Gros Gripz (qui sont des accessoires à clipser qui augmentent le diamètre de n’importe quelle barre).
vous aurez également envie d’ajouter des exercices de prise en main comme le bras droit accrocher à votre répertoire., Essentiellement, ces exercices aident à développer votre capacité à soutenir votre propre poids corporel, ce qui vous aidera lorsque vous ajoutez des charges externes ou vous hissez au sommet de la barre de traction. Ajoutez deux à trois séries de la suspension à bras droit à votre routine de force au moins une fois par semaine. Une fois que vous pouvez tenir le bras droit pendant au moins 30 secondes, progressez vers le pull-up scapulaire.
pull-up scapulaire
- saisissez une barre de pull-up avec vos paumes tournées vers l’extérieur de votre corps.
- accrochez-vous à la barre avec les bras complètement étendus et les pieds sur le banc ou le sol.,
- attachez votre noyau et serrez vos omoplates (c’est-à-dire les omoplates) l’une vers l’autre pour soulever votre corps de quelques centimètres. Ensuite, laissez vos épaules se détendre afin que vos omoplates s’éloignent les unes des autres.
- commencez par deux à trois séries de cinq à huit répétitions et progressez vers des séries de huit à 12 répétitions lorsque vous le pouvez.
pour corriger toute faiblesse dans la force du pouce, vous voudrez incorporer des exercices qui surchargent votre pouce par rapport à vos autres doigts. L’une des meilleures façons de le faire est par des exercices de pincement, dit Dellanave. Essayez les trois exercices ci-dessous.,
Un conseil pour les exercices de pincement: Imaginez que vous serrez un livre entre votre pouce et quatre doigts.
Pincez-grip deadlift
- prenez deux plaques de poids de poids égal (disons, deux plaques de 25 livres) et pincez-les ensemble dans une main, en les tenant à vos côtés. Votre pouce doit être complètement plat contre les plaques du côté le plus proche de votre corps et vos doigts complètement plats contre le côté opposé.
- initiez le mouvement en poussant vos fesses en arrière et en vous articulant vers l’avant au niveau des hanches.,
- En gardant le dos plat et la poitrine ouverte, abaissez le poids au sol.
- Ensuite, debout avec le poids et serrez vos fessiers en haut.
- faites deux à trois séries de cinq à huit ou huit à 12 répétitions. vous pouvez effectuer ce mouvement à la place d’une autre variation de soulevé de terre ou d’un exercice du bas du corps.
porte-pince
- prenez deux petites plaques de poids (essayez des plaques de cinq ou 10 livres) et pincez – les ensemble dans une main, en les tenant à vos côtés., Votre pouce doit être complètement plat contre les plaques du côté le plus proche de votre corps et vos doigts complètement plats contre le côté opposé.
- marchez tout en pinçant les plaques à vos côtés, en vous arrêtant lorsque vous sentez que vous êtes sur le point de perdre du poids.
- passer de l’autre côté.
- Si vous êtes capable de transporter les plaques de plus de 50 pieds, trouvez une combinaison plus lourde ou plus épaisse. Effectuez cet exercice pendant les périodes de repos entre les exercices.,
pincez la boucle de la plaque
- tenez une petite plaque de poids (essayez une plaque de cinq ou 10 livres) dans une paume avec votre pouce enroulé sur le bord et vos doigts à plat contre le côté opposé.
- tendez votre bras droit devant votre corps afin que votre pouce soit orienté vers le plafond. Ensuite, enroulez la plaque jusqu’à ce que votre pouce soit orienté vers votre corps.
- abaissez la plaque avec contrôle, en veillant à garder votre poignet fléchi tout le temps.
- Faire trois séries de huit à 10 répétitions par bras., Vous pouvez effectuer ce mouvement à la place d’une autre variation de boucle ou d’un exercice de bras.
Une dernière remarque: Si vous avez travaillé sur votre force de préhension et constatez que vous ressentez des picotements, une perte de sensation ou une faiblesse profonde, notez d’où vient le problème. Si la faiblesse ou les picotements sont du côté du petit doigt, cela pourrait indiquer un problème avec le nerf ulnaire. Pendant ce temps, si la faiblesse ou les picotements sont du côté du pouce, ils peuvent être liés au nerf radial. Dans les deux cas, vous devriez voir un physiothérapeute pour le diagnostic et le traitement si cela se produit, dit Nelson.,
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