Bienvenue à L’entraînement de Home Diaries. Tout au long de notre période d’auto-isolement national, nous partagerons des plongées profondes à un seul exercice, des ventres décalés et une inspiration générale pour sortir du canapé qui ne nécessite pas de visite à votre salle de sport locale (probablement maintenant fermée).,
repérez n’importe quel tir de suivi de la Cour de prison, et il y a au moins une milliseconde accordée à un jabroni étincelant enroulant un haltère chargé, son coude appuyé contre l’intérieur d’une jambe. Pendant des décennies, les détenus, les sauveteurs et les bodybuilders ont martelé les soi-disant boucles de prison, ce qui était probablement le meilleur moyen d’isoler et de construire le biceps. Quel que soit l’objectif final — intimidation, attirer les regards sur la piscine, essayer de ressembler davantage à Arnold — un dévouement fidèle à la routine a souvent conduit à des résultats.,
Mais comme la théorie de base de l’entraînement en force a changé au cours des dernières décennies pour donner la priorité aux mouvements fonctionnels (pensez: la préparation aux poussées et aux tirages naturels qu’un être humain éprouve au cours d’une journée), la boucle du biceps a, Semblable aux relances de mollet ou aux extensions de jambe de machine, deux autres exercices qui isolent un seul muscle pour des répétitions unidimensionnelles sans fin, les boucles de biceps restent un facteur d’argent pour la plage ou le box-office, mais ne sont pas considérées comme un facteur de différence pour vous aider à servir une balle de tennis plus rapidement ou
Que l’ajustement de la pensée ne signifie pas que vous devriez arrêter de travailler vos biceps. Loin d’elle. Si le tirage de plus gros bras vous amène à la salle de gym et vous donne finalement plus de confiance en mettant un t-shirt, alors allez-y., Certains entraîneurs ont même rapporté brancher des boucles de biceps dans les régimes d’entraînement de leurs athlètes comme « un moyen de les garder heureux. »Cela signifie cependant que vous devez entraîner vos biceps plus intelligemment et compléter votre régime de curling confortable avec des exercices composés qui ciblent plusieurs muscles des bras à la fois. Rappelez-vous, vous n’êtes pas un bodybuilder et vous n’avez pas de temps pour s’entraîner comme un. Isoler les muscles prend une éternité, et le biceps brachii est un muscle plus petit à deux têtes., Cependant, si vous apprenez à entraîner tout votre bras, vous bénéficierez du double avantage de la fonction et de l’esthétique dans une aile de la taille D’un Popeye.
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dans des moments comme ceux-ci, il est plus important que jamais de savoir comment s’entraîner correctement., Nous n’avons plus d’entraîneurs regardant par-dessus nos épaules, poussant notre forme ici et là pour nous assurer que nous ne nous blessons pas, et très peu d’entre nous ont un équipement d’haltérophilie fiable ou la patience d’attendre que les fournisseurs de gym réapprovisionnent en haltères et barres EZ. (Ils sont maintenant en rupture de stock sur internet, alors que les quarantenaires fougueuses cherchent à construire des gymnases à domicile inexistants.) Encore — il est possible, même maintenant, de construire des biceps plus gros et meilleurs., Vous n’avez pas besoin d’haltère, et vous n’avez certainement pas besoin d’être assis comme un détenu distant pendant cinq heures par jour en balançant un haltère d’avant en arrière. Ci-dessous, nous nous penchons sur certaines des techniques, des conseils et des déchets autour de la maison qui prépareront toujours vos bras pour l’été, et les nombreux étés (espérons-le beaucoup plus sains) dans les années à venir.
Supports appropriés
En supposant que vous n’avez pas d’haltères ou d’haltères sous la main, est-ce que d’autres équipements de fitness sont facilement disponibles dans votre maison ou appartement?, Une barre de traction robuste est l’une des pièces d’équipement de fitness les plus utiles (et simples) que vous pourriez espérer; 21 muscles différents sont engagés lorsque vous soulevez votre poids au — dessus d’une barre-tout, des pecs aux deltoïdes en passant par une paire enfouie dans vos omoplates appelées rhomboïdes. Bien que les entraîneurs encouragent normalement les tractions par rapport aux tractions, les tractions demandent autant aux biceps qu’aux latissimus dorsi sans sacrifier l’action ailleurs., De plus, contrairement aux tractions, qui vous obligent à descendre complètement, les tractions sont mieux effectuées lorsque vous vous arrêtez juste à côté de l’extension complète et maintenez la tension dans vos biceps. Si vous avez une salle de gym jungle ouverte dans votre ville, vous avez un bar pull-up. Seulement, s’il vous plaît, porter une paire de gants.
Les bandes de résistance sont un autre héros non-haltère pour incendier le haut du corps. Vous pouvez les utiliser pour toutes sortes de rangées (les boucler autour d’un poteau ou d’un arbre, ou les loger dans la charnière d’une porte) et aussi se tenir dessus, se contractant vers le haut, pour une version plus dynamique de la boucle du biceps., Et lorsque vous utilisez une bande de résistance, le poids n’est pas fixe — vous pouvez obtenir une « tension variable” en serrant simplement votre muscle un peu plus fort.
Got milk?
croyez-le ou non, la merde tout autour de votre maison fait pour un équipement d’entraînement passable, et vous pouvez l’utiliser pour faire pousser vos biceps. Une fois que vous économisez deux gallons de lait, remplissez chacun d’eau et utilisez-les pour les répétitions de boucle de marteau, un mouvement qui nécessite une prise neutre dans chaque main et un flex du coude simultané. (Hammer curls gagner des critiques élogieuses de formateurs pour travailler efficacement à la fois le brachialis et brachioradialis.,) Les distributeurs de détergent à lessive fonctionnent également bien, car ils ont une belle adhérence. Vous pouvez également utiliser les cruches pour les concasseurs de crâne triceps (activer les triceps, comme toujours lorsque nous engageons des muscles plus gros, aider à catalyser la croissance dans le voisinage musculaire) ou remplir une paire de bouteilles d’eau avec de la saleté pour les pots-de-vin. Ailleurs dans la maison: imitez le travail de stabilité BOSU-ball sur des coussins, effectuez des trempettes sur des chaises ou impliquez les épaules en soulevant des sacs de riz, de farine ou même de nourriture pour chiens sur votre tête., Si vous préférez laisser votre garde-manger en dehors de celui-ci, pensez à emballer un sac à dos avec des livres, à le Zipper et à filtrer un torchon à travers la boucle de préhension supérieure. Cela permet une boucle de biceps debout dynamique.
Fantaisie push-ups
Au lieu de la fourniture de l’équipement, vous pouvez toujours utiliser votre poids corporel. Commencez par entrer dans les planches, qui fonctionnent tout, même les biceps. Ensuite, mélangez des planches dynamiques, également connues sous le nom de pompes, qui se déclinent en autant d’itérations que Ben and Jerry’s a de saveurs., Il y a des pompes traditionnelles, des pompes à large prise, des pompes superman, des pompes inclinées, des pompes contre des blocs de yoga, etc., Aucun ne vous fera de mal, mais pour construire un meilleur biceps, concentrez-vous principalement sur quelques push-ups de fantaisie: 1) déclin press-ups, où vos pieds sont sur une surface élevée derrière vous, comme un banc, une chaise ou une marche inférieure, et vous effectuez essentiellement des push-ups contre le sol; 2) le diamond push-up, où vous faites un triangle avec vos mains et travaillez les triceps, ce qui encourage la croissance et la stabilisation dans le haut du corps; et 3) le Bicep push-up lui-même, où vous inversez vos poignets et essayez de pointer vos doigts vers sont plantés sur le sol., Il va se sentir comme vos poignets pourraient casser, alors prenez ces facile (c’est pourquoi nous travaillons sur la stabilisation avec les autres push-ups) et essayer d’en faire cinq à la fois. Une fois qu’ils se sentent plus à l’aise, optez pour 10 ou 12.
Aérobie activités
Vous pouvez (et devez!) briser vos jours de musculation avec l’exercice qui obtient le pompage du sang. Trop souvent, les haltérophiles prêts à construire leur torse idéal pour l’été refusent de courir ou de sauter pendant des mois, terrifiés de ne pas pouvoir prendre le poids. C’est absurde., Tout exercice qui met au défi votre VO2 max va également brûler les graisses, ce qui va accentuer les muscles voyants comme les biceps. En plus de la course à pied (que nous avons tous semblé oindre comme un moyen de battre la quarantaine), incorporez des routines comme la boxe de l’ombre et l’entraînement d’endurance à la corde à sauter, qui sont amusantes, différentes pour le corps et activent les biceps. Essayez de sauter à la corde même une minute; vos bras seront aussi fatigués que vos chiots.
aidez-vous
Pour vous assurer que tout ce travail n’est pas pour rien, quelques règles de base:
- Ne surchargez pas vos biceps., C’est un petit muscle facilement irrité. Vous ne devriez pas le travailler plus de deux fois par semaine (ou soulever le haut du corps, d’ailleurs, plus de trois fois par semaine). Donnez à votre corps une chance de guérir et de grandir.
- pendant ce processus de récupération, nourrissez la bête. Prenez une protéine supplémentaire (je suis un grand fan de shakes de protéines de pois OWYN) pour vous assurer que vous obtenez au moins 1.5 grammes de protéines pour chaque kilo de poids corporel. Pour moi (je suis 180 livres) cela signifie environ 123 grammes de protéines. Les gains sérieux justifieront plus près de 2.0 grammes de protéines par kilo, cependant., En plus des viandes et du poisson, essayez d’obtenir beaucoup de noix (les amandes sont une évidence pour les protéines rapides) et de légumes comme l’edamame, les haricots, les pois chiches et les lentilles.
- gardez la tête claire. Je comprends; à un certain niveau, même si vous êtes ouvert au processus et désireux d’apprendre tous les mouvements composés, il y a une raison pour laquelle vous essayez de construire des biceps plus gros. Très peu d’entre nous s’opposeraient à ressembler à une vieille publicité aux épices. Juste, rappelez-vous que les gains prennent du temps, et tout le travail que vous faites le long du chemin en vaut la peine., Essayez de garder le poids faible et les répétitions élevées, et concentrez-vous sur de petits ajustements en cours de route, comme maintenir la position pour une tension maximale et maximiser la rotation complète.
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