odhaduje se, že lidé tráví asi třetinu našeho života spánkem. To může znít nudně, ale tento nevědomý stav je ve skutečnosti mnohem zajímavější, než se dříve myslelo.
již před 70 lety vědci předpokládali, že lidské tělo se během spánku dostalo do klidného stavu. Předpokládalo se, že tělo a mysl se během spánku staly neaktivními, aby si odpočinuly a zotavily se z denní činnosti., Nyní však víme, že kvalitní spánek je komplikovaný, dynamický fyziologický proces, který je něco jiného než pasivní. Naše tělo a mysl pracují na obnově, regeneraci a zpracování informací během spánku, abychom mohli optimálně fungovat v každodenním životě.
Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli o různých fázích spánku, proč je hluboký spánek důležitý a jak můžete získat více.
co je hluboký spánek?
když spíme, procházíme několika spánkovými cykly asi každých 80 až 110 minut, z nichž každá je tvořena čtyřmi fázemi., Fáze jedna až tři se nazývají spánek NREM (rychlý pohyb očí), zatímco fáze čtyři je známý spánek REM (rychlý pohyb očí).
vědci objevili různé fáze spánku měřením změn elektrické aktivity mozku během spánku pomocí elektroencefalogramu (EEG).
Když jsme v pravidelném stavu bdění, zažíváme beta mozkové vlny 14-30 Hz. Pokud jsme vzhůru, ale velmi uvolněni, naše mozkové vlny zpomalují do alfa stavu mezi 9-12 Hz.,
Náš spánkový cyklus začíná s fází jedna a dvě, které jsou fáze lehkého spánku, kdy naše mozkové vlny zpomalit a přechod od Alfa až Theta vlny 4-8 Hz. Naše srdeční frekvence a dýchání se zpomalují, svaly se uvolňují a tělesná teplota klesá. Během těchto fází je relativně snadné se probudit.
třetí fáze spánku NREM je hluboký spánek-to bylo dříve rozděleno do dvou samostatných fází, ale vědci ji od té doby kondenzovali do jedné. Když jsme v hlubokém spánku, náš krevní tlak a pokles srdeční frekvence a svaly úplně pustily., Myslící mysl se uvolní a my nesníváme. V tomto stavu se naše mozkové vlny zpomalují na 1-3 Hz, když vstupujeme do převážně Delta vlnového stavu, kde je nepravděpodobné, že bychom se probudili nebo narušili. Pokud se probudíme během hlubokého spánku, můžeme zažít setrvačnost spánku, která vede ke zmatku, únavě, grogginess a špatnému duševnímu výkonu (1).
zajímavé je, že během starší části noci zažíváme většinu našeho hlubokého spánku a tato fáze se při pohybu spánkovými cykly zkracuje.,
Během hlubokého spánku, hypofýzy v mozku vylučuje lidský růstový hormon (HGH), který je zodpovědný za opravy a regenerační naše energie, buněk, neuronů, kosti, svaly a imunitní systém.
REM sleep je fáze, která následuje hluboký spánek a je pojmenována, protože naše oči se během této fáze rychle pohybují ze strany na stranu. Během REM spánku se vracíme do lehčího spánku, kde se mozkové vlny zrychlují a mohou vypadat podobně jako u někoho, kdo je vzhůru. V této fázi se také zrychluje srdeční frekvence a dýchání a zažíváme snění., Tam je hodně mluvit a výzkum kolem REM spánku, protože to je náš snění stav, ale obecně méně je známo o hlubokém spánku. Ve skutečnosti mnoho lidí nesprávně věří, že REM spánek je stav hlubokého spánku.
ačkoli neexistuje žádný požadavek na hluboký spánek, odhaduje se, že dospělí tráví v této fázi asi 13-23% celkové doby spánku. Děti a dospívající potřebují více času v hlubokém spánku-a spánku obecně-kvůli jeho důležité roli v růstu.,
význam hlubokého spánku
i když je o této fázi méně řečeno, je to neuvěřitelně důležitá část spánku, do které vstupujeme několikrát za noc. Hluboký spánek je zodpovědný za obnovu a regeneraci těla a mozku a umožňuje nám cítit se svěží a odpočatí, když se ráno probudíme.
dostatek hlubokého spánku podporuje růst a opravu svalové tkáně, což je výhodné pro ty, kteří dělají silový trénink a snaží se budovat svaly. Kromě uvolnění HGH se během hlubokého spánku zvyšuje průtok krve do svalů.,
kromě obnovení těla nyní zjišťujeme, že hluboký spánek může mít také významný přínos pro mozek. Studie na zvířatech ukázaly, že pomalé vlny NREM spánku je optimální čas pro mozek k odstranění odpadu a očistit se (2). Bohužel lidé, kteří nemají dostatek hlubokého spánku, mohou mít v mozku méně účinné odstraňování odpadu, což povede k akumulaci toxických bílkovin a plaků. Takže získání nekvalitního spánku by mohlo být hlavním rizikovým faktorem pro Alzheimerovu chorobu.,
hluboký spánek není jen důležitý, pokud jde o čištění mozku; pomáhá nám také učit se! Hluboký spánek je životně důležitý pro to, aby se mozek osvěžil, zotavil se a umožnil učení. Jedna studie zjistila, že když je lidské testovací subjekty nedostal hlubokého spánku, jejich schopnost učit se a provádět jiný pohyb prstu sekvence byla negativně ovlivněna (3). To dává smysl — nikdo z nás se necítí schopen učit se nebo se soustředit na něco po špatném nočním spánku!
máte dostatek hlubokého spánku?,
získání dostatečného kvalitního spánku každou noc-což zahrnuje fázi hlubokého spánku-je důležité pro celkové zdraví a pohodu. Výzkum bohužel ukazuje, že až 45% světové populace trvale nedostává dostatek spánku (4).
nejlepší způsob, jak zjistit, zda máte dostatek hlubokého spánku, je odhadnout, jak se cítíte, když se probudíte a všimnete si své energetické hladiny a ospalosti po celý den.
probouzíte se často po celou noc? Máte méně než 6 hodin spánku za noc?, Probudíte se ráno a cítíte se podrážděně a nečerstvě? Potřebujete během dne spát nebo snadno usnout ve škole nebo v práci? Myslíte si, že se cítíte ospalý a sotva udržujete oči otevřené, když přijde večer?
Pokud jste odpověděli ano na jednu nebo více z těchto otázek, je pravděpodobné, že nedostanete dostatek hlubokého spánku.
Další problémy, které mohou být škodlivé pro získání hlubokého spánku patří s malými dětmi, chronický stres, bolest, noční směny, stárnutí, některých léků a poruchy spánku, jako je spánková apnoe.,
získání alespoň 15% je hluboký spánek je dostačující, ale zaměření na 20% je optimální.
nositelné zařízení, jako je prsten Orua, měří váš pohyb, srdeční frekvenci a spánkové návyky, vám může pomoci zjistit, kolik hlubokého spánku získáte každou noc.
Jak Zlepšit Hluboký Spánek
Pokud jste se identifikoval jako někdo, kdo nemá dostatek hlubokého spánku, jste pravděpodobně přemýšlel, jak se dostat z této regenerační a energizující státu.
sestavili jsme 15 jednoduchých tipů, které vám pomohou zlepšit vaše šance na dostatek kvalitního hlubokého spánku.
1., Zaměřte se na hygienu spánku
naštěstí je možné dosáhnout kvalitnějšího hlubokého spánku a na dosah. Nejdůležitějším tipem je pracovat na zlepšení celkového spánku, což začíná dobrými návyky, které vedou až k spánku — známé jako hygiena spánku. Můžete si přečíst více o hygieně spánku a jak ji implementovat v našem článku „Co je hygiena spánku a 9 jednoduchých tipů, jak ji zlepšit“.
Dejte Si Dost Času
kratší naše doba spánku, tím menší šanci máme, jízda na kole přes všechny fázích spánku a tráví dost času v každé fázi.,
máte větší pravděpodobnost, že budete mít dostatek hlubokého spánku, pokud si dáte dostatek času na to, abyste skončili, usnuli a spali bez přerušení. Nastavte si pravidelnou spaním a probudit čas, který vám umožní dostatek času, aby si doporučené 7-8 hodin kvalitního spánku každou noc.
řekněte Ne dlouhým zdřímnutím
užívání dlouhých zdřímnutí během dne může mít za následek dosažení fáze hlubokého spánku. Tím se sníží to, co je známé jako vaše „sleep drive“, což vede k pocitu méně ospalosti večer a usínání, když potřebujete obtížnější., Pokud potřebujete zdřímnout během dne, krátké zdřímnutí asi 20-30 minut by vám mělo umožnit zůstat ve fázi lehčího spánku jeden a dva (5). To pomůže zvýšit energii a funkci mozku a zároveň se vyhnout pádu do hlubokého spánku.
Cvičení
Stále aktivní a vynaložení energie tím, že vykonává během rané části dne je neuvěřitelně prospěšné pro kvalitu spánku.,
Výzkum naznačuje, že mírné cvičení — a to jak aerobní cvičení, jako je jízda na kole a jogging a anaerobní cvičení, jako je vzpírání — může zlepšit spánek tím, že sníží čas potřebný k usnout, stejně jako počet, kolikrát jsme se probudit v noci. Časté cvičení bylo také spojeno s více času stráveného v hlubokém, pomalém spánku (6).
můžete zlepšit svůj spánek, stejně jako své celkové zdraví tím, že dělá jen 30 minut mírné intenzity cvičení každý den., Cvičení během několika hodin před spaním a cvičení s vysokou intenzitou však mohou mít škodlivé účinky na spánek.
Blokovat Modré Světlo v Noci
Naše vnitřní tělesné hodiny, známé jako cirkadiánní rytmus, musí být upraveno k dosažení optimální spánek. Pečlivě udržovat tento cyklus bdění a spánku a připravit na spánek, epifýza v mozku produkuje hormon melatonin, který je do značné míry vydáno ve večerních hodinách v reakci na slábnoucí světlo., Ráno, když slunce vychází, naše tělo rozpozná zvýšení světla a produkce melatoninu klesá. Naše použití umělého osvětlení a elektronických zařízení ve večerních hodinách nás však vystavuje spektru modrého světla, které může zmást tělo, aby si myslelo, že je den.
abychom zajistili kvalitní spánek, musíme večer snížit expozici modrému světlu.studie
ukázaly, že nošení brýlí s modrým světlem při používání počítače, tabletu, kindle, herního zařízení a smartphonu ve večerních hodinách může zlepšit spánek (11)., Nošení těchto brýlí je jednoduchý a účinný způsob, jak získat lepší kvalitu spánku, zejména pro ty, kteří pracují nebo studují večer.
existuje několik dalších jednoduchých způsobů, jak blokovat modré světlo v noci a zlepšit spánek.
- omezte používání televizoru a dalších elektronických zařízení během 1-2 hodin před spaním.
- vyměňte běžné žárovky za červené a oranžové žárovky, abyste eliminovali vystavení modrému světlu v noci.
- nainstalujte software pro blokování modrého světla do počítače a smartphonu.,
- použijte zatemňovací závěsy v ložnici, abyste zablokovali jakékoli okolní světlo přicházející zvenčí.
Zvýšení Hořčíku
Hořčík je nádherný minerál, který se podílí na různých důležitých funkcí v těle. Jeho role v regulaci nervového systému, snižování stresu, svalové relaxace a produkce melatoninu z něj činí klíčový minerál pro zlepšení kvality spánku.
zvýšení příjmu hořčíku může být zvláště užitečné pro starší lidi, protože naše schopnost dosáhnout hlubokého spánku klesá s věkem., Studie o starších lidech s nespavostí zjistila, že doplnění hořčíkem zlepšilo jejich schopnost usnout a spát, stejně jako jejich celkový čas spánku. Také významně zvýšila produkci spánkového hormonu melatoninu a snížila hladinu stresového hormonu kortizolu (7).
Zlepšit váš spánek a získat více hlubokého spánku tím, že jí hořčíku-bohaté potraviny, jako celá zrna, luštěniny, zelená listová zelenina, ořechy, semena a ryby., Můžete optimalizovat hladinu hořčíku tím, že si vezmete kvalitní doplněk hořčíku, jako je Life Extensions Neuro-Mag a namáčení v hořčíkové solné lázni před spaním.
vyhýbat se Velké Jídlo před Spaním
Mít malé občerstvení před spaním může pomoci vyrovnat hladinu cukru v krvi a podporují spánek, ale jíst velké jídlo během 1-2 hodin před spaním může mít opačný efekt.,
velké jídlo před spaním může narušit spánek, jako energie je zaměřena na trávení místo důležité reparativní a regenerační funkce spánku. To může také vést k nepříjemné zažívací potíže jako pálení žáhy a křeče, není příznivé pro dobrý noční spánek.
jíst velké jídlo před spaním nejen ovlivňuje naši schopnost usnout, ale může také ovlivnit výhody hlubokého spánku snížením množství lidského růstového hormonu (HGH), který vyrábíme., Bohužel, inzulín — hormon propuštěn poté, co jíst jídlo bohaté na sacharidy — je antagonistou HORMONU a může bránit naše produkce HGH během hlubokého spánku (8).
Vyhnout Plný močový Měchýř
plný močový měchýř během noci, je pravděpodobné, že se probudit vás ze spánku a může mít za následek problémy s návratem do spánku a stále nedostatečné hlubokého spánku. Ujistěte se, že vyprázdnit močový měchýř před pokusem usnout a vyhnout se pití tekutin během 1-2 hodin před spaním.,
Snížení Stresu
Duševní a emocionální stres může bránit naši schopnost usnout v noci. Stres spouští náš let nebo bojovou reakci, která vede k uvolňování stresových hormonů, jako je kortizol, které mají v našem těle masivní knock-on účinek. Místo toho, abychom se unášeli spát, zůstáváme celé hodiny ležet vzhůru a běží nám v mysli nejhorší scénáře nebo se několikrát probouzíme v panice.,
naštěstí bylo zjištěno, že techniky snižování stresu mysli a těla jsou úspěšným nástrojem pro lidi s obtížemi spánku (9).
Zlepšit kvalitu spánku tím, naučit se zvládat každodenní stres s self-péče techniky, jako je hluboké dýchání, meditace, uklidňující hudba, procházky, deníku, teplé koupele, aromaterapie a terapie.
jak již bylo zmíněno dříve, užívání doplňku hořčíku může prospět spánku regulací sympatického a parasympatického nervového systému, což snižuje účinky stresu (10).,
Zbavit Rozptýlení
Minimalizovat množství času, který vás probudí v noci pomůže zajistit, že jste na kole přes každé fázi spánku a tráví dost času v hlubokém spánku. Proto je důležité identifikovat a odstranit vše, co by mohlo způsobit poruchy spánku.
Investovat do špunty do uší blokovat hluk, vypněte telefon v noci, dát závěsy na snížení zbytečné světlo z prostředí a snažte se, aby vaše místnosti při konstantní teplotě., Bohužel, domácí zvířata musí být zakázána z ložnice, protože mohou být hlavní příčinou narušení spánku při snoozingu na posteli nebo v její blízkosti.
Zvýšit Produkci Melatoninu
Melatonin je hormon s mnoha prospěšných fyziologických činností v těle, včetně regulace spánku-probuzení cyklus, známý jako cirkadiánní rytmus. To je do značné míry produkováno ve večerních hodinách v reakci na vyblednutí světla, aby nás připravil na spánek.
diskutovali jsme o tom, jak může expozice modrého světla v noci ovlivnit produkci melatoninu., Jiné faktory však mohou také bránit produkci melatoninu, jako je jet lag, kofein a nedostatek přirozeného světla během dne.
naštěstí můžete provést změny, abyste zvýšili produkci melatoninu a zlepšili kvalitu a množství spánku.
- strávit nějaký čas venku vystaven přirozenému světlu každé ráno.
- zeptejte se svého lékaře na krátkodobý doplněk melatoninu, který vám pomůže regulovat cyklus spánku a bdění a zlepšit kvalitu spánku (12).
- snižte spotřebu kávy a nealkoholických nápojů, které obsahují kofein (13).,
- Zvyšte příjem potravin bohatých na melatonin, jako je mléko, vejce, ryby, houby, třešně, rajčata, ořechy a semena (14, 15).
Léčit vaše střeva
střeva — gastrointestinálního (GI) traktu — může mít obrovský dopad na náš spánek. Většina lidí se může vztahovat na katastrofální účinky, které mají některé volby potravin na spánek.
příznaky GI, jako je kyselý reflux, mohou být opravdu nepříjemné a jsou častou příčinou narušeného spánku (14).
ale spojení mezi spánkem a střevem jde dále než toto.,
střevní mikrobiom-biliony prospěšných bakterií žijících v GI traktu-hraje nedílnou roli v mnoha fyziologických procesech. To zahrnuje přispívání k produkci některých důležitých neurotransmiterů a hormonů, jako je dopamin, serotonin, norepinefrin, melatonin a GABA (15). Tyto neurochemikálie ovlivňují stres a úzkost, takže pokud střevní mikrobiom není optimální, může to negativně ovlivnit náš spánek.
spojení střeva a spánku je však obousměrná ulice., Malá studie o zdravých dospělých zjistila, že pouhé dvě noci špatného narušeného spánku vedly ke změnám střevního mikrobiomu a posunuly hladiny důležitých přátelských bakterií (16). V této oblasti je zapotřebí dalšího výzkumu, ale tato počáteční zjištění nejsou překvapující, vzhledem k tomu, jak důležitý je spánek pro celkové zdraví.
Zaměření na léčení trávicího systému a posílení zdraví vašeho střevního mikrobiomu může být klíčový kousek skládačky ve snaze o kvalitní hluboký spánek., Vyhnout se stresu, antibiotikům a rafinovaným sladkým potravinám co nejvíce je důležité pro hojení střev, stejně jako zvýšení příjmu fermentované zeleniny, široké škály rostlin a uklidňujícího kostního vývaru. Zvažte doplnění probiotikem, pokud bojujete s trávicími příznaky, jako je nadýmání, křeče, IBS a kyselý reflux.,
vyloučit Zdravotní Podmínky
Pokud jste stále cítí unavený a omámený, když se probudíte a nejste dostat dostatek spánku navzdory tomu, že provedené změny životního stylu, pak se budete muset poradit se s lékařem. Spánku studie můžete změřit své dýchání, tepové frekvence, pohybů a mozkové vlny, zatímco spíte posoudit vaše spánkové cykly a vidět, pokud jste dosažení stavu hlubokého spánku. To pomůže identifikovat a léčit všechny skryté příčiny špatného spánku, jako je spánková apnoe, syndrom neklidných nohou nebo poruchy bolesti.
14., Optimalizovat osvětlení Prostředí
Standardní LED osvětlení v domech produkují velmi vysoké množství modrého světla, které způsobuje silné bdělosti účinky na člověka, tyto světla v noci jsou v podstatě posílají signály do našeho mozku, který jeho uprostřed dne a zůstat ve střehu a vzhůru.,
Tam je nyní výzkum, který ukázal, že máme světlo receptory v naší kůži, které přímo mají vliv na náš cirkadiánní rytmus, takže zatímco Modrá Blokování Brýle chrání škodlivé modré světlo od vstupu oči (kde receptory a lehké narážky jsou nejsilnější), neexistuje žádná ochrana poskytována z umělé světlo bít kůži, což je stále způsobuje cirkadiánní narušení.,
„Campbell & Murphy (1998), v bizarní experiment, zářila jasná světla na zadní části účastníků kolena a byli schopni změnit jejich cirkadiánní rytmy v souladu s světelné expozice.“
použití červených nočních světel a žárovek s nízkým modrým světlem zcela odstraní hlavní zdroj stimulace modrého světla z vašeho domácího prostředí. Výměna konvenčních žárovek za tyto umožní vašemu tělu vědět, kdy je skutečně noční doba, což vám umožní snadno a rychle spadnout do hlubokého a klidného spánku.
15., Vědění je Moc: Sledování Fází Spánku
využijte moderní technologie a sledovat vaše spánkové fáze. Jedním z populárních způsobů, jak toho dosáhnout, je prsten Orua.
Jak zařízení vůbec ví, že spíte? No, budete fyzicky v klidu! Váš nedostatek pohybu a snížená srdeční frekvence umožňuje zařízení vědět, že je to vaše před spaním.
váš prsten Orua bude sledovat lehký spánek, hluboký spánek a REM spánek. Ukáže vám, jaké procento z celkového času spánku bylo stráveno v každé fázi., Neuvěřitelně užitečné a personalizované informace jsou přímo na dosah ruky.
to vám pomůže zjistit, co je a nefunguje při používání strategií pro zvýšení hlubokého spánku.
- Share: