So bauen Sie Ihren Bizeps ohne Zugriff auf Gewichte

Willkommen im Training von Home Diaries. Während unserer nationalen Selbstisolationsperiode teilen wir tiefe Tauchgänge mit Einzelübungen, ausgefallene Bauchbuster und allgemeine Inspiration vom Sofa, die keinen Besuch in Ihrem (wahrscheinlich jetzt geschlossenen) lokalen Fitnessstudio erfordert.,

Cue up jedem Gefängnis-Hof-tracking-shot-je, und es gibt mindestens eine Millisekunde gewährt einige glitzernde jabroni curling einer geladenen Hantel, seine Ellenbogen gestützt, gegen das innere des Beines. Seit Jahrzehnten hämmern Häftlinge, Rettungsschwimmer und Bodybuilder gleichermaßen an sogenannten Gefängnislocken, was vermutlich der beste Weg war, den Bizeps zu isolieren und aufzubauen. Was auch immer das Endziel war-Einschüchterung, Blicke auf den Pool werfen, mehr wie Arnold aussehen — treue Hingabe an die Routine führte oft zu Ergebnissen.,

Sally Field verwendet Arnold Schwarzeneggers Bizeps 1976 als Kinnstütze. (Bettmann / Contributor)

Aber da sich die Kerntheorie des Krafttrainings in den letzten Jahrzehnten verschoben hat, um funktionale Bewegungen zu priorisieren (denken Sie: Vorbereitung auf die natürlichen Stöße und zieht einen Menschen Erfahrungen im Laufe eines Tages), wurde die Bizeps-Curl stetig aus den Notizbüchern der Trainer herausgefahren., Ähnlich wie Waden-oder Maschinenbeinverlängerungen, zwei andere Übungen, die einen einzelnen Muskel für endlose, eindimensionale Wiederholungen isolieren, bleiben Bizeps-Locken ein Geldmacher für den Strand oder die Abendkasse, gelten aber nicht als Unterschiedsmacher, wenn Sie einen Tennisball schneller bedienen oder das Auto Ihres Freundes aus einer Schneebank schieben.

Diese Einstellung im Denken bedeutet nicht, dass Sie aufhören sollten, Ihren Bizeps zu arbeiten. Weit davon entfernt. Wenn die Auslosung größerer Arme Sie ins Fitnessstudio bringt und Ihnen letztendlich mehr Selbstvertrauen gibt, wenn Sie ein T-Shirt anziehen, dann machen Sie es., Bestimmte Trainer haben sogar berichtet, Bizeps-Locken in das Trainingsprogramm ihrer Athleten gesteckt zu haben, um sie glücklich zu machen.“Es bedeutet jedoch, dass Sie Ihren Bizeps intelligenter trainieren und Ihr komfortables Curling-Regime mit zusammengesetzten Übungen ergänzen sollten, die auf mehrere Armmuskeln gleichzeitig abzielen. Denken Sie daran, Sie sind kein Bodybuilder und haben keine Zeit, so zu trainieren. Das Isolieren der Muskeln dauert ewig und der Bizeps brachii ist ein kleinerer, zweiköpfiger Muskel., Wenn Sie jedoch lernen, Ihren ganzen Arm zu trainieren, erhalten Sie die doppelten Vorteile von Funktion und Ästhetik in einem Popeye-Flügel.

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sequestrierten In Zeiten wie diesen, ist es wichtiger denn je, zu wissen, wie zu trainieren richtig., Wir haben keine Trainer mehr, die über unsere Schultern schauen und unsere Form hier und da vorantreiben, um sicherzustellen, dass wir uns nicht verletzen, und nur sehr wenige von uns haben zuverlässige Gewichtheberausrüstung oder die Geduld, darauf zu warten, dass sich Fitnessanbieter auf Hanteln und EZ-Bars zurückziehen. (Sie sind jetzt über das Internet nachbestellt, da aufregende Quarantänen versuchen, nicht existierende Heimstudios zu bauen.) Dennoch — es ist möglich, sogar jetzt, zu bauen, größer, besser Bizeps., Sie brauchen keine Hantel, und Sie müssen definitiv nicht fünf Stunden am Tag wie ein distanzierter Insasse herumsitzen und eine Hantel hin und her schwingen. Im Folgenden vertiefen wir uns in einige der Techniken, Tipps und Tricks rund um das Haus, mit denen Sie Ihre Arme noch für den Sommer und die vielen (hoffentlich viel gesünderen) Sommer in den kommenden Jahren vorbereiten können.

Geeignete Stand-Ins

Vorausgesetzt, Sie haben keine Hanteln oder Langhanteln zur Hand, ist ein anderes Fitnessgerät in Ihrem Haus oder Apartment verfügbar?, Eine robuste Pull-up-Bar ist eines der nützlichsten (und einfachsten) Stücke von Fitnessgeräten, auf die Sie möglicherweise hoffen können; 21 verschiedene Muskeln sind engagiert, wenn Sie Ihr Gewicht über eine Stange heben — alles von Pecs über Deltoide bis hin zu einem Paar, das in Ihren Schulterblättern vergraben ist Rhomboids. Obwohl Trainer normalerweise Klimmzüge über Klimmzüge fördern, verlangen Klimmzüge so viel vom Bizeps wie der Latissimus dorsi, ohne anderswo auf Action zu verzichten., Im Gegensatz zu Klimmzügen, bei denen Sie ganz nach unten fallen müssen, werden Klimmzüge am besten durchgeführt, wenn Sie kurz vor der vollen Streckung stehen bleiben und die Spannung in Ihrem Bizeps aufrechterhalten. Wenn Sie ein offenes Dschungel-Fitnessstudio in Ihrer Stadt haben, haben Sie eine Pull-up-Bar. Nur, bitte, tragen Sie ein Paar Handschuhe.

Widerstandsbänder sind ein weiterer Nicht-Hantel-Held zum Fackeln des Oberkörpers. Sie können sie für alle Arten von Reihen verwenden (schleifen Sie sie um eine Stange oder einen Baum oder legen Sie sie in das Scharnier einer Tür) und auch auf ihnen stehen, sich nach oben zusammenziehend, für eine dynamischere Version der Bizeps-Locke., Und wenn Sie ein Widerstandsband verwenden, ist das Gewicht nicht festgelegt — Sie können eine „variable Spannung“ erreichen, indem Sie Ihren Muskel etwas härter zusammendrücken.

Hast du Milch?

Ob Sie es glauben oder nicht, der Mist rund um Ihr Haus sorgt für einige passable Trainingsgeräte, und Sie können es verwenden, um Ihren Bizeps zu wachsen. Sobald Sie zwei Gallonen Milch eingespart haben, füllen Sie sie jeweils mit Wasser und verwenden Sie sie für Hammer-Lockenwiederholungen, eine Bewegung, die einen neutralen Griff in jeder Hand und einen gleichzeitigen Ellenbogenbogen erfordert. (Hammer) Verdienen Sie begeisterte Kritiken von Trainern für das effiziente Arbeiten von Brachialis und Brachioradialis.,) Waschmittelspender funktionieren auch gut, weil sie einen schönen Griff haben. Sie können auch die Krüge für Trizepsschädelbrecher verwenden (Aktivierung des Trizeps, wie immer, wenn wir größere Muskeln ansprechen, helfen, das Wachstum in der muskulösen Nachbarschaft zu katalysieren) oder ein Paar Wasserflaschen mit Schmutz für Rückschläge füllen. An anderer Stelle im Haus: Imitieren Sie BOSU-Ball-Stabilitätsarbeiten auf Kissen, führen Sie Dips auf Stühlen durch oder bringen Sie die Schultern zum Einsatz, indem Sie Reis -, Mehl-oder sogar Hundefuttersäcke über den Kopf heben., Wenn Sie Ihre Speisekammer lieber draußen lassen möchten, sollten Sie einen Rucksack mit Büchern packen, ihn hochziehen und ein Geschirrtuch durch die obere Griffschlaufe filtern. Dies sorgt für eine dynamische stehende Bizeps-Curl.

Ausgefallene Liegestütze

Anstelle von Beschaffungsgeräten können Sie immer nur Ihr Körpergewicht verwenden. Beginnen Sie damit, in Planken zu kommen, die alles funktionieren, sogar den Bizeps. Dann mischen Sie dynamische Planken, auch als Push-ups bekannt, die in so vielen Iterationen kommen, wie Ben und Jerry Aromen hat., Es gibt traditionelle Liegestütze, Weitgriff-Liegestütze, Superman-Liegestütze, Neigungs-Liegestütze, Liegestütze gegen Yoga-Blöcke usw., Keiner wird dir weh tun, aber um einen besseren Bizeps aufzubauen, konzentriere dich in erster Linie auf ein paar ausgefallene Liegestütze: 1) die Liegestütze, bei denen deine Füße auf einer erhöhten Oberfläche hinter dir sind, wie eine Bank, ein Stuhl oder eine untere Stufe, und du machst im Wesentlichen Liegestütze gegen den Boden; 2) das Diamant-Push-up, bei dem du mit deinen Händen ein Dreieck machst und den Trizeps arbeitest, was das Wachstum und die Stabilisierung im Oberkörper fördert; und 3) das Bizeps-Push-up selbst, bei dem du deine Handgelenke umkehrst und versuchst, deine Finger wieder auf deine Füße zu richten, während sie auf den Boden gepflanzt., Es wird sich anfühlen, als könnten Ihre Handgelenke einrasten, also nehmen Sie diese einfach (deshalb arbeiten wir mit den anderen Liegestützen an der Stabilisierung) und versuchen Sie, jeweils fünf zu machen. Sobald Sie sich wohler fühlen, gehen Sie für 10 oder 12.

Aerobe Aktivitäten

Sie können (und sollten!) brechen Sie Ihre Krafttrainingstage mit Übung auseinander, die das Blut pumpt. Zu oft weigern sich Lifter, die sich darauf eingestellt haben, ihren idealen Sommer-Torso aufzubauen, monatelang zu rennen oder zu springen, aus Angst, dass sie das Gewicht nicht anziehen können. Das ist Unsinn., Jede Übung, die Ihren VO2 max herausfordert, wird auch Fett verbrennen, was auffällige Muskeln wie den Bizeps betonen wird. Zusätzlich zum Laufen (das wir alle als eine Möglichkeit zu salben schienen, die Quarantäne zu überwinden), integrieren Sie Routinen wie Schattenboxen und Springseil-Ausdauertraining, die Spaß machen, sich für den Körper unterscheiden und den Bizeps aktivieren. Versuchen Sie Seilspringen auch nur für eine Minute; Ihre Arme werden so müde wie Ihre Welpen.

Hilf dir selbst

Um sicherzustellen, dass all diese Arbeit nicht umsonst ist, ein paar Grundregeln:

  1. Überarbeiten Sie Ihren Bizeps nicht., Es ist ein kleiner, leicht gereizter Muskel. Sie sollten nicht mehr als zweimal pro Woche daran arbeiten (oder den Oberkörper mehr als dreimal pro Woche anheben). Geben Sie Ihrem Körper eine Chance zu heilen und zu wachsen.
  2. Während dieses Wiederherstellungsprozesses füttere das Biest. Nehmen Sie ein zusätzliches Protein (ich bin ein großer Fan von OWYN Pea Protein Shakes), um sicherzustellen, dass Sie mindestens 1,5 Gramm Protein für jedes Kilo Körpergewicht erhalten. Für mich (ich bin 180 Pfund) bedeutet das rund 123 Gramm Protein. Ernsthafte Gewinne werden jedoch näher an 2.0 Gramm Protein pro Kilo liegen., Versuchen Sie zusätzlich zu Fleisch und Fisch, viele Nüsse (Mandeln sind ein Kinderspiel für schnelles Protein) und Gemüse wie Edamame, Bohnen, Kichererbsen und Linsen zu bekommen.
  3. Halten Sie einen klaren Kopf. Ich verstehe es; Auf einer gewissen Ebene gibt es einen Grund, warum Sie versuchen, einen größeren Bizeps aufzubauen, auch wenn Sie offen für den Prozess sind und alle zusammengesetzten Bewegungen erlernen möchten. Nur sehr wenige von uns würden einwenden, wie eine alte Gewürzwerbung auszusehen. Denken Sie daran, dass Gewinne Zeit brauchen und die ganze Arbeit, die Sie unterwegs erledigen, es wert ist., Versuchen Sie, das Gewicht niedrig und die Wiederholungen hoch zu halten, und konzentrieren Sie sich auf kleine Anpassungen auf dem Weg, wie das Halten der Position für maximale Spannung und Maximierung der vollen Drehung.

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