Det er anslått at mennesker tilbringer omtrent en tredjedel av våre liv sover. Det kan høres kjedelig ut, men dette bevisstløs tilstand er faktisk mye mer interessant enn tidligere antatt.
så sent Som for 70 år siden, har forskere antatt kroppen gikk inn i en sovende tilstand under søvn. Det ble antatt at kropp og sinn ble inaktiv under søvn for å hvile og komme seg fra dagens aktivitet., Men vi vet nå at god søvn er en komplisert og dynamisk fysiologisk prosess som er alt annet enn passiv. Vår kropp og sinn arbeide for å gjenopprette, regenerere og behandle informasjon under søvn, slik at vi kan fungere optimalt i hverdagen.
Hold lesing for å lære om de forskjellige stadier av søvn, hvorfor dyp søvn er viktig, og hvordan du kan få mer av det.
Hva er Dyp Søvn?
Når vi sover, går vi gjennom flere søvn sykluser om hver 80 til 110 minutter, som hver består av fire faser., Faser i en til tre er kalt NREM (non-rapid eye movement) søvn, mens fase fire er godt kjent REM (rapid eye movement) søvn.
Forskere oppdaget de forskjellige sleep faser ved å måle endringer i den elektriske aktiviteten i hjernen under søvn ved hjelp av en elektroencefalogram (EEG).
Når vi er i en vanlig våken tilstand, opplever vi Beta hjernen bølger av 14-30 Hz. Hvis vi er våken, men svært avslappet, vår hjerne bølger sakte ned til en Alfa-tilstand mellom 9-12 Hz.,
Vår søvn syklusen begynner med fase én og to, som er stadier av lett søvn hvor vår hjerne bølger sakte ned og overgangen fra en Alpha til en Theta-bølge tilstand av 4-8 Hz. Våre hjertefrekvens og pust sakte ned, musklene slapper av og kroppstemperaturen synker. Det er relativt enkelt å bli vekket i løpet av disse fasene.
Den tredje fasen av NREM søvn er dyp søvn – dette var tidligere delt inn i to separate faser, men forskere har siden kondenseres den til ett. Når vi er i dyp søvn våre blodtrykket og pulsen synker og muskler la gå helt., Den tenkende sinn blir avslappet og vi ikke drømme. I denne tilstanden, vår hjerne bølger sakte ned til 1-3 Hz som vi går inn i en overveiende delta bølge tilstand hvor vi kommer neppe til å bli vekket opp eller forstyrret. Hvis vi våknet under dyp søvn, kan vi oppleve sove treghet som resulterer i forvirring, tretthet, grogginess og dårlig mental ytelse (1).
det er Interessant at vi opplever de fleste av våre dyp søvn under den tidligere del av den natt, og av denne fasen blir kortere etter hvert som vi beveger oss gjennom sove sykluser.,
Under dyp søvn, hypofysen i hjernen utskiller human growth hormone (HGH), som er ansvarlig for å reparere og fornye vår energi celler, nerveceller, bein, muskler og immunforsvar.
REM-søvn er den fasen som følger dyp søvn, og er oppkalt fordi øynene våre beveger seg raskt fra side til side i denne fasen. Under REM-søvn, vi kommer tilbake til en lettere søvn tilstand der hjernen bølger hastighet opp og se ut som ligner de som av noen som er våken. I denne fasen, vår hjertefrekvens og pust også opp farten, og vi opplever drømmer., Det er mye snakk og forskning rundt REM-søvn fordi det er våre drømmer staten, men generelt mindre er kjent om dyp søvn. Faktisk, mange feilaktig tror at REM-søvn er en tilstand av dyp søvn.
Selv om det ikke er satt krav til dyp søvn, er det anslått at voksne bruker om 13-23% av total hviletid i denne fasen. Barn og unge trenger mer tid i dyp søvn og sove i generelt — på grunn av sin viktige rolle i vekst.,
Viktigheten av Dyp Søvn
Selv om det er mindre sagt om denne fasen, det er en utrolig viktig del av søvn som vi inn flere ganger per natt. Dyp søvn er ansvarlig for å gjenopprette og fornye kroppen og hjernen og gir oss muligheten til å føle deg uthvilt og uthvilt når vi våkner opp i morgen.
Får tilstrekkelig dyp søvn stimulerer vekst og reparasjon av muskelvev, noe som er fordelaktig for dem å gjøre styrketrening og prøver å bygge muskler. I tillegg til utgivelsen av HGH, blodtilførselen til musklene øker i dyp søvn.,
I tillegg til å gjenopprette kroppen, vi er nå å finne ut av dyp søvn kan også ha en betydelig fordel for hjernen. Dyrestudier har vist at slow-wave NREM søvn er optimal tid for hjernen å fjerne avfall og rense seg selv (2). Dessverre, folk som ikke får nok dyp søvn kan ha mindre effektiv avfall fjerning i hjernen som vil føre til opphopning av giftige proteiner og plaketter. Så, få dårlig søvnkvalitet kan være en viktig risikofaktor for Alzheimers sykdom.,
Dyp søvn er ikke bare viktig når det kommer til å rense hjernen; det hjelper oss også til å lære! Dyp søvn er viktig for hjernen å oppdatere, gjenopprette og mulighet for læring. En studie fant at når menneskelig testpersonene fikk ikke dyp søvn, deres evne til å lære og utføre forskjellige finger sekvenser av bevegelser var negativt påvirket (3). Dette gir mening — ingen av oss føler oss i stand til å lære, eller å fokusere på noe etter en dårlig natts søvn!
Får Du Nok Dyp Søvn?,
Få nok og god søvn hver natt — som inkluderer den fasen av dyp søvn er viktig for helse og velvære. Dessverre viser forskning at så mye som 45% av verdens befolkning er konsekvent ikke å få nok søvn (4).
Den beste måten å finne ut om du får i deg nok dyp søvn er å måle hvordan du føler deg når du våkner opp og oppdager at din energi nivåer og søvnighet i løpet av dagen.
Er du våknet opp jevnlig gjennom hele natten? Får du i deg mindre enn 6 timer søvn per natt?, Gjør du våkner opp i morgen følelse omtåket og unrefreshed? Trenger du å ta naps i løpet av dagen eller lett å sovne på skolen eller på jobben? Har du finne deg selv følelsen søvnig og kan knapt å holde øynene åpne når kvelden kommer?
Hvis du svarte ja på ett eller flere av disse spørsmålene, så sjansene er at du ikke får nok dyp søvn.
Andre problemer som kan være skadelig å komme i dyp søvn inkluderer å ha små barn, kronisk stress, smerte, som jobber nattskift, aldring, visse farmasøytisk narkotika og søvnforstyrrelser som søvnapné.,
Få minst 15% er dyp søvn er tilstrekkelig, men sikter mot 20% er optimal.
En bærbar enhet, for eksempel den Orua Ringen måler bevegelsene dine, puls og sove vaner kan bidra til å identifisere hvor mye dyp søvn du får hver natt.
Hvordan Å Forbedre Dyp Søvn
Hvis du har identifisert deg selv som noen som IKKE får nok av dyp søvn, er du sannsynligvis lurer på hvordan å få mer av denne oppkvikkende og energigivende staten.
Vi har samlet 15 enkle tips for å hjelpe deg med å forbedre dine sjanser for å få nok kvalitet dyp søvn.
1., Fokus på Søvn Hygiene
Heldigvis, får mer kvalitet dyp søvn er mulig og innenfor vår rekkevidde. Det viktigste tipset er å jobbe med å forbedre samlede søvn og dette starter med gode vaner som fører opp til sengetid — kjent som søvn hygiene. Du kan lese mer om søvn hygiene og hvordan å implementere det i vår artikkel «Hva er Søvn Hygiene og 9 Enkle Tips for å Forbedre Det».
Gi deg Selv Nok Tid
Den kortere vår søvn varigheten er, jo mindre sjanse har vi for sykling gjennom alle stadier av søvn og tilbringer nok tid i hver fase.,
Du er mer sannsynlig å få nok dyp søvn hvis du gir deg selv nok tid til å trappe ned, sovne og sove uten avbrudd. Still deg selv en vanlig sengetid og våkne tid noe som gir deg nok tid til å få den anbefalte 7-8 timer med god søvn hver natt.
Si Nei til Lange Naps
å Ta lange lurer i løpet av dagen kan resultere i å nå de dype søvn fase. Dette vil redusere det som er kjent som «sove-stasjonen», noe som resulterer i følelsen mindre trøtt på kvelden og gjør sovner når du trenger det mer vanskelig., Hvis du trenger å lur i løpet av dagen, kort lurer på om lag 20-30 minutter bør tillate deg å bo i lettere søvn faser ett og to (5). Dette vil bidra til å øke energi-og hjernefunksjon, mens du unngår å falle i en dyp søvn.
Trening
Komme i aktiv og expending energi av å trene i løpet av første del av dagen er utrolig gunstig å sove kvalitet.,
Forskning tyder på at lett til moderat trening — både aerob trening som sykling og jogging og anaerob trening som vektløfting — kan bedre søvn ved å redusere tiden det tar å sovne, så vel som antall ganger vi våkner i løpet av natten. Hyppig trening har også vært knyttet til mer tid i dyp, slow-wave søvn (6).
Du kan forbedre din søvn, så vel som din generelle helse ved å gjøre bare 30 minutter med moderat intensitet trening hver dag., Imidlertid, trener i løpet av et par timer sengetid, så vel som høy-intensitet trening kan ha skadelige effekter på søvn.
Blokker Blått Lys om Natten
Vår indre klokke, kjent som døgnrytmen, må reguleres for å oppnå optimal søvn. Å nøye opprettholde dette søvn-våkne syklus og forberede oss for å sove, pinealkjertelen i hjernen produserer et hormon som kalles melatonin som i stor grad er utgitt i kveld i respons til svinnende lyset., I morgen, når solen stiger, kroppen vår gjenkjenner en økning i lys og melatonin produksjonen avtar. Men, i vår bruk av kunstig belysning og elektroniske enheter på kvelden eksponerer oss til det blå lyset spekteret som kan forvirre kroppen til å tro at det er på dagtid.
for Å sikre at vi får god søvn, må vi redusere vår eksponering mot det blå lyset i kveld.
Studier har vist at bruk av blått lys blokkere briller når du bruker en datamaskin, et nettbrett, kindle, gaming enhet og smarttelefon i kveld kan bedre søvn (11)., Iført disse brillene er en enkel og effektiv måte å få bedre søvnkvalitet, spesielt for de som jobber eller studerer i kveld.
Det er noen andre enkle måter å blokkere blått lys om natten og bedre søvn.
- Begrense bruken av TV og andre elektroniske enheter i 1-2 timer før du går til sengs.
- Bytt ut vanlige lyspærer med røde og oransje pærer for å eliminere eksponering for blått lys om natten.
- Installere blått lys blokkering programvare på datamaskinen og smarttelefonen.,
- Bruk blackout gardiner på soverommet for å blokkere ut noen ambient lys som kommer fra utsiden.
Øke Magnesium
Magnesium er et fantastisk mineral som er involvert i en rekke viktige funksjoner i kroppen. Dens rolle i nervesystemet regulering, stressreduksjon, muskelavslapning og melatonin produksjonen gjøre det en viktig mineral for å bedre søvnkvalitet.
Økende magnesium inntak kan være spesielt nyttige for eldre mennesker på grunn vår evne til å oppnå dyp søvn avtar som vi alder., En studie på eldre personer med søvnløshet fant at supplere med magnesium bedret sin evne til å sovne og forbli sovende, så vel som deres totale hviletid. Det er også betydelig økt produksjon av melatonin melatonin og reduserte nivåer av stresshormonet kortisol (7).
Forbedre din søvn og få mer dyp søvn ved å spise magnesium-rike matvarer som hele korn, belgfrukter, grønne bladgrønnsaker, nøtter, frø og fisk., Du kan optimalisere din magnesium nivåer ved å ta en god kvalitet magnesium supplement som Livet Utvidelser Nevro-Mag og soaking i en magnesium salt bad før sengetid.
Styre Klar av Store Måltider før sengetid
å Ha en liten matbit før sengetid kan bidra til å balansere blodsukkeret og oppmuntre sove, men å spise et stort måltid innen 1-2 timer etter leggetid kan ha motsatt effekt.,
Et stort måltid før sengetid kan forstyrre søvnen som energi er rettet til fordøyelsen i stedet for viktig reparerende og styrkende funksjoner av søvn. Det kan også føre til ubehagelig fordøyelsesenzymer symptomer som acid reflux og kramper, ikke bidrar til en god natts søvn.
Spise et stort måltid før sengetid ikke bare påvirker vår evne til å sovne, men kan også påvirke fordelene av dyp søvn ved å redusere mengden av menneskelig veksthormon (HGH) vi produserer., Dessverre, insulin — hormon frigjøres etter å ha spist et måltid rikt på karbohydrater — er en antagonist til HGH og kan hemme våre HGH produksjon i løpet av dyp søvn (8).
Unngå en Full Blære
En full blære i løpet av natten er sannsynlig å vekke deg fra å sove og kan resultere i problemer med å gå tilbake til å sove og å få tilstrekkelig dyp søvn. Sørg for å tømme blæren før du prøver å sovne, og unngå å drikke væske i løpet av 1-2 timer sengetid.,
Redusere Stress
Mental og følelsesmessig stress kan hindre vår evne til å sovne på kvelden. Stress utløser vår flukt eller kamp reaksjon som resulterer i utslipp av stresshormoner som kortisol som har en massiv knock-on effekt i kroppen vår. I stedet for drifting av å sove, vi blir liggende våken i mange timer å kjøre worst-case scenarier gjennom vårt sinn eller våkne flere ganger i panikk.,
Heldigvis sinn-kropp stress reduction teknikker har blitt funnet å være en vellykket verktøy for folk med søvnproblemer (9).
Forbedrer søvnkvalitet ved å lære å administrere din dag-til-dag stress med egenomsorg teknikker som pusteøvelser, meditasjon, beroligende musikk, turgåing, journalføring, varme bad, massasje, aromaterapi, og samtaleterapi.
Som nevnt tidligere, å ta en magnesium supplement kan dra nytte av hvilemodus ved å regulere det sympatiske og parasympatiske nervesystemet, noe som reduserer effektene av stress (10).,
Kvitte seg med Distraksjoner
Minimere mengden av tid som du våkner i løpet av natten vil bidra til å sikre at du blar gjennom hver fase av søvn og tilbringer nok tid i dyp søvn. Det er derfor viktig å identifisere og eliminere alt som kan være årsaken til søvn forstyrrelser.
Investere i ørepropper for å blokkere ut overflødig støy, slår telefonen av og på natten, sette opp blackout gardiner bidrar til å redusere unødvendig lys fra omgivelsene og prøver å holde rommet i en jevn temperatur., Dessverre, kjæledyr trenger å bli utestengt fra soverommet, så de kan være en viktig årsak til søvn forstyrrelser når slumring på eller i nærheten av sengen.
Boost Melatonin Produksjon
Melatonin er et hormon med mange positive fysiologiske aktiviteter i kroppen, inkludert regulering av vår søvn-våkne syklus, kjent som døgnrytme. Det er i stor grad produsert i kveld i respons til svinnende lyset for å forberede oss for å sove.
Vi har diskutert hvordan blått lys eksponering om natten kan påvirke melatonin-produksjon., Men andre faktorer kan også hindre melatonin-produksjon, for eksempel jet lag, koffein og mangel på dagslys i løpet av dagen.
Heldigvis, du kan gjøre endringer for å øke melatonin produksjon og bedre søvn kvalitet og kvantitet.
- Tilbringe litt tid utendørs eksponert for naturlig lys hver morgen.
- Spør din lege om et kortsiktig melatonin supplement for å bidra til å regulere søvn-våkne syklus og bedre søvnkvalitet (12).
- kan Redusere forbruket av kaffe og brus som inneholder koffein (13).,
- Øke ditt inntak av melatonin-rike matvarer som melk, egg, fisk, sopp, kirsebær, tomater, nøtter og frø (14, 15).
Helbrede din gut
gut — gastrointestinal (GI) skrift — kan ha en enorm innvirkning på nattesøvnen. De fleste kan forholde seg til den katastrofale virkninger visse valg av mat har på søvn.
GI symptomer som acid reflux kan være veldig ubehagelig, og er en vanlig årsak til forstyrret søvn (14).
Men koblingen mellom søvn og gut går lenger enn dette.,
gut microbiome — trillioner av gunstige bakterier som lever i mage-tarmkanalen — spiller en viktig rolle i mange fysiologiske prosesser. Dette inkluderer å bidra til produksjon av noen viktige nevrotransmittere og hormoner som dopamin, serotonin, noradrenalin, melatonin og GABA (15). Disse nevrokjemiske innflytelse stress og angst, så hvis gut microbiome er ikke optimal, det kan ha negativ innvirkning på nattesøvnen.
Imidlertid gut-sove-tilkobling er en toveis gate., En liten studie på friske voksne fant at bare to netter med dårlig forstyrret søvn resultert i endringer i tarmen microbiome og flyttet nivåer av viktige vennlige bakterier (16). Mer forskning er nødvendig i dette området, men disse første funnene er ikke overraskende, tatt i betraktning hvor viktig søvn er for generelle helse.
Fokusere på healing fordøyelsessystemet og forbedre helsen din gut microbiome kan være en viktig puslespillbit i jakten på kvalitet dyp søvn., Unngå stress, antibiotika og raffinert sukkerholdig mat så mye som mulig er viktig for healing gut, samt å øke inntaket av gjærede grønnsaker, et bredt utvalg av planter og beroligende bein buljong. Vurdere å supplere med en probiotiske hvis du sliter med fordøyelsesproblemer symptomer som oppblåsthet, kramper, IBS og sure oppstøt.,
utelukke Medisinske Tilstander
Hvis du er fortsatt sliten og groggy når du våkner og ikke får nok søvn til tross for å ha gjort endringer i livsstil, så du kan få behov for å konsultere en lege. En søvn studie kan måle din pust, puls, bevegelser og hjernen bølger mens du sover for å vurdere din søvn sykluser og se om du har nådd en tilstand av dyp søvn. Dette vil hjelpe til med å identifisere og behandle eventuelle skjulte årsaker til dårlig søvn som søvnapné, restless leg syndrome eller smerte lidelser.
14., Optimalisere din belysning Miljøet
Standard LED-belysning i hus produsere en svært høy mengder blått lys som fører til sterk bevissthet virkninger på mennesker, er disse lys om natten er i hovedsak å sende signaler til hjernen om at det er midt på dagen, og å være på vakt og våken.,
Det er nå forskning som har vist at vi har lys reseptorene i huden vår som direkte har en innvirkning på vår døgnrytme, så mens Blå Blokkere Briller beskytter skadelig blått lys fra å gå inn i øynene (der reseptorer og lys signaler er den sterkeste), det er ingen beskyttelse blir gitt fra kunstig lys som treffer huden din, som i sin tur er fortsatt forårsaker biologiske forstyrrelser.,
«Campbell & Murphy (1998), i en bisarre eksperiment, skinte skarpt lys på baksiden av deltakernes knær og var i stand til å endre sin døgnrytme i tråd med lys eksponering.»
ved Hjelp av Rødt Nattlys og Lyspærer lav i blått lys vil fjerne den viktigste kilden til å stimulere blått lys i hjemmet. Bytte ut din vanlige lyspærer med disse vil tillate kroppen å vite når det virkelig natten, dermed tillater deg å enkelt og raskt å falle i en dyp og rolig søvn.
15., Kunnskap er Makt: Spore Din Søvn Stadier
Dra nytte av moderne teknologi og spore din søvn stadier. En populær måte å gjøre dette på er gjennom en Orua Ringen.
Hvordan gjør enheten selv vet du sover? Vel, vil du være fysisk på resten! Din mangel på bevegelse og senket puls lar enheten vet at det er leggetid.
Din Orua Ringen vil spore lett søvn, dyp søvn og REM-søvn. Det vil vise deg hvor stor prosentandel av den totale sove tid ble tilbrakt i hver fase., Utrolig nyttig og personlig informasjon er rett ved fingertuppene.
Dette vil hjelpe deg med å finne ut hva som er og ikke fungerer når ansette strategier for å øke din dyp søvn.
Ressurser
- Del: