Ofte Stilte Spørsmål om benkpress
Hvordan kan jeg øke min benkpress en rep maks (1RM)?
Hvis en utøver er i ferd med å øke deres rep maks i en relativt kort periode (for eksempel 4 til 8 uker), så en benk trykk topp programmet er mest effektive for å øke 1RM. Hvis utøveren er i ferd med å øke deres 1RM gradvis over tid, så svaret avhenger mer tungt på utvikling fasen av utøveren., Nybegynner løftere sannsynlig ikke trenger å være bekymret strengt med benkpress og bør fremgang alle heiser på noen godt utformet nybegynner styrkeløft program. En tidlig middels bør likevel se vanlige fremgang på en lineær progresjon program som Madcow 5×5 eller Texas-Metoden. Senere viderekommende vil sannsynligvis ha behov for å innføre mer variasjon i rep-områder og intensitet, for eksempel med Greg Nuckols Middels Legg Middels 3x Ukentlig benkpress Programmet.
Hvor mange dager per uke bør jeg benkpress?,
benkpress bruker mindre muskler enn andre sammensatte bevegelser som knebøy eller markløft og derfor kan trenes oftere. Nybegynner løftere bør starte ut benching to eller tre ganger per uke, mens mange mellomprodukter svarer godt til benching tre eller fire ganger per uke. Det er vanligvis best å starte på den nedre enden av disse områdene (så hvis du er en nybegynner, som starter på to benkpress økter per uke) og se hvordan bevegelsen reagerer. Hvis plateauing oppstår eller tilnærminger (dvs., reps bli svært vanskelig å fullføre, selv om de ikke savnet) deretter legge til en annen benk trykk på session til trening uke kan være en effektiv strategi for videre progresjon.
Hva er de beste benkpress tilbehør øvelser?
Den beste benkpress tilbehør er de som hjelper en individuell idrettsutøver forbedre sine benkpress. Ofte ganger, er det bare å legge til ekstra volum på benkpress er nok til å forbedre en idrettsutøver er en rep maks. Likevel, tilbehør bevegelser kan være mer produktive hjelpe fungerer gjennom en idrettsutøver stikke punktet (dvs., punktet der de «går glipp av» en rep). Utøvere som går glipp av brystet kan dra nytte av tilbehør som legger ekstra vekt på den nedre delen av løftet, slik som spoto trykk, t-skjorte trykk, eller pin-trykk. Idrettsutøvere som savner i lockout del av heis, rundt midtveis i den konsentriske delen av løftet og opp, ofte nytte av nær grep benkpress og andre tricep styrke bevegelser.