Välkommen till träningen från Hemdagböcker. Under hela vår nationella självisoleringsperiod delar vi single-exercise deep dives, offbeat belly-busters och general get-off-the-couch inspiration som inte kräver ett besök på ditt (sannolikt nu-shuttered) lokala gym.,
Cue upp någon fängelse-yard spårning skott någonsin, och det finns minst en millisekund ges till några glittrande jabroni curling en laddad hantel, hans armbåge stöttas mot det inre av ett ben. I årtionden har intagna, livräddare och kroppsbyggare hamrat bort på så kallade fängelsekrullar, vilket förmodligen var det bästa sättet att isolera och bygga upp bicep. Oavsett slutmålet var-hotelser, lockar blickar vid poolen, försöker se mer ut som Arnold-trogen engagemang för rutinen ledde ofta till resultat.,
men som styrketräningens kärnteori har skiftat under de senaste decennierna för att prioritera funktionella rörelser (tänk: förberedelse för de naturliga tryckningarna och drar en människa erfarenheter under en dag), har bicep curl stadigt cyklats ut ur tränarnas anteckningsböcker., På samma sätt som kalvhöjningar eller maskinbenförlängningar, två andra övningar som isolerar en enda muskel för oändliga, endimensionella repetitioner, förblir bicep-krullarna en moneymaker för stranden eller boxkontoret, men anses inte som en skillnad tillverkare för att hjälpa dig att tjäna en tennisboll snabbare eller driva din väns bil ur en snöbank.
att justering i tänkande inte betyder att du ska sluta arbeta dina biceps. Långt därifrån. Om dragningen av större armar får dig till gymmet och i slutändan ger dig mer självförtroende när du sätter på en T-shirt, gå sedan för det., Vissa tränare har även rapporterat plugging bicep curls i sina idrottares träningsregimer som ”ett sätt att hålla dem glada.”Det betyder dock att du ska träna din biceps smartare och komplettera din bekväma curlingbehandling med sammansatta övningar som riktar sig mot flera armmuskler på en gång. Kom ihåg att du inte är en kroppsbyggare och du har inte tid att träna som en. Isolerande muskler tar för evigt, och bicep brachii är en mindre, tvåhövdad muskel., Om du lär dig att träna hela armen, får du de dubbla fördelarna med funktion och estetik insvept i en Popeye-storlek vinge.
relaterade
Häng från en Pull-Up Bar varje dag för att fixa dina axlar
Hill Sprints: den perfekta barometern för Quads, lungor och Mental seghet
i sekvestrerade tider som dessa är det viktigare än någonsin att veta hur man tränar ordentligt., Vi har inte längre utbildare tittar över våra axlar, prodding vår form här och där för att se till att vi inte skadar oss själva, och mycket få av oss har tillförlitlig tyngdlyftning utrustning eller tålamod att vänta på gym leverantörer att fylla på hantlar och ez barer. (De är nu backordered över internet, eftersom stir-crazy karantäner ser ut att bygga obefintliga hem gym.) Fortfarande-det är möjligt, även nu, att bygga större, bättre biceps., Du behöver inte en hantel, och du behöver definitivt inte sitta som en aloof-fånge i fem timmar om dagen och svänga en hantel fram och tillbaka. Nedan dyker vi in i några av de tekniker, tips och skräp runt huset som fortfarande kommer att få dina armar redo för sommaren, och de många (förhoppningsvis långt friskare) somrarna under de kommande åren.
lämpliga stand-ins
förutsatt att du inte har hantlar eller skivstänger till hands, är någon annan träningsutrustning lätt tillgänglig på ditt hus eller lägenhet?, En robust pull-up bar är en av de mest användbara (och enkla) bitarna av träningsutrustning som du eventuellt kan hoppas på; 21 olika muskler är förlovade när du lyfter din vikt över en bar — allt från pecs till deltoids till ett par begravda i dina axelblad som kallas rhomboids. Även om tränare normalt uppmuntrar pull-ups över chin-ups, frågar chin-ups så mycket från biceps som latissimus dorsi utan att offra åtgärder någon annanstans., Plus, till skillnad från pull-ups, som kräver att du släpper hela vägen ner, utförs hakor bäst när du slutar bara med full förlängning och behåller spänningen i dina biceps. Om du har en öppen djungel gym i din stad, har du en pull-up bar. Ta på dig ett par handskar.
motståndsband är en annan icke-hantelhjälte för att bränna överkroppen. Du kan använda dem för alla slags rader (slingra dem runt en stolpe eller ett träd, eller lägg dem i gångjärnet på en dörr) och stå också på dem, kontrahera uppåt, för en mer dynamisk version av bicep curl., Och när du använder ett motståndsband är vikten inte fast-du kan uppnå ”variabel spänning” genom att bara klämma din muskel lite hårdare.
fick mjölk?
tro det eller ej, skiten runt ditt hus gör för vissa passable träningsutrustning, och du kan använda den för att odla dina biceps. När du sparar två liter mjölk, fyll varje med vatten och använd dem för hammer curl upprepningar, en rörelse som kräver ett neutralt grepp i varje hand, och en samtidig armbåge flex. (Hammer curls tjänar rave recensioner från tränare för att effektivt arbeta både brachialis och brachioradialis.,) Tvättmedel dispensrar fungerar också bra, eftersom de har ett bra grepp. Du kan också använda kannorna för tricep skull-crushers (aktivera triceps, som alltid när vi engagerar större muskler, hjälper catalyze tillväxt i muskelområdet) eller fylla upp ett par vattenflaskor med smuts för kickbacks. Någon annanstans runt huset: imitera Bosu-ball stabilitet arbete på kuddar, utföra dips på stolar, eller få axlarna inblandade genom att lyfta påsar med ris, mjöl eller ens hundmat över huvudet., Om du hellre lämnar ditt skafferi ut ur det, överväga att packa en ryggsäck med böcker, zippa upp det och filtrera en diskhandduk genom den övre greppslingan. Detta gör för en dynamisk stående bicepscurl.
Fancy push-ups
i stället för sourcing utrustning, kan du alltid bara använda din kroppsvikt. Börja med att komma in i plankor, som fungerar allt, även bicepsna. Blanda sedan i dynamiska plankor, även känd som push-ups, som kommer i så många iterationer som Ben och Jerry har smaker., Det finns traditionella push-ups, brett grepp push-ups, superman push-ups, lutande push-ups, push-ups mot yoga block, etc., Ingen kommer att skada dig, men för att bygga en bättre bicep, fokusera främst på bara några snygga push-ups: 1) Minska press-ups, där dina fötter ligger på en förhöjd yta bakom dig, som en bänk, stol eller nedre steg, och du utför väsentligen push-ups mot marken; 2) diamond push-up, där du gör en triangel med händerna och arbetar tricepsna, vilket uppmuntrar tillväxt och stabilisering i överkroppen; och 3) bicep push-up själv, där du inverterar dina handleder och försöker peka fingrarna tillbaka mot fötterna medan de planterad på marken., Det kommer att känna att dina handleder kan knäppa, så ta det lugnt (det är därför vi arbetar med stabilisering med de andra push-ups) och försöker göra fem åt gången. När de känner sig mer bekväma, gå till 10 eller 12.
aeroba sysselsättningar
Du kan (och bör!) bryta isär dina styrketräningsdagar med motion som får blodet att pumpa. Alltför ofta vägrar lifters döda på att bygga sin ideala sommarkropp att springa eller hoppa i månader i slutet, livrädd för att de inte kommer att kunna lägga på vikten. Det är nonsens., Varje övning som utmanar din VO2 max kommer också att bränna fett, vilket kommer att accentuera pråliga muskler som biceps. På toppen av löpning (som vi alla tycktes smörja som ett sätt att slå karantänen), införliva rutiner som Skuggboxning och hopprep uthållighetsträning, som är roliga, olika för kroppen och aktivera bicepsna. Försök hoppa rep för ännu bara en minut; dina armar kommer att vara lika trött som dina valpar.
hjälp dig själv
för att se till att allt detta arbete inte är för intet, några grundläggande regler:
- inte överansträngning dina biceps., Det är en liten, lätt irriterad muskel. Du bör inte arbeta det mer än två gånger i veckan (eller lyfta överkroppen, för den delen, mer än tre gånger i veckan). Ge din kropp en chans att läka och växa.
- under den återställningsprocessen matar du djuret. Ta ett kompletterande protein (Jag är ett stort fan av OWYN pea protein shakes) för att se till att du får minst 1,5 gram protein för varje kilo kroppsvikt. För mig (jag är 180 pounds) betyder det runt 123 gram protein. Allvarliga vinster kommer dock att motivera närmare 2.0 gram protein per kilo., På toppen av kött och fisk, försök att få massor av nötter (mandel är en no-brainer för snabbt protein) och grönsaker som edamame, bönor, kikärter och linser.
- håll ett klart huvud. Jag förstår det; på någon nivå, även om du är öppen för processen och ivrig att lära dig alla sammansatta rörelser, finns det en anledning att du försöker bygga större biceps. Mycket få bland oss skulle motsätta sig att se ut som en gammal krydda annons. Kom bara ihåg att vinster tar tid, och allt arbete du gör på vägen är värt det., Försök att hålla vikten låg och reps hög, och fokusera på små justeringar längs vägen, som att hålla positionen för maximal spänning och maximera full rotation.
prenumerera här för vårt dagliga nyhetsbrev.