Welkom bij de training vanuit Thuisdagboeken. Gedurende onze nationale periode van zelfisolatie, delen we enkele oefeningen diepe duiken, offbeat buik-busters en algemene get-off-the-couch inspiratie die geen bezoek aan uw (waarschijnlijk nu gesloten) lokale fitnessruimte vereist.,
Cue up elke gevangenis-yard tracking schot ooit, en er is ten minste een milliseconde geboden aan een glinsterende jabroni curling een geladen halter, zijn elleboog gestut tegen het interieur van een been. Al tientallen jaren, gevangenen, badmeesters en bodybuilders hebben hamerde weg op zogenaamde gevangenis krullen, die vermoedelijk de beste manier om te isoleren en opbouwen van de biceps was. Wat het uiteindelijke doel ook was-intimidatie, het aantrekken van blikken naar het zwembad, proberen meer op Arnold te lijken — trouwe toewijding aan de routine leidde vaak tot resultaten.,
maar aangezien de kerntheorie van krachttraining de afgelopen decennia is verschoven naar het prioriteren van functionele bewegingen (denk: voorbereiding op de natuurlijke duwt en trekt ervaringen van een mens in de loop van een dag), is de bicep curl gestaag uit de notebooks van trainers gehaald., Net als bij kalverraises of machine been extensions, twee andere oefeningen die een enkele spier isoleren voor eindeloze, eendimensionale herhalingen, biceps krullen blijven een geldmaker voor het strand of box office, maar worden niet beschouwd als een verschil maker in het helpen u een tennisbal sneller serveren of duw de auto van uw vriend uit een sneeuwbank.
deze aanpassing in het denken betekent niet dat u moet stoppen met werken aan uw biceps. Verre van dat. Als het trekken van grotere armen krijgt u naar de sportschool en uiteindelijk geeft u meer vertrouwen bij het aantrekken van een T-shirt, ga er dan voor., Bepaalde trainers hebben zelfs gemeld plug biceps krullen in hun atleten ‘training regimes als” een manier om hen gelukkig te houden.”Het betekent echter dat u uw biceps slimmer moet trainen en uw comfortabele curling regime moet aanvullen met samengestelde oefeningen die gericht zijn op meerdere armspieren tegelijk. Vergeet niet, je bent geen bodybuilder en je hebt geen tijd om te trainen als een. Het isoleren van spieren duurt eeuwig, en de biceps brachii is een kleinere, tweekoppige spier., Als je echter leert om je hele arm te trainen, krijg je de dubbele voordelen van functie en esthetiek verpakt in één Popeye-vleugel.
gerelateerd
Hang elke dag aan een Pull-Up Bar om je schouders te fixeren
Hill Sprints: de perfecte Barometer voor Quads, longen en mentale taaiheid
in afgezonderde tijden als deze is het belangrijker dan ooit om goed te trainen., We hebben niet langer trainers die over onze schouders kijken, onze vorm hier en daar prikken om ervoor te zorgen dat we onszelf geen pijn doen, en zeer weinigen van ons hebben betrouwbare gewichtheffen apparatuur of het geduld om te wachten tot de leveranciers van de sportschool halters en EZ bars aanvullen. (Ze zijn nu backordered over het internet, als stir-crazy quarantinees kijken naar niet-bestaande thuis sportscholen te bouwen.) Nog steeds-het is mogelijk, zelfs nu, om grotere, betere biceps te bouwen., Je hebt geen halter nodig, en je hoeft zeker niet vijf uur per dag als een afstandelijke gevangene met een halter heen en weer te zwaaien. Hieronder duiken we in enkele van de technieken, tips en rommel rond het huis die nog steeds je armen klaar voor de zomer, en de vele (hopelijk veel gezondere) zomers in de komende jaren.
geschikte stand-ins
aangenomen dat u geen halters of halters bij de hand hebt, zijn andere fitnesstoestellen beschikbaar bij uw huis of appartement?, Een stevige pull-up bar is een van de meest bruikbare (en eenvoudige) fitnesstoestellen waar je maar op kunt hopen; 21 verschillende spieren zijn bezig wanneer je je gewicht boven een bar hijst — alles van borstspieren tot deltaspieren tot een paar begraven in je schouderbladen genaamd rhomboids. Hoewel trainers normaal pull-ups over chin-ups aan te moedigen, chin-ups vragen zo veel van biceps als de latissimus dorsi zonder in te boeten actie elders., Plus, in tegenstelling tot pull-ups, die vereisen dat je helemaal naar beneden te laten vallen, kin-ups zijn het best uitgevoerd wanneer u stopt net kort van volledige verlenging en de spanning in je biceps te behouden. Als je een open klimrek in je stad hebt, heb je een pull-up bar. Draag alsjeblieft een paar handschoenen.
weerstandsbanden zijn een andere niet-dumbbell held voor het verbranden van het bovenlichaam. U kunt ze gebruiken voor allerlei rijen (lus ze rond een paal of boom, of lodge ze in het scharnier van een deur) en ook staan op hen, samentrekken naar boven, voor een meer dynamische versie van de bicep krul., En wanneer u een weerstandsband gebruikt, is het gewicht niet vast — U kunt “variabele spanning” bereiken door gewoon uw spier een beetje harder te knijpen.
heb je melk?
geloof het of niet, de troep rond je huis zorgt voor een aantal redelijke trainingsapparatuur, en je kunt het gebruiken om je biceps te laten groeien. Zodra u twee liter melk op te slaan, vul elk met water en gebruik ze voor hammer curl herhalingen, een beweging die een neutrale grip in elke hand vereist, en een gelijktijdige elleboog flex. (Hammer curls verdienen lovende recensies van trainers voor het efficiënt werken van zowel de brachialis en brachioradialis.,) Wasmiddel dispensers werken ook goed, omdat ze een mooie grip hebben. U kunt ook gebruik maken van de kruiken voor tricep schedel-brekers (het activeren van de triceps, zoals altijd wanneer we grotere spieren, helpen katalyseren groei in de Gespierde buurt) of vul een paar water-Flessen met vuil voor smeergeld. Elders in huis: imiteer BOSU-bal stabiliteit werk op kussens, voer dips op stoelen, of krijg de schouders betrokken door het tillen van zakken rijst, meel of zelfs Hondenvoer over je hoofd., Als u liever laat uw pantry uit het, overwegen het inpakken van een rugzak met boeken, rits het op, en het filteren van een theedoek door de top grip lus. Dit zorgt voor een dynamische staande bicepskrul.
Fancy push-ups
in plaats van sourcingapparatuur kunt u altijd gewoon uw lichaamsgewicht gebruiken. Begin met planken, die alles doen, zelfs de biceps. Mix dan dynamische planken, ook wel bekend als push-ups, die komen in zoveel iteraties als Ben en Jerry ‘ s heeft smaken., Er zijn traditionele push-ups, wide-grip push-ups, superman push-ups, helling push-ups, push-ups tegen yoga blokken, enz., Geen zal je pijn doen, maar voor het bouwen van een betere bicep, focus je vooral op slechts een paar mooie push-ups: 1) afslag opdrukken, waar je voeten op een verhoogd oppervlak achter je staan, zoals een bank, stoel of onderste trede, en je in wezen push-ups tegen de grond uitvoert; 2) de diamond push-up, waar je een driehoek maakt met je handen en de triceps bewerkt, wat groei en stabilisatie in het bovenlichaam bevordert; en 3) de bicep push-up zelf, waar je je polsen omkeert en probeert je vingers naar je voeten te wijzen terwijl ze op de grond geplant., Het gaat voelen alsof je polsen zouden kunnen breken, dus doe deze rustig aan (dit is waarom we werken aan stabilisatie met de andere push-ups) en probeer vijf tegelijk te doen. Als ze zich meer op hun gemak voelen, ga dan voor 10 of 12.
aërobe bezigheden
U kunt (en moet!) uit elkaar te breken uw krachttraining dagen met oefening dat het bloed pompen krijgt. Maar al te vaak weigeren lifters maandenlang te rennen of te springen, doodsbang dat ze het gewicht niet kunnen dragen. Dat is onzin., Elke oefening die uw VO2 max uitdagingen gaat ook om vet te verbranden, die gaat opzichtige spieren zoals de biceps accentueren. Op de top van hardlopen (die we allemaal hebben leek te zalven als een manier om de quarantaine te verslaan), nemen routines zoals shadow boxing en springtouw uithoudingstraining, die leuk zijn, anders voor het lichaam en activeer de biceps. Probeer touw te springen voor zelfs maar een minuut; uw armen zullen zo moe zijn als uw pups.
Help uzelf
om ervoor te zorgen dat al dit werk niet voor niets is, een paar basisregels:
- werk uw biceps niet over., Het is een kleine, gemakkelijk geïrriteerde spier. Je moet niet werken meer dan twee keer per week (of tillen bovenlichaam, wat dat betreft, meer dan drie keer per week). Geef je lichaam een kans om te genezen en te groeien.
- Tijdens dat herstelproces, voer het beest. Neem een extra eiwit (ik ben een grote fan van OWYN pea protein shakes) om ervoor te zorgen dat je minstens 1,5 gram eiwit krijgt voor elke kilo lichaamsgewicht. Voor mij (ik ben 180 pond) betekent dat ongeveer 123 gram eiwit. Serieuze winsten zullen dichter bij 2.0 gram eiwit per kilo rechtvaardigen, hoewel., Op de top van vlees en vis, proberen om veel noten (amandelen zijn een no-brainer voor snelle eiwit) en groenten zoals edamame, bonen, kikkererwten en linzen te krijgen.
- houd een helder hoofd. Ik snap het; op een bepaald niveau, zelfs als je open staat voor het proces en te popelen om alle samengestelde bewegingen te leren, is er een reden dat je probeert om grotere biceps te bouwen. Weinigen onder ons zouden er bezwaar tegen hebben om op een Old Spice advertentie te lijken. Vergeet niet dat winsten tijd kosten, en al het werk dat je doet langs de weg is de moeite waard., Probeer het gewicht laag te houden en de herhalingen hoog, en focus op kleine aanpassingen langs de weg, zoals het vasthouden van de positie voor maximale spanning en het maximaliseren van volledige rotatie.
schrijf u hier in voor onze gratis dagelijkse nieuwsbrief.