To není jen šest-pack o azyl, kteří by měli být placení abs dostatek pozornosti při návštěvě posilovny. Silné abs jsou nedílnou součástí skalního pevného jádra, které by mělo být jedním z cílů jakéhokoli fitness režimu.,
to proto, Že silné jádro je základem, na kterém tak mnoho dalších věcí, zbytek – ať už je to správné držení těla, které pomáhá předcházet bolesti spodní části zad rozvoj z sedí u stolu celý den, nebo pohyblivosti a síly potřebné k vyniknout ve sportu a jiných aktivit sahajících až z atletiky na zumbu.
vytvoření mocného midriffu vám také pomůže lépe při provádění všech ostatních pohybů v tělocvičně. Powerhouse výtahy jako činky dřepy a deadlifts všechny vyžadují silné jádro, stejně jako agility cvičení a plyometric cvičení.,
takže seznam výhod přidání abs cvičení do vašeho repertoáru tělocvičny a posílení vašeho jádra je téměř nekonečný. A kdo si bude stěžovat, pokud také náhodou vytvarujete obrázek-perfektní šest balení současně?,
pomoci zajistit, že máte řadu cvičení vhodné pro váš trénink, zkušenosti přidat do svého abs cvičení, Trenér mužstva První osobní Fitness trenér Lukáš Chamberlain a Carl Martin, osobní trénink manažer Rovnodennosti, pro výběr své oblíbené pohyby pro začátečníky, středně pokročilé a pokročilé cvičence, a přidali jsme některé z našich oblíbených.
Začátečník Abs Cvičení
Prkna
all-time jádro klasické., Držte přímku od ramen k kotníkům a zároveň se opřete o předloktí a prsty.
„prkno je skvělé pro začátečníky a existuje minimální pohyb, takže je menší šance, že se to pokazí,“ říká Chamberlain.
“ je také snadné škálovat – startujte na 20 sekundách a pracujte až na 60 sekundách. Ujistěte se, že zapojíte své jádro mírným nakloněním pánve dozadu, abyste vyrovnali dolní část zad – je třeba se vyhnout zakřivené dolní části zad.“
hand slide crunch
Lehněte si s nohama plochými na zemi a kolena ohnuté., Položte ruce na stehna a pomalu je posuňte směrem ke kolenům, když sedíte.
„nemusí to být velký pohyb,“ říká Chamberlain. „Zaměřte se na uzavření vzdálenosti mezi žebry a boky zvednutím ramen z podlahy při zachování kontaktu mezi Zemí a dolní částí zad.
„přesunutí horní poloviny nahoru klade větší důraz na horní abs. Začněte se sadami pěti a pracujte na 15.,“
horolezec
„Spustit přímé arm press-up pozice s jedním kolenem mezi lokty a pouze zadní nohu na zem,“ říká Chamberlain. „Skočte zadní nohu z podlahy a vyměňte ji přední nohou.
„zaměřte se na tahání žaludečních svalů v celém pohybu, abyste chránili páteř a přidali větší intenzitu. To je skvělé cvičení pro spalování kalorií, stejně jako rozvoj abs. Začněte s 30 sekundami horolezců a pracujte na 60 sekundách.,“
Reverse crunch
reverzní krize je ještě lepší než standardní krize pro posílení abs. Tento krok udržuje vaše svaly pod napětím po delší dobu a zasáhne obzvláště těžké dolní abs.
Lehněte si a zvedněte nohy tak, aby vaše stehna byla svislá a kolena byla ohnutá pod úhlem 90°. Smlouva vaše abs, aby vaše kolena k hrudníku a zvedněte boky z podlahy, pak se pomalu nižší nohy zpět na začátek.,
Zaracha ruský twist
je To stojí za zvládnutí základní verze tohoto cvičení, protože to narazí na často opomíjené šikmé a často fitness tříd házet lidi v na hluboké konci s obtížnější varianty. Posaďte se na podlahu s ohnutými koleny a podpatky spočívající na zemi. Opřete se tak, aby vaše trup byl při 45°. Udržujte hruď nahoru, abyste zabránili tomu, abyste si krčili záda. Zablokujte prsty a natáhněte ruce před sebe. Otočte trup doleva nebo doprava a ruce se dotkněte země na této straně., Otočte se zpět do středu a poté se dotkněte opačné strany. Jakmile zvládnete pohyb, ztížte to zvednutím paty z podlahy a/nebo držením váhy.
Mrtvý brouk
mrtvý brouk je dobrá volba pro začátečníky, protože to jde snadno na krku a zpět, což se nedá říct o jiných abs cvičení, když oni udělali nesprávně.
Lehněte si na záda s rukama nataženými ke stropu. Zvedněte nohy a ohněte kolena, dokud nejsou na 90°., Nižší levé rameno směrem k zemi a současně rozšířit svou pravou nohu tak, aby obě končetiny skončit rovnoběžně se zemí. Otočte pohyby a opakujte s druhou rukou a nohou. Zaměřit na to, aby vaše pohyby pomalé a kontrolované, strávil tři sekundy spouštění a tři sekundy zvyšování. Pracujte po dobu 30 až 60 sekund nebo tři sady pěti opakování na každé straně.
Intermediate Abs Cvičení
Noha zvýšit
lehni si rovně na záda na zem., Udržujte nohy co nejrovnější, zvedněte je, dokud nejsou svislé nebo co nejblíže. Spusťte je a opakujte.
“ to zabírá vaše spodní abs a zapojíte své jádro zploštěním dolní části zad na podlahu,“ říká Chamberlain.
“ Chcete-li to usnadnit, zastrčte kolena a začněte se zvednutými nohami a pomalu je spusťte směrem k podlaze. Jakmile to zvládnete, začněte držet nohy rovně při návratu do horní polohy.
“ Pokud máte pocit, že v dolní části zad máte niggle, položte ruce pod hýždě, abyste udrželi dolní část zad rovnou., Začněte se sadami pěti zdvihů a pracujte na 15.“
Ruční chůze,
Dostat se na všech čtyřech a místo posuvníků nebo ručník pod vaše nohy, pak ortéza vaše jádro a chodit ruce dopředu, tahání vaše tělo po chvíli kroucení boky tak málo, jak je to možné.
„intenzita se rychle zvyšuje, takže začněte na 30 sekundách a pracujte na 60 sekundách,“ říká Chamberlain.,
Abs roll-out
„Pomocí abs válečkem nebo činku s hmotností desky, klekněte si na měkkou podložku a urvat válec s rukama jen širší než šířku ramen,“ říká Chamberlain.
„začněte pomalým válcováním činky nebo válečku od kolen. Je důležité mít boky dopředu, aby se vaše kolena, boky a ramena vyrovnaly. Jakmile budete mít kontrolu při odvalování, pokuste se udržet polohu kyčle a páteře, zatímco válíte závaží zpět., Snažte se vyhnout tlačení boků ve vzduchu na cestě zpět, protože to porazí účel cvičení (i když je to v pořádku, když to začínáte). To je skvělé pro rychlé zlepšení síly vašeho jádra. Začít s pěti opakování a pracovat na 15.“
Pták-pes
stejně Jako u začátečníků abs cvičení mrtvého brouka, pták-pes vyžaduje, abyste se pohybovat opačných končetin v tandemu. Ale protože jste na všech čtyřech, spíše než ležet na zádech, přidává stupeň nestability pro další výzvu.,
na rukou a kolenou, s rukama pod rameny a koleny pod boky, zvedněte a natáhněte jednu ruku a opačnou nohu. Držte pozici pro rytmus a pak se pomalu vraťte na začátek. Alternativní strany s každým rep. pro další výzvu můžete přidat tíseň, přinášet loket a koleno setkat pod trupem před jejich přeskupení.
Hanging knee raise
předchůdce hanging leg raise (viz níže), tento pull-up bar cvičení se zaměřuje na dolní abs., Zavěste z baru nebo tělocvičny s nadměrným uchopením, dlaněmi směřujícími dopředu. Připravte si abs a použijte je ke zvednutí kolen k hrudi. Pauza, pak pomalu dolů.
Činka woodchop
Tento výtah s twist cíle své obliques a je nutností pro golfisty, zejména proto, že pracuje na rotační pohyb pomůže přidat sílu vašeho swingu. Stojte a držte činku v obou rukou. Dřepněte dolů a přesuňte činku na vnější stranu levého stehna., Postavte se a zvedněte činka s rovnými rameny, kroucení, aby se přes váš trup, aby dokončit nad své pravé rameno. V konečné poloze byste měli zkroucit celý trup, abyste čelili čince a byli na nohou, pomocí jádra držte pozici. Otočte zpět a vraťte činku do výchozí polohy. Proveďte všechny požadované opakování na jedné straně a poté vyměňte.
medicinbal krize
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidla na podlaze., Držte lékovou kouli – 6kg až 10kg by mělo být v pořádku – na hrudi. Zvedněte trup z podlahy a stiskněte medicine ball nad hlavou rovnými pažemi. Chcete-li povzbudit dobrou formu, přiveďte hlavu dopředu mezi paže a udržujte hruď nahoru, když trup dosáhne svislé polohy. Pomalu spusťte pod kontrolou a držte ruce natažené, aby se lékařská koule dotkla podlahy za hlavou. Udržet pohyb hladké a kontrolované
Chodící prkna
Přijmout plank pozice s oběma předloktí na podlaze a vaše tělo tvoří přímku od ramen ke kotníkům., Nyní zatlačte do zvednuté polohy prkna jednou rukou najednou. Jakmile jste vzhůru, vraťte se do standardní polohy prkna, opět jednou rukou po druhé. Opakujte, změňte ruku, kterou vedete pokaždé. Cílem je udržet vaše boky co nejstabilnější-pokud se začnou pohybovat, zvětšete vzdálenost mezi nohama, abyste to usnadnili. Zaměřte se na 30-až 60sekundové pracovní období.
kmitáme
Někdy označované jako nůžkové kopy, tento pohyb bude určitě cítit, jako je vyřezávání vaše abs., Lehněte si na záda a zvedněte nohy tak, aby byly zhruba 15 cm nad zemí. Udržujte nohy rovně, pohybujte nohama nahoru a dolů kopacím pohybem, přičemž pohyb vychází z boků. Jděte tempem, které je pohodlné a umožňuje vám udržet nohy mimo zemi po celou dobu trvání a provádět hladké a kontrolované pohyby. Pracujte po dobu 30 až 60 sekund najednou.,
Pokročilé Abs Cvičení
Pallof press
„Tam jsou čtyři hlavní funkce jádra: flexe, laterální flexe, izometrické kontrakce a anti-rotace,“ říká Martin. „Existují i jiné-to jsou jen velké čtyři.“
“ máme tendenci pokrývat první tři různými formami drtí (flexe), bočními ohyby (laterální flexe) a prkny (izometrická kontrakce). Pallof lis sedí v držáku proti otáčení, s nádechem izometrické kontrakce.,
“ nastavte kabelový stroj s d-rukojetí přibližně ve výšce hrudníku. Postavte se na kabelový stroj a držte rukojeť oběma rukama, prsty jsou vzájemně propojeny. Počáteční pozice drží rukojeť za střed hrudní klece. Mírně ohněte kolena a prodlužte kabel, dokud nejsou ruce rovné. Pauza na počet dvou-cílem zde není nechat váhu na stroji vytáhnout vás, takže odoláváte otáčení pomocí jádra. Přiveďte rukojeť zpět do hrudníku a opakujte po dobu deseti opakování.,“
Duté tělo rock
„Jsme často zanedbávat svaly, které nemůžeme vidět, a to zejména s bránice školení,“ říká Martin. „Toto cvičení pracuje s vnitřními jádrovými svaly.
„začněte ležet na zádech – cílem je vyrovnat záda nebo ji zatlačit do podlahy. Udržujte tuto pozici po celý pohyb. Ohněte kolena a položte nohy na podlahu. Začněte zvednutím ramen z podlahy a současně zvedněte kolena a nohy z podlahy do úhlu 90°., Při zachování této polohy se zády přitlačenými do země začněte houpat tam a zpět. Začněte s 20 sekundami. Chcete-li cvičení náročnější, můžete prodloužit čas a také zkusit zvýšit délku páky narovnáním nohou a prodloužením paží nad hlavou.“
Hanging leg raise s split
„To je skvělé pro nižší abs rozvoj,“ říká Chamberlain. „Začněte tím, že zavěsíte tyč nebo položíte lokty do třmínků abs., Držte nohy pevně rovně, pomalu zvedněte nohy, dokud nejsou ve výšce kyčle. Pauza na chvíli, pak rozdělte nohy co nejširší. Držte tuto pozici na chvíli, pak zavřete nohy a pomalu je spusťte do výchozí polohy. Začít s deseti opakování a pracovat na 20.“
Rainbow slider
„startujte v rovné poloze na ruce pomocí posuvníků nebo ručníku pod nohama. Obě nohy by měly být mírně na jedné straně.
“ přitáhněte kolena k hrudi, aniž byste zvedli boky, a pak zatlačte nohy na druhou stranu., Čím pomaleji se pohybujete, tím těžší je tento vrták. Začněte s deseti opakování a pracovat až 20.“
Dual weighted crunch
„Začněte v napjaté misce s patami a rameny z podlahy,“ říká Chamberlain. „Vyvažte 5kg desku na holeně a držte 5kg desku v ruce, paže natažené nad hlavou. Přitáhněte kolena k hrudi, zatímco sedíte, dokud nejsou obě desky zarovnány jeden nad druhým, pak se pomalu vraťte do polohy napjaté mísy s rukama nataženými nad hlavou.,
“ musíte se pohybovat pomalu, aby nedošlo k poklesu vyvážené desky, což zvyšuje intenzitu cvičení. Začněte v deseti opakováních a pracujte na 20. Jakmile narazíte na 20 zvýšení hmotnosti. Jedná se o velmi těžké cvičení, ale je to opravdu potěšující, když můžete zasáhnout 20 najednou, a navíc je snadné škálovat, aby to bylo těžší.“
L-sit
zatímco netrénovanému oku to vypadá snadno, je to L na abs. Začněte sedět na podlaze s nohama dohromady a nataženými. Položte dlaně na zem prsty směřujícími dopředu., Připravte si abs, glutes a nohy a zatlačte dlaněmi, abyste zvedli tělo ze země – nyní jste nejnepříjemnější L na planetě. Vystupování z podlahy je samo o sobě úspěchem, ale pracujte na držení pozice po dobu deseti sekund.
Kolo Krize
studie, kterou Americká Rada na Cvičení názvem to nejlepší abs cvičení, protože poskytuje největší stimul pro oba abs a obliques. To je více třesku za vaše peníze, nebo více bolesti pro vaše úsilí v závislosti na vašem pohledu.,
Lehněte si na záda, natáhněte nohy a držte je těsně nad zemí. Položte prsty lehce na chrámy. Přineste jedno koleno směrem k hrudi a otočte trup tak, aby k němu přišel opačný loket. Váš loket a koleno se nemusí dotýkat, ale přemýšlení o tomto spojení mezi oběma částmi těla je dobrý způsob, jak řídit pohyb trupu. Spusťte současně trup i nohu a opakujte na opačné straně. Udržujte pohyb nepřetržitý a hladký po dobu 30 až 60 sekund najednou.