Koskaan pudota ladattu barbell tai liukua pois pull-up bar, koska pito loppui ennen kuin muun kehon? Jos olet, olet hyvässä seurassa. Ongelmana on, useimmat meistä eivät ajattele otteen voimaa, kunnes me epäonnistumme hissi tai kamppailu avaa purkki banaani paprikat. (Se kertoo viikostani.,)
Jos olet yksi niistä monista naisista, jotka ovat alkaneet sisällyttää säännöllinen voimaharjoittelu osaksi rutiinia, tai sinulla on työtä, joka vaatii paljon kuljettaa, pitoa pitäisi olla jo vahvempi kuin keskimäärin. ”Useimmat ihmiset tulee merkittävästi lisätä niiden pitoa voimaa vain nostamalla säännöllisesti,” liikunta fysiologi Mike T. Nelson, Ph. D., C. S. C. S., kertoo ITSESTÄÄN.
Kuitenkin, yleinen voimaharjoittelu ohjelma vain kehittää pitoa voimaa tiettyyn pisteeseen., ”Suurin osa laitteista on suunniteltu niin, että niistä on helppo pitää kiinni”, grip strength-kilpailija ja liikkeen omistaja Minneapolis gym kertoo SELFILLE. Kun pitoa ei ole pakko työskennellä kovemmin ja saada paremmin, ”se rajoittaa, kuinka paljon voit vahvistaa teidän kahva samalla tavalla, että ei koskaan lisäämättä painoa bar olisi rajoittaa vahvuus voitot.”
Jos raskaiden painojen heittäminen ei kiinnosta, tahallisesti paremman pitovoiman kehittäminen ei välttämättä ole etusijalla., Mutta pito-erityiset harjoitukset ovat välttämättömiä kaikille, puuttumalla raskaampi, enemmän monimutkainen hissit, tai kukaan aikeissa tehdä joukko pull-ups. Raskaat ja vaativat liikkeet loistavat valokeilassa heikoissa linkeissä. Useimmille se heikko lenkki on yleensä pito, Nelson sanoo. Loppujen lopuksi, jos et voi pitää kiinni jostakin, et voi nostaa sitä.
Mukaan Nelson, käden puristusvoima viittaa kykyyn pitää kiinni tai siirtää jotain, onko se tarkoittaa, että kopiointi on ladattu barbell irti lattiasta tai viileästi auki itsepäinen Gatorade korkki., On sanomattakin selvää, että vahva ote voi helpottaa arkisia tehtäviä sekä painohuoneessa että sen ulkopuolella. ”Huomaan, että monille naisille se on matalalla roikkuva hedelmä, joka parantaa valtaosaa heidän hisseistään”, Nelson sanoo.
Heikko puristusvoima voi tapahtua monista syistä, mutta se yleensä johtuu heikkous käsissä tai käsivarret.
Yksi syy, miksi ote on taipumus olla heikko lenkki sekä miesten ja naisten on, että kädet ja käsivarret älä saada lihasmassaa, miten muualla kehossa ei., Nämä lihakset ovat huippuluokkaa takana mitään mukaansatempaavaa toimintaa, mutta he eivät saa rakentanut ajan mittaan tapa, gluteeni, neloset, tai hauislihas, esimerkiksi tehdä. ”Jopa kaverit ja tytöt, jotka tekevät paljon pitojuttuja, heidän sormensa voivat olla hieman isommat, mutta ne eivät ole kokemukseni mukaan superkokoisia”, Nelson sanoo.
dellanaven mukaan peukalon vahvuus on suurin rajoittava tekijä siinä, kuinka hyvin pystyt tarttumaan. Ja jos olet kuten useimmat toimistotyöntekijöitä, voit viettää päivän peukalolla selattava yhdessä teidän sormet, kun kirjoitat näppäimistöllä tai liikuttamalla hiirtä, sanoo Nelson., ”Huomaan, että peukalo on usein todella heikko”, hän lisää.
Pitovoimalla—tai sen puuttumisella-voi olla myös pitkäaikaisia terveysvaikutuksia.
Tutkimus osoittaa, pitoa vahvuus on hyvä ennustaja yleinen vahvuus, joka puolestaan toimii hyvä ennustaja yleistä terveyttä, mukaan lukien sydän-ja verisuonitautien riski. Laajamittainen tutkimus julkaistiin The Lancet-lehdessä, tutkijat mitattu käden puristusvoima lähes 140 000 ihmistä ympäri 17 maassa, ja sitten seurasi aiheista noin neljä vuotta., Tutkimuksen havainnoista kävi ilmi, että puute pitoa vahvuus on vahvempi ennustaja kuolema mistä tahansa syystä, mukaan lukien sydän-ja verisuonitautien, kuin systolinen verenpaine (paine valtimoissa kun sydän sopimukset).
Edellinen tutkimus viittaa myös siihen, lihasvoimaa, mitattuna pitoa, liittyy pitkän aikavälin kuolleisuuden riski, riippumatta siitä, body mass index (BMI)., Vaikka lisää tutkimusta tarvitaan määrittämään, miksi, yksi asia on varma: Jos sinulla on vice grip, mahdollisuudet ovat olet tottunut moving paino noin säännöllisesti, ja nosto paino edistää terveyttä monin tavoin (kuten pitää luut terveinä ja vahva, sillä yksi).
valmis testaamaan pitovoimasi? Kokeile Nelsonin käyttämää suoranaista hang-testiä asiakkaiden kanssa.
Ote leuanveto bar kanssa kämmenet poispäin kehosta. Roikkua tangosta kädet täysin ojennettuina, hartiat alas ja jalat pois penkiltä tai lattialta. Pidä niin kauan kuin pystyt., Nelsonin mukaan jos pystyy pitämään kiinni vähintään 30 sekuntia, ote on hyvässä kunnossa. Jos vedät pois ennen lyömällä että 30-toinen vertailuarvo, se on aika sisällyttää joitakin pitoa harjoituksia osaksi rutiinia.
Onneksi kärjistymään pitoa voimaa ei vaadi erillisiä harjoituksia tai valtava aikaa sitoutumista.
Itse asiassa, voit integroida ote työhön normaaliin voimaa rutiineja, kuten Nelson ja Dellanave tehdä asiakkaidensa kanssa.
Jos teet paljon levytyötä, voit helposti haastaa otteesi vaihtamalla akselitankoon, jos salilla on sellainen saatavilla., Tunnetaan myös nimellä ”fat bar” nämä ovat paksumpia versioita perinteinen barbell, ja käytetään usein voimamies kilpailijat. Tai, voit paksuuntua mitään barbell, käsipaino, kahvakuula, tai pull-up bar joitakin Fat Gripz (jotka ovat clip-on liitetiedostoja, jotka lisäävät halkaisija missä tahansa baarissa).
saat myös haluavat lisätä kannustava ote harjoituksia, kuten straight-arm ripustaa omaan ohjelmistoon., Pohjimmiltaan, nämä harjoitukset auttavat kehittämään kykyä tukea oman painon, joka auttaa, kun lisäät ulkoisia kuormia tai nostin itsesi ylös pull-up bar. Lisää kahdesta kolmeen sarjaa suoravartinen roikkua vahvuus rutiini vähintään kerran viikossa. Kun pystyt pitämään suorasta käsivarresta kiinni vähintään 30 sekuntia, etene lapaluuhun.
Lapaluun leuanveto
- Ote leuanveto bar kanssa kämmenet poispäin kehosta.
- roikkuu tangosta kädet täysin ojennettuina ja jalat pois penkiltä tai lattialta.,
- Ahdin ydin ja purista lapaluiden (eli scapulae) toisiaan kohti nostaa kehon muutaman tuumaa. Anna sitten hartioiden rentoutua niin, että lapalusi liikkuvat poispäin toisistaan.
- Aloita kahdesta kolmeen sarjaa viidestä kahdeksaan reps ja etene sarjoihin kahdeksasta 12 reps kun voit.
korjataksesi mahdolliset peukalon vahvuuden heikkoudet, sinun tulee ottaa mukaan harjoituksia, jotka ylikuormittavat peukalosi muihin sormiin verrattuna. Yksi parhaista keinoista tähän on nipistelyharjoitusten kautta, Dellanave sanoo. Kokeile alla olevia kolmea harjoitusta.,
Yksi vihje pinch-ote harjoitukset: Kuvittele, että olet mukaansatempaava kirja välillä peukalo ja neljä sormea.
Pinch-ote maastaveto
- Ota kaksi levypainoja tasa-paino (sanoa, kaksi 25 kilon levyt) ja purista niitä yhteen käsi, pitämällä ne alas vierelläsi. Peukalon pitäisi olla täysin tasainen vastaan levyjen puolella, lähimpänä kehoa ja sormia täysin tasainen vastaan vastakkaisella puolella.
- aloittavat liikkeen työntämällä takapuolta taaksepäin ja kiertämällä eteenpäin lantiolla.,
- pidä selkä suorana ja rinta auki, laske paino lattiaan.
- sitten, nouse ylös painon kanssa ja purista gluutit päälle.
- Tee kaksi-kolme sarjaa viisi vaille kahdeksan tai kahdeksan 12 toistoa. Voit tehdä tämän liikkua paikasta toiseen maastaveto vaihtelu tai alemman kehon harjoitus.
Pinch-ote kuljettaa
- Ota kaksi pieniä levypainoja (kokeile viisi – tai 10-kiloinen levyt) ja purista niitä yhteen käsi, pitämällä ne alas vierelläsi., Peukalon pitäisi olla täysin tasainen vastaan levyjen puolella, lähimpänä kehoa ja sormia täysin tasainen vastaan vastakkaisella puolella.
- Kävellä, kun venytetään levyt alas teidän puolella, pysäyttää, kun sinusta tuntuu, että olet aikeissa pudottaa painoa.
- vaihda puolta.
- Jos pystyt kantamaan levyjä yli 50 jalkaa, löydät raskaamman tai paksumman yhdistelmän. Suorita tämä harjoitus lepoaikoina muiden harjoitusten välissä.,
Hyppysellinen levy curl
- Pidä pieni paino levy (kokeile viisi – tai 10-kiloinen levy) yhden kämmenen peukalon kääritty reunan yli ja sormia vasten vastakkaisella puolella.
- Ojenna käsivartesi suoraan vartalon eteen niin, että peukalo on kohti kattoa. Kieputa sitten levy ylöspäin, kunnes peukalo kääntyy vartaloa kohti.
- Laske levy alas ohjaus, joten muista pitää ranne taivutettuna koko ajan.
- tee kolme sarjaa kahdeksasta 10 reps / arm., Voit suorittaa tämän siirron toisen kiharavaihtelun tai käsivarsiharjoituksen sijasta.
Yksi viimeinen huomautus: Jos olet työskennellyt teidän pitoa voimaa ja huomaat, että koet pistely, tunnottomuus tai syvällinen heikkous, huomautus, missä ongelma on peräisin. Jos heikkous tai pistely on pinky puolella, se voi osoittaa ongelman kyynärhermon. Samaan aikaan, jos heikkous tai pistely on peukalon puolella, se voi olla liittyvät värttinähermo. Kummassakin tapauksessa pitäisi käydä fysioterapeutilla diagnoosia ja hoitoa varten, Jos näin käy, Nelson sanoo.,
saatat pitää myös: tämä nainen on uskomattoman vahva, katso noita yhden käden vetoja!