Bankdrücken Trainingsprogramm Tabellen


Häufig gestellte Fragen zum Bankdrücken

Wie erhöhe ich mein Bankdrücken um einen Rep max (1RM)?

Wenn ein athlet versucht, erhöhen Sie Ihre ein rep max in einem relativ kurzen Zeitraum (z.B. 4 bis 8 Wochen), dann eine Bank, drücken Sie die peaking-Programm ist am effektivsten für die Erhöhung des 1RM. Wenn der Athlet versucht, seine 1RM im Laufe der Zeit schrittweise zu erhöhen, hängt die Antwort stärker von der Entwicklungsphase des Athleten ab., Anfänger müssen sich wahrscheinlich nicht ausschließlich mit dem Bankdrücken beschäftigen und sollten alle Aufzüge mit einem gut gestalteten Anfängerprogramm für das Powerlifting durchführen. Ein früher Intermediate sollte immer noch regelmäßige Fortschritte bei einem linearen Progressionsprogramm wie Madcow 5×5 oder Texas Method sehen. Spätere Zwischenprodukte müssen wahrscheinlich mehr Variationen in Rep-Bereichen und Intensität einführen,wie zum Beispiel mit Greg Nuckols Medium Load Intermediate 3x wöchentlichem Bankdrücken.

Wie viele Tage pro Woche sollte ich Bankdrücken?,

Das Bankdrücken verwendet kleinere Muskeln als andere zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben und kann daher häufiger trainiert werden. Anfänger sollten zwei – oder dreimal pro Woche mit dem Biegen beginnen, während viele Zwischenprodukte drei-oder viermal pro Woche gut auf das Biegen reagieren. Es ist im Allgemeinen am besten, am unteren Ende dieser Bereiche zu beginnen (also, wenn Sie ein Anfänger sind, beginnend bei zwei Bankdrücken pro Woche) und zu sehen, wie die Bewegung reagiert. Wenn Plateaus auftreten oder sich nähern (z., wiederholungen werden sehr schwierig zu vervollständigen, auch wenn sie nicht verpasst werden) Dann kann das Hinzufügen einer weiteren Bankdrücken-Sitzung zur Trainingswoche eine effektive Strategie für den weiteren Fortschritt sein.

Was sind die besten Bankdrücken Zubehör-übungen?

Das beste Bankdrücken Zubehör sind diejenigen, die einem einzelnen Athleten helfen, sein Bankdrücken zu verbessern. Oft reicht es aus, einfach zusätzliches Volumen auf das Bankdrücken zu geben, um den One Rep max eines Athleten zu verbessern. Dennoch können Zubehörbewegungen produktiver sein und helfen, den Knackpunkt eines Athleten zu überwinden (dh, der Punkt, an dem sie einen Vertreter „vermissen“). Athleten, die die Brust verpassen, können von Zubehörteilen profitieren, die den unteren Teil des Auftriebs zusätzlich betonen, wie z. B. die Spoto-Presse, die T-Shirt-Presse oder die Stiftpresse. Athleten, die im Lockout-Teil des Aufzugs fehlen, etwa in der Mitte durch den konzentrischen Teil des Aufzugs und nach oben, profitieren oft von Bankdrücken mit engem Griff und anderen Trizepsverstärkungsbewegungen.

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