Es ist nicht nur Sixpack-Suchende, die ihre Bauchmuskeln viel Aufmerksamkeit zahlen sollten, wenn sie das Fitnessstudio besuchen. Starke Bauchmuskeln sind ein integraler Bestandteil eines steinernen Kerns, der eines der Ziele jedes Fitnessregimes sein sollte.,
Das liegt daran, dass ein starker Kern die Grundlage ist, auf der so viele andere Dinge ruhen – sei es eine gute Haltung, die dazu beiträgt, dass sich Rückenschmerzen entwickeln, wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, oder die Mobilität und Kraft, die erforderlich sind, um Sport und andere Aktivitäten von Leichtathletik bis Zumba zu übertreffen.
Wenn Sie einen mächtigen Mittelfinger bilden, können Sie auch besser abschneiden, wenn Sie alle möglichen anderen Bewegungen im Fitnessstudio ausführen. Kraftvolle Lifte wie Langhantel-Kniebeugen und Kreuzheben erfordern einen starken Kern, ebenso wie Agility-Workouts und plyometrische Übungen.,
Die Liste der Vorteile des Hinzufügens von Bauchmuskelübungen zu Ihrem Fitnessrepertoire und der Stärkung Ihres Kerns ist also nahezu endlos. Und wer wird sich beschweren, wenn Sie gleichzeitig einen bildschönen Sixpack formen?,
Um sicherzustellen, dass Sie eine Reihe von Übungen haben, die für Ihre Trainingserfahrung geeignet sind, um Ihre Bauchmuskeltrainings zu verbessern, hat Coach Fitness First Personal Trainer Luke Chamberlain und Carl Martin, Personal Training Manager bei Equinox, für eine Auswahl ihrer Lieblingsbewegungen für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene Fitness-Studio-Besucher, und wir haben auch einige unserer Favoriten hinzugefügt.
Beginner Abs-Übungen
Plank
Ein all-time-core-Klassiker., Halten Sie eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Knöcheln, während Sie sich auf Ihren Unterarmen und Zehen stützen.
„Die Planke ist ideal für Anfänger und es gibt minimale Bewegung, so dass weniger Chancen, es falsch zu machen“, sagt Chamberlain.
“ Es ist auch einfach zu skalieren-beginnen Sie bei 20-Sekunden-Halt und arbeiten Sie bis zu 60 Sekunden. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern ansprechen, indem Sie Ihr Becken leicht nach hinten neigen, um Ihren unteren Rücken zu glätten – ein gekrümmter unterer Rücken ist zu vermeiden.“
Hand slide crunch
Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und die Knie gebeugt., Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel und schieben Sie sie langsam in Richtung Ihrer Knie, während Sie sich hinsetzen.
„Das muss keine große Bewegung sein“, sagt Chamberlain. „Konzentrieren Sie sich darauf, den Abstand zwischen Ihren Rippen und Hüften zu schließen, indem Sie Ihre Schultern vom Boden heben und gleichzeitig den Kontakt zwischen dem Boden und Ihrem unteren Rücken aufrechterhalten.
“ Wenn Sie die obere Hälfte nach oben bewegen, wird mehr Wert auf Ihre oberen Bauchmuskeln gelegt. Beginnen Sie mit Fünfergruppen und arbeiten Sie auf 15 zu.,“
Bergsteiger
“ Beginnen Sie in einer geraden Arm-Press-Up-Position mit einem Knie zwischen den Ellbogen und nur dem hinteren Fuß auf dem Boden“, sagt Chamberlain. „Springe den hinteren Fuß vom Boden und tausche ihn mit dem vorderen Fuß aus.
“ Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung einzuziehen, um Ihre Wirbelsäule zu schützen und mehr Intensität hinzuzufügen. Dies ist eine großartige Übung, um Kalorien zu verbrennen und Ihre Bauchmuskeln zu entwickeln. Beginnen Sie mit 30 Sekunden Bergsteiger und arbeiten in Richtung 60 Sekunden.,“
Reverse crunch
Der reverse crunch ist sogar besser als die standard-crunch für die Stärkung des abs. Die Bewegung hält Ihre Muskeln über einen längeren Zeitraum unter Spannung und trifft die zielgerichteten unteren Bauchmuskeln besonders hart.
Legen Sie sich hin und heben Sie Ihre Beine an, so dass Ihre Oberschenkel vertikal sind und Ihre Knie in einem Winkel von 90° gebeugt sind. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihre Knie an Ihre Brust zu bringen, heben Sie Ihre Hüften vom Boden und senken Sie dann langsam Ihre Beine zurück zum Start.,
Grounded Russian twist
Es lohnt sich, die Basisversion dieser Übung zu beherrschen, da sie die oft vernachlässigten Obliques trifft und Fitnesskurse die Menschen oft mit schwierigeren Variationen an das tiefe Ende bringen. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und Fersen auf den Boden. Lehnen Sie sich zurück, so dass Ihr Oberkörper bei 45°ist. Halten Sie Ihre Brust hoch, um Sie daran zu hindern, Ihren Rücken zu beugen. Verriegeln Sie Ihre Finger und strecken Sie Ihre Arme vor sich aus. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links oder rechts und bringen Sie Ihre Hände dazu, den Boden auf dieser Seite zu berühren., Drehen Sie zurück zur Mitte und fahren Sie dann fort, die gegenüberliegende Seite zu berühren. Sobald Sie die Bewegung gemeistert haben, erschweren Sie es, indem Sie Ihre Fersen vom Boden heben und/oder ein Gewicht halten.
Toter Bug
Der tote Bug ist eine gute Wahl für Anfänger, da er leicht auf Nacken und Rücken fällt, was bei anderen Bauchmuskelübungen nicht gesagt werden kann, wenn sie falsch gemacht werden.
Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen bis zur Decke auf den Rücken. Heben Sie Ihre Beine und beugen Sie die Knie, bis sie bei 90°sind., Senken Sie Ihren linken Arm in Richtung Boden und strecken Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein aus, so dass beide Gliedmaßen parallel zum Boden enden. Kehren Sie die Bewegungen um und wiederholen Sie sie dann mit dem anderen Arm und Bein. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bewegungen langsam und kontrolliert auszuführen, und verbringen Sie drei Sekunden mit dem Absenken und drei Sekunden mit dem Anheben. Arbeit für 30 bis 60 Sekunden oder drei Sätze von fünf Wiederholungen auf jeder Seite.
Intermediate Abs-Übungen
Bein anheben
Liegen flach auf dem Rücken auf dem Boden., Halten Sie Ihre Beine so gerade wie möglich, heben Sie sie an, bis sie vertikal oder so nah wie möglich sind. Senken Sie sie und wiederholen Sie.
„Dies greift in Ihre unteren Bauchmuskeln ein, und Sie greifen in Ihren Kern ein, indem Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden abflachen“, sagt Chamberlain.
“ Um es einfacher zu machen, stecken Sie Ihre Knie ein und beginnen Sie mit erhobenen Beinen, dann senken Sie sie langsam auf den Boden. Sobald Sie dies beherrschen, halten Sie Ihre Beine gerade, wenn Sie in die oberste Position zurückkehren.
“ Wenn Sie ein Niggeln in Ihrem unteren Rücken spüren, legen Sie Ihre Hände unter Ihr Gesäß, um Ihren unteren Rücken flach zu halten., Beginnen Sie mit Sätzen von fünf Erhöhungen und arbeiten in Richtung 15.“
Hand walk
Gehen Sie auf alle Viere und legen Sie Schieberegler oder ein Handtuch unter Ihre Füße, dann stützen Sie Ihren Kern und gehen Sie Ihre Hände nach vorne, ziehen Sie Ihren Körper entlang, während Sie Ihre Hüften so wenig wie möglich drehen.
„Die Intensität steigt schnell an, also beginnen Sie bei 30 Sekunden und arbeiten Sie in Richtung 60 Sekunden“, sagt Chamberlain.,
Abs Roll-out
“ Mit einer ABS-Walze oder einer Langhantel mit Hantelscheiben auf einer weichen Oberfläche knien und die Walze mit den Händen greifen, die nur breiter als schulterbreit auseinander sind“, sagt Chamberlain.
“ Beginnen Sie, indem Sie die Langhantel oder Rolle langsam von Ihren Knien wegrollen. Es ist wichtig, Ihre Hüften nach vorne zu haben, damit sich Knie, Hüften und Schultern ausrichten. Sobald Sie die Kontrolle beim Wegrollen haben, versuchen Sie, die Hüft-und Wirbelsäulenposition beizubehalten, während Sie die Gewichte wieder einrollen., Vermeiden Sie es, Ihre Hüften auf dem Rückweg in die Luft zu drücken, da dies den Zweck der Übung zunichte macht (obwohl es zu Beginn in Ordnung ist). Dies ist ideal, um die Stärke Ihres Kerns schnell zu verbessern. Beginnen Sie mit fünf Wiederholungen und arbeiten in Richtung 15.“
Vogel-hund
Wie bei den anfänger abs übung der toten bug, der vogel-hund erfordert sie zu bewegen gegenüber gliedmaßen in tandem. Aber weil Sie auf allen Vieren sind, anstatt auf dem Rücken zu liegen, fügt es ein gewisses Maß an Instabilität für eine zusätzliche Herausforderung hinzu.,
Heben und strecken Sie an Händen und Knien mit den Händen unter den Schultern und Knien unter den Hüften einen Arm und das andere Bein. Halten Sie die Position für einen Schlag und kehren Sie dann langsam zum Start zurück. Abwechselnde Seiten mit jedem rep.Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie einen Crunch hinzufügen, bringen Sie Ihren Ellbogen und Knie unter dem Oberkörper zu treffen, bevor Sie sie nachwachsen.
Hängendes Knie heben
Diese Pull-up-Bar-Übung konzentriert sich auf Ihre unteren Bauchmuskeln., Hängen Sie von einer Bar oder Gym Ringe mit einem Überhandgriff, Handflächen nach vorne. Stütze deine Bauchmuskeln und benutze sie, um deine Knie an deine Brust zu heben. Pause, dann langsam senken.
Hantel woodchop
Dieser Lift mit einem Twist zielt auf Ihre Schräglagen ab und ist insbesondere für Golfer ein Muss, da die Arbeit an Drehbewegungen Ihrem Schwung zusätzliche Kraft verleiht. Stehen Sie mit einer Hantel in beiden Händen. Hocken Sie sich hin und bewegen Sie die Hantel an die Außenseite Ihres linken Oberschenkels., Stehen Sie auf und heben Sie die Hantel mit geraden Armen an, drehen Sie sie, um sie über Ihren Oberkörper zu nehmen, um sie über Ihrer rechten Schulter zu beenden. In der letzten Position sollten Sie Ihren gesamten Oberkörper verdreht haben, um der Hantel zu zeigen, und sich auf den Zehen befinden, wobei Sie Ihren Kern verwenden, um die Position zu halten. Drehen Sie zurück, um die Hantel in die Ausgangsposition zurückzukehren. Machen Sie alle erforderlichen Wiederholungen auf einer Seite und tauschen Sie dann.
Medicine ball crunch
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden., Halten Sie einen Medizinball-6 kg bis 10 kg sollten in Ordnung sein-an Ihre Brust. Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden und drücken Sie den Medizinball mit geraden Armen über Ihren Kopf. Um eine gute Form zu fördern, bringen Sie Ihren Kopf zwischen Ihren Armen nach vorne und halten Sie Ihre Brust hoch, wenn Ihr Oberkörper senkrecht steht. Senken Sie sich langsam unter Kontrolle und halten Sie Ihre Arme ausgestreckt, so dass der Medizinball den Boden hinter Ihrem Kopf berührt. Halten Sie die Bewegung glatt und kontrolliert
Gehplanke
Nehmen Sie die Plankenposition ein, wobei beide Unterarme auf dem Boden und Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Knöcheln bilden., Drücken Sie nun jeweils eine Hand auf die angehobene Plankenposition. Sobald Sie oben sind, kehren Sie zur Standardplankenposition zurück, wieder eine Hand nach der anderen. Wiederholen Sie, ändern Sie die Hand, die Sie mit jedem Mal führen. Ziel ist es, Ihre Hüften so ruhig wie möglich zu halten – wenn sie sich zu bewegen beginnen, erhöhen Sie den Abstand zwischen Ihren Füßen, um es einfacher zu machen. Ziel für 30 – bis 60-Sekunden-Arbeitszeiten.
Flattern kicks
Manchmal als Scherentritte bekannt, wird diese Bewegung sicherlich das Gefühl haben, dass sie Ihre Bauchmuskeln herausschneidet., Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine so an, dass sie ungefähr 15 cm über dem Boden liegen. Halten Sie Ihre Beine durchgehend gerade und bewegen Sie Ihre Beine in einer Trittbewegung auf und ab, wobei die Bewegung von Ihren Hüften kommt. Gehen Sie in einem Tempo, das bequem ist und es Ihnen ermöglicht, Ihre Beine für die Dauer vom Boden fernzuhalten und sanfte und kontrollierte Bewegungen auszuführen. Arbeiten Sie jeweils zwischen 30 und 60 Sekunden.,
Fortgeschrittene Bauchmuskelübungen
Pallof press
„Es gibt vier Hauptfunktionen des Kerns: Flexion, laterale Flexion, isometrische Kontraktion und Antirotation“, sagt Martin. „Es gibt andere – das sind nur die großen vier.“
“ Wir neigen dazu, die ersten drei mit verschiedenen Formen von Crunches (Flexion), Seitenbeugen (laterale Flexion) und Planken (isometrische Kontraktion) zu bedecken. Die Pallof presse sitzt in der anti-rotation halterung, mit einem hauch von isometrische kontraktion.,
“ Richten Sie eine Kabelmaschine mit einem D-Griff in etwa Brusthöhe ein. Stehen Sie seitlich an der Kabelmaschine und halten Sie den Griff mit beiden Händen, Finger verriegelt. Die Startposition hält den Griff in der Mitte Ihres Brustkorbs. Beugen Sie Ihre Knie leicht und strecken Sie das Kabel aus, bis Ihre Arme gerade sind. Pause für eine Zählung von zwei – das Ziel hier ist nicht, das Gewicht auf der Maschine ziehen Sie um zu lassen, so dass Sie die Drehung mit Ihrem Kern widerstehen. Bringen Sie den Griff wieder an Ihre Brust und wiederholen Sie für zehn Wiederholungen.,“
Hohlkörpergestein
“ Wir vernachlässigen oft die Muskeln, die wir nicht sehen können, besonders beim Mittelteiltraining“, sagt Martin. „Diese Übung wirkt auf die inneren Kernmuskeln.
“ Fange an, auf dem Rücken zu liegen – das Ziel ist, deinen Rücken zu glätten oder ihn in den Boden zu drücken. Halten Sie diese position während der gesamten Bewegung. Beuge deine Knie und lege deine Füße auf den Boden. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Schultern vom Boden heben und gleichzeitig Ihre Knie und Füße in einem 90° – Winkel vom Boden heben., Während Sie diese Position beibehalten und Ihren Rücken in den Boden gedrückt halten, beginnen Sie, hin und her zu schaukeln. Beginnen Sie mit 20 Sekunden zu beginnen. Um die Übung herausfordernder zu gestalten, können Sie die Zeit verlängern und auch versuchen, die Hebellänge zu erhöhen, indem Sie Ihre Beine strecken und Ihre Arme über Kopf strecken.“
Hängendes Beinheben mit split
„Dies ist ideal für untere abs-Entwicklung“, sagt Chamberlain. „Hängen Sie zunächst an einer Stange oder legen Sie Ihre Ellbogen in Abs-Steigbügel., Halten Sie Ihre Beine gerade, heben Sie langsam Ihre Füße, bis sie in Hüfthöhe sind. Pause für eine Sekunde, dann teilen Sie Ihre Beine so breit wie möglich. Halten Sie diese Position für eine Sekunde, schließen Sie dann Ihre Beine und senken Sie sie langsam in die Ausgangsposition. Beginnen Sie mit zehn Wiederholungen und arbeiten in Richtung 20.“
Regenbogenschieber
“ Beginnen Sie in einer geraden Arm-Press-Up-Position mit Schiebereglern oder einem Handtuch unter Ihren Füßen. Beide Füße sollten leicht zur Seite liegen.
“ Ziehe deine Knie an deine Brust, ohne deine Hüften zu heben,und drücke dann deine Füße auf die andere Seite., Je langsamer Sie sich bewegen, desto schwieriger ist dieser Bohrer. Beginnen Sie mit zehn Wiederholungen und arbeiten Sie bis zu 20.“
Dual weighted crunch
„Beginnen Sie in einer angespannten Schalenposition mit den Fersen und Schultern vom Boden“, sagt Chamberlain. „Balancieren Sie eine 5-kg-Platte an Ihren Schienbeinen aus und halten Sie eine 5-kg-Platte in Ihren Händen, wobei die Arme über Kopf ausgestreckt sind. Ziehen Sie Ihre Knie im Sitzen an Ihre Brust, bis die beiden Platten übereinander ausgerichtet sind, und kehren Sie dann langsam mit ausgestreckten Armen in die angespannte Schüsselposition zurück.,
“ Sie müssen sich langsam bewegen, um die ausgeglichene Platte nicht fallen zu lassen, was die Intensität der Übung erhöht. Beginnen Sie bei zehn Wiederholungen und arbeiten Sie in Richtung 20. Sobald Sie 20 getroffen haben, erhöhen Sie das Gewicht. Dies ist eine sehr schwierige Übung, aber es ist wirklich erfreulich, wenn Sie 20 gleichzeitig treffen können, und es ist einfach zu skalieren, um es schwieriger zu machen.“
L-sit
Während dies für das ungeübte Auge einfach aussieht, ist es L auf dem abs. Beginnen Sie auf dem Boden sitzen mit den Beinen zusammen und ausgestreckt. Legen Sie Ihre Handflächen mit den Fingern nach vorne auf den Boden., Stützen Sie Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Beine und drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihren Körper vom Boden zu heben – Sie sind jetzt die unbequemste Person auf dem Planeten. Das Aussteigen vom Boden ist eine Errungenschaft für sich, aber arbeiten Sie daran, die Position zehn Sekunden lang zu halten.
Fahrrad Crunch
Eine vom American Council on Exercise in Auftrag gegebene Studie nannte dies die beste Bauchmuskelübung, da sie sowohl Bauchmuskeln als auch Schrägen den größten Anreiz bietet. Das ist mehr Knall für Ihr Geld, oder mehr Schmerzen für Ihre Bemühungen je nach Standpunkt.,
Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine aus und halten Sie sie knapp über dem Boden. Legen Sie Ihre Finger leicht auf Ihre Schläfen. Bringen Sie ein Knie in Richtung Brust und drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass der gegenüberliegende Ellbogen darauf zukommt. Ihr Ellbogen und Knie müssen sich nicht berühren, aber wenn Sie an diese Verbindung zwischen den beiden Körperteilen denken, können Sie die Bewegung Ihres Rumpfes gut steuern. Senken Sie gleichzeitig Oberkörper und Bein ab und wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Halten Sie die Bewegung kontinuierlich und glatt für 30 bis 60 Sekunden auf einmal.