Benvenuti al Workout From Home Diaries. Durante il nostro periodo di autoisolamento nazionale, condivideremo immersioni profonde da singolo esercizio, bizzarri pancioni e ispirazione generale che non richiede una visita alla tua palestra locale (probabilmente ora chiusa).,
Cue up any prison-yard tracking shot ever, e c’è almeno un millisecondo concesso a qualche luccicante jabroni che arriccia un manubrio carico, il suo gomito appoggiato all’interno di una gamba. Per decenni, detenuti, bagnini e culturisti allo stesso modo hanno martellato via a cosiddetti riccioli prigione, che era presumibilmente il modo migliore per isolare e costruire il bicipite. Qualunque sia l’obiettivo finale era — intimidazione, attirando sguardi in piscina, cercando di guardare più come Arnold — fedele dedizione alla routine spesso ha portato a risultati.,
Ma mentre la teoria di base dell’allenamento della forza si è spostata negli ultimi decenni per dare la priorità ai movimenti funzionali (pensa: preparazione per le spinte e le tirate naturali che un essere umano sperimenta nel corso di una giornata), il bicipite è stato costantemente, Simile a calf raises o machine leg extensions, altri due esercizi che isolano un singolo muscolo per infinite ripetizioni unidimensionali, i riccioli bicipiti rimangono un produttore di denaro per la spiaggia o il botteghino, ma non sono considerati un creatore di differenze nell’aiutarti a servire una palla da tennis più velocemente o spingere l’auto del tuo amico fuori da una banca di neve.
Questa regolazione nel pensiero non significa che dovresti smettere di lavorare i bicipiti. Tutt’altro. Se il sorteggio di braccia più grandi si arriva in palestra e, infine, ti dà più fiducia quando si mette su una T-shirt, poi andare per esso., Alcuni allenatori hanno anche riferito di collegare i riccioli bicipiti nei regimi di allenamento dei loro atleti come “un modo per renderli felici.”Significa, tuttavia, che dovresti allenare i tuoi bicipiti in modo più intelligente e integrare il tuo comodo regime di curling con esercizi composti che mirano a più muscoli del braccio contemporaneamente. Ricorda, non sei un bodybuilder e non hai tempo per allenarti come uno. Isolare i muscoli richiede per sempre, e il bicipite brachiale è un muscolo più piccolo a due teste., Se impari ad allenare tutto il tuo braccio, tuttavia, otterrai i doppi vantaggi della funzione e dell’estetica avvolti in un’ala di dimensioni Popeye.
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In tempi sequestrati come questi, è più importante che mai sapere come allenarsi correttamente., Non abbiamo più allenatori che guardano sulle nostre spalle, spingendo la nostra forma qua e là per assicurarci di non farci male, e pochissimi di noi hanno attrezzature di sollevamento pesi affidabili o la pazienza di aspettare che i fornitori di palestra si riforniscano di manubri e barre EZ. (Ora sono arretrati su Internet, mentre le quarantene impazzite cercano di costruire palestre domestiche inesistenti.) Ancora-è possibile, anche ora, costruire bicipiti più grandi e migliori., Non hai bisogno di un manubrio, e sicuramente non hai bisogno di stare seduto come un detenuto distaccato per cinque ore al giorno oscillando un manubrio avanti e indietro. Qui di seguito, approfondiamo alcune delle tecniche, suggerimenti e spazzatura intorno alla casa che sarà ancora ottenere le braccia pronte per l’estate, e le molte (si spera molto più sano) estati negli anni a venire.
Stand-in adatti
Supponendo che non si dispone di manubri o bilancieri a portata di mano, è qualsiasi altra attrezzatura per il fitness prontamente disponibile a casa o appartamento?, Una robusta barra di pull-up è uno dei pezzi più utili (e semplici) di attrezzature per il fitness che si possa sperare; 21 diversi muscoli sono impegnati quando si solleva il peso sopra una barra — tutto, dai pettorali ai deltoidi a una coppia sepolta nelle scapole chiamate romboidi. Sebbene i formatori incoraggino normalmente i pull-up sopra i chin-up, i chin-up chiedono tanto ai bicipiti quanto al gran dorsale senza sacrificare l’azione altrove., Inoltre, a differenza dei pull-up, che richiedono di scendere fino in fondo, i chin-up vengono eseguiti al meglio quando si interrompe l’estensione completa e si mantiene la tensione nei bicipiti. Se si dispone di una palestra giungla aperta nella tua città, si dispone di un pull-up bar. Solo, per favore, indossa un paio di guanti.
Le bande di resistenza sono un altro eroe non-manubrio per incendiare la parte superiore del corpo. È possibile utilizzarli per tutti i tipi di file (ciclo intorno ad un palo o albero, o alloggiarli nella cerniera di una porta) e anche stare su di loro, contraendo verso l’alto, per una versione più dinamica del bicipite curl., E quando si utilizza una fascia di resistenza, il peso non è fisso — è possibile ottenere “tensione variabile” semplicemente spremendo il muscolo un po’ più difficile.
Hai il latte?
Che ci crediate o no, la merda intorno alla vostra casa fa per alcune attrezzature di allenamento passabile, e si può usare per far crescere i bicipiti. Una volta che si salva due litri di latte, riempire ciascuno con acqua e li usa per hammer curl ripete, un movimento che richiede una presa neutra in ogni mano, e un gomito simultaneo flex. (Hammer riccioli guadagnare recensioni entusiastiche da formatori per lavorare in modo efficiente sia il brachiale e brachioradialis.,) Anche i distributori di detersivi per bucato funzionano bene, perché hanno una presa piacevole. È inoltre possibile utilizzare le brocche per tricipiti cranio-frantoi (attivando i tricipiti, come sempre quando ci impegniamo muscoli più grandi, contribuire a catalizzare la crescita nel quartiere muscolare) o riempire un paio di bottiglie d’acqua con sporcizia per tangenti. Altrove intorno alla casa: imitare BOSU-ball stabilità lavorare su cuscini, eseguire tuffi sulle sedie, o ottenere le spalle coinvolti sollevando sacchetti di riso, farina o anche cibo per cani sopra la testa., Se preferisci lasciare la tua dispensa fuori di esso, considera di imballare uno zaino con i libri, zipparlo e filtrare un canovaccio attraverso il loop di presa superiore. Questo rende per una dinamica in piedi bicipite curl.
Fancy push-up
Al posto delle attrezzature di sourcing, puoi sempre usare il tuo peso corporeo. Inizia entrando in tavole, che funzionano tutto, anche i bicipiti. Poi mescolare in tavole dinamiche, noto anche come push-up, che vengono in tante iterazioni come Ben e Jerry ha sapori., Ci sono flessioni tradizionali, flessioni a presa larga, flessioni superman, flessioni inclinate, flessioni contro blocchi di yoga, ecc., Nessuno ti è male, ma per la costruzione di una migliore bicipite, si concentrano principalmente su pochi fantasia push-up: 1) diminuzione press-up, dove i tuoi piedi sono su una superficie elevata, dietro di voi, come una panca, una sedia o un gradino inferiore, e lei è essenzialmente l’esecuzione di push-up contro il terreno; 2) il diamond push-up, dove è fare un triangolo con le mani e lavorare i tricipiti, che favorisce la crescita e la stabilizzazione nel corpo superiore; e 3) il bicipite push-up, dove si inverti i polsi e provare a punto le dita indietro verso i piedi mentre sono state piantate a terra., Sta andando a sentire come i polsi potrebbero scattare, in modo da prendere questi facile (questo è il motivo per cui lavoriamo sulla stabilizzazione con gli altri push-up) e cercare di fare cinque alla volta. Una volta che si sentono più a loro agio, andare per 10 o 12.
Attività aerobiche
Puoi (e dovresti!) rompere a parte i giorni di allenamento della forza con l’esercizio che ottiene il pompaggio del sangue. Troppo spesso, i sollevatori morti per costruire il loro torso estivo ideale si rifiutano di correre o saltare per mesi e mesi, terrorizzati dal fatto che non saranno in grado di mettere su il peso. E ‘ una sciocchezza., Qualsiasi esercizio che sfida il tuo VO2 max sta anche andando a bruciare i grassi, che sta per accentuare i muscoli vistosi come i bicipiti. Oltre alla corsa (che tutti abbiamo sembrato ungere come un modo per battere la quarantena), incorporare routine come shadow boxing e jump-rope endurance training, che sono divertenti, diversi per il corpo e attivano i bicipiti. Prova a saltare la corda anche solo per un minuto; le tue braccia saranno stanche come i tuoi cuccioli.
Aiuta te stesso
Per assicurarti che tutto questo lavoro non sia inutile, alcune regole di base:
- Non sovraccaricare i bicipiti., È un muscolo piccolo e facilmente irritato. Non dovresti lavorarlo più di due volte a settimana (o sollevare la parte superiore del corpo, se è per questo, più di tre volte a settimana). Dai al tuo corpo la possibilità di guarire e crescere.
- Durante quel processo di recupero, dai da mangiare alla bestia. Prendi una proteina supplementare (sono un grande fan di OWYN pea protein shakes) per assicurarti di ottenere almeno 1,5 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Per me (sono 180 libbre) ciò significa circa 123 grammi di proteine. Guadagni seri garantiranno più vicino a 2.0 grammi di proteine per chilo, però., Oltre a carni e pesce, cerca di ottenere un sacco di noci (le mandorle sono un gioco da ragazzi per proteine veloci) e verdure come edamame, fagioli, ceci e lenticchie.
- Mantenere una testa chiara. Ho capito; a un certo livello, anche se sei aperto al processo e desideroso di imparare tutti i movimenti composti, c’è un motivo per cui stai cercando di costruire bicipiti più grandi. Pochissimi tra noi si opporrebbero a guardare come un vecchio Spice annuncio. Basta, ricordate che i guadagni richiedono tempo, e tutto il lavoro che fate lungo la strada è valsa la pena., Cerca di mantenere il peso basso e le ripetizioni alte e concentrati su piccoli aggiustamenti lungo la strada, come mantenere la posizione per la massima tensione e massimizzare la rotazione completa.
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