인간이 우리 삶의 약 1/3 을 자고있는 것으로 추정됩니다. 지루하게 들릴지 모르지만,이 무의식 상태는 실제로 이전에 생각했던 것보다 훨씬 흥미 롭습니다.
최근 70 년 전에 연구자들은 인체가 수면 중에 휴면 상태에 빠졌다고 가정했습니다. 몸과 마음이 하루의 활동에서 쉬고 회복하기 위해 수면 중에 비활성 상태가되었다고 생각되었습니다., 그러나 우리는 이제 양질의 수면은 수동적 인 것에 불과한 복잡하고 역동적 인 생리 학적 과정이라는 것을 알고 있습니다. 우리의 몸과 마음이 복원,재생 및 정보를 처리하는 동안 잠을 할 수 있도록 우리는 기능이 최적으로 일상 생활에서.
계속 읽기를 배우의 여러 단계에 대해 수면,왜 깊은 수면은 중요하고 어떻게 더 많은 것을 얻을 수 있습니다.
깊은 잠은 무엇입니까?
우리가 잠을 잘 때,우리는 약 80~110 분마다 몇 번의 수면주기를 거치며,각각은 4 단계로 구성됩니다., 1~3 단계는 NREM(비 급속 안구 운동)수면이라고 불리는 반면,4 단계는 잘 알려진 REM(급속 안구 운동)수면입니다.
과학자들이 발견하면 다른 수면 단계 변화를 측정하여 전기 뇌의 활동을하는 동안 잠을 사용하여 뇌전도(EEG).
우리가 규칙적으로 깨어있는 상태에있을 때,우리는 14-30Hz 의 베타 뇌파를 경험합니다. 우리가 깨어 있지만 매우 편안하다면,우리의 뇌파는 9-12Hz 사이의 알파 상태로 느려집니다.,
우리의 수면 주기가 시작 단계와 하나이며,두가 단계의 가벼운 수면 우리는 뇌파가 느려집 및 전환에서는 알파를타 파 상태의 4-8Hz 입니다. 우리의 심장 박동과 호흡이 느려지고 근육이 이완되고 체온이 떨어집니다. 이 단계들 동안 깨우기가 상대적으로 쉽습니다.
의 세 번째 단계 NREM sleep 은 깊은 수면이 이전에는 두 개로 분할 별도의 단계이지만 과학자들은 이후 농축으로 하나입니다. 우리가 깊은 수면에있을 때 우리의 혈압과 심장 박동수가 떨어지고 근육이 완전히 놓아 버립니다., 생각하는 마음이 편안 해지고 우리는 꿈을 꾸지 않습니다. 이 상태에서,우리는 뇌파가 느려집 1-3Hz 에서 우리가 입력으로 주로 델타 파 상태로 우리가 될 가능성이 깨어나 중단됩니다. 만일 우리가 깨우는 동안은 깊은 수면,우리가 경험할 수 있는 수면 관성있는 결과에서 란,피로,비틀 및 가난한 정신 성능(1).
흥미롭게도,우리가 경험하는 가장 우리의 깊은 수면하는 동안 이전 부분의 밤,그리고 이 단계가 짧은 우리를 통해 이동합니다.,
중 깊은 수면,뇌하수체 두뇌에서는 은닉한 인간성장호르몬(HGH),책임 있는 복구하고 재생 에너지,셀,신경,뼈,근육 및 면역 시스템입니다.
REM 수면은 깊은 수면을 따르는 단계이며,이 단계에서 우리의 눈이 빠르게 좌우로 움직이기 때문에 이름이 붙여집니다. REM 수면 중에,우리는 우리로 돌아 가벼운 수면 상태로 뇌파의 속도와 비슷하게 표시될 수 있습니다 그들의 누군가가 깨어 있습니다. 이 단계에서 우리의 심장 박동과 호흡도 빨라지고 우리는 꿈을 경험합니다., 많은 이야기와 연구 REM sleep 기 때문에 그것은 우리의 꿈꾸는 상태이지만,일반적으로 덜 알려진에 대한 깊은 잠을 자고 있었습니다. 사실,많은 사람들은 렘 수면이 깊은 수면의 상태라고 잘못 생각합니다.
은 없지만 설정에 대한 요구 사항은 깊은 수면,그것은 예상되는 성인 지출에 대해 13-23%의 총 잠시 이 단계에 있습니다. 어린이와 청소년 더 많은 시간이 필요에 깊은 수면에서 잠을 일으로 인해 중요한 역할을하고 있습니다.,
의 중요성을 깊은 수면
있다하더라도 더 적은에 대해 말했다는 이 단계에서,그것은 매우 중요한 부분을 수면의는 우리는 여러 번 있습니다. 깊은 수면에 대한 책임을 복원 및 재생의 몸과 두뇌와 우리가 할 수 있습을 상쾌하고 휴식 할 때 우리 아침에 일어나.
충분히 깊은 수면을 권장합은 성장과 복의 근육조직,유익을 하는 사람들에게 무게 훈련하고 구축하려 근육이다. Hgh 의 방출 외에도 깊은 수면 중에 근육으로의 혈류가 증가합니다.,
이외에 복원,몸 이는 깊은 잠 수 있습니다 또한 상당한 혜택을니다. 동물 연구에 따르면 느린 파 NREM 수면은 뇌가 폐기물을 제거하고 스스로를 정화하는 최적의 시간입니다(2). 불행하게도,되지 않은 사람들을 충분히 깊은 수면 미만일 수 있는 효율적인 폐기물 제거에서 뇌는 것이 축적으로 이어질의 독성 단백질 및 plaques. 따라서 품질이 떨어지는 수면을 취하는 것이 알츠하이머 병의 주요 위험 요소가 될 수 있습니다.,
깊은 수면 중요하지 않다면 그것을 정화하는 두뇌며 그것은 또한 배울 수 있도록 도와주세요! 깊은 수면은 뇌가 새로 고침하고 회복하며 학습을 가능하게하는 데 중요합니다. 한 연구는 것을 발견 할 때 인간의 실험들지 않은 깊은 수면을,자신의 능력을 배우고 수행하는 다른 손가락을 움직임 시퀀스는 부정적인 영향을 받(3). 이것은 의미가 있습니다-우리 중 누구도 가난한 밤의 수면 후에 무엇이든 배우거나 집중할 수 있다고 느끼지 않습니다!
당신은 충분히 깊은 수면을 취하고 있습니까?,
매일 밤 충분한 양질의 수면을 취하는 것—깊은 수면의 단계를 포함하는 것-은 전반적인 건강과 복지에 중요합니다. 불행히도 연구 결과에 따르면 세계 인구의 45%가 지속적으로 충분한 수면을 취하지 못하고 있습니다(4).
가장 좋은 방법을 말한다면 당신이 얻고 있는 충분히 깊은 수면을 측정하는 방법 당신은 느낄 때 당신이어 및 에너지 수준 및 졸음이 있습니다.
당신은 밤 내내 자주 깨어 있습니까? 1 박당 6 시간 미만의 수면을 취하고 있습니까?, 너는 비틀 거리고 unrefreshed 느낌에 아침에 일어나는가? 낮에는 낮잠을 자거나 학교 나 직장에서 쉽게 잠들 필요가 있습니까? 졸린 느낌이 들며 저녁이 오면 간신히 눈을 뜨게 할 수 있습니까?
경우 예라고 답을 하나 더 많은 사람들의 질문을 다음 기회에는 못하고 있어 충분히 깊은 잠을 자고 있었습니다.
는 다른 문제를 해가 될 수 있습니다 점점 깊은 수면 포함하는 어린 아이들은,만성의 스트레스,통증,일 밤의 변화,노후화,특정 약품과 같은 수면 장애 sleep apnea.,
적어도 15%를 얻는 것은 깊은 수면으로 충분하지만 20%를 목표로하는 것이 최적입니다.
웨어러블 디바이스와 같은 Orua 반지는 조치의 운동,심장을 평가하고 수면 습관에 도움이 될 수 있는 방법을 확인 많은 깊은 수면 당신이 얻을 수 있습니다.
을 개선하는 방법은 깊은 수면
경우 식별로 자신을지 않는 사람을 충분히 얻을 깊은 수면,당신은 아마 궁금을 얻는 방법을 더 많이 회복과 활력 상태에 있습니다.
우리는 15 가지 간단한 컴파일 팁을 개선하는 데 도움의 기회를 충분한 품질을 깊은 수면.
1., 수면 위생에 초점
운 좋게도 더 많은 양질의 깊은 수면을 얻는 것이 가능하고 우리의 범위 내에 있습니다. 가장 중요한 팁을 개선하는 작업 전반적인 잠을 자고 이를 시작으로 좋은 습관을 선도하여 취침—으로 알려져 수면 위생합니다. 에 대해 자세히 알아볼 수 있습 잠 위생하고 그것을 구현하는 방법에서 우리의 문서에서는”무엇입 수면 위생 9 간단한 끝은 그것을 개선하는”.
자신에게 충분한 시간을 제공합니다
짧은 우리의 수면 시간이 적을수록 기회를 우리는 사이클의 모든 단계를 통해 잠을 충분히 지출 시간에는 각 단계입니다.,
당신은 더 많은 가능성이 충분히 깊은 잠을 경우 당신은 자신에게 충분한 시간,바람,잠들지 않고 잠을 중단됩니다. 세 자신에게 정기적으로 취침 시간을 깨울 수 있는 충분한 시간을 얻을 권장되는 7-8 시간의 품질 잠 있습니다.
긴 낮잠에 안된다고 말하기
하루 동안 긴 낮잠을 자면 깊은 수면 단계에 도달 할 수 있습니다. 이 감소 할 것이 알려져 있으로”잠이 드라이브의 결과로”느낌을 덜 졸리에서는 저녁과를 만드는 잠들이 필요할 때 더 어렵습니다., 필요하신 경우에는 낮잠 동안 하루에,짧은 낮잠을 약 20-30 분야 할 수 있 숙박 시설에서는 가벼운 수면 단계 하기(5). 이것은 깊은 잠에 빠지는 것을 피하면서 에너지와 뇌 기능을 향상시키는 데 도움이됩니다.
운동
받고 활동적이고 에너지 팽창에 의해 운동의 초기 부분 중의 하루만에 유리합니다.,
연구는 가벼운 운동이 모두 유산소 운동과 같은 사이클링,조깅과 무산소 운동과 같은 역도—의 수면을 향상시킬 수 있습을 줄여하는 데 걸리는 시간 잠들뿐만 아니라 다수의 시간을 우리는 밤에 깨어. 빈번한 운동은 또한 깊고 느린 파도 수면에서 보낸 더 많은 시간과 관련이 있습니다(6).
매일 30 분 정도의 적당한 강도의 운동을함으로써 수면뿐만 아니라 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다., 그러나 고강도 운동뿐만 아니라 취침 시간의 몇 시간 이내에 운동하면 수면에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.
블록에 푸른 빛의 밤
우리 내부 체계로 알려져 있는 일주기 리듬을 규제를 달성하세요. 신중하게 유지 이 수면-각 주기와 우리가 준비,수면 송과선은 뇌에서 생산하는 호르몬이라는 melatonin 는 주로 발표에서는 저녁에 대응하여 퇴색 빛입니다., 아침에 태양이 상승하면 우리 몸은 빛의 증가를 인식하고 멜라토닌 생성이 감소합니다. 그러나 우리의 사용은 인공 조명 및 전자 장치에 저녁으로 우리를 노출의 푸른 빛의 스펙트럼 혼동할 수 있는 신체의 생각으로 낮. 우리가 양질의 수면을 취하고 있는지 확인하려면 저녁에 푸른 빛에 대한 노출을 줄여야합니다.
연구 결과는 입고 파란색 빛 차단을 안경을 때 사용 컴퓨터,태블릿화,게임 장치에서는 저녁의 수면을 향상시킬 수 있습니다(11)., 이 안경을 착용하는 간단하고 효과적인 방법을 더 얻을 수면의 질,특히 사람들을 위한 작업 또는 연구에서는 저녁.
밤에 푸른 빛을 차단하고 수면을 개선하는 몇 가지 다른 간단한 방법이 있습니다.
- 잠자리에 들기 1-2 시간 전에 TV 및 기타 전자 장치 사용을 제한하십시오.
- 밤에 푸른 빛에 노출을 제거하기 위해 빨간색과 주황색 전구로 일반 전구를 교체합니다.
- 컴퓨터와 스마트 폰에 블루 라이트 차단 소프트웨어를 설치하십시오.,
- 침실에서 정전 커튼을 사용하여 외부에서 오는 주변 조명을 차단하십시오.
마그네슘 증가
마그네슘은 몸에 있는 다양한 중요한 기능에서 포함된 경이로운 무기물입니다. 신경계 조절,스트레스 감소,근육 이완 및 멜라토닌 생산에서의 역할은 수면의 질을 향상시키는 핵심 미네랄입니다.
증가하고 마그네슘을 섭취할 수 있는 유용성에 대한 이전의 사람들이기 때문에 우리의 능력에 도달하는 깊은 수면을 감소 우리는 나이입니다., 연구에 사는 노인이 불면증에는 마그네슘으로 보충할 수 있는 능력 향상을 잠시 잠들어뿐만 아니라 그들의 총 수면 시간입니다. 또한 수면 호르몬 멜라토닌의 생성을 크게 증가시키고 스트레스 호르몬 코티솔 수치를 감소 시켰습니다(7).
잠 개선하고 더 많은 깊은 수면 먹고 마그네슘이 풍부한 음식은 전체적인 것으로 곡물,콩류,녹색 잎이 많은 야채,견과류,씨앗,물고기입니다., 을 최적화할 수 있습 마그네슘 수준에 의해 좋은 품질의 마그네슘 보충제와 같은 생활을 확장 신경 Mag 및 적시에 마그네슘 염 침대.
피 큰 식사 전에는 침대
작은 간이 침대 앞에 균형을 도울 수 있는 혈당 수준을 장려,그러나 많은 음식을 먹는 1~2 시간 내에 취침 시간이 있을 수 있습니다.,
전에 많은 음 침대할 수 있는 수면을 방해로 에너지를 지향하는 소화를 대신에 중요한 회복 및 회복 기능의 잠을 자고 있습니다. 그것은 또한 이어질 수 있습 불편한 소화기 증상을 같이 역류하고,경련 도움이되지 않을 수 있습니다.
큰 식사를 하기 전에는 침대에 영향을 미칠 뿐만 아니라 우리의 능력이 잠들지만에도 영향을 미칠 수 있습의 혜택을 깊은 수면의 양을 줄임으로써 인간성장호르몬(HGH)우리 생산하고 있습니다., 불행하게도,인슐린 호르몬 발표 식사를 한 후에서 풍부한 탄수화물—길 HGH 및 수 있습을 방해 우리의 HGH 생산 중에 깊이 잠(8).
피하기 위해 방광
전체 방광하는 동안 밤을 가능성이 깨워서 잠을 자고 발생할 수 있습에 어려움이 다시 잠을 받고 부족한 깊은 잠을 자고 있었습니다. 잠들기를 시도하기 전에 방광을 비우고 취침 후 1-2 시간 이내에 액체를 마시지 않도록하십시오.,
스트레스를 줄
정신적,정신적 스트레스 할 수 있습을 방해하는 우리의 능력이 잠습니다. 스트레스 트리거리 항공편하거나 싸우 응답하는 결과를 릴리스에서 스트레스의 호르몬과 같은 코티솔이 있는 대규모 파급 효과에서 우리의 몸입니다. 대신하면,우리는 왼쪽에 거짓말이 깨어있는 시간을 실행하는 최악의 시나리오를 통해 우리의 마음 또는 기상후 여러 번입니다.,
운 좋게도,마음-몸 스트레스 감소 기술은 수면에 어려움을 겪는 사람들에게 성공적인 도구로 밝혀졌습니다(9).
수면의 질을 향상시키는 학습에 의해를 관리하는 하루에 스트레스 자체 관리 기술과 같은 깊은 호흡,명상,잔잔한 음악이,산책,저널링,따뜻한 온천 아로마테라피,이야기 치료입니다.
앞서 언급했듯이 복용,마그네슘 보 혜택을 누릴 수 있습 잠에 의해 규제 공감과 교감 신경계의 효과를 감소시키는 스트레스(10).,
제거의 주의 산만
는 시간을 최소화 하는 동안 일어나는 밤을 보장하는 데 도움이됩니다 당신은 사이클링을 통해 각각의 단계의 잠을 자고 지출에 있는 충분한 시간이 깊은 잠을 자고 있었습니다. 따라서 수면 장애를 일으킬 수있는 것을 확인하고 제거하는 것이 중요합니다.
투자에서 귀마개를 초과 소음,휴대 전화의 전원을 끄고,밤에 넣어 암막 커튼을 줄이는 불필요한 가벼운 환경에서 유지하려고 당신의 방에서 일관된 온도이다., 불행하게도,애완동물 동반해야에서 금지 침실로 그들의 주요 원인이 될 수면 중단 할 때 졸에나 근처의 침대가 있습니다.
부스트 Melatonin 생산
Melatonin 는 호르몬과 많은 유익한 생리 활동을 포함하여 본문에 규제 우리의 수면-시동 사이클로 알려져 있는 일주기 리듬. 그것은 주로 수면을 위해 우리를 준비하기 위해 퇴색하는 빛에 대한 응답으로 저녁에 생산됩니다.
우리는 밤에 푸른 빛 노출이 멜라토닌 생산에 어떻게 영향을 미칠 수 있는지에 대해 논의했습니다., 그러나 다른 요인들도 시차로 인한 피로,카페인 및 하루 동안의 자연 채광 부족과 같은 멜라토닌 생성을 방해 할 수 있습니다.
운 좋게도 멜라토닌 생성을 증가시키고 수면의 질과 양을 향상시키기 위해 변화를 일으킬 수 있습니다.
- 매일 아침 자연 채광에 노출 된 야외에서 시간을 보내십시오.
- 수면-깨우기주기를 조절하고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이되는 단기 멜라토닌 보충제에 대해 의사에게 문의하십시오(12).
- 카페인을 함유 한 커피 및 청량 음료의 소비를 줄입니다(13).,
- 의 섭취 량 증가 melatonin-이 풍부한 음식처럼 우유,계란,물고기 버섯,체리,토마토,견과 및 씨(14,15).
치유의 창자
gut—(GI)관—수 있는 거대한 영향을에 우리의 잠. 대부분의 사람들은 특정 음식 선택이 수면에 미치는 비참한 영향과 관련 될 수 있습니다.
산성 퇴조와 같은 GI 증상은 정말로 불편할 수 있으며 중단 된 수면의 일반적인 원인입니다(14).그러나 수면과 창자 사이의 연관성은 이것보다 더 나아 간다.,
위장관에 사는 수조 개의 유익한 박테리아 인 장 마이크로 바이 옴은 많은 생리 학적 과정에서 필수적인 역할을합니다. 이 포함되어 있의 생산에 기여하는 몇 가지 중요한 신경전달물질,호르몬과 같은 도파민은,세로토닌 노르에피네프린 melatonin 및 GABA(15). 이러한 신경 화학 물질에 영향을 긴장과 불안,그래서 그는 경우 본질적인 미생물지 않는 최적의 그것에 부정적인 영향을 줄 수 있습 우리의 잠.
그러나 gut-sleep 연결은 양방향 거리입니다., 작은 연구에서는 건강한 성인을 발견되는 단지 이틀의 가난한 중단 수면 결과는 변경을 본질적인 미생물 및 이동 수준의 친절한 중요한 박테리아(16). 더 많은 연구가 필요한 이 지역에서 그러나 이러한 초기 연구 결과는 놀라운 일이 아니다,고려하는 방법에 중요한 수면에 대한 전반적인 건강에 도움이 됩니다.
에 초점을 맞추고 치유의 소화 시스템을 밀어주는 건강의 본질적인 미생물에 열쇠가 될 수 있습 퍼즐 조각에서 품질을 추구하는 깊은 잠을 자고 있었습니다., 스트레스를 피하고,항생제와 세련된 달콤한 음식으로 가능한 한 많은 중요한 치료에 대한 직감뿐만 아니라,증가하는 섭취의 발효 야채,의 다양한 식물과 달래 뼈의 국물. 당신이 bloating,경련,ibs 및 산성 퇴조 같이 소화 증후로 고투하는 경우에 probiotic 로 보충하는 것을 고려하십시오.,
제 의료 조건
경우 당신은 여전히 느낌이 피곤하고 비틀거리면 일어나지 않는 충분한 잠수에도 불구하고 라이프 스타일을 변경해야 할 수 있습하는 의사와 상담하십시오. 잠 연구 결과를 측정할 수 있습 호흡,심박수,운동 및 뇌파하는 동안 당신은 잠을 평가하고 수면 주기 당신은 도달하의 국가 깊은 잠을 자고 있었습니다. 이를 식별하는 데 도움이 될 것입고 치료하는 모든 숨겨진의 원인은 가난한 자 같은 수면 무호흡증,불안 증후군 또는 고통을 장애가 있습니다.
14., 최적화된 환경 조명
표준는 LED 조명이 집에서 생산하는 매우 높은 금액은 푸른 빛의 원인이 되는 강력한 각성이 인간에 미치는 영향에,이러한 밤에 불이 본질적으로 신호를 보내 우리의 두뇌는 그 중의 하루를 유지하고 깨어 있습니다.,
이제는 연구는 다음과 같이 우리가 빛이 수용체에서 우리의 피부는 직접 영향을 미치에 우리 일주기 리듬,그래서 블루 동안 차단하는 안경을 보호하는 유색이 빛에서 눈에 들어가(는 수용체와 빛 신호를 수 있는 가장 강력한),보호가 없는에서 제공하는 인공적인 빛이 피부에 닿는 여전히 원인 일주기를 없애도록 지원합니다.,
“캠벨&머피(1998),기괴한 실험,빛나 밝은 빛에 다시 참가자의’무릎 수 있었을 바꾸는 자신의 일주기 리듬에 빛에 노출됩니다.”
를 사용하여 빨간 야간등과 전구에서 낮은 푸른 빛이 완전히 제거의 주요 원천을 자극하는 푸른 빛에서 당신의 가정 내의 환경입니다. 대체 당신의 기존의 전구로 이러한을 허용할 것입니다 당신의 몸을 때를 알고 그것의 진정한 밤 시간을 이렇게 허용하기 쉽고 빠르게 빠 깊은 편안한 수면을 돕습니다.
15., 지식은 힘:의 추가 단계
을 활용하의 현대적인 기술과의 추가 단계가 있습니다. 이 작업을 수행하는 한 가지 인기있는 방법은 오루아 링을 통한 것입니다.
장치가 심지어 당신이 자고 있다는 것을 어떻게 알 수 있습니까? 글쎄,당신은 육체적으로 쉬게 될 것입니다! 운동 부족과 심박수 저하로 인해 장치가 취침 시간임을 알 수 있습니다.
당신의 Orua 반지는 가벼운 잠,깊은 잠 및 REM 잠을 추적할 것입니다. 그것은 당신의 총 수면 시간의 어떤 비율이 각 단계에서 소비되었는지를 보여줄 것입니다., 믿을 수 없을만큼 유용하고 개인화 된 정보는 바로 손끝에 있습니다.
이것은 당신을 도울 것입니다 무엇인지 알아 및 작동하지 않을 고용할 경우 전략을 증가 깊은 잠을 자고 있었습니다.
자원
- 공유하기: