no son solo los aspirantes de seis paquetes los que deben prestar mucha atención a sus abdominales cuando visitan el gimnasio. Los abdominales fuertes son una parte integral de un núcleo sólido como una roca, que debe ser uno de los objetivos de cualquier régimen de acondicionamiento físico.,
eso se debe a que un núcleo fuerte es la base sobre la que descansan tantas otras cosas, ya sea una buena postura que ayuda a evitar que se desarrolle el dolor de espalda baja al sentarse en un escritorio todo el día, o la movilidad y la fuerza necesarias para sobresalir en los deportes y otras actividades que van desde el atletismo hasta la zumba.
formar un Mighty midriff también te ayudará a rendir mejor cuando hagas todo tipo de movimientos en el gimnasio. Los elevadores potentes como las sentadillas con barra y los pesos muertos exigen un núcleo fuerte, al igual que los entrenamientos de agilidad y los ejercicios pliométricos.,
así que la lista de beneficios de agregar ejercicios de abdominales a su repertorio de gimnasio y fortalecer su núcleo es casi interminable. ¿Y quién se va a quejar si también esculpe un paquete de seis imágenes perfectas al mismo tiempo?,
para asegurarse de que tiene una variedad de ejercicios adecuados para su experiencia de entrenamiento para agregar a sus entrenamientos de abdominales, Coach enlisted Fitness First personal trainer Luke Chamberlain y Carl Martin, Personal training manager en Equinox, para una selección de sus movimientos favoritos para principiantes, intermedios y avanzados, y también hemos agregado algunos de nuestros favoritos.
Principiante Abs
Tablón
Un núcleo clásico., Mantenga una línea recta desde los hombros hasta los tobillos mientras se apoya en los antebrazos y los dedos de los pies.
«el tablón es ideal para principiantes y hay un movimiento mínimo, por lo que hay menos posibilidades de equivocarse», dice Chamberlain.
«también es fácil de escalar: comience en las bodegas de 20 segundos y trabaje hasta 60 segundos. Asegúrese de comprometer su núcleo inclinando ligeramente la pelvis hacia atrás para aplanar la parte inferior de la espalda; se debe evitar una espalda baja curvada.»
hand slide crunch
Acuéstese con los pies planos en el suelo y las rodillas dobladas., Coloque las manos sobre los muslos y deslícelas lentamente hacia las rodillas mientras se sienta.
«Esto no tiene que ser un gran movimiento», dice Chamberlain. «Concéntrate en cerrar la distancia entre las costillas y las caderas levantando los hombros del suelo mientras mantienes el contacto entre el suelo y la parte baja de la espalda.
«mover la mitad superior hacia arriba pone más énfasis en sus abdominales superiores. Comience con grupos de cinco y trabaje hacia 15.,»
alpinista
«comience en una posición de presión de brazo recto con una rodilla entre los codos y solo el pie trasero en el suelo», dice Chamberlain. «Salta el pie trasero del piso y cámbialo con el pie delantero.
«concéntrese en tirar de los músculos del estómago durante todo el movimiento para proteger su columna vertebral y agregar más intensidad. Este es un gran ejercicio para quemar calorías, así como el desarrollo de sus abdominales. Comience con 30 segundos de escaladores de montaña y trabaje hacia 60 segundos.,»
Reverse crunch
El reverso crunch es incluso mejor que el estándar de la crisis para el fortalecimiento de los abdominales. El movimiento mantiene los músculos bajo tensión durante un período más largo y golpea los abdominales inferiores difíciles de apuntar particularmente duro.
acuéstese y levante las piernas para que sus muslos estén verticales y sus rodillas estén dobladas en un ángulo de 90°. Contrae tus abdominales para llevar las rodillas al pecho y levanta las caderas del suelo, luego baja lentamente las piernas hasta el comienzo.,
Grounded Russian twist
vale la pena dominar la versión básica de este ejercicio porque golpea los oblicuos a menudo descuidados y, a menudo, las clases de fitness arrojan a las personas al extremo profundo con variaciones más difíciles. Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los talones descansando en el suelo. Inclínate hacia atrás para que tu torso esté a 45°. Mantén el pecho arriba para evitar que te encorves la espalda. Entrelace los dedos y extienda los brazos frente a usted. Gira el torso hacia la izquierda o hacia la derecha, haciendo que tus manos toquen el suelo en ese lado., Gira hacia el centro y luego continúa hasta tocar el lado opuesto. Una vez que hayas dominado el movimiento, hazlo más difícil levantando los talones del piso y/o sosteniendo un peso.
Dead bug
El dead bug es una buena opción para principiantes, ya que es fácil para el cuello y la espalda, lo que no se puede decir de otros ejercicios de abdominales cuando se hacen incorrectamente.
Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hasta el techo. Levanta las piernas y dobla las rodillas hasta que estén a 90°., Baja el brazo izquierdo hacia el suelo y extiende simultáneamente la pierna derecha para que ambas extremidades terminen paralelas al suelo. Invierta los movimientos, luego repita con el otro brazo y la pierna. Concéntrate en hacer tus movimientos lentos y controlados, pasando tres segundos bajando y tres segundos subiendo. Trabajar de 30 a 60 segundos, o tres series de cinco repeticiones en cada lado.
Intermedio Abs
elevación de la Pierna
Acuéstese sobre su espalda en el suelo., Manteniendo las piernas lo más rectas posible, levántalas hasta que estén verticales o lo más cerca posible. Baja y repite.
«esto engancha los abdominales inferiores, y usted engancha el tronco aplanando la parte inferior de la espalda en el suelo», dice Chamberlain.
«para que sea más fácil, mete las rodillas y comienza con las piernas levantadas, luego bájalas lentamente hacia el suelo. Una vez que domines esto, comienza a mantener las piernas rectas cuando vuelvas a la posición superior.
«Si sientes un pinchazo en la parte baja de la espalda, coloca las manos debajo de las nalgas para ayudar a mantener la parte baja de la espalda plana., Comience con grupos de cinco subidas y trabaje hacia 15.»
hand walk
póngase a cuatro patas y Coloque deslizadores o una toalla debajo de los pies, luego sujete el tronco y camine las manos hacia adelante, tirando de su cuerpo mientras tuerce las caderas lo menos posible.
«La intensidad aumenta rápidamente, así que comienza a los 30 segundos y trabaja hasta los 60 segundos», dice Chamberlain.,
despliegue de Abs
«con un rodillo de abs o una barra con placas de peso puestas, arrodíllate sobre una superficie suave y agarra el rodillo con las manos separadas por el ancho de los hombros», dice Chamberlain.
» empieza haciendo rodar lentamente la barra o el rodillo lejos de tus rodillas. Es importante tener las caderas hacia adelante para que las rodillas, las caderas y los hombros se alineen. Una vez que tenga el control al rodar, trate de mantener la posición de la cadera y la columna vertebral mientras hace rodar las pesas de nuevo., Trate de evitar empujar las caderas en el aire en el camino de regreso porque esto frustra el propósito del ejercicio (aunque está bien hacerlo al comenzar). Esto es ideal para mejorar la fuerza de su núcleo rápidamente. Comience con cinco repeticiones y trabaje hacia 15.»
Bird-dog
Como con el principiante abs ejercicio de los muertos error, el pájaro, perro requiere que usted se mueva en dirección opuesta extremidades en tándem. Pero debido a que estás a cuatro patas en lugar de acostarte boca arriba, agrega un grado de inestabilidad para un desafío adicional.,
en las manos y rodillas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, levante y extienda un brazo y la pierna opuesta. Mantenga la posición para un latido, luego regrese lentamente al inicio. Alternar los lados con cada rep. para un desafío adicional puede agregar un crujido, trayendo el codo y la rodilla para reunirse debajo de su torso antes de volver a rodearlos.
elevación de rodilla colgante
precursor de la elevación de pierna colgante (abajo), este ejercicio de barra de dominadas se centra en sus abdominales inferiores., Cuelgue de una barra o anillos de gimnasio con un agarre superior, las palmas mirando hacia adelante. Sujete los abdominales y úselos para elevar las rodillas al pecho. Pausa, luego baja lentamente.
dumbbell woodchop
Esta elevación con un giro se dirige a sus oblicuos y es una necesidad para los golfistas en particular, porque trabajar en el movimiento de rotación ayudará a agregar potencia a su swing. Párate sosteniendo una mancuerna en ambas manos. Agáchate y mueve la mancuerna hacia la parte exterior del muslo izquierdo., Levántese y levante la mancuerna con los brazos rectos, girando para llevarla a través de su torso para terminar por encima de su hombro derecho. En la posición final, debes haber torcido todo el torso para enfrentar la mancuerna y estar en los dedos de los pies, usando tu núcleo para mantener la posición. Gira hacia atrás para devolver la mancuerna a la posición inicial. Haga todas las repeticiones requeridas en un lado y luego intercambie.
Medicine ball crunch
Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo., Sostenga una pelota medicinal-6kg a 10kg debe estar bien – a su pecho. Levante el torso del suelo y presione el balón medicinal sobre su cabeza con los brazos rectos. Para fomentar la buena forma, lleva la cabeza hacia adelante entre los brazos y mantén el pecho hacia arriba mientras el torso alcanza la vertical. Baje lentamente bajo control, manteniendo los brazos extendidos para que el balón medicinal toque el piso detrás de la cabeza. Mantenga el movimiento suave y controlado
Walking plank
Adopte la posición del tablón con ambos antebrazos en el suelo y su cuerpo formando una línea recta desde los hombros hasta los tobillos., Ahora empuje hacia arriba a la posición de la tabla levantada una mano a la vez. Una vez que esté levantado, vuelva a la posición estándar de la tabla, de nuevo una mano a la vez. Repito, cambiando la mano con la que usted lidera cada vez. El objetivo es mantener las caderas lo más quietas posible; si empiezan a moverse, aumenta la distancia entre los pies para que sea más fácil. Apunte a períodos de trabajo de 30 a 60 segundos.
Aleteo patadas
a Veces conocido como tiros de tijera, este movimiento se sentirá como es tallar su abs., Acuéstese boca arriba y levante las piernas para que estén aproximadamente a 15 cm del suelo. Manteniendo las piernas rectas, mueve las piernas hacia arriba y hacia abajo en un movimiento de patadas, con el movimiento que viene de las caderas. Ir a un ritmo que es cómodo y le permite mantener las piernas fuera del suelo durante la duración, y hacer movimientos suaves y controlados. Trabaje entre 30 y 60 segundos a la vez.,
Avanzado Abs
Pallof pulse
«Hay cuatro funciones principales del núcleo: flexión, flexión lateral, contracción isométrica y anti-rotación,» dice Martin. «Hay otros, esos son solo los cuatro grandes.»
» tendemos a cubrir los tres primeros con varias formas de abdominales (flexión), curvas laterales (flexión lateral) y tablones (contracción isométrica). La prensa Pallof se asienta en el soporte antirrotación, con un toque de contracción isométrica.,
» configure una máquina de cables con un mango en D aproximadamente a la altura del pecho. Párese de lado a la máquina de cables y sostenga el mango con ambas manos, los dedos entrelazados. La posición inicial es sostener el mango por el Centro de la caja torácica. Doble las rodillas ligeramente y extienda el cable hasta que los brazos estén rectos. Haga una pausa para contar dos: el objetivo aquí es no dejar que el peso de la máquina lo arrastre, para que se resista a la rotación usando su núcleo. Lleva el mango de vuelta a tu pecho y repite durante diez repeticiones.,»
Hollow body rock
«a menudo descuidamos los músculos que no podemos ver, especialmente con el entrenamiento de la sección media», dice Martin. «Este ejercicio trabaja los músculos centrales internos.
» empieza a recostarte boca arriba-el objetivo es aplanar tu espalda o empujarla hacia el suelo. Mantenga esta posición durante todo el movimiento. Dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo. Comience levantando los hombros del suelo, y al mismo tiempo levante las rodillas y los pies del suelo a un ángulo de 90°., Mientras mantienes esta posición con la espalda presionada contra el suelo, comienza a balancearte hacia adelante y hacia atrás. Comience con 20 segundos para empezar. Para hacer que el ejercicio sea más desafiante, puede extender el tiempo y también intentar aumentar la longitud de la palanca enderezando las piernas y extendiendo los brazos por encima.»
elevación de pierna colgante con División
«esto es ideal para un menor desarrollo de abs», dice Chamberlain. «Comience colgando de una barra o poniendo los codos en estribos abs., Manteniendo las piernas rectas, levante lentamente los pies hasta que estén a la altura de la cadera. Haga una pausa por un segundo, luego divida las piernas lo más ampliamente posible. Mantenga esta posición durante un segundo, luego cierre las piernas y bájelas lentamente a la posición inicial. Comience con diez repeticiones y trabaje hacia 20.»
Rainbow slider
» comience en una posición de presión de brazo recto con deslizadores o una toalla debajo de los pies. Ambos pies deben estar ligeramente a un lado.
«dibuja las rodillas hacia el pecho sin levantar las caderas, luego empuja los pies hacia el otro lado., Cuanto más lento te muevas, más difícil es este ejercicio. Comience con diez repeticiones y trabaje hasta 20.»
Dual weighted crunch
«comience en una posición de tazón tensa con los talones y los hombros fuera del suelo», dice Chamberlain. «Balancee una placa de 5 kg en sus espinillas y sostenga una placa de 5 kg en sus manos, con los brazos extendidos por encima. Tire de las rodillas hacia el pecho mientras está sentado hasta que las dos placas estén alineadas una sobre la otra, luego regrese lentamente a la posición tensa del tazón con los brazos extendidos por encima.,
«Tienes que moverte lentamente para no dejar caer el plato equilibrado, lo que se suma a la intensidad del ejercicio. Comience con diez repeticiones y trabaje hacia 20. Una vez que llegue a 20 aumentar el peso. Este es un ejercicio muy difícil, pero es realmente gratificante cuando se puede golpear 20 a la vez, además de que es fácil de escalar para hacerlo más difícil.»
L-sit
Mientras que para el ojo inexperto, esto parece fácil, es una L en la abs. Comience sentándose en el suelo con las piernas juntas y extendidas. Coloca Las Palmas de las manos en el suelo con los dedos apuntando hacia delante., Sujete sus abdominales, glúteos y piernas y presione a través de sus palmas para levantar su cuerpo del suelo: ahora es el L más incómodo del planeta. Levantarse del suelo es un logro en sí mismo, pero trabajar para mantener la posición durante diez segundos.
Bicycle Crunch
Un estudio encargado por el American Council on Exercise lo nombró el mejor ejercicio de abdominales porque proporciona el mayor estímulo tanto a los abdominales como a los oblicuos. Eso es más por su dinero, o más dolores por su esfuerzo dependiendo de su punto de vista.,
Acuéstese boca arriba, extienda las piernas y manténgalas justo por encima del suelo. Coloca los dedos ligeramente sobre las sienes. Lleva una rodilla hacia tu pecho y gira el torso para que el codo opuesto se acerque hacia él. El codo y la rodilla no necesitan tocarse, pero pensar en esa conexión entre las dos partes del cuerpo es una buena manera de guiar el movimiento de tu torso. Baje el torso y la pierna al mismo tiempo, luego repita en el lado opuesto. Mantenga el movimiento continuo y suave durante 30 a 60 segundos a la vez.