Vanliga frågor om bänkpressen
Hur ökar jag min bänkpress en rep max (1RM)?
om en idrottsman försöker öka sin one rep max på relativt kort tid (t.ex. 4 till 8 veckor) är ett bänkpressprogram mest effektivt för att öka 1RM. Om idrottaren försöker öka sin 1RM gradvis över tiden beror svaret mer på idrottarens utvecklingsstadium., Nybörjare lyftare sannolikt inte behöver vara berörda strikt med bänkpress och bör framsteg alla hissar på alla väl utformade nybörjare styrkelyft program. En tidig mellanliggande bör fortfarande se regelbundna framsteg på en linjär progression program som Madcow 5×5 eller Texas metod. Senare skede intermediärer kommer sannolikt behovet av att införa mer variation i rep omfång och intensitet, som med Greg Nuckols Belastning Mellanliggande 3x Vecka Bänkpress Program.
hur många dagar per vecka ska jag bänkpress?,
bänkpressen använder mindre muskler än andra sammansatta rörelser som squat eller deadlift och kan därför utbildas oftare. Nybörjare lyftare bör börja bänkar två eller tre gånger per vecka, medan många mellanprodukter svarar bra på bänkar tre eller fyra gånger per vecka. Det är i allmänhet bäst att börja på den nedre änden av dessa intervall (så om du är nybörjare, börjar vid två bänkpress sessioner per vecka) och se hur rörelsen svarar. Om plateauing inträffar eller närmar sig (dvs., reps blir mycket svårt att slutföra, även om de inte missas) sedan lägga till en annan bänkpress session till träningsveckan kan vara en effektiv strategi för fortsatt progression.
vilka är de bästa bänkpresstillbehörsövningarna?
de bästa bänkpresstillbehören är de som hjälper en enskild idrottsman att förbättra sin bänkpress. Ofta är det tillräckligt att bara lägga till ytterligare volym på bänkpressen för att förbättra en idrottares one rep max. Ändå kan tillbehörsrörelser vara produktiva mer hjälpande arbete genom en idrottares stickpunkt (dvs, den punkt där de ”missar” en rep). Idrottare som saknar bröstet kan dra nytta av tillbehör som lägger ytterligare tonvikt på den nedre delen av hissen, såsom spoto press, T-shirt press eller pin press. Idrottare som missar i lockout delen av hissen, runt halvvägs genom den koncentriska delen av hissen och upp, ofta dra nytta av nära grepp bänkpress och andra tricep förstärkning rörelser.