Frequently Asked Questions about the Bench Press
How do I increase my bench press one rep max (1RM)?
Se um atleta está a tentar aumentar o seu máximo de um rep num período de tempo relativamente curto (por exemplo, 4 a 8 semanas), então um programa de pico de pressão de banco é mais eficaz para aumentar o 1RM. Se o atleta está tentando aumentar seu 1RM gradualmente ao longo do tempo, então a resposta depende mais fortemente do estágio de desenvolvimento do atleta., Os iniciantes provavelmente não precisam se preocupar estritamente com a prensa do banco e devem progredir todos os elevadores em qualquer programa bem projetado de powerlifting iniciante. Um intermediário inicial ainda deve ver progresso regular em um programa de progressão linear como Madcow 5×5 ou Método do Texas. Intermediários de estágio posterior provavelmente terão de introduzir mais variação nas gamas de rep e intensidade, como com Greg Nuckols Medium Load Intermediate 3x Weekly Bench Press Program.quantos dias por semana devo levantar?,
a “bench press” usa músculos menores do que outros movimentos compostos, como o agachamento ou o deadlift e, portanto, pode ser treinado com mais frequência. Os novatos devem começar a levantar duas ou três vezes por semana, enquanto muitos intermediários respondem bem ao levantar três ou quatro vezes por semana. Geralmente é melhor começar no final inferior destas faixas (então, se você é um novato, começando em duas sessões de imprensa por semana) e ver como o movimento responde. = = Ligações externas = = , reps tornam-se muito difíceis de completar, mesmo que eles não são errados), em seguida, adicionar outra sessão de bancada para a semana de treinamento pode ser uma estratégia eficaz para a progressão contínua.quais são os melhores exercícios de acessórios para prensas em Banco?
os melhores acessórios de prensa de banco são aqueles que ajudam um atleta individual a melhorar a sua prensa de banco. Muitas vezes, simplesmente adicionando volume adicional na prensa de banco é suficiente para melhorar um atleta um rep max. Ainda assim, os movimentos acessórios podem ser mais produtivos ajudando a trabalhar através de um ponto de aderência de um atleta (i.e., o ponto em que eles “perder” um rep). Atletas que falham no peito podem se beneficiar de acessórios que colocam ênfase adicional na parte inferior do elevador, como a spoto press, t-shirt press ou pinça. Atletas que falham na parte de bloqueio do elevador, em torno do meio da parte concêntrica do elevador e para cima, muitas vezes se beneficiam de apertos apertados bancada e outros movimentos de fortalecimento tricep.