foi de calcul pentru programul de antrenament pentru presa de banc

Întrebări Frecvente despre presa de banc

cum îmi măresc presa de bancă cu un rep max (1RM)?

dacă un atlet încearcă să-și mărească valoarea maximă într-o perioadă relativ scurtă de timp (de exemplu, 4 până la 8 săptămâni), atunci un program de vârf de presă este cel mai eficient pentru creșterea 1RM. Dacă sportivul încearcă să-și mărească treptat 1RM în timp, atunci răspunsul depinde mai mult de stadiul de dezvoltare al sportivului., Ascensoarele Novice probabil nu trebuie să fie preocupate strict de presa de bancă și ar trebui să progreseze toate ascensoarele pe orice program de powerlifting pentru începători bine conceput. Un intermediar timpuriu ar trebui să vadă în continuare progrese regulate pe un program de progresie liniară, cum ar fi metoda Madcow 5×5 sau Texas. Intermediarii din etapele ulterioare vor trebui probabil să introducă mai multe variații în intervalele și intensitatea rep, cum ar fi cu programul Greg Nuckols Medium Load Intermediate 3x Weekly Bench Press.

câte zile pe săptămână ar trebui să apăs pe bancă?,

presa de bancă folosește mușchi mai mici decât alte mișcări compuse, cum ar fi squat sau deadlift și, prin urmare, pot fi instruiți mai frecvent. Elevatoare Novice ar trebui să înceapă benching două sau trei ori pe săptămână, în timp ce mulți intermediari răspunde bine la benching trei sau patru ori pe săptămână. În general, este mai bine să începeți la capătul inferior al acestor intervale (deci dacă sunteți novice, începând de la două sesiuni de presă pe săptămână) și să vedeți cum răspunde mișcarea. Dacă are loc sau se apropie plateauing (adică., repetările devin foarte dificil de completat, chiar dacă nu sunt ratate), apoi adăugarea unei alte sesiuni de presă la bancă la Săptămâna de antrenament poate fi o strategie eficientă pentru continuarea progresiei.

care sunt cele mai bune exerciții de accesorii pentru presă?cel mai bun banc de Presa accesorii sunt cele care ajuta un atlet individuale îmbunătăți lor banc de Presa. De multe ori, pur și simplu adăugarea unui volum suplimentar pe presa de bancă este suficientă pentru a îmbunătăți un sportiv rep max. Cu toate acestea, mișcările accesorii pot fi productive, ajutând mai mult munca prin punctul de lipire al unui atlet (adică., punctul în care „ratează” un rep). Sportivii care lipsesc de pe piept pot beneficia de accesorii care pun un accent suplimentar pe partea inferioară a ascensorului, cum ar fi presa spoto, presa de tricou sau presa cu pini. Sportivii care lipsesc în porțiunea de blocare a ascensorului, în jurul mijlocului prin porțiunea concentrică a ascensorului și în sus, beneficiază adesea de o presă de prindere strânsă și de alte mișcări de întărire a tricepului.