naar schatting brengen mensen ongeveer een derde van ons leven door met slapen. Dat klinkt misschien saai, maar deze onbewuste staat is eigenlijk veel interessanter dan eerder gedacht.
70 jaar geleden namen onderzoekers aan dat het menselijk lichaam tijdens de slaap in een slapende toestand verkeerde. Men dacht dat het lichaam en de geest inactief werden tijdens de slaap om te rusten en te herstellen van de activiteit van de dag., We weten nu echter dat kwaliteitslaap een ingewikkeld, dynamisch fysiologisch proces is dat allesbehalve passief is. Ons lichaam en geest werken aan het herstellen, regenereren en verwerken van informatie tijdens de slaap, zodat we optimaal kunnen functioneren in het dagelijks leven.
Lees verder om meer te weten te komen over de verschillende stadia van slaap, waarom diepe slaap belangrijk is en hoe je er meer van kunt krijgen.
Wat is diepe slaap?
wanneer we slapen, gaan we door verschillende slaapcycli ongeveer elke 80 tot 110 minuten, die elk bestaat uit vier fasen., Fasen één tot drie worden NREM (non-rapid eye movement) slaap genoemd, terwijl fase vier de bekende REM (rapid eye movement) slaap is.
wetenschappers ontdekten de verschillende slaapfasen door veranderingen in de elektrische activiteit van de hersenen tijdens de slaap te meten met behulp van een elektro-encefalogram (EEG).
wanneer we regelmatig wakker zijn, ervaren we bèta – hersengolven van 14-30 Hz. Als we wakker maar zeer ontspannen zijn, vertragen onze hersengolven tot een alfastaat tussen 9-12 Hz.,
onze slaapcyclus begint met fasen één en twee, die stadia zijn van lichte slaap waar onze hersengolven vertragen en overgang van een Alfa naar een Theta-golftoestand van 4-8 Hz. Onze hartslag en ademhaling vertragen, spieren ontspannen en lichaamstemperatuur daalt. Het is relatief gemakkelijk om gewekt te worden tijdens deze fasen.
de derde fase van de NREM-slaap is diepe slaap – deze was voorheen opgesplitst in twee afzonderlijke fasen, maar wetenschappers hebben het sindsdien gecondenseerd in één. Wanneer we in diepe slaap onze bloeddruk en hartslag dalen en spieren laten volledig los., De denkende geest wordt ontspannen en we dromen niet. In deze toestand vertragen onze hersengolven tot 1-3 Hz als we in een overwegend deltagolf-toestand komen waar we waarschijnlijk niet wakker of verstoord zullen worden. Als we wakker worden tijdens de diepe slaap, kunnen we slaap inertie ervaren wat resulteert in verwarring, vermoeidheid, groggie en slechte mentale prestaties (1).
interessant is dat we het grootste deel van onze diepe slaap ervaren tijdens het eerste deel van de nacht, en deze fase wordt korter als we door de slaapcycli bewegen.,
tijdens de diepe slaap scheidt de hypofyse in de hersenen menselijk groeihormoon (HGH) af, dat verantwoordelijk is voor het herstellen en regenereren van onze energie, cellen, neuronen, botten, spieren en immuunsysteem.
remslaap is de fase die volgt op diepe slaap en wordt genoemd omdat onze ogen snel van links naar rechts bewegen tijdens deze fase. Tijdens de REM-slaap keren we terug naar een lichtere slaapstaat, waar de hersengolven versnellen en kunnen lijken op die van iemand die wakker is. In deze fase versnellen ook onze hartslag en ademhaling en ervaren we dromen., Er wordt veel gepraat en onderzoek gedaan rond remslaap omdat het onze droomstaat is, maar over het algemeen is er minder bekend over diepe slaap. In feite geloven veel mensen ten onrechte dat REM-slaap een staat van diepe slaap is.
hoewel er geen vaste behoefte is aan diepe slaap, wordt geschat dat volwassenen ongeveer 13-23% van de totale slaaptijd in deze fase doorbrengen. Kinderen en adolescenten hebben meer tijd nodig in diepe slaap — en slaap in het algemeen — vanwege zijn belangrijke rol in de groei.,
het belang van diepe slaap
hoewel er minder over deze fase wordt gezegd, is het een ongelooflijk belangrijk onderdeel van slaap dat we meerdere keren per nacht binnengaan. Diepe slaap is verantwoordelijk voor het herstellen en regenereren van het lichaam en de hersenen en stelt ons in staat om verfrist en uitgerust te voelen wanneer we ‘ s ochtends wakker worden.
voldoende diepe slaap bevordert de groei en het herstel van spierweefsel, wat gunstig is voor degenen die gewichtstraining doen en proberen spieren op te bouwen. Naast de afgifte van HGH neemt de bloedtoevoer naar de spieren toe tijdens de diepe slaap.,
naast het herstellen van het lichaam, ontdekken we nu dat diepe slaap ook een significant voordeel kan hebben voor de hersenen. Dierstudies hebben aangetoond dat slow-wave NREM-slaap de optimale tijd is voor de hersenen om afval te verwijderen en zichzelf te reinigen (2). Helaas, mensen die niet genoeg diepe slaap kunnen hebben minder efficiënte afvalverwijdering in de hersenen die zal leiden tot de accumulatie van giftige eiwitten en plaques. Dus, het krijgen van slechte kwaliteit slaap kan een belangrijke risicofactor voor de ziekte van Alzheimer zijn.,
diepe slaap is niet alleen belangrijk als het gaat om het reinigen van de hersenen; het helpt ons ook om te leren! Diepe slaap is essentieel voor de hersenen om te vernieuwen, te herstellen en te laten leren. Een studie bleek dat wanneer menselijke proefpersonen niet diepe slaap, hun vermogen om te leren en uit te voeren verschillende vingerbeweging sequenties negatief werd beïnvloed (3). Dit is logisch — niemand van ons voelt zich in staat om te leren of zich te concentreren op iets na een slechte nachtrust!
krijgt u genoeg diepe slaap?,
elke nacht voldoende goede slaap krijgen – inclusief het stadium van diepe slaap-is belangrijk voor de algehele gezondheid en het welzijn. Helaas blijkt uit onderzoek dat maar liefst 45% van de wereldbevolking consequent onvoldoende slaapt (4).
de beste manier om te zien of u genoeg diepe slaap krijgt is om te meten hoe u zich voelt wanneer u wakker wordt en uw energieniveaus en slaperigheid gedurende de dag opmerkt.
wordt u de hele nacht vaak wakker? Krijgt u minder dan 6 uur slaap per nacht?, Word je ‘ s morgens slaperig en ongerept wakker? Moet je overdag dutjes doen of gemakkelijk in slaap vallen op school of op het werk? Voel je je slaperig en kan je nauwelijks je ogen open houden als de avond aanbreekt?
Als u een of meer van deze vragen met ja hebt beantwoord, is de kans groot dat u niet genoeg diepe slaap krijgt.
andere problemen die schadelijk kunnen zijn voor het krijgen van diepe slaap zijn het hebben van jonge kinderen, chronische stress, pijn, nachtdiensten werken, ouder worden, bepaalde farmaceutische geneesmiddelen en slaapstoornissen zoals slaapapneu.,
ten minste 15% krijgen is diep slapen voldoende, maar streven naar 20% is optimaal.
een draagbaar apparaat zoals de Orua Ring meet uw beweging, hartslag en slaapgewoonten, kan u helpen te bepalen hoeveel diepe slaap u elke nacht krijgt.
hoe de diepe slaap te verbeteren
als je jezelf hebt geïdentificeerd als iemand die niet genoeg diepe slaap krijgt, vraag je je waarschijnlijk af hoe je meer van deze herstellende en energieke toestand kunt krijgen.
we hebben 15 eenvoudige tips samengesteld om u te helpen uw kansen op het krijgen van voldoende kwaliteit diepe slaap te verbeteren.
1., Focus op slaaphygiëne
gelukkig is het verkrijgen van meer kwaliteit diepe slaap mogelijk en binnen ons bereik. De belangrijkste tip is om te werken aan het verbeteren van de algehele slaap en dit begint met goede gewoonten in de aanloop naar het slapen gaan — bekend als slaaphygiëne. U kunt meer lezen over slaaphygiëne en hoe het te implementeren in ons artikel “Wat is slaaphygiëne en 9 eenvoudige Tips om het te verbeteren”.
geef jezelf voldoende tijd
hoe korter onze slaapduur is, hoe minder kans we hebben om door alle stadia van de slaap te fietsen en in elke fase voldoende tijd door te brengen.,
u hebt meer kans om voldoende diepe slaap te krijgen als u uzelf voldoende tijd geeft om zonder onderbreking te ontspannen, in slaap te vallen en te slapen. Stel jezelf een regelmatige bedtijd en wakker tijd die u genoeg tijd om de aanbevolen 7-8 uur van kwaliteit slaap elke nacht.
zeg nee tegen lange dutjes
het nemen van lange dutjes gedurende de dag kan leiden tot het bereiken van de diepe slaapfase. Dit zal verminderen wat bekend staat als uw” slaap drive”, wat resulteert in het gevoel minder slaperig in de avond en het maken van in slaap vallen wanneer je nodig hebt om moeilijker., Als u overdag moet slapen, kunt u met korte dutjes van ongeveer 20-30 minuten in de lichtere slaapfase één en twee (5) blijven. Dit zal helpen om energie en hersenfunctie te stimuleren, terwijl het vermijden van vallen in een diepe slaap.
oefening
actief worden en energie verbruiken door te oefenen tijdens het begin van de dag is ongelooflijk gunstig voor de slaapkwaliteit.,
onderzoek suggereert dat lichte tot matige lichaamsbeweging — zowel aërobe oefeningen zoals fietsen en joggen en anaërobe oefeningen zoals gewichtheffen — de slaap kan verbeteren door de tijd die nodig is om in slaap te vallen en het aantal keren dat we ‘ s nachts wakker worden te verminderen. Frequente lichaamsbeweging is ook gekoppeld aan meer tijd doorgebracht in diepe, langzame slaap (6).
u kunt zowel uw slaap als uw algehele gezondheid verbeteren door elke dag slechts 30 minuten oefening met matige intensiteit te doen., Echter, het uitoefenen binnen een paar uur na het slapen gaan, evenals hoge intensiteit oefening kan nadelige effecten op de slaap hebben.
Block Blue Light at Night
onze interne lichaamsklok, bekend als het circadiaanse ritme, moet worden geregeld om een optimale slaap te bereiken. Om deze slaap-waakcyclus zorgvuldig te handhaven en ons voor te bereiden op slaap, produceert de pijnappelklier in de hersenen een hormoon genaamd melatonine dat ‘ s avonds grotendeels vrijkomt als reactie op vervagend licht., ‘S morgens, als de zon opkomt, herkent ons lichaam een toename in licht en neemt de melatonineproductie af. Echter, ons gebruik van kunstlicht en elektronische apparaten in de avond stelt ons bloot aan het blauwe lichtspectrum dat het lichaam kan verwarren in het denken dat het overdag is.
om ervoor te zorgen dat we een goede kwaliteit slaap krijgen, moeten we onze blootstelling aan blauw licht ‘ s avonds verminderen.
Studies hebben aangetoond dat het dragen van een blauw licht blokkerende bril bij het gebruik van een computer, tablet, kindle, spelapparaat en smartphone ‘ s avonds de slaap kan verbeteren (11)., Het dragen van deze bril is een eenvoudige en effectieve manier om betere slaapkwaliteit te krijgen, vooral voor degenen die ‘ s avonds werken of studeren.
Er zijn een paar andere eenvoudige manieren om blauw licht ‘ s nachts te blokkeren en de slaap te verbeteren.
- Beperk uw gebruik van TV en andere elektronische apparaten in de 1-2 uur voordat u naar bed gaat.
- Vervang uw gewone lampen door rode en oranje lampen om uw blootstelling aan blauw licht ‘ s nachts te elimineren.
- installeer blue light blocking software op uw computer en smartphone.,
- gebruik verduisteringsgordijnen in de slaapkamer om omgevingslicht van buitenaf te blokkeren.
verhoging Magnesium
Magnesium is een prachtig mineraal dat betrokken is bij een verscheidenheid aan belangrijke functies in het lichaam. Zijn rol in de regulering van het zenuwstelsel, stressvermindering, spierontspanning en melatonineproductie maken het een belangrijk mineraal voor het verbeteren van de slaapkwaliteit.
verhoging van de magnesiuminname kan vooral nuttig zijn voor oudere mensen omdat ons vermogen om diepe slaap te bereiken afneemt naarmate we ouder worden., Een studie over ouderen met slapeloosheid bleek dat aan te vullen met magnesium verbeterde hun vermogen om in slaap te vallen en te blijven slapen, evenals hun totale slaaptijd. Het verhoogde ook aanzienlijk de productie van het slaaphormoon melatonine en verminderde niveaus van het stresshormoon cortisol (7).
Verbeter uw slaap en krijg meer diepe slaap door magnesiumrijk voedsel te eten zoals volle granen, peulvruchten, groene bladgroenten, noten, zaden en vis., U kunt uw magnesium niveaus optimaliseren door het nemen van een goede kwaliteit magnesium supplement zoals Life Extensions Neuro-Mag en weken in een magnesium zout bad voor het slapen gaan.
blijf uit de buurt van grote maaltijden voor het slapen gaan
een kleine snack voor het slapen gaan kan helpen om de bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen en slaap te bevorderen, maar het eten van een grote maaltijd binnen 1-2 uur voor het slapen gaan kan het tegenovergestelde effect hebben.,
een grote maaltijd voor het slapen gaan kan de slaap verstoren omdat de energie gericht is op de spijsvertering in plaats van de belangrijke herstel-en herstellende functies van de slaap. Het kan ook leiden tot ongemakkelijke spijsverteringssymptomen zoals zure terugvloeiing en krampen, niet bevorderlijk voor een goede nachtrust.
het eten van een grote maaltijd voor het slapen gaan heeft niet alleen invloed op ons vermogen om in slaap te vallen, maar kan ook invloed hebben op de voordelen van diepe slaap door het verminderen van de hoeveelheid menselijk groeihormoon (HGH) die we produceren., Helaas, insuline-het hormoon vrijgegeven na het eten van een maaltijd rijk aan koolhydraten-is een antagonist aan HGH en kan belemmeren onze HGH productie tijdens diepe slaap (8).
vermijd een volle blaas
een volle blaas gedurende de nacht wekt u waarschijnlijk uit de slaap en kan ertoe leiden dat u moeilijk kunt terugkeren naar de slaap en onvoldoende diepe slaap krijgt. Zorg ervoor dat u uw blaas leegmaakt voordat u probeert in slaap te vallen en vermijd het drinken van vloeistoffen binnen 1-2 uur voor het slapengaan.,
stress verminderen
mentale en emotionele stress kunnen ons vermogen om ‘ s nachts in slaap te vallen belemmeren. Stress veroorzaakt onze vlucht-of vechtrespons, wat resulteert in het vrijkomen van stresshormonen zoals cortisol die een enorm domino-effect in ons lichaam hebben. In plaats van in slaap te vallen, blijven we urenlang wakker liggen met worst-case scenario ‘ s door onze geest of meerdere keren wakker worden in paniek.,
gelukkig zijn mind-body stressreductietechnieken een succesvol instrument gebleken voor mensen met slaapproblemen (9).
Verbeter de slaapkwaliteit door uw dagelijkse stress te leren beheersen met zelfzorgtechnieken zoals diep ademhalen, meditatie, kalmerende muziek, wandelen, journalen, warme baden, aromatherapie en praattherapie.
zoals eerder vermeld, kan het innemen van een magnesiumsupplement de slaap ten goede komen door het sympathische en parasympathische zenuwstelsel te reguleren, waardoor de effecten van stress worden verminderd (10).,
Verwijder afleidingen
het minimaliseren van de tijd dat u ‘ s nachts wakker wordt, helpt ervoor te zorgen dat u door elke slaapfase fietst en voldoende tijd in diepe slaap doorbrengt. Daarom is het belangrijk om alles te identificeren en te elimineren dat slaapstoornissen kan veroorzaken.
investeer in oordopjes om overtollig geluid te blokkeren, zet uw telefoon ‘ s nachts uit, zet verduisteringsgordijnen op om onnodig licht uit de omgeving te verminderen en probeer uw kamer op een consistente temperatuur te houden., Helaas moeten huisdieren uit de slaapkamer worden verbannen, omdat ze een belangrijke oorzaak van slaapverstoring kunnen zijn wanneer ze op of in de buurt van uw bed slapen.
Boost melatonineproductie
melatonine is een hormoon met veel heilzame fysiologische activiteiten in het lichaam, waaronder de regulatie van onze slaap-waakcyclus, bekend als het circadiaanse ritme. Het wordt grotendeels geproduceerd in de avond als reactie op vervagend licht om ons voor te bereiden op de slaap.
we hebben besproken hoe blootstelling aan blauw licht ‘ s nachts de melatonineproductie kan beïnvloeden., Andere factoren kunnen echter ook de melatonineproductie belemmeren, zoals jetlag, cafeïne en gebrek aan natuurlijk licht overdag.
gelukkig kunt u wijzigingen aanbrengen om de melatonineproductie te verhogen en de slaapkwaliteit en-kwantiteit te verbeteren.
- Breng elke ochtend enige tijd buiten door, blootgesteld aan natuurlijk licht.
- vraag uw arts naar een kortdurend melatonine-supplement om uw slaap-waakcyclus te reguleren en de slaapkwaliteit te verbeteren (12).
- Verminder uw consumptie van koffie en frisdranken die cafeïne bevatten (13).,
- Verhoog uw inname van melatonine-rijk voedsel zoals melk, eieren, vis, champignons, kersen, tomaten, noten en zaden (14, 15).
Heal your gut
het gut — maagdarmkanaal (GI) kan een enorme impact hebben op onze slaap. De meeste mensen kunnen betrekking hebben op de rampzalige gevolgen van bepaalde voedselkeuzes hebben op de slaap.
GI symptomen zoals zure reflux kunnen erg ongemakkelijk zijn en zijn een veel voorkomende oorzaak van verstoorde slaap (14).
maar het verband tussen slaap en de darm gaat verder dan dit.,
het darmmicrobioom — biljoenen nuttige bacteriën die in het maag-darmkanaal leven-speelt een integrale rol in vele fysiologische processen. Dit omvat het bijdragen aan de productie van enkele belangrijke neurotransmitters en hormonen zoals dopamine, serotonine, noradrenaline, melatonine en GABA (15). Deze neurochemicaliën beïnvloeden stress en angst, dus als het darmmicrobioom niet optimaal is, kan het een negatieve invloed hebben op onze slaap.
echter, de gut-sleep verbinding is een tweerichtingsverkeer., Een kleine studie op gezonde volwassenen vond dat slechts twee nachten van slechte verstoorde slaap resulteerde in veranderingen in het darmmicrobioom en verschoof niveaus van belangrijke vriendelijke bacteriën (16). Meer onderzoek is nodig op dit gebied, maar deze eerste bevindingen zijn niet verwonderlijk, gezien hoe belangrijk slaap is voor de algehele gezondheid.
focussen op het genezen van uw spijsverteringsstelsel en het stimuleren van de gezondheid van uw darmmicrobioom kan een belangrijk puzzelstukje zijn in het nastreven van kwaliteit diepe slaap., Stress, antibiotica en geraffineerd suikerhoudend voedsel zoveel mogelijk vermijden is belangrijk voor de genezing van de darm, evenals het verhogen van de inname van gefermenteerde groenten, een grote verscheidenheid aan planten en kalmerende botbouillon. Overweeg aan te vullen met een probiotica als je worstelt met spijsverteringssymptomen zoals een opgeblazen gevoel, krampen, IBS en zure reflux.,
sluit medische aandoeningen uit
Als u zich nog steeds moe en duizelig voelt als u wakker wordt en niet voldoende slaapt ondanks veranderingen in uw levensstijl, moet u mogelijk een arts raadplegen. Een slaapstudie kan uw ademhaling, hartslag, bewegingen en hersengolven meten terwijl u slaapt om uw slaapcycli te beoordelen en te zien of u een staat van diepe slaap bereikt. Dit zal helpen om verborgen oorzaken van slechte slaap te identificeren en te behandelen, zoals slaapapneu, rusteloze benen syndroom of pijnstoornissen.
14., Optimaliseer uw lichtomgeving
standaard led-verlichting in huizen produceert een zeer grote hoeveelheid blauw licht dat sterke waakzaamheid effecten op de mens veroorzaakt, deze lichten ‘ s nachts sturen in wezen signalen naar onze hersenen dat het midden van de dag en alert en wakker te blijven.,er is nu onderzoek dat heeft aangetoond dat we lichtreceptoren in onze huid hebben die direct een invloed hebben op ons circadiaanse ritme, dus terwijl blauwe blokkerende bril het schadelijke blauwe licht beschermt tegen het binnendringen van uw ogen (waar de receptoren en lichtsignalen het sterkst zijn), wordt er geen bescherming geboden tegen kunstlicht dat uw huid raakt, wat op zijn beurt nog steeds circadiaanse verstoring veroorzaakt.,”Campbell & Murphy (1998), in een bizar experiment, scheen fel licht op de achterkant van de knieën van de deelnemers en waren in staat om hun circadiaanse ritmes te veranderen in lijn met de blootstelling aan licht.”
het gebruik van rode Nachtlampen en gloeilampen met weinig blauw licht zal de belangrijkste bron van stimulerend blauw licht volledig verwijderen vanuit uw thuisomgeving. Het vervangen van uw conventionele lampen met deze zal uw lichaam om te weten wanneer zijn echt nachttijd waardoor u gemakkelijk en snel vallen in een diepe en rustgevende slaap.
15., Kennis is macht: Volg uw slaapstadia
Profiteer van moderne technologie en volg uw slaapstadia. Een populaire manier om dit te doen is door middel van een Orua Ring.
Hoe weet het apparaat dat u slaapt? Nou, je zult fysiek in rust zijn! Uw gebrek aan beweging en verlaagde hartslag laat het apparaat weten dat het uw bedtijd is.
uw Orua Ring zal lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap volgen. Het zal u laten zien welk percentage van uw totale slaaptijd werd besteed in elke fase., Ongelooflijk nuttig en gepersonaliseerde informatie is binnen handbereik.
dit zal u helpen erachter te komen wat wel en niet werkt bij het gebruik van strategieën om uw diepe slaap te verhogen.
hulpbronnen
- Share: